top of page
bintu Diaby
Tipo di esercizio
Tipo
Durata
Scadenza
6 novembre 25
Sedute
2-3
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: max x 2 serie x tutte le settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
slanci laterali con elastico
fai delle aperture con l'elastico in quadrupedia mantenendo la schiena inarcata e la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x2
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 10x4
Set 1: 12x2
Set 6: 10x4
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Scheda: A
Squat machine
Posiziona il cuscino sul trapezio in un modo che sia comodo e che non vada a comprimere il collo. I piedi saranno posizionati alla larghezza elle spalle con le punte leggermente extraruotate. Prima di effettuare la discesa è bene verificare che l'addome sia attivo e che il bacino (e l'anca) sia sbloccato al fine di non anticipare il ginocchio sul bacino. La discesa avviene in apnea, con le ginocchia verso l'esterno che non superano mai la punta del piede. Scendi fino a che mantieni la curva lombare fisiologica. Quando sei in posizione di partenza distendi le gambe lasciando sempre attivo il quadricipite e l'addome, riprendi aria e riparti con la ripetizione successiva.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x2
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 12x4
Set 1: 12x2
Set 6: 12x4
Set 7: 10x4
Set 8: 10x4
Scheda: A
Affondi laterali
Posizionati in piedi con le gambe divaricate, con i piedi leggermente extraruotati. Sposta il peso del corpo ad un lato del corpo per svolgere n ripetizioni senza sovraccaricare eccessivamente il ginocchio. Ripeti dal lato opposto.
Note: Nessuna nota
Set 2: 15 x2
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 15x3
Set 1: 15x2
Set 6: 15x3
Set 7: 15x3
Set 8: 15x3
Scheda: A
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: poi fai 1' di cardio al 3 giro
Set 2: 12x2
Set 3: 10x3
Set 4: 10x3
Set 5: 12x3
Set 1: 12x2
Set 6: 12x3
Set 7: 12x3
Set 8: 12x3
Scheda: A
Pulley ampio
Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.
Note: di seguito fai 1 minuto di cardio al termine del 3 giro
Set 2: 10x2
Set 3: 10x3
Set 4: 10x3
Set 5: 12x3
Set 1: 10x2
Set 6: 12x3
Set 7: 10x3
Set 8: 10x3
Scheda: A
t row bilanciere
Impugna la barra in maniera neutra o larga, posizionando il petto sul cuscino. estendi al massimo durante la negativa e, mantenendo la schiena in posizione neutra e l'addome ben attivo, porta la barra più vicino allo sterno. I gomiti sono rivolti leggermente in basso e le scapole soino bloccate.
Note: di seguito fai il pulley
Set 2: 12x2
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 10x3
Set 1: 12x2
Set 6: 10x3
Set 7: 12x3
Set 8: 12x3
Scheda: A
hyperextetion verticale
Siediti sulla panca con le anche posizionate sul bordo e le gambe estese verso il basso. Dovresti avere i piedi ben piantati a terra o sulle pedane della panca. Inizio: Inizia con il busto piegato in avanti, mantenendo la schiena dritta e i muscoli del core attivi. Le spalle dovrebbero essere rilassate e leggermente indietro.
Solleva lentamente il busto verso l'alto, estendendo le anche. Durante il movimento, assicurati di mantenere la schiena in posizione neutra, evitando di inarcare o piegare la parte bassa della schiena.
Quando raggiungi la posizione verticale (o leggermente oltre), contrai i glutei e i femorali. Mantieni la posizione per un breve momento.
Abbassati lentamente alla posizione di partenza, controllando il movimento e mantenendo la tensione nei muscoli.
Note: di seguito fai i deltoidi posteriori
Set 2: 12x2
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 12x3
Set 1: 12x2
Set 6: 10x3
Set 7: 12x3
Set 8: 12x3
Scheda: A
Slancio posteriore al cavo basso
Posizionati su una panca in quadrupedia con il cavo attaccato alla caviglia. Effettua una slancio controllato, sentendo il gluteo lavorare per tutto il movimento.
Note: Nessuna nota
Set 2: 5'
Set 3: 5'
Set 4: 5'
Set 5: 5'
Set 1: 5'
Set 6: 5'
Set 7: 5'
Set 8: 5'
Scheda: A
Addominali ipopressivi
Posizionati con la schiena a terra, le gambe piegate e leggermente sollevate. Ora espira tutta l'aria che hai in pancia e, a glottide chiusa trattieni l'addome in dentro. Idealmente pensa di spingere l'ombelico contro il pavimento. A questo punto trattieni la posizione per qualche secondo (se riesci almeno 10) attivando il trasverso dell'addome. Rilascia, espirando e riprendendo aria. Ora respira nuovamente. Ripeti per un totale di 5-15 minuti circa.
Note: al posto degli ipopresivi alterna i plank se hai fretta facendo 4 serie per il tempo di contrazione massimo
Set 2: 20'
Set 3: 20'
Set 4: 20'
Set 5: 20'
Set 1: 20'
Set 6: 20'
Set 7: 20'
Set 8: 20'
Scheda: A
Ellittica
Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: max x 2 serie x tutte le settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
stacco gambe tese
Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: max x 2 serie x tutte le settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
slanci laterali con elastico
fai delle aperture con l'elastico in quadrupedia mantenendo la schiena inarcata e la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 2: 10x2
Set 3: 10x3
Set 4: 10x3
Set 5: 12x3
Set 1: 10x2
Set 6: 12x3
Set 7: 12x3
Set 8: 12x3
Scheda: B
Stacco sumo
Posiziona i piedi ad un'ampiezza più larga delle spalle con le punte rivolte verso l'esterno. Posizionati su due step messi a V e al centro dei piedi posiziona un manubrio dal peso relativamente elevato con cui puoi compiere in sicurezza le ripetizioni scritte. Poi preparati scendere con l'addome sempre in tenuta e la schiena inarcata mantenendo anche le tibie perpendicolari al suolo e il piede ben piantato a terra.
Note: tioeni addome controllato- gambe divaricate
Set 2: 12 x2
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 10x3
Set 1: 12x2
Set 6: 10x3
Set 7: 15x3
Set 8: 15x3
Scheda: B
ponte glutei a una gamba
Posizionati con la schiena terra e o posizioni un elastico attorno alle ginocchia o un bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo, ma solo poggiando un piede a terra.
Note: di seguioto fai rowing
Set 2: 12x2
Set 3: 10x3
Set 4: 10x3
Set 5: 12x3
Set 1: 12x2
Set 6: 12x3
Set 7: 12x3
Set 8: 12x3
Scheda: B
Polpacci alla macchina
Siediti sulla machina, dopo aver caricato il peso adeguato. Ora posiziona i piedi negli appositi spazi, solleva e sblocca il macchinario ed esegui le ripetizioni in modo completo, esprimenti la massima escursione di movimento.
Note: di seguito fai 1 minuto di cardio
Set 2: 12x2
Set 3: 10x3
Set 4: 10x3
Set 5: 12x3
Set 1: 12 x2
Set 6: 12x3
Set 7: 10x3
Set 8: 10x3
Scheda: B
shoulder press
impugna le manopole dopo esseri seduta in modo corretto sulla sedia e spingi verso l'alto le manopole mantenendo sempre le scapole ben addotte. Mantieniu sempre la tensione continua.
Note: di seguito leg curl singola
Set 2: 12x2
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 10x3
Set 1: 12x2
Set 6: 10x3
Set 7: 12x3
Set 8: 12x3
Scheda: B
face pull
porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.
Note: di seguito fai abductor e alterini in SS
Set 2: 12x2
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 12x3
Set 1: 12x2
Set 6: 10x3
Set 7: 12x3
Set 8: 12x3
Scheda: B
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: poi fai hip thrust machine
Set 2: 10x2
Set 3: 10x3
Set 4: 10x3
Set 5: 12x3
Set 1: 10x2
Set 6: 12x3
Set 7: 10x3
Set 8: 10x3
Scheda: B
Reverse frog al multipower
Posiziona una panca e sdraiati a pancia in giu. Ora posizionati con i glutei leggermente più avanti rispetto alla barra, solleva con i piedi e fai dei piccoli movimenti lenti e controllati.
Note: In alternativa fai la gluteus machine singola
Set 2: 5'
Set 3: 5'
Set 4: 5'
Set 5: 5'
Set 1: 5'
Set 6: 5'
Set 7: 5'
Set 8: 5'
Scheda: B
Addominali ipopressivi
Posizionati con la schiena a terra, le gambe piegate e leggermente sollevate. Ora espira tutta l'aria che hai in pancia e, a glottide chiusa trattieni l'addome in dentro. Idealmente pensa di spingere l'ombelico contro il pavimento. A questo punto trattieni la posizione per qualche secondo (se riesci almeno 10) attivando il trasverso dell'addome. Rilascia, espirando e riprendendo aria. Ora respira nuovamente. Ripeti per un totale di 5-15 minuti circa.
Note: al posto degli ipopresivi alterna i plank se hai fretta facendo 4 serie per il tempo di contrazione massimo
Set 2: 20'
Set 3: 20'
Set 4: 20'
Set 5: 20'
Set 1: 20'
Set 6: 20'
Set 7: 20'
Set 8: 20'
Scheda: B
Ellittica
Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura
Note: Nessuna nota
Scheda: A
slanci laterali con elastico
fai delle aperture con l'elastico in quadrupedia mantenendo la schiena inarcata e la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
max x 2 serie x tutte le settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Squat machine
Posiziona il cuscino sul trapezio in un modo che sia comodo e che non vada a comprimere il collo. I piedi saranno posizionati alla larghezza elle spalle con le punte leggermente extraruotate. Prima di effettuare la discesa è bene verificare che l'addome sia attivo e che il bacino (e l'anca) sia sbloccato al fine di non anticipare il ginocchio sul bacino. La discesa avviene in apnea, con le ginocchia verso l'esterno che non superano mai la punta del piede. Scendi fino a che mantieni la curva lombare fisiologica. Quando sei in posizione di partenza distendi le gambe lasciando sempre attivo il quadricipite e l'addome, riprendi aria e riparti con la ripetizione successiva.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x2
12x2
12x3
12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10x4
10x4
12x4
12x4
Scheda: A
Affondi laterali
Posizionati in piedi con le gambe divaricate, con i piedi leggermente extraruotati. Sposta il peso del corpo ad un lato del corpo per svolgere n ripetizioni senza sovraccaricare eccessivamente il ginocchio. Ripeti dal lato opposto.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x2
12x2
12x3
12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
10x4
10x4
Scheda: A
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: poi fai 1' di cardio al 3 giro
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
15x2
15 x2
12x3
12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
15x3
15x3
15x3
15x3
Scheda: A
Pulley ampio
Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.
Note: di seguito fai 1 minuto di cardio al termine del 3 giro
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x2
12x2
10x3
10x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x3
12x3
12x3
12x3
Scheda: A
t row bilanciere
Impugna la barra in maniera neutra o larga, posizionando il petto sul cuscino. estendi al massimo durante la negativa e, mantenendo la schiena in posizione neutra e l'addome ben attivo, porta la barra più vicino allo sterno. I gomiti sono rivolti leggermente in basso e le scapole soino bloccate.
Note: di seguito fai il pulley
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10x2
10x2
10x3
10x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x3
12x3
10x3
10x3
Scheda: A
hyperextetion verticale
Siediti sulla panca con le anche posizionate sul bordo e le gambe estese verso il basso. Dovresti avere i piedi ben piantati a terra o sulle pedane della panca. Inizio: Inizia con il busto piegato in avanti, mantenendo la schiena dritta e i muscoli del core attivi. Le spalle dovrebbero essere rilassate e leggermente indietro.
Solleva lentamente il busto verso l'alto, estendendo le anche. Durante il movimento, assicurati di mantenere la schiena in posizione neutra, evitando di inarcare o piegare la parte bassa della schiena.
Quando raggiungi la posizione verticale (o leggermente oltre), contrai i glutei e i femorali. Mantieni la posizione per un breve momento.
Abbassati lentamente alla posizione di partenza, controllando il movimento e mantenendo la tensione nei muscoli.
Note: di seguito fai i deltoidi posteriori
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x2
12x2
12x3
12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10x3
10x3
12x3
12x3
Scheda: A
Slancio posteriore al cavo basso
Posizionati su una panca in quadrupedia con il cavo attaccato alla caviglia. Effettua una slancio controllato, sentendo il gluteo lavorare per tutto il movimento.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x2
12x2
12x3
12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x3
10x3
12x3
12x3
Scheda: A
Addominali ipopressivi
Posizionati con la schiena a terra, le gambe piegate e leggermente sollevate. Ora espira tutta l'aria che hai in pancia e, a glottide chiusa trattieni l'addome in dentro. Idealmente pensa di spingere l'ombelico contro il pavimento. A questo punto trattieni la posizione per qualche secondo (se riesci almeno 10) attivando il trasverso dell'addome. Rilascia, espirando e riprendendo aria. Ora respira nuovamente. Ripeti per un totale di 5-15 minuti circa.
Note: al posto degli ipopresivi alterna i plank se hai fretta facendo 4 serie per il tempo di contrazione massimo
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
5'
5'
5'
5'
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
5'
5'
5'
5'
Scheda: A
Ellittica
Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
20'
20'
20'
20'
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
20'
20'
20'
20'
Scheda: B
stacco gambe tese
Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
max x 2 serie x tutte le settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
slanci laterali con elastico
fai delle aperture con l'elastico in quadrupedia mantenendo la schiena inarcata e la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
max x 2 serie x tutte le settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Stacco sumo
Posiziona i piedi ad un'ampiezza più larga delle spalle con le punte rivolte verso l'esterno. Posizionati su due step messi a V e al centro dei piedi posiziona un manubrio dal peso relativamente elevato con cui puoi compiere in sicurezza le ripetizioni scritte. Poi preparati scendere con l'addome sempre in tenuta e la schiena inarcata mantenendo anche le tibie perpendicolari al suolo e il piede ben piantato a terra.
Note: tioeni addome controllato- gambe divaricate
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10x2
10x2
10x3
10x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x3
12x3
12x3
12x3
Scheda: B
ponte glutei a una gamba
Posizionati con la schiena terra e o posizioni un elastico attorno alle ginocchia o un bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo, ma solo poggiando un piede a terra.
Note: di seguioto fai rowing
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x2
12 x2
12x3
12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10x3
10x3
15x3
15x3
Scheda: B
Polpacci alla macchina
Siediti sulla machina, dopo aver caricato il peso adeguato. Ora posiziona i piedi negli appositi spazi, solleva e sblocca il macchinario ed esegui le ripetizioni in modo completo, esprimenti la massima escursione di movimento.
Note: di seguito fai 1 minuto di cardio
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x2
12x2
10x3
10x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x3
12x3
12x3
12x3
Scheda: B
shoulder press
impugna le manopole dopo esseri seduta in modo corretto sulla sedia e spingi verso l'alto le manopole mantenendo sempre le scapole ben addotte. Mantieniu sempre la tensione continua.
Note: di seguito leg curl singola
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12 x2
12x2
10x3
10x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x3
12x3
10x3
10x3
Scheda: B
face pull
porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.
Note: di seguito fai abductor e alterini in SS
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x2
12x2
12x3
12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10x3
10x3
12x3
12x3
Scheda: B
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: poi fai hip thrust machine
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x2
12x2
12x3
12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x3
10x3
12x3
12x3
Scheda: B
Reverse frog al multipower
Posiziona una panca e sdraiati a pancia in giu. Ora posizionati con i glutei leggermente più avanti rispetto alla barra, solleva con i piedi e fai dei piccoli movimenti lenti e controllati.
Note: In alternativa fai la gluteus machine singola
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10x2
10x2
10x3
10x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x3
12x3
10x3
10x3
Scheda: B
Addominali ipopressivi
Posizionati con la schiena a terra, le gambe piegate e leggermente sollevate. Ora espira tutta l'aria che hai in pancia e, a glottide chiusa trattieni l'addome in dentro. Idealmente pensa di spingere l'ombelico contro il pavimento. A questo punto trattieni la posizione per qualche secondo (se riesci almeno 10) attivando il trasverso dell'addome. Rilascia, espirando e riprendendo aria. Ora respira nuovamente. Ripeti per un totale di 5-15 minuti circa.
Note: al posto degli ipopresivi alterna i plank se hai fretta facendo 4 serie per il tempo di contrazione massimo
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
5'
5'
5'
5'
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
5'
5'
5'
5'
Scheda: B
Ellittica
Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
20'
20'
20'
20'
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
20'
20'
20'
20'
bottom of page