damico.anna

Tipo di esercizio

Tipo

Durata

Scadenza

3 novembre 2025

Sedute

2 (A+A) da ripetere

Set 2: 10

Set 3: 12

Set 4: 12

Set 5:

Set 1: 10

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

squat con manubri

Posiziona i manubri in modo simmetrico sulle spalle di modo che tu sia comoda con il collo. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Note: esegui di seguito

Set 2: 10/12

Set 3: 10/12

Set 4: 10/12

Set 5:

Set 1: 10/12

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Rematore manubrio singolo

Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.

Note: dopo il 3 giro di squat

Set 2: 15

Set 3: 15

Set 4: 15

Set 5:

Set 1: 15

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Ponte glutei bilanciere

Posizionati con la schiena terra e la barra del bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo.

Note: di seguito al secondo esercizio

Set 2: 15

Set 3: 15

Set 4: 15

Set 5:

Set 1: 15

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

hyperextetion verticale

Siediti sulla panca con le anche posizionate sul bordo e le gambe estese verso il basso. Dovresti avere i piedi ben piantati a terra o sulle pedane della panca. Inizio: Inizia con il busto piegato in avanti, mantenendo la schiena dritta e i muscoli del core attivi. Le spalle dovrebbero essere rilassate e leggermente indietro.
Solleva lentamente il busto verso l'alto, estendendo le anche. Durante il movimento, assicurati di mantenere la schiena in posizione neutra, evitando di inarcare o piegare la parte bassa della schiena.
Quando raggiungi la posizione verticale (o leggermente oltre), contrai i glutei e i femorali. Mantieni la posizione per un breve momento.
Abbassati lentamente alla posizione di partenza, controllando il movimento e mantenendo la tensione nei muscoli.

Note: riposa al 3 giro

Set 2: 12

Set 3: 12

Set 4: 12

Set 5:

Set 1: 12

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Lat machine (presa normale)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso

Note: di seguito con l'esercizio successivo

Set 2: 15

Set 3: 15

Set 4: 15

Set 5:

Set 1: 15

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

stacco gambe tese

Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".

Note: Di seguito all'esercizio

Set 2: 20

Set 3: 20

Set 4: 20

Set 5:

Set 1: 20

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Addominali calciati alternati

Posizionati in piedi con le gambe leggermente divaricate. Per svolgere l'esercizio calcia con la mano sinistra il piede destro e viceversa con il braccio opposto. Mantieni la schiena dritta senza incurvare eccessivamente e contrai l'addome per raggiungere il piede.

Note: riposa dopo il 3 giro

Scheda: A

squat con manubri

Posiziona i manubri in modo simmetrico sulle spalle di modo che tu sia comoda con il collo. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Note: esegui di seguito

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10

12

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Rematore manubrio singolo

Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.

Note: dopo il 3 giro di squat

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10/12

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Ponte glutei bilanciere

Posizionati con la schiena terra e la barra del bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo.

Note: di seguito al secondo esercizio

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

hyperextetion verticale

Siediti sulla panca con le anche posizionate sul bordo e le gambe estese verso il basso. Dovresti avere i piedi ben piantati a terra o sulle pedane della panca. Inizio: Inizia con il busto piegato in avanti, mantenendo la schiena dritta e i muscoli del core attivi. Le spalle dovrebbero essere rilassate e leggermente indietro.
Solleva lentamente il busto verso l'alto, estendendo le anche. Durante il movimento, assicurati di mantenere la schiena in posizione neutra, evitando di inarcare o piegare la parte bassa della schiena.
Quando raggiungi la posizione verticale (o leggermente oltre), contrai i glutei e i femorali. Mantieni la posizione per un breve momento.
Abbassati lentamente alla posizione di partenza, controllando il movimento e mantenendo la tensione nei muscoli.

Note: riposa al 3 giro

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Lat machine (presa normale)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso

Note: di seguito con l'esercizio successivo

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

stacco gambe tese

Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".

Note: Di seguito all'esercizio

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Addominali calciati alternati

Posizionati in piedi con le gambe leggermente divaricate. Per svolgere l'esercizio calcia con la mano sinistra il piede destro e viceversa con il braccio opposto. Mantieni la schiena dritta senza incurvare eccessivamente e contrai l'addome per raggiungere il piede.

Note: riposa dopo il 3 giro

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8: