leonardo.sironi

Tipo di esercizio

Tipo

Durata

Scadenza

24 ago 2025 (3 mesi start)

Sedute

3 giorni

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 10' x tutte le settimane

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

camminata

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 20 x 2s

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

mobilità scapolare Aperture complete

Prendi un elastico e posizionalo teso, con le braccia anch'esse tese. Ora distendi le braccia prima frontalmente poi sali in alto cercando, sempre con le braccia tese, di portarle dietro le testa, dfio a dove la tua articolarità te lo permette. Di volta in volta sarai in grado di compiere movimenti con l'elastico sempre più teso e le braccia sempre più vicine.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12 x3

Set 3: 10x3

Set 4: 10x3

Set 5: 12 x3

Set 1: 12x 3

Set 6: 10x3

Set 7: 12x3

Set 8: 10x3

Scheda: A

Lat machine (presa normale)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso

Note: tieni al mento 2 "

Set 2: 10x3

Set 3: 12x3

Set 4: 10x3

Set 5: 12x3

Set 1: 12x3

Set 6: 10x3

Set 7: 12x3

Set 8: 10x3

Scheda: A

Rowing machine

impugna la maniglia, mantieni le scapole neutre e isola il dorso senza attivare trapezio e braccio.

Note: mantieni la scapola ferma e l'addome ben poggiato alla panca

Set 2: 12/15 per ogni movimento x 3 volte

Set 3: 12/15 per ogni movimento x 3 volte

Set 4: 12/15 per ogni movimento x 3 volte

Set 5: 12/15 per ogni movimento x 3 volte

Set 1: 12/15 per ogni movimento x 3 volte

Set 6: 12/15 per ogni movimento x 3 volte

Set 7: 12/15 per ogni movimento x 3 volte

Set 8: 12/15 per ogni movimento x 3 volte

Scheda: A

Y-T-W fitbal o panca inclinata

Sdraiato a pancia in giù su fitball o panca inclinata . Esegui 3 movimenti: Y (braccia a 45°sopra la teste), T (braccia a 90°), W (gomiti piegati). Spoingi con le scapole addotte verso dietro. mantieni la postura ben dritta.

Note: Nessuna nota

Set 2: 10 x 3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 10 x 3

Set 1: 10 x 3

Set 6: 10 x 3

Set 7: 12x3

Set 8: 12x3

Scheda: A

wall slide deltoidi

poggia le gli avambracci alle pareti e inizia a risalire gradualmente come nel video. Sali in modo graduale fino a che la tua mobilità te lo consente

Note: Nessuna nota

Set 2: 15 x3

Set 3: 20x3

Set 4: 20x3

Set 5: 15 x3

Set 1: 15 x3

Set 6: 15 x3

Set 7: 20x3

Set 8: 20x3

Scheda: A

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: movimento lento e controllato 4" negativa

Set 2: 20'

Set 3: 20'

Set 4: 20'

Set 5: 20'

Set 1: 20'

Set 6: 20'

Set 7: 20'

Set 8: 20'

Scheda: A

cyclette

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 10' di ipopressivi

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Addominali ipopressivi

Posizionati con la schiena a terra, le gambe piegate e leggermente sollevate. Ora espira tutta l'aria che hai in pancia e, a glottide chiusa trattieni l'addome in dentro. Idealmente pensa di spingere l'ombelico contro il pavimento. A questo punto trattieni la posizione per qualche secondo (se riesci almeno 10) attivando il trasverso dell'addome. Rilascia, espirando e riprendendo aria. Ora respira nuovamente. Ripeti per un totale di 5-15 minuti circa.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 10' x tutte le settimane

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

camminata

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 20 x 2s

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Mobilità anche

Posizionati a terra piegando la gamba posteriormente alla tua massima possibilità, sentendo estendere al massimo l'ileo psoas . Procedi poi con la gamba opposta. Esegui il movimento con ciascun arto per 40".

Note: Nessuna nota

Set 2: 15 x 3

Set 3: 15 x 3

Set 4: 15 x 3

Set 5: 15 x 3

Set 1: 15 x 3

Set 6: 15 x 3

Set 7: 15 x 3

Set 8: 15 x 3

Scheda: B

adduttori corpo libero

sdraiati a terra su un fianco e posiziona le gambe una sopra l'altra, incrociandole. Con la gambe sotto effettua delle flessioni interne contraendo l'adduttore.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 10x3

Set 4: 10x3

Set 5: 12x3

Set 1: 12x3

Set 6: 12x3

Set 7: 10x3

Set 8: 10x3

Scheda: B

adductor machine

Posizionati seduta sulla macchina e posiziona le cosce sui cuscini. Dopodichè effettua delle aperture e delle chiusure delle gambe in modo equlibrato e in tensione continua mantenebndo la schiena sempre eretta.

Note: tenuta 3"

Set 2: 12/15 x 3

Set 3: 12/15 x 3

Set 4: 12/15 x 3

Set 5: 12/15 x 3

Set 1: 12/15 x 3

Set 6: 12/15 x 3

Set 7: 12/15 x 3

Set 8: 12/15 x 3

Scheda: B

camminata granchio

Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.

Note: mantieni il bacino basso e cammina lateralmente in posizione di squat. Puoi utilizzare un elastico per aiutare a mantenere maggiore tensione

Set 2: 12 x3

Set 3: 12 x3

Set 4: 12 x3

Set 5: 10x4

Set 1: 12 x3

Set 6: 10x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: B

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: lenta la negativa in 3"

Set 2: 12x3

Set 3: 10x3

Set 4: 10x3

Set 5: 10x4

Set 1: 12x3

Set 6: 8x4

Set 7: 8x4

Set 8: 8x4

Scheda: B

Hip thrust machine

Posiziona la schiena in modo comodo sullo schienale e lega la cintura. Mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.

Note: contrazione 3" discesa 3". NON RETROVERTERE IL BACINO PER NESSUN MOTIVO. Mentieni sempre la curva lombare ovvero lo spazio fra la schiena e la panca .

Set 2: 4/5 serie da 60"

Set 3: 4/5 serie da 60"

Set 4: 4/5 serie da 60"

Set 5: 4/5 serie da 60"

Set 1: 4/5 serie da 60"

Set 6: 4/5 serie da 60"

Set 7: 4/5 serie da 60"

Set 8: 4/5 serie da 60"

Scheda: B

plank

posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 20 x 20 x 2/3 serie

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Riscaldamento cuffia rotatori (elastico)

Scegli un elastico che ti permetta di lavorare in maniera leggera, senza sforzare eccessivamente. Prendi l'elastico e fai un movimento con l'avambraccio da dentro a fuori mantenendo il braccio immobile. Ora posiziona l’estremità dell’elastico sotto il piede della parte dell’arto che vuoi lavorare. Impugna con il braccio dello stesso lato la parte superiore dell’elastico, solleva il braccio di fronte a te a 90 gradi, fletti l’avambraccio a 90 gradi, e muovi solo il braccio sopra e sotto. Ripeti per più coltre fino a che sentirai una sensazione di calore.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 10x3

Set 4: 10x3

Set 5: 12x4

Set 1: 12x3

Set 6: 12x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: C

chest press MTS vertical

Poniti seduto sulla panca adeguando l'altezza del sellino affinchè le manopole arrivino giusto all'altezza del pettorale. Dopodichè inizia a spingere in avanti assicurandoti di mantenere i gomiti in linea con il polso senza alzarli ne abbassarli. mantieni sempre le scapole addotte e il petto ben aperto.

Note: negativa lenta in 3"

Set 2: 20x4

Set 3: 20x4

Set 4: 20x4

Set 5: 20x4

Set 1: 20x4

Set 6: 20x4

Set 7: 20x4

Set 8: 20x4

Scheda: C

Alzate frontali manubri

Alzate frontali manubri: impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri i fronte a te all’altezza delle spalle, mantenendo le scapole addotte.

Note: mantieni isomentrica 2" in alto

Set 2: 12x3

Set 3: 12x4

Set 4: 12x4

Set 5: 15x4

Set 1: 12x3

Set 6: 15x4

Set 7: 15x4

Set 8: 15x4

Scheda: C

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: sempre i palmi in avanti

Set 2: 12x4

Set 3: 12x4

Set 4: 12x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12x4

Set 6: 12x4

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: C

Bicipiti ai cavi barra W

Posizionati in posizione ortostatica.impugna la barra a V nella posizione più larga con i coni rivolti verso l'alto distendi le braccia e inizia l’esecuzione. Fletti il braccio portando la mano sul braccio e ritorna nella posizione di massima distensione mantenendo sempre una tensione continua. Ripeti.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x4

Set 3: 12x4

Set 4: 12x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12x4

Set 6: 12x4

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: C

Tricipiti ai cavi

Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.

Note: Nessuna nota

Set 2: max x 4 serie

Set 3: max x 4 serie

Set 4: max x 4 serie

Set 5: max x 4 serie

Set 1: max x 4 serie

Set 6: max x 4 serie

Set 7: max x 4 serie

Set 8: max x 4 serie

Scheda: C

Addominali calciati alternati

Posizionati in piedi con le gambe leggermente divaricate. Per svolgere l'esercizio calcia con la mano sinistra il piede destro e viceversa con il braccio opposto. Mantieni la schiena dritta senza incurvare eccessivamente e contrai l'addome per raggiungere il piede.

Note: non utilizzare la schiena ma solleva di pochissimo il torace.

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

stretching piriforme

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

stretching a terra

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

stretching catena posteriore

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

stretching ischio crurali

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

farfalla

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

stretching trapezio

Note: Nessuna nota

Scheda: A

camminata

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10' x tutte le settimane

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

mobilità scapolare Aperture complete

Prendi un elastico e posizionalo teso, con le braccia anch'esse tese. Ora distendi le braccia prima frontalmente poi sali in alto cercando, sempre con le braccia tese, di portarle dietro le testa, dfio a dove la tua articolarità te lo permette. Di volta in volta sarai in grado di compiere movimenti con l'elastico sempre più teso e le braccia sempre più vicine.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20 x 2s

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Lat machine (presa normale)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso

Note: tieni al mento 2 "

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x 3

12 x3

10x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12 x3

10x3

12x3

10x3

Scheda: A

Rowing machine

impugna la maniglia, mantieni le scapole neutre e isola il dorso senza attivare trapezio e braccio.

Note: mantieni la scapola ferma e l'addome ben poggiato alla panca

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

10x3

12x3

10x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x3

10x3

12x3

10x3

Scheda: A

Y-T-W fitbal o panca inclinata

Sdraiato a pancia in giù su fitball o panca inclinata . Esegui 3 movimenti: Y (braccia a 45°sopra la teste), T (braccia a 90°), W (gomiti piegati). Spoingi con le scapole addotte verso dietro. mantieni la postura ben dritta.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12/15 per ogni movimento x 3 volte

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12/15 per ogni movimento x 3 volte

Scheda: A

wall slide deltoidi

poggia le gli avambracci alle pareti e inizia a risalire gradualmente come nel video. Sali in modo graduale fino a che la tua mobilità te lo consente

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10 x 3

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10 x 3

12x3

Scheda: A

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: movimento lento e controllato 4" negativa

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15 x3

20x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

15 x3

20x3

Scheda: A

cyclette

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20'

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

20'

Scheda: A

Addominali ipopressivi

Posizionati con la schiena a terra, le gambe piegate e leggermente sollevate. Ora espira tutta l'aria che hai in pancia e, a glottide chiusa trattieni l'addome in dentro. Idealmente pensa di spingere l'ombelico contro il pavimento. A questo punto trattieni la posizione per qualche secondo (se riesci almeno 10) attivando il trasverso dell'addome. Rilascia, espirando e riprendendo aria. Ora respira nuovamente. Ripeti per un totale di 5-15 minuti circa.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10' di ipopressivi

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

camminata

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10' x tutte le settimane

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Mobilità anche

Posizionati a terra piegando la gamba posteriormente alla tua massima possibilità, sentendo estendere al massimo l'ileo psoas . Procedi poi con la gamba opposta. Esegui il movimento con ciascun arto per 40".

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20 x 2s

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

adduttori corpo libero

sdraiati a terra su un fianco e posiziona le gambe una sopra l'altra, incrociandole. Con la gambe sotto effettua delle flessioni interne contraendo l'adduttore.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15 x 3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

15 x 3

Scheda: B

adductor machine

Posizionati seduta sulla macchina e posiziona le cosce sui cuscini. Dopodichè effettua delle aperture e delle chiusure delle gambe in modo equlibrato e in tensione continua mantenebndo la schiena sempre eretta.

Note: tenuta 3"

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

10x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x3

10x3

Scheda: B

camminata granchio

Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.

Note: mantieni il bacino basso e cammina lateralmente in posizione di squat. Puoi utilizzare un elastico per aiutare a mantenere maggiore tensione

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12/15 x 3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12/15 x 3

Scheda: B

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: lenta la negativa in 3"

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

Scheda: B

Hip thrust machine

Posiziona la schiena in modo comodo sullo schienale e lega la cintura. Mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.

Note: contrazione 3" discesa 3". NON RETROVERTERE IL BACINO PER NESSUN MOTIVO. Mentieni sempre la curva lombare ovvero lo spazio fra la schiena e la panca .

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

10x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

8x4

Scheda: B

plank

posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

4/5 serie da 60"

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

4/5 serie da 60"

Scheda: C

Riscaldamento cuffia rotatori (elastico)

Scegli un elastico che ti permetta di lavorare in maniera leggera, senza sforzare eccessivamente. Prendi l'elastico e fai un movimento con l'avambraccio da dentro a fuori mantenendo il braccio immobile. Ora posiziona l’estremità dell’elastico sotto il piede della parte dell’arto che vuoi lavorare. Impugna con il braccio dello stesso lato la parte superiore dell’elastico, solleva il braccio di fronte a te a 90 gradi, fletti l’avambraccio a 90 gradi, e muovi solo il braccio sopra e sotto. Ripeti per più coltre fino a che sentirai una sensazione di calore.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20 x 20 x 2/3 serie

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

chest press MTS vertical

Poniti seduto sulla panca adeguando l'altezza del sellino affinchè le manopole arrivino giusto all'altezza del pettorale. Dopodichè inizia a spingere in avanti assicurandoti di mantenere i gomiti in linea con il polso senza alzarli ne abbassarli. mantieni sempre le scapole addotte e il petto ben aperto.

Note: negativa lenta in 3"

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

10x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

10x4

Scheda: C

Alzate frontali manubri

Alzate frontali manubri: impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri i fronte a te all’altezza delle spalle, mantenendo le scapole addotte.

Note: mantieni isomentrica 2" in alto

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

20x4

Scheda: C

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: sempre i palmi in avanti

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

12x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

15x4

Scheda: C

Bicipiti ai cavi barra W

Posizionati in posizione ortostatica.impugna la barra a V nella posizione più larga con i coni rivolti verso l'alto distendi le braccia e inizia l’esecuzione. Fletti il braccio portando la mano sul braccio e ritorna nella posizione di massima distensione mantenendo sempre una tensione continua. Ripeti.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

Scheda: C

Tricipiti ai cavi

Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

Scheda: C

Addominali calciati alternati

Posizionati in piedi con le gambe leggermente divaricate. Per svolgere l'esercizio calcia con la mano sinistra il piede destro e viceversa con il braccio opposto. Mantieni la schiena dritta senza incurvare eccessivamente e contrai l'addome per raggiungere il piede.

Note: non utilizzare la schiena ma solleva di pochissimo il torace.

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

max x 4 serie

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

max x 4 serie

Scheda: D

stretching piriforme

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

stretching a terra

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

stretching catena posteriore

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

stretching ischio crurali

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

farfalla

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

stretching trapezio

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8: