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pamela77.de.luca
Tipo di esercizio
Tipo
Durata
6 mesi
Scadenza
Sedute
3
Set 2: x tutte le settimane
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 10-12 in circuit
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Pulley ampio
Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.
Note: continua con l'esercizio seguente senza fermarti
Set 2: tutte le settimane uguale
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 12-15 in circuit
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
pulldown barra dritta
Afferrando la barra con le mani distanziate alla larghezza delle spalle, si tira verso il bacino piegandosi leggermente all'indietro e contrarre i muscoli della schiena. é importante mantenere tese le braccia, la postura corretta (grazie all'attivazione del copre) e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli della schiena.
Note: continua con gli esercizi di seguiti senza fermarti
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 20 in circuit
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Alzate laterali spalle
Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.
Note: continua con l'esercizio successivo
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 12-15 in circuit
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Polpacci alla multipower
Posizionati con il bilanciere sulle spalle e uno step o rialzo sotto i piedi. Metti gli avampiedi sul bordo e procedi con l'esercizio effettuando la massima estensione e la massima flessione.
Note: riposi slo al termine del circuit
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 15-20
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Addominali ipopressivi
Posizionati con la schiena a terra, le gambe piegate e leggermente sollevate. Ora espira tutta l'aria che hai in pancia e, a glottide chiusa trattieni l'addome in dentro. Idealmente pensa di spingere l'ombelico contro il pavimento. A questo punto trattieni la posizione per qualche secondo (se riesci almeno 10) attivando il trasverso dell'addome. Rilascia, espirando e riprendendo aria. Ora respira nuovamente. Ripeti per un totale di 5-15 minuti circa.
Note: Nessuna nota
Set 2: x tutte le settimane
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 10-12 in circuit
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
squat box
Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Raggiungi la panca sfiorandola con i glutei. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Note: continua con l'esercizio seguente senza fermarti
Set 2: tutte le settimane uguale
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 12-15 in circuit
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: continua con gli esercizi di seguiti senza fermarti
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 12-15 in circuit
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Spinte sopra la testa (seduta o in piedi)
Da seduta su una panca a 80 gradi poggia la schiena con le scapole ben addotte (se lo fai in piedi busto eretto e gambe tese scapole sempre addotte), addome contratto. Inizia impugnando i manubri con le mani, tenendo le scapole addotte e distendendo le braccia sopra la testa. Scendi con i manubri a sfiorare le spalle. Espira durante la concentrica e inspira durante la discesa (eccentrica).
Note: continua con l'esercizio successivo
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 12-15 a circuit
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Ponte glutei bilanciere
Posizionati con la schiena terra e la barra del bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo.
Note: continua con l'es sotto
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 12-15 in circuit
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Abductor
Posizionati correttamente sulla macchina dopo averla regolata. Esegui l’esercizio lentamente con la schiena eretta, mantenendo la curva lombare. Contrai lentamente e ritorna in posizione mantenendo la curva lombare e la tensione continua.
Note: riposi slo al termine del circuit
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 15-20
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Addominali ipopressivi
Posizionati con la schiena a terra, le gambe piegate e leggermente sollevate. Ora espira tutta l'aria che hai in pancia e, a glottide chiusa trattieni l'addome in dentro. Idealmente pensa di spingere l'ombelico contro il pavimento. A questo punto trattieni la posizione per qualche secondo (se riesci almeno 10) attivando il trasverso dell'addome. Rilascia, espirando e riprendendo aria. Ora respira nuovamente. Ripeti per un totale di 5-15 minuti circa.
Note: Nessuna nota
Set 2: x tutte le settimane
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 10-12 in circuit
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Affondo singolo
Affondo singolo: Inizia in piedi con i piedi allineati con le spalle e le mani sui fianchi.
Fai un ampio passo in avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia fino a formare due angoli retti.
Assicurati che il ginocchio della gamba davanti non superi le dita dei piedi.
Mantieni la schiena dritta e il torace sollevato mentre esegui l'affondo.
Spingi con il tallone della gamba davanti per tornare alla posizione di partenza.
Note: continua con l'esercizio seguente senza fermarti - usa lo step della gamba che lavora
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 12-15 ripetizioni
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Leg extention
Posizionati sulla macchina con la schiena ben poggiata sullo schienale mantenendo le scapole addotte e la lordosi lombare. Incastra le tibie all'interno dei cuscinetti e distendi al massimo, mantenendo la tensione continua anche durante il ritorno, senza appoggiare le piastre. Ripeti in modo singolo o simultaneo.
Note: continua con l'esercizio di seguito
Set 2: tutte le settimane uguale
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 12-15 in circuit
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Lat machine (presa normale)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso
Note: continua con gli esercizi di seguiti senza fermarti
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 15-20 ripetizioni
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Polpacci alla multipower
Posizionati con il bilanciere sulle spalle e uno step o rialzo sotto i piedi. Metti gli avampiedi sul bordo e procedi con l'esercizio effettuando la massima estensione e la massima flessione.
Note: Continui con l'esercizio di seguito
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 15-20
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Addominali ipopressivi
Posizionati con la schiena a terra, le gambe piegate e leggermente sollevate. Ora espira tutta l'aria che hai in pancia e, a glottide chiusa trattieni l'addome in dentro. Idealmente pensa di spingere l'ombelico contro il pavimento. A questo punto trattieni la posizione per qualche secondo (se riesci almeno 10) attivando il trasverso dell'addome. Rilascia, espirando e riprendendo aria. Ora respira nuovamente. Ripeti per un totale di 5-15 minuti circa.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: mantieni 1'
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching a terra
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: mantieni 1' x 2 volte
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching catena posteriore
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: mantieni 40" x lato
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching ischio crurali
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: mantieni 50" x lato x 2 volte
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching piriforme
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 40" x lato x 3 volte
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching trapezio
Note: Nessuna nota
Scheda: A
Pulley ampio
Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.
Note: continua con l'esercizio seguente senza fermarti
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10-12 in circuit
x tutte le settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
pulldown barra dritta
Afferrando la barra con le mani distanziate alla larghezza delle spalle, si tira verso il bacino piegandosi leggermente all'indietro e contrarre i muscoli della schiena. é importante mantenere tese le braccia, la postura corretta (grazie all'attivazione del copre) e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli della schiena.
Note: continua con gli esercizi di seguiti senza fermarti
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12-15 in circuit
tutte le settimane uguale
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Alzate laterali spalle
Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.
Note: continua con l'esercizio successivo
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
20 in circuit
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Polpacci alla multipower
Posizionati con il bilanciere sulle spalle e uno step o rialzo sotto i piedi. Metti gli avampiedi sul bordo e procedi con l'esercizio effettuando la massima estensione e la massima flessione.
Note: riposi slo al termine del circuit
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12-15 in circuit
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Addominali ipopressivi
Posizionati con la schiena a terra, le gambe piegate e leggermente sollevate. Ora espira tutta l'aria che hai in pancia e, a glottide chiusa trattieni l'addome in dentro. Idealmente pensa di spingere l'ombelico contro il pavimento. A questo punto trattieni la posizione per qualche secondo (se riesci almeno 10) attivando il trasverso dell'addome. Rilascia, espirando e riprendendo aria. Ora respira nuovamente. Ripeti per un totale di 5-15 minuti circa.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
15-20
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
squat box
Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Raggiungi la panca sfiorandola con i glutei. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Note: continua con l'esercizio seguente senza fermarti
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10-12 in circuit
x tutte le settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: continua con gli esercizi di seguiti senza fermarti
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12-15 in circuit
tutte le settimane uguale
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Spinte sopra la testa (seduta o in piedi)
Da seduta su una panca a 80 gradi poggia la schiena con le scapole ben addotte (se lo fai in piedi busto eretto e gambe tese scapole sempre addotte), addome contratto. Inizia impugnando i manubri con le mani, tenendo le scapole addotte e distendendo le braccia sopra la testa. Scendi con i manubri a sfiorare le spalle. Espira durante la concentrica e inspira durante la discesa (eccentrica).
Note: continua con l'esercizio successivo
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12-15 in circuit
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Ponte glutei bilanciere
Posizionati con la schiena terra e la barra del bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo.
Note: continua con l'es sotto
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12-15 a circuit
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Abductor
Posizionati correttamente sulla macchina dopo averla regolata. Esegui l’esercizio lentamente con la schiena eretta, mantenendo la curva lombare. Contrai lentamente e ritorna in posizione mantenendo la curva lombare e la tensione continua.
Note: riposi slo al termine del circuit
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12-15 in circuit
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Addominali ipopressivi
Posizionati con la schiena a terra, le gambe piegate e leggermente sollevate. Ora espira tutta l'aria che hai in pancia e, a glottide chiusa trattieni l'addome in dentro. Idealmente pensa di spingere l'ombelico contro il pavimento. A questo punto trattieni la posizione per qualche secondo (se riesci almeno 10) attivando il trasverso dell'addome. Rilascia, espirando e riprendendo aria. Ora respira nuovamente. Ripeti per un totale di 5-15 minuti circa.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
15-20
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Affondo singolo
Affondo singolo: Inizia in piedi con i piedi allineati con le spalle e le mani sui fianchi.
Fai un ampio passo in avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia fino a formare due angoli retti.
Assicurati che il ginocchio della gamba davanti non superi le dita dei piedi.
Mantieni la schiena dritta e il torace sollevato mentre esegui l'affondo.
Spingi con il tallone della gamba davanti per tornare alla posizione di partenza.
Note: continua con l'esercizio seguente senza fermarti - usa lo step della gamba che lavora
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10-12 in circuit
x tutte le settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Leg extention
Posizionati sulla macchina con la schiena ben poggiata sullo schienale mantenendo le scapole addotte e la lordosi lombare. Incastra le tibie all'interno dei cuscinetti e distendi al massimo, mantenendo la tensione continua anche durante il ritorno, senza appoggiare le piastre. Ripeti in modo singolo o simultaneo.
Note: continua con l'esercizio di seguito
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12-15 ripetizioni
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Lat machine (presa normale)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso
Note: continua con gli esercizi di seguiti senza fermarti
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12-15 in circuit
tutte le settimane uguale
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Polpacci alla multipower
Posizionati con il bilanciere sulle spalle e uno step o rialzo sotto i piedi. Metti gli avampiedi sul bordo e procedi con l'esercizio effettuando la massima estensione e la massima flessione.
Note: Continui con l'esercizio di seguito
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
15-20 ripetizioni
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Addominali ipopressivi
Posizionati con la schiena a terra, le gambe piegate e leggermente sollevate. Ora espira tutta l'aria che hai in pancia e, a glottide chiusa trattieni l'addome in dentro. Idealmente pensa di spingere l'ombelico contro il pavimento. A questo punto trattieni la posizione per qualche secondo (se riesci almeno 10) attivando il trasverso dell'addome. Rilascia, espirando e riprendendo aria. Ora respira nuovamente. Ripeti per un totale di 5-15 minuti circa.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
15-20
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching a terra
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
mantieni 1'
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching catena posteriore
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
mantieni 1' x 2 volte
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching ischio crurali
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
mantieni 40" x lato
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching piriforme
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
mantieni 50" x lato x 2 volte
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching trapezio
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
40" x lato x 3 volte
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
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