cyclette
Bassa intensità - riscaldamento
Esercizio numero: 1
Set 1: 5'
Set 2: 5'
Set 3: 5'
Set 4: 5'
Set 5: 5'
Set 6: 5'
Set 7: 5'
Set 8: 5'
Set 9: 5'
Set 10: 5'
Set 11: 5'
Set 12: 5'
plank
Esercizio numero: 2
Set 1: 3 serie da 20" a 40"
Set 2: 3 serie da 20" a 40"
Set 3: 3 serie da 20" a 40"
Set 4: 3 serie da 20" a 40"
Set 5: 3 serie da 20" a 40"
Set 6: 3 serie da 20" a 40"
Set 7: 3 serie da 20" a 40"
Set 8: 4 serie da 20" a 40"
Set 9: 4 serie da 20" a 40"
Set 10: 4 serie da 20" a 40"
Set 11: 4 serie da 20" a 40"
Set 12: 4 serie da 20" a 40"
slanci laterali con elastico
Esercizio numero: 3
Set 1: 1 x 10 x lato
Set 2: 1 x 10 x lato
Set 3: 1 x 10 x lato
Set 4: 1 x 10 x lato
Set 5: 1 x 10 x lato
Set 6: 1 x 10 x lato
Set 7: 1 x 10 x lato
Set 8: 1 x 10 x lato
Set 9: 1 x 10 x lato
Set 10: 1 x 10 x lato
Set 11: 1 x 10 x lato
Set 12: 1 x 10 x lato
Ponte glutei bilanciere
3 x ogni circuit
Esercizio numero: 5
Set 1: 12 in circuito con quello sotto
Set 2: 12 in circuito con quello sotto
Set 3: 12 in circuito con quello sotto
Set 4: 12 in circuito con quello sotto
Set 5: 12 in circuito con quello sotto
Set 6: 12 in circuito con quello sotto
Set 7: 12 in circuito con quello sotto
Set 8: 12 in circuito con quello sotto
Set 9: 12 in circuito con quello sotto
Set 10: 12 in circuito con quello sotto
Set 11: 12 in circuito con quello sotto
Set 12: 12 in circuito con quello sotto
step up
3 x ogni circuito
Esercizio numero: 6
Set 1: max numero poi esegui quello sotto
Set 2: max numero poi esegui quello sotto
Set 3: max numero poi esegui quello sotto
Set 4: max numero poi esegui quello sotto
Set 5: max numero poi esegui quello sotto
Set 6: max numero poi esegui quello sotto
Set 7: max numero poi esegui quello sotto
Set 8: max numero poi esegui quello sotto
Set 9: max numero poi esegui quello sotto
Set 10: max numero poi esegui quello sotto
Set 11: max numero poi esegui quello sotto
Set 12: max numero poi esegui quello sotto
Macchina per i polpacci
3 x ogni circuit
Esercizio numero: 7
Set 1: 15 poi fai esercizio seguente
Set 2: 15 poi fai esercizio seguente
Set 3: 15 poi fai esercizio seguente
Set 4: 15 poi fai esercizio seguente
Set 5: 15 poi fai esercizio seguente
Set 6: 15 poi fai esercizio seguente
Set 7: 15 poi fai esercizio seguente
Set 8: 15 poi fai esercizio seguente
Set 9: 15 poi fai esercizio seguente
Set 10: 15 poi fai esercizio seguente
Set 11: 15 poi fai esercizio seguente
Set 12: 15 poi fai esercizio seguente
Addominali crunch
3 x ogni circuit
Esercizio numero: 8
Set 1: 20 poi esegui quello sotto
Set 2: 20 poi esegui quello sotto
Set 3: 20 poi esegui quello sotto
Set 4: 20 poi esegui quello sotto
Set 5: 20 poi esegui quello sotto
Set 6: 20 poi esegui quello sotto
Set 7: 20 poi esegui quello sotto
Set 8: 20 poi esegui quello sotto
Set 9: 20 poi esegui quello sotto
Set 10: 20 poi esegui quello sotto
Set 11: 20 poi esegui quello sotto
Set 12: 20 poi esegui quello sotto
farfalla
Esercizio numero: 9
Set 1: 40" x 12 settimane
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Set 9:
Set 10:
Set 11:
Set 12:
stretching glutei e psoas
Esercizio numero: 10
Set 1: 1 ' x 12 settimane x lato
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Set 9:
Set 10:
Set 11:
Set 12:
stretching piriforme
Esercizio numero: 11
Set 1: 40" per lato x 12 settimana
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Set 9:
Set 10:
Set 11:
Set 12:
stretching quadricipiti
Esercizio numero: 12
Set 1: 40" x lato x 12 settimane
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Set 9:
Set 10:
Set 11:
Set 12:
stretching schiena lombare
Esercizio numero: 12
Set 1: 1' x 12 settimane
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Set 9:
Set 10:
Set 11:
Set 12: