Riscaldamento cuffia rotatori (elastico)
Esercizio numero: 1
Set 1: 20x2s x 8 settiane
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stacco gambe tese
Esercizio numero: 2
Set 1: 20x2s x 8 sett
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hack squat
SS con alzate laterali
Esercizio numero: 3
Set 1: 10x3
Set 2: 10x3
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 10x3
Set 6: 10x3
Set 7: 12x3
Set 8: 12x3
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Alzate laterali spalle
SS con hack squat riposi solo dopo alzate laterali.
Esercizio numero: 3
Set 1: 15x3
Set 2: 15x3
Set 3: 15x3
Set 4: 15x3
Set 5: 15x3
Set 6: 15x3
Set 7: 15x3
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Affondo singolo
in ss con deltoidi posteriori
Esercizio numero: 4
Set 1: 12x3
Set 2: 12x3
Set 3: 10x3
Set 4: 10x3
Set 5: 12x3
Set 6: 12x3
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Deltoidi posteriori
in SS con affondo singolo
Esercizio numero: 4
Set 1: 20x3
Set 2: 20x3
Set 3: 20x3
Set 4: 20x3
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Set 7: 20x3
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Ponte glutei bilanciere
in ss con reverse frog oppure GLUTEUS MACHINE
Esercizio numero: 5
Set 1: 10x4
Set 2: 10x4
Set 3: 12x4
Set 4: 12x4
Set 5: 10x4
Set 6: 10x4
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
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Reverse frog al multipower
in ss con il ponte glutei
Esercizio numero: 5
Set 1: 12x4
Set 2: 12x4
Set 3: 12x4
Set 4: 12x4
Set 5: 10x4
Set 6: 10x4
Set 7: 10x4
Set 8: 10x4
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HIIT (tappeto)
mi fai un minuto fortre e 40" di recupero magari con ellittica o corsa
Esercizio numero: 6
Set 1: 10' di interval training x 8 settimane
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