stacco gambe tese
Esercizio numero: 1
Set 1: max x 2s
Set 2: max x 2s
Set 3: max x 2s
Set 4: max x 2s
Set 5: max x 2s
Set 6: max x 2s
Set 7: max x 2s
Set 8: max x 2s
Mobilità anche 1
Esercizio numero: 2
Set 1: 2 serie
Set 2: 2 serie
Set 3: 2 serie
Set 4: 2 serie
Set 5: 2 serie
Set 6: 2 serie
Set 7: 2 serie
Set 8: 2 serie
Stacco regular
fatti i video e mandameli, addome attivo, schiena neutra
Esercizio numero: 3
Set 1: 10x3s 60-70 kg (tecnico)
Set 2: 10x4s 60-70 kg (tecnico)
Set 3: 12x4s 60-70 kg (tecnico)
Set 4: 10x4s 70-80 kg (tecnico)
Set 5: 8x4s 80 kg (tecnico)
Set 6: 8x4s 85 kg (tecnico)
Set 7: 8x4s 87,5 kg
Set 8: 8x4s 87,5 kg
Leg curl prono simultaneo
dove non hai il drop discesa lenta controllata. Con il drop controlla comunque il movimento. utilizza il peso max con cui ne fai di solito 12 in tc e scala di circa il 15%.
Esercizio numero: 4
Set 1: 12 x3
Set 2: 12x4
Set 3: 10-10-10x3
Set 4: 12x4
Set 5: 12x4
Set 6: 10-10-10x3
Set 7: 10-10-10x3
Set 8: 10-10-10x3
Trazioni (presa prona)
Mantieni sempre il petto aperto, mantieni le scapole aperte in eccentrica e controlla anche questa fase. Utilizza un elastico se senti che non hai il controllo
Esercizio numero: 5
Set 1: max x 4s
Set 2: max x 4s
Set 3: max x 4s
Set 4: max x 4s
Set 5: max x 4s
Set 6: max x 4s
Set 7: max x 4s
Set 8: max x 4s
Pulley ampio
Negativa massima estensiuone in 3", conc esplosiva
Esercizio numero: 6
Set 1: 12x3
Set 2: 12x4
Set 3: 10x4
Set 4: 10x3
Set 5: 12x4
Set 6: 10x4
Set 7: 12x4
Set 8: 10x4
t row machine
contrazione di picco max per 2" almeno
Esercizio numero: 7
Set 1: 12x3
Set 2: 12x4
Set 3: 10x4
Set 4: 10x4
Set 5: 12x4
Set 6: 10-10-10x4
Set 7: 10-10-10x4
Set 8: 10-10-10x4
Deltoidi posteriori
tieni il gomito alto, non arrivare a massimo rom per non attivare il trapezio.
Esercizio numero: 8
Set 1: 15x4
Set 2: 15x4
Set 3: 15x4
Set 4: 15x4
Set 5: 10-10-10x4
Set 6: 10-10-10x4
Set 7: 10-10-10x4
Set 8: 10-10-10x4
HIIT (tappeto)
puoi scegliere gli attrezzi che piu gradisci
Esercizio numero: 9
Set 1: 10-15'
Set 2: 10-15'
Set 3: 10-15'
Set 4: 10-15'
Set 5: 10-15'
Set 6: 10-15'
Set 7: 10-15'
Set 8: 10-15'