slanci laterali con elastico
Esercizio numero: 1
Set 1: max x 2 serie x tutte le settimane
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Set 9:
Set 10:
Set 11:
Set 12:
Squat machine
Esercizio numero: 2
Set 1: 12x2
Set 2: 12x2
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 10x4
Set 6: 10x4
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Set 9: 10x4
Set 10: 10x4
Set 11: 12x4
Set 12: 12x4
Affondi laterali
Esercizio numero: 3
Set 1: 12x2
Set 2: 12x2
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 12x4
Set 6: 12x4
Set 7: 10x4
Set 8: 10x4
Set 9: 10x4
Set 10: 12x4
Set 11: 12x4
Set 12: 12x4
Leg curl prono simultaneo
poi fai 1' di cardio al 3 giro
Esercizio numero: 4
Set 1: 15x2
Set 2: 15 x2
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 15x3
Set 6: 15x3
Set 7: 15x3
Set 8: 15x3
Set 9: 12x3
Set 10: 12x3
Set 11: 15x3
Set 12: 15x3
Pulley ampio
di seguito fai 1 minuto di cardio al termine del 3 giro
Esercizio numero: 5
Set 1: 12x2
Set 2: 12x2
Set 3: 10x3
Set 4: 10x3
Set 5: 12x3
Set 6: 12x3
Set 7: 12x3
Set 8: 12x3
Set 9: 12x3
Set 10: 10x3
Set 11: 10x3
Set 12: 10x3
t row bilanciere
di seguito fai il pulley
Esercizio numero: 6
Set 1: 10x2
Set 2: 10x2
Set 3: 10x3
Set 4: 10x3
Set 5: 12x3
Set 6: 12x3
Set 7: 10x3
Set 8: 10x3
Set 9: 12x3
Set 10: 12x3
Set 11: 10x3
Set 12: 10x3
hyperextetion verticale
di seguito fai i deltoidi posteriori
Esercizio numero: 7
Set 1: 12x2
Set 2: 12x2
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 10x3
Set 6: 10x3
Set 7: 12x3
Set 8: 12x3
Set 9: 15x3
Set 10: 15x3
Set 11: 15x3
Set 12: 15x3
Slancio posteriore al cavo basso
Esercizio numero: 8
Set 1: 12x2
Set 2: 12x2
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 12x3
Set 6: 10x3
Set 7: 12x3
Set 8: 12x3
Set 9: 10x3
Set 10: 12x3
Set 11: 10x3
Set 12: 10x3
Addominali ipopressivi
al posto degli ipopresivi alterna i plank se hai fretta facendo 4 serie per il tempo di contrazione massimo
Esercizio numero: 9
Set 1: 5'
Set 2: 5'
Set 3: 5'
Set 4: 5'
Set 5: 5'
Set 6: 5'
Set 7: 5'
Set 8: 5'
Set 9:
Set 10:
Set 11:
Set 12:
Ellittica
Esercizio numero: 10
Set 1: 20'
Set 2: 20'
Set 3: 20'
Set 4: 20'
Set 5: 20'
Set 6: 20'
Set 7: 20'
Set 8: 20'
Set 9:
Set 10:
Set 11:
Set 12: