camminata granchio
Esercizio numero: 2
Set 1: 10 x lato x 2
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Set 9: undefined
Set 10: undefined
Set 11: undefined
Set 12: undefined
slanci laterali con elastico
riscaldamento
Esercizio numero: 3
Set 1: 20 x 2 x lato x 12 sett
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Set 9:
Set 10:
Set 11:
Set 12:
Hip thrust machine
Esercizio numero: 5
Set 1: 4 x 12-10-8-8
Set 2: 4 x 12-10-8-8
Set 3: 4 x 12-10-8-8
Set 4: 4 x 12-10-8-8
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Set 9:
Set 10:
Set 11:
Set 12:
Rematore manubrio singolo
Esercizio numero: 5
Set 1: 4 x 10
Set 2: 4 x 10
Set 3: 4 x 10
Set 4: 4 x 10
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Set 9:
Set 10:
Set 11:
Set 12:
bulgarian alla macchina
discesa 4" appoggiati ad un appiglio se fai fatica a mantenere equilibrio - usa il gluteo e femorale
Esercizio numero: 6
Set 1: 12x3
Set 2: 12x3
Set 3: 10x4
Set 4: 10x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Set 9:
Set 10:
Set 11:
Set 12:
Abductor
picco 3"
Esercizio numero: 7
Set 1: 12x4
Set 2: 12x4
Set 3: 12x4
Set 4: 12x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Set 9:
Set 10:
Set 11:
Set 12:
Alzate laterali spalle
discesa 3" - tenuta 2" scapole ben addotte
Esercizio numero: 8
Set 1: 12x4
Set 2: 12x4
Set 3: 12x4
Set 4: 12x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Set 9:
Set 10:
Set 11:
Set 12:
Reverse fly manubri
Esercizio numero: 9
Set 1: 12 x 3
Set 2: 12 x 3
Set 3: 12 x 4
Set 4: 12 x 4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Set 9:
Set 10:
Set 11:
Set 12:
jump squat
Esercizio numero: 10
Set 1: EMOM 4' --> 12 squat jump
Set 2: EMOM 4' --> 12 squat jump
Set 3: EMOM 4' --> 12 squat jump
Set 4: EMOM 4' --> 12 squat jump
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Set 9:
Set 10:
Set 11:
Set 12:
Ellittica
Esercizio numero:
Set 1: 30' cardio x 4 settimane
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Set 9:
Set 10:
Set 11:
Set 12: