abductor elastico
riscaldamento
Esercizio numero: 1
Set 1: 20x2 x 12 settim
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Set 9:
Set 10:
Set 11:
Set 12:
camminata granchio
Esercizio numero: 2
Set 1: 10 x lato x 2
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Set 9: undefined
Set 10: undefined
Set 11: undefined
Set 12: undefined
slanci laterali con elastico
riscaldamento
Esercizio numero: 3
Set 1: 20 x 2 x lato x 12 sett
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Set 9:
Set 10:
Set 11:
Set 12:
stacco gambe tese
Esercizio numero: 4
Set 1: max x 2 volte
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Set 9:
Set 10:
Set 11:
Set 12:
affondi alla multipower
ENFASI SU GLUTEO COME SE FOSSE UNO STACCO: in modo molto lento metti il piede sotto alla barra e punta la tibia fissa, spingi con il gluteo indietro
Esercizio numero: 5
Set 1: 12 x 3
Set 2: 12 x 3
Set 3: 12 x 3
Set 4: 10x4
Set 5: 10x4
Set 6: 10x4
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Set 9: 12x4
Set 10: 12x4
Set 11: 12x4
Set 12: 12x4
step up
discesa 4" appoggiati ad un appiglio se fai fatica a mantenere equilibrio - usa il gluteo e femorale
Esercizio numero: 6
Set 1: 12x4
Set 2: 12x4
Set 3: 10x4
Set 4: 10x4
Set 5: 12x4
Set 6: 12x4
Set 7: 10x4
Set 8: 10x4
Set 9: 12x4
Set 10: 12x4
Set 11: 10x4
Set 12: 10x4
Leg curl prono simultaneo
enfasi negativa
Esercizio numero: 7
Set 1: 10-10-10x3
Set 2: 10-10-10x3
Set 3: 10-10-10x3
Set 4: 10-10-10x3
Set 5: 10-10-10x3
Set 6: 10-10-10x3
Set 7: 10-10-10x3
Set 8: 10-10-10x3
Set 9: 15x4
Set 10: 15x4
Set 11: 15x4
Set 12: 15x4
ponte glutei a una gamba
discesa 5" con un rialzo - tenuta 2"
Esercizio numero: 8
Set 1: 12x4
Set 2: 12x4
Set 3: 12x4
Set 4: 12x4
Set 5: 12x4
Set 6: 12x4
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Set 9: 15x4
Set 10: 15x4
Set 11: 15x4
Set 12: 15x4
Hyperextention cifosi
Esercizio numero: 9
Set 1: max x 3
Set 2: max x 3
Set 3: max x 3
Set 4: max x 3
Set 5: max x 3
Set 6: max x 3
Set 7: max x 3
Set 8: max x 3
Set 9:
Set 10:
Set 11:
Set 12: