Alice Passera

Tipo di esercizio

Tipo

Durata

Scadenza

Sedute

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Ellittica

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: Nessuna nota

Set 2: 2 set da 40"

Set 3: 2 set da 40"

Set 4: 2 set da 40"

Set 5: 2 set da 40"

Set 1: 2 set da 40"

Set 6: 2 set da 40"

Set 7: 2 set da 40"

Set 8: 2 set da 40"

Scheda: A

Mobilità anche

Posizionati a terra piegando la gamba posteriormente alla tua massima possibilità, sentendo estendere al massimo l'ileo psoas . Procedi poi con la gamba opposta. Esegui il movimento con ciascun arto per 40".

Note: Nessuna nota

Set 2: 2 x 10 pasi x lato

Set 3: 2 x 10 pasi x lato

Set 4: 2 x 10 pasi x lato

Set 5: 2 x 10 pasi x lato

Set 1: 2 x 10 pasi x lato

Set 6: 2 x 10 pasi x lato

Set 7: 2 x 10 pasi x lato

Set 8: 2 x 10 pasi x lato

Scheda: A

camminata granchio

Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12 x3

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x3

Set 1: 12 x3

Set 6: 12x3

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: A

Squat machine

Posiziona il cuscino sul trapezio in un modo che sia comodo e che non vada a comprimere il collo. I piedi saranno posizionati alla larghezza elle spalle con le punte leggermente extraruotate. Prima di effettuare la discesa è bene verificare che l'addome sia attivo e che il bacino (e l'anca) sia sbloccato al fine di non anticipare il ginocchio sul bacino. La discesa avviene in apnea, con le ginocchia verso l'esterno che non superano mai la punta del piede. Scendi fino a che mantieni la curva lombare fisiologica. Quando sei in posizione di partenza distendi le gambe lasciando sempre attivo il quadricipite e l'addome, riprendi aria e riparti con la ripetizione successiva.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12x3

Set 6: 12x4

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: A

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 8x4

Set 1: 12x3

Set 6: 8x4

Set 7: 8x5

Set 8: 8x5

Scheda: A

Hip thrust corpo libero

Posiziona la schiena in modo comodo sulla panca e posiziona il bilanciere con una protezione. mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.

Note: tenuta 2" discesa 3"

Set 2: 12x4

Set 3: 15x4

Set 4: 15x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12x4

Set 6: 12x4

Set 7: 15x4

Set 8: 15x4

Scheda: A

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: mantieni le scapole ben addotte

Set 2: 12x4

Set 3: 15x4

Set 4: 15x4

Set 5: 20x4

Set 1: 12x4

Set 6: 20x4

Set 7: 20x4

Set 8: 20x4

Scheda: A

Deltoidi posteriori

Esegui l’esercizio alla macchine, possibilmente in cifosi per annullare l’effetto del trapezio. Mantieni la spalla più alta della mano .

Note: Nessuna nota

Set 2: 30'

Set 3: 30'

Set 4: 30'

Set 5: 30'

Set 1: 30'

Set 6: 30'

Set 7: 30'

Set 8: 30'

Scheda: A

Ellittica

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: Nessuna nota

Set 2: 2 set da 20

Set 3: 2 set da 20

Set 4: 2 set da 20

Set 5: 2 set da 20

Set 1: 2 set da 20

Set 6: 2 set da 20

Set 7: 2 set da 20

Set 8: 2 set da 20

Scheda: B

mobilità scapolare aperture frontali con elastico

Prendi un elastico e posizionalo teso, con le braccia anch'esse tese. Ora distendi le braccia frontalmente sempre con le braccia tese, e cerca di porta l'elastico al petto utilizzando il meno possibile le braccia. In questo modo farai lavorare il trapezio e l'elevatore delle scapole, essenziali nel lavoro per il petto

Note: Nessuna nota

Set 2: 12 x3

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x3

Set 1: 12 x3

Set 6: 12x3

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: B

Lat machine (presa normale)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12x3

Set 6: 12x4

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: B

pulldown barra dritta

Afferrando la barra con le mani distanziate alla larghezza delle spalle, si tira verso il bacino piegandosi leggermente all'indietro e contrarre i muscoli della schiena. é importante mantenere tese le braccia, la postura corretta (grazie all'attivazione del copre) e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli della schiena.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x3

Set 1: 12x3

Set 6: 12x3

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: B

Rematore manubrio singolo

Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.

Note: tenuta 2" discesa 3"

Set 2: 12x4

Set 3: 15x4

Set 4: 15x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12x4

Set 6: 12x4

Set 7: 15x4

Set 8: 15x4

Scheda: B

Reverse frog al multipower

Posiziona una panca e sdraiati a pancia in giu. Ora posizionati con i glutei leggermente più avanti rispetto alla barra, solleva con i piedi e fai dei piccoli movimenti lenti e controllati.

Note: mantieni le scapole ben addotte

Set 2: 12x4

Set 3: 15x4

Set 4: 15x4

Set 5: 20x4

Set 1: 12x4

Set 6: 20x4

Set 7: 20x4

Set 8: 20x4

Scheda: B

Ponte glutei bilanciere

Posizionati con la schiena terra e la barra del bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo.

Note: Nessuna nota

Set 2: 30'

Set 3: 30'

Set 4: 30'

Set 5: 30'

Set 1: 30'

Set 6: 30'

Set 7: 30'

Set 8: 30'

Scheda: B

Ellittica

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: Nessuna nota

Set 2: 2 set da 20

Set 3: 2 set da 20

Set 4: 2 set da 20

Set 5: 2 set da 20

Set 1: 2 set da 20

Set 6: 2 set da 20

Set 7: 2 set da 20

Set 8: 2 set da 20

Scheda: C

mobilità scapolare aperture frontali con elastico

Prendi un elastico e posizionalo teso, con le braccia anch'esse tese. Ora distendi le braccia frontalmente sempre con le braccia tese, e cerca di porta l'elastico al petto utilizzando il meno possibile le braccia. In questo modo farai lavorare il trapezio e l'elevatore delle scapole, essenziali nel lavoro per il petto

Note: Nessuna nota

Set 2: 20 x 2s

Set 3: 20 x 2s

Set 4: 20 x 2s

Set 5: 20 x 2s

Set 1: 20 x 2s

Set 6: 20 x 2s

Set 7: 20 x 2s

Set 8: 20 x 2s

Scheda: C

stacco gambe tese

Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12x3

Set 6: 12x4

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: C

stacchi gambe tese alla macchina (hammer)

Posiziona i piedi larghi quanto basta, posteriormente alla macchina. Ora impugna le maniglie e scendi mantenendo la barra idealmente il più possibile vicina alle tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x3

Set 1: 12x3

Set 6: 12x3

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: C

Leg curl standing singola

Utilizza il macchinario in modo singolo. Porta il cuscino sotto il sedere durante la concentrica ed estendi durante la negativa. Tieni la tensione continua per tutte le ripetizioni.

Note: tenuta 2" discesa 3"

Set 2: 12x4

Set 3: 15x4

Set 4: 15x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12x4

Set 6: 12x4

Set 7: 15x4

Set 8: 15x4

Scheda: C

deltoidi posteriori alla Nubret

Posizionati lateralmente sulla panca. Ora lascia cadere il braccio frontalmente a te, sopra il pettorale. Inizia a sollevare il braccio esternamente con il palmo esterno in posizione di intrarotazione, raggiungendo l'apice della tensione continua; ritorna poi in posizione. Ripeti per quante volte è indicato, poi cambia braccio.

Note: mantieni le scapole ben addotte

Set 2: 12x4

Set 3: 15x4

Set 4: 15x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12x4

Set 6: 12x4

Set 7: 15x4

Set 8: 15x4

Scheda: C

Siw way

Impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri lateralmente, poi di fronte a te all’altezza delle spalle, poi in alto. Ritorna da frontale e laterale. Ognuno di questi è un movimento di ripetizione.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x4

Set 3: 12x3

Set 4: 12x4

Set 5: 12x3

Set 1: 12x3

Set 6: 12x4

Set 7: 12x3

Set 8: 12x4

Scheda: C

Bicipiti ai cavi barra W

Posizionati in posizione ortostatica.impugna la barra a V nella posizione più larga con i coni rivolti verso l'alto distendi le braccia e inizia l’esecuzione. Fletti il braccio portando la mano sul braccio e ritorna nella posizione di massima distensione mantenendo sempre una tensione continua. Ripeti.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x4

Set 3: 12x3

Set 4: 12x4

Set 5: 12x3

Set 1: 12x3

Set 6: 12x4

Set 7: 12x3

Set 8: 12x4

Scheda: C

Tricipiti ai cavi

Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.

Note: Nessuna nota

Scheda: A

Ellittica

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Mobilità anche

Posizionati a terra piegando la gamba posteriormente alla tua massima possibilità, sentendo estendere al massimo l'ileo psoas . Procedi poi con la gamba opposta. Esegui il movimento con ciascun arto per 40".

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

2 set da 40"

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

2 set da 40"

Scheda: A

camminata granchio

Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

2 x 10 pasi x lato

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

2 x 10 pasi x lato

Scheda: A

Squat machine

Posiziona il cuscino sul trapezio in un modo che sia comodo e che non vada a comprimere il collo. I piedi saranno posizionati alla larghezza elle spalle con le punte leggermente extraruotate. Prima di effettuare la discesa è bene verificare che l'addome sia attivo e che il bacino (e l'anca) sia sbloccato al fine di non anticipare il ginocchio sul bacino. La discesa avviene in apnea, con le ginocchia verso l'esterno che non superano mai la punta del piede. Scendi fino a che mantieni la curva lombare fisiologica. Quando sei in posizione di partenza distendi le gambe lasciando sempre attivo il quadricipite e l'addome, riprendi aria e riparti con la ripetizione successiva.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 x3

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x3

10x4

Scheda: A

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

12x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

Scheda: A

Hip thrust corpo libero

Posiziona la schiena in modo comodo sulla panca e posiziona il bilanciere con una protezione. mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.

Note: tenuta 2" discesa 3"

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

8x4

8x5

Scheda: A

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: mantieni le scapole ben addotte

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

15x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

15x4

Scheda: A

Deltoidi posteriori

Esegui l’esercizio alla macchine, possibilmente in cifosi per annullare l’effetto del trapezio. Mantieni la spalla più alta della mano .

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

15x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

20x4

Scheda: A

Ellittica

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

30'

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

30'

Scheda: B

mobilità scapolare aperture frontali con elastico

Prendi un elastico e posizionalo teso, con le braccia anch'esse tese. Ora distendi le braccia frontalmente sempre con le braccia tese, e cerca di porta l'elastico al petto utilizzando il meno possibile le braccia. In questo modo farai lavorare il trapezio e l'elevatore delle scapole, essenziali nel lavoro per il petto

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

2 set da 20

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

2 set da 20

Scheda: B

Lat machine (presa normale)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 x3

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x3

10x4

Scheda: B

pulldown barra dritta

Afferrando la barra con le mani distanziate alla larghezza delle spalle, si tira verso il bacino piegandosi leggermente all'indietro e contrarre i muscoli della schiena. é importante mantenere tese le braccia, la postura corretta (grazie all'attivazione del copre) e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli della schiena.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

12x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

Scheda: B

Rematore manubrio singolo

Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.

Note: tenuta 2" discesa 3"

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x3

10x4

Scheda: B

Reverse frog al multipower

Posiziona una panca e sdraiati a pancia in giu. Ora posizionati con i glutei leggermente più avanti rispetto alla barra, solleva con i piedi e fai dei piccoli movimenti lenti e controllati.

Note: mantieni le scapole ben addotte

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

15x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

15x4

Scheda: B

Ponte glutei bilanciere

Posizionati con la schiena terra e la barra del bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

15x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

20x4

Scheda: B

Ellittica

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

30'

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

30'

Scheda: C

mobilità scapolare aperture frontali con elastico

Prendi un elastico e posizionalo teso, con le braccia anch'esse tese. Ora distendi le braccia frontalmente sempre con le braccia tese, e cerca di porta l'elastico al petto utilizzando il meno possibile le braccia. In questo modo farai lavorare il trapezio e l'elevatore delle scapole, essenziali nel lavoro per il petto

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

2 set da 20

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

2 set da 20

Scheda: C

stacco gambe tese

Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20 x 2s

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

20 x 2s

Scheda: C

stacchi gambe tese alla macchina (hammer)

Posiziona i piedi larghi quanto basta, posteriormente alla macchina. Ora impugna le maniglie e scendi mantenendo la barra idealmente il più possibile vicina alle tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

12x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

Scheda: C

Leg curl standing singola

Utilizza il macchinario in modo singolo. Porta il cuscino sotto il sedere durante la concentrica ed estendi durante la negativa. Tieni la tensione continua per tutte le ripetizioni.

Note: tenuta 2" discesa 3"

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x3

10x4

Scheda: C

deltoidi posteriori alla Nubret

Posizionati lateralmente sulla panca. Ora lascia cadere il braccio frontalmente a te, sopra il pettorale. Inizia a sollevare il braccio esternamente con il palmo esterno in posizione di intrarotazione, raggiungendo l'apice della tensione continua; ritorna poi in posizione. Ripeti per quante volte è indicato, poi cambia braccio.

Note: mantieni le scapole ben addotte

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

15x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

15x4

Scheda: C

Siw way

Impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri lateralmente, poi di fronte a te all’altezza delle spalle, poi in alto. Ritorna da frontale e laterale. Ognuno di questi è un movimento di ripetizione.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

15x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

15x4

Scheda: C

Bicipiti ai cavi barra W

Posizionati in posizione ortostatica.impugna la barra a V nella posizione più larga con i coni rivolti verso l'alto distendi le braccia e inizia l’esecuzione. Fletti il braccio portando la mano sul braccio e ritorna nella posizione di massima distensione mantenendo sempre una tensione continua. Ripeti.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

12x4

12x3

12x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x3

12x4

12x3

12x4

Scheda: C

Tricipiti ai cavi

Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

12x4

12x3

12x4