anna.bergamelli8

Tipo di esercizio

Tipo

Durata

Scadenza

Sedute

2 in palestra + 1 jolly a casa

Set 2: 5'

Set 3: 5'

Set 4: 5'

Set 5: 5'

Set 1: 5'

Set 6: 5'

Set 7: 5'

Set 8: 5'

Scheda: A

cyclette

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: Bassa intensità - riscaldamento

Set 2: 3 serie da 20" a 40"

Set 3: 3 serie da 20" a 40"

Set 4: 3 serie da 20" a 40"

Set 5: 3 serie da 20" a 40"

Set 1: 3 serie da 20" a 40"

Set 6: 3 serie da 20" a 40"

Set 7: 3 serie da 20" a 40"

Set 8: 4 serie da 20" a 40"

Scheda: A

plank

posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda

Note: Nessuna nota

Set 2: 1 x 10 x lato

Set 3: 1 x 10 x lato

Set 4: 1 x 10 x lato

Set 5: 1 x 10 x lato

Set 1: 1 x 10 x lato

Set 6: 1 x 10 x lato

Set 7: 1 x 10 x lato

Set 8: 1 x 10 x lato

Scheda: A

slanci laterali con elastico

fai delle aperture con l'elastico in quadrupedia mantenendo la schiena inarcata e la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12 in circuito con quello sotto

Set 3: 12 in circuito con quello sotto

Set 4: 12 in circuito con quello sotto

Set 5: 12 in circuito con quello sotto

Set 1: 12 in circuito con quello sotto

Set 6: 12 in circuito con quello sotto

Set 7: 12 in circuito con quello sotto

Set 8: 12 in circuito con quello sotto

Scheda: A

Ponte glutei bilanciere

Posizionati con la schiena terra e la barra del bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo.

Note: 3 x ogni circuit

Set 2: max numero poi esegui quello sotto

Set 3: max numero poi esegui quello sotto

Set 4: max numero poi esegui quello sotto

Set 5: max numero poi esegui quello sotto

Set 1: max numero poi esegui quello sotto

Set 6: max numero poi esegui quello sotto

Set 7: max numero poi esegui quello sotto

Set 8: max numero poi esegui quello sotto

Scheda: A

step up

Sali sul box con il piede della gamba che lavora. Dopodichè scendi lentamete se poasibile attaccati con la mano opposta ad un appiglio in modo lieve . Utilizza, se ti va, una cavigliera sul piede della gamba che lavora oppure se ti senti a tuo agio usa dei sovraccarichi.

Note: 3 x ogni circuito

Set 2: 15 poi fai esercizio seguente

Set 3: 15 poi fai esercizio seguente

Set 4: 15 poi fai esercizio seguente

Set 5: 15 poi fai esercizio seguente

Set 1: 15 poi fai esercizio seguente

Set 6: 15 poi fai esercizio seguente

Set 7: 15 poi fai esercizio seguente

Set 8: 15 poi fai esercizio seguente

Scheda: A

Macchina per i polpacci

Siediti sulla macchina per i polpacci, precedentemente caricata con il peso adeguato, con i piedi poggiati sugli appositi spazi. Ora rimanendo seduta, spingi con le punte, sbloccando la macchina, ed estendi al massimo il polpaccio. é importante arrivare alla massima contrazione e poi estensione del polpaccio. Ripeti n volte. NB lo stesso movimento è riproducibile alla multipower o con una hack squat.

Note: 3 x ogni circuit

Set 2: 20 poi esegui quello sotto

Set 3: 20 poi esegui quello sotto

Set 4: 20 poi esegui quello sotto

Set 5: 20 poi esegui quello sotto

Set 1: 20 poi esegui quello sotto

Set 6: 20 poi esegui quello sotto

Set 7: 20 poi esegui quello sotto

Set 8: 20 poi esegui quello sotto

Scheda: A

Addominali crunch

Posizionati con la schiena a terra e i piedi ben poggiati con le gambe piegate. Ora contrai gli addominali, affinchè si solleverà il tronco. ATTENZIONE, non è necessario sollevare di molto in quanto in questo caso verrebbero utilizzati i muscoli paravertebrali e del collo.

Note: 3 x ogni circuit

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 40" x 12 settimane

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

farfalla

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 1 ' x 12 settimane x lato

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

stretching glutei e psoas

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 40" per lato x 12 settimana

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

stretching piriforme

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 40" x lato x 12 settimane

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

stretching quadricipiti

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 1' x 12 settimane

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

stretching schiena lombare

Note: Nessuna nota

Set 2: 5'

Set 3: 5'

Set 4: 5'

Set 5: 5'

Set 1: 5'

Set 6: 5'

Set 7: 5'

Set 8: 5'

Scheda: B

camminata

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: Bassa intensità - riscaldamento

Set 2: 3 serie da 20" a 40"

Set 3: 3 serie da 20" a 40"

Set 4: 3 serie da 20" a 40"

Set 5: 3 serie da 20" a 40"

Set 1: 3 serie da 20" a 40"

Set 6: 3 serie da 20" a 40"

Set 7: 3 serie da 20" a 40"

Set 8: 4 serie da 20" a 40"

Scheda: B

plank

posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda

Note: Nessuna nota

Set 2: 1 x 10 x lato

Set 3: 1 x 10 x lato

Set 4: 1 x 10 x lato

Set 5: 1 x 10 x lato

Set 1: 1 x 10 x lato

Set 6: 1 x 10 x lato

Set 7: 1 x 10 x lato

Set 8: 1 x 10 x lato

Scheda: B

Riscaldamento cuffia rotatori (elastico)

Scegli un elastico che ti permetta di lavorare in maniera leggera, senza sforzare eccessivamente. Prendi l'elastico e fai un movimento con l'avambraccio da dentro a fuori mantenendo il braccio immobile. Ora posiziona l’estremità dell’elastico sotto il piede della parte dell’arto che vuoi lavorare. Impugna con il braccio dello stesso lato la parte superiore dell’elastico, solleva il braccio di fronte a te a 90 gradi, fletti l’avambraccio a 90 gradi, e muovi solo il braccio sopra e sotto. Ripeti per più coltre fino a che sentirai una sensazione di calore.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12 a circuito con quello sotto

Set 3: 12 a circuito con quello sotto

Set 4: 12 a circuito con quello sotto

Set 5: 10 a circuito con quello sotto

Set 1: 12 a circuito con quello sotto

Set 6: 10 a circuito con quello sotto

Set 7: 10 a circuito con quello sotto

Set 8: 10 a circuito con quello sotto

Scheda: B

Lat machine (presa normale)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso

Note: 3 x circuit

Set 2: 12 in circuito con quello sotto

Set 3: 12 in circuito con quello sotto

Set 4: 12 in circuito con quello sotto

Set 5: 12 in circuito con quello sotto

Set 1: 12 in circuito con quello sotto

Set 6: 12 in circuito con quello sotto

Set 7: 12 in circuito con quello sotto

Set 8: 12 in circuito con quello sotto

Scheda: B

chest press 30 o 45 gradi

Sdraiati sulla panca dopo averla posizionata come indicato nell'esercizio. Posizionai manubri in pronazione (palmi in avanti) se vuoi avere maggiore attivazione del petto oppure a martello se hai problemi con le spalle. Scendi mantenendo sempre la schiena ben poggiata alla panca e in modo controllato. Scendi mantenendo sempre la linea del pettorale, artivando a toccare la spalla se la tua articolarità te lo concede. Risali in concentrica sempre controllata.

Note: 3 x ogni circuit

Set 2: 12 poi esegui quello sotto

Set 3: 12 poi esegui quello sotto

Set 4: 12 poi esegui quello sotto

Set 5: 12 poi esegui quello sotto

Set 1: 12 poi esegui quello sotto

Set 6: 12 poi esegui quello sotto

Set 7: 12 poi esegui quello sotto

Set 8: 12 poi esegui quello sotto

Scheda: B

Spinte sopra la testa (seduta o in piedi)

Da seduta su una panca a 80 gradi poggia la schiena con le scapole ben addotte (se lo fai in piedi busto eretto e gambe tese scapole sempre addotte), addome contratto. Inizia impugnando i manubri con le mani, tenendo le scapole addotte e distendendo le braccia sopra la testa. Scendi con i manubri a sfiorare le spalle. Espira durante la concentrica e inspira durante la discesa (eccentrica).

Note: 3 x ogni circuito

Set 2: 15 poi fai esercizio seguente

Set 3: 15 poi fai esercizio seguente

Set 4: 15 poi fai esercizio seguente

Set 5: 15 poi fai esercizio seguente

Set 1: 15 poi fai esercizio seguente

Set 6: 15 poi fai esercizio seguente

Set 7: 15 poi fai esercizio seguente

Set 8: 15 poi fai esercizio seguente

Scheda: B

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: 3 x ogni circuit

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 20 x 3 s x 12 settimane

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Addominali crunch

Posizionati con la schiena a terra e i piedi ben poggiati con le gambe piegate. Ora contrai gli addominali, affinchè si solleverà il tronco. ATTENZIONE, non è necessario sollevare di molto in quanto in questo caso verrebbero utilizzati i muscoli paravertebrali e del collo.

Note: 3 x ogni circuit

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 40" x 12 settimane

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

farfalla

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 1 ' x 12 settimane x lato

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

stretching trapezio

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 40" per lato x 12 settimana

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

stretching catena posteriore

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 40" x lato x 12 settimane

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

stretching quadricipiti

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 1' x 12 settimane

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

stretching schiena lombare

Note: Nessuna nota

Set 2: 5'

Set 3: 5'

Set 4: 5'

Set 5: 5'

Set 1: 5'

Set 6: 5'

Set 7: 5'

Set 8: 5'

Scheda: C

cyclette

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: Bassa intensità - riscaldamento

Set 2: 3 serie da 20" a 40"

Set 3: 3 serie da 20" a 40"

Set 4: 3 serie da 20" a 40"

Set 5: 3 serie da 20" a 40"

Set 1: 3 serie da 20" a 40"

Set 6: 3 serie da 20" a 40"

Set 7: 3 serie da 20" a 40"

Set 8: 4 serie da 20" a 40"

Scheda: C

plank

posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda

Note: Nessuna nota

Set 2: 1 x 10 x lato

Set 3: 1 x 10 x lato

Set 4: 1 x 10 x lato

Set 5: 1 x 10 x lato

Set 1: 1 x 10 x lato

Set 6: 1 x 10 x lato

Set 7: 1 x 10 x lato

Set 8: 1 x 10 x lato

Scheda: C

Riscaldamento cuffia rotatori (elastico)

Scegli un elastico che ti permetta di lavorare in maniera leggera, senza sforzare eccessivamente. Prendi l'elastico e fai un movimento con l'avambraccio da dentro a fuori mantenendo il braccio immobile. Ora posiziona l’estremità dell’elastico sotto il piede della parte dell’arto che vuoi lavorare. Impugna con il braccio dello stesso lato la parte superiore dell’elastico, solleva il braccio di fronte a te a 90 gradi, fletti l’avambraccio a 90 gradi, e muovi solo il braccio sopra e sotto. Ripeti per più coltre fino a che sentirai una sensazione di calore.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12 a circuito con quello sotto

Set 3: 12 a circuito con quello sotto

Set 4: 12 a circuito con quello sotto

Set 5: 10 a circuito con quello sotto

Set 1: 12 a circuito con quello sotto

Set 6: 10 a circuito con quello sotto

Set 7: 10 a circuito con quello sotto

Set 8: 10 a circuito con quello sotto

Scheda: C

Piegamenti (in ginocchio o regolari)

Posiziona le mani alla larghezza delle spalle rivolgendo il palmo verso l’esterno. Porta il petto alle mani; ritorna spingendo con il pettorale (non con le braccia e spalle). Svolgili con i manubri se hai dolore alla spalla

Note: 3 x circuit

Set 2: 12 in circuito con quello sotto

Set 3: 12 in circuito con quello sotto

Set 4: 12 in circuito con quello sotto

Set 5: 12 in circuito con quello sotto

Set 1: 12 in circuito con quello sotto

Set 6: 12 in circuito con quello sotto

Set 7: 12 in circuito con quello sotto

Set 8: 12 in circuito con quello sotto

Scheda: C

Squat regular

Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Note: 3 x ogni circuit (lo fai senza carico con elastico sulle ginocchia)

Set 2: 12 poi esegui quello sotto

Set 3: 12 poi esegui quello sotto

Set 4: 12 poi esegui quello sotto

Set 5: 12 poi esegui quello sotto

Set 1: 12 poi esegui quello sotto

Set 6: 12 poi esegui quello sotto

Set 7: 12 poi esegui quello sotto

Set 8: 12 poi esegui quello sotto

Scheda: C

ponte glutei senza peso (o con elastico)

Posizionati con la schiena terra e se mai un elastico attorno alle ginocchia, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo.

Note: 3 x ogni circuito (usa un elastico per creare tensione)

Set 2: 10-12 poi ripeti da capo

Set 3: 10-12 poi ripeti da capo

Set 4: 10-12 poi ripeti da capo

Set 5: 10-12 poi ripeti da capo

Set 1: 10-12 poi ripeti da capo

Set 6: 10-12 poi ripeti da capo

Set 7: 10-12 poi ripeti da capo

Set 8: 10-12 poi ripeti da capo

Scheda: C

abductor elastico

Infila un elastico all'alezza delle cosce e siediti su una sedia, poiti sul bordo ed esegui delle aperture e chiusure con le anche mantenendoti sempre ben eretta con la schiena

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 20 x 3 s x 12 settimane

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Addominali crunch

Posizionati con la schiena a terra e i piedi ben poggiati con le gambe piegate. Ora contrai gli addominali, affinchè si solleverà il tronco. ATTENZIONE, non è necessario sollevare di molto in quanto in questo caso verrebbero utilizzati i muscoli paravertebrali e del collo.

Note: 3 x ogni circuit

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 40" x 12 settimane

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

farfalla

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 1 ' x 12 settimane x lato

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

stretching trapezio

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 40" per lato x 12 settimana

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

stretching catena posteriore

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 40" x lato x 12 settimane

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

stretching quadricipiti

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 1' x 12 settimane

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

stretching schiena lombare

Note: Nessuna nota

Scheda: A

cyclette

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: Bassa intensità - riscaldamento

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

5'

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

5'

Scheda: A

plank

posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

3 serie da 20" a 40"

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

3 serie da 20" a 40"

4 serie da 20" a 40"

Scheda: A

slanci laterali con elastico

fai delle aperture con l'elastico in quadrupedia mantenendo la schiena inarcata e la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

1 x 10 x lato

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

1 x 10 x lato

Scheda: A

Ponte glutei bilanciere

Posizionati con la schiena terra e la barra del bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo.

Note: 3 x ogni circuit

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 in circuito con quello sotto

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12 in circuito con quello sotto

Scheda: A

step up

Sali sul box con il piede della gamba che lavora. Dopodichè scendi lentamete se poasibile attaccati con la mano opposta ad un appiglio in modo lieve . Utilizza, se ti va, una cavigliera sul piede della gamba che lavora oppure se ti senti a tuo agio usa dei sovraccarichi.

Note: 3 x ogni circuito

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

max numero poi esegui quello sotto

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

max numero poi esegui quello sotto

Scheda: A

Macchina per i polpacci

Siediti sulla macchina per i polpacci, precedentemente caricata con il peso adeguato, con i piedi poggiati sugli appositi spazi. Ora rimanendo seduta, spingi con le punte, sbloccando la macchina, ed estendi al massimo il polpaccio. é importante arrivare alla massima contrazione e poi estensione del polpaccio. Ripeti n volte. NB lo stesso movimento è riproducibile alla multipower o con una hack squat.

Note: 3 x ogni circuit

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15 poi fai esercizio seguente

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

15 poi fai esercizio seguente

Scheda: A

Addominali crunch

Posizionati con la schiena a terra e i piedi ben poggiati con le gambe piegate. Ora contrai gli addominali, affinchè si solleverà il tronco. ATTENZIONE, non è necessario sollevare di molto in quanto in questo caso verrebbero utilizzati i muscoli paravertebrali e del collo.

Note: 3 x ogni circuit

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20 poi esegui quello sotto

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

20 poi esegui quello sotto

Scheda: A

farfalla

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

40" x 12 settimane

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

stretching glutei e psoas

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

1 ' x 12 settimane x lato

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

stretching piriforme

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

40" per lato x 12 settimana

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

stretching quadricipiti

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

40" x lato x 12 settimane

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

stretching schiena lombare

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

1' x 12 settimane

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

camminata

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: Bassa intensità - riscaldamento

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

5'

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

5'

Scheda: B

plank

posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

3 serie da 20" a 40"

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

3 serie da 20" a 40"

4 serie da 20" a 40"

Scheda: B

Riscaldamento cuffia rotatori (elastico)

Scegli un elastico che ti permetta di lavorare in maniera leggera, senza sforzare eccessivamente. Prendi l'elastico e fai un movimento con l'avambraccio da dentro a fuori mantenendo il braccio immobile. Ora posiziona l’estremità dell’elastico sotto il piede della parte dell’arto che vuoi lavorare. Impugna con il braccio dello stesso lato la parte superiore dell’elastico, solleva il braccio di fronte a te a 90 gradi, fletti l’avambraccio a 90 gradi, e muovi solo il braccio sopra e sotto. Ripeti per più coltre fino a che sentirai una sensazione di calore.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

1 x 10 x lato

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

1 x 10 x lato

Scheda: B

Lat machine (presa normale)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso

Note: 3 x circuit

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 a circuito con quello sotto

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10 a circuito con quello sotto

Scheda: B

chest press 30 o 45 gradi

Sdraiati sulla panca dopo averla posizionata come indicato nell'esercizio. Posizionai manubri in pronazione (palmi in avanti) se vuoi avere maggiore attivazione del petto oppure a martello se hai problemi con le spalle. Scendi mantenendo sempre la schiena ben poggiata alla panca e in modo controllato. Scendi mantenendo sempre la linea del pettorale, artivando a toccare la spalla se la tua articolarità te lo concede. Risali in concentrica sempre controllata.

Note: 3 x ogni circuit

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 in circuito con quello sotto

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12 in circuito con quello sotto

Scheda: B

Spinte sopra la testa (seduta o in piedi)

Da seduta su una panca a 80 gradi poggia la schiena con le scapole ben addotte (se lo fai in piedi busto eretto e gambe tese scapole sempre addotte), addome contratto. Inizia impugnando i manubri con le mani, tenendo le scapole addotte e distendendo le braccia sopra la testa. Scendi con i manubri a sfiorare le spalle. Espira durante la concentrica e inspira durante la discesa (eccentrica).

Note: 3 x ogni circuito

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 poi esegui quello sotto

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12 poi esegui quello sotto

Scheda: B

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: 3 x ogni circuit

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15 poi fai esercizio seguente

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

15 poi fai esercizio seguente

Scheda: B

Addominali crunch

Posizionati con la schiena a terra e i piedi ben poggiati con le gambe piegate. Ora contrai gli addominali, affinchè si solleverà il tronco. ATTENZIONE, non è necessario sollevare di molto in quanto in questo caso verrebbero utilizzati i muscoli paravertebrali e del collo.

Note: 3 x ogni circuit

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20 x 3 s x 12 settimane

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

farfalla

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

40" x 12 settimane

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

stretching trapezio

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

1 ' x 12 settimane x lato

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

stretching catena posteriore

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

40" per lato x 12 settimana

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

stretching quadricipiti

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

40" x lato x 12 settimane

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

stretching schiena lombare

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

1' x 12 settimane

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

cyclette

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: Bassa intensità - riscaldamento

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

5'

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

5'

Scheda: C

plank

posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

3 serie da 20" a 40"

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

3 serie da 20" a 40"

4 serie da 20" a 40"

Scheda: C

Riscaldamento cuffia rotatori (elastico)

Scegli un elastico che ti permetta di lavorare in maniera leggera, senza sforzare eccessivamente. Prendi l'elastico e fai un movimento con l'avambraccio da dentro a fuori mantenendo il braccio immobile. Ora posiziona l’estremità dell’elastico sotto il piede della parte dell’arto che vuoi lavorare. Impugna con il braccio dello stesso lato la parte superiore dell’elastico, solleva il braccio di fronte a te a 90 gradi, fletti l’avambraccio a 90 gradi, e muovi solo il braccio sopra e sotto. Ripeti per più coltre fino a che sentirai una sensazione di calore.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

1 x 10 x lato

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

1 x 10 x lato

Scheda: C

Piegamenti (in ginocchio o regolari)

Posiziona le mani alla larghezza delle spalle rivolgendo il palmo verso l’esterno. Porta il petto alle mani; ritorna spingendo con il pettorale (non con le braccia e spalle). Svolgili con i manubri se hai dolore alla spalla

Note: 3 x circuit

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 a circuito con quello sotto

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10 a circuito con quello sotto

Scheda: C

Squat regular

Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Note: 3 x ogni circuit (lo fai senza carico con elastico sulle ginocchia)

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 in circuito con quello sotto

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12 in circuito con quello sotto

Scheda: C

ponte glutei senza peso (o con elastico)

Posizionati con la schiena terra e se mai un elastico attorno alle ginocchia, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo.

Note: 3 x ogni circuito (usa un elastico per creare tensione)

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 poi esegui quello sotto

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12 poi esegui quello sotto

Scheda: C

abductor elastico

Infila un elastico all'alezza delle cosce e siediti su una sedia, poiti sul bordo ed esegui delle aperture e chiusure con le anche mantenendoti sempre ben eretta con la schiena

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10-12 poi ripeti da capo

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10-12 poi ripeti da capo

Scheda: C

Addominali crunch

Posizionati con la schiena a terra e i piedi ben poggiati con le gambe piegate. Ora contrai gli addominali, affinchè si solleverà il tronco. ATTENZIONE, non è necessario sollevare di molto in quanto in questo caso verrebbero utilizzati i muscoli paravertebrali e del collo.

Note: 3 x ogni circuit

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20 x 3 s x 12 settimane

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

farfalla

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

40" x 12 settimane

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

stretching trapezio

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

1 ' x 12 settimane x lato

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

stretching catena posteriore

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

40" per lato x 12 settimana

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

stretching quadricipiti

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

40" x lato x 12 settimane

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

stretching schiena lombare

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

1' x 12 settimane

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8: