anna.bergamelli8

Tipo di esercizio

Tipo

Durata

Scadenza

10 ottobre 2025

Sedute

2 palestra + 1 jolly casa (o palestra)

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 10 x3

Set 1: 12x3

Set 6: 10 x3

Set 7: 10 x3

Set 8: 10 x3

Scheda: A

squat box

Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Raggiungi la panca sfiorandola con i glutei. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12 x 3

Set 3: 12 x 3

Set 4: 12 x 3

Set 5: 12 x 3

Set 1: 12 x 3

Set 6: 12 x 3

Set 7: 12 x 3

Set 8: 12 x 3

Scheda: A

Affondi statiti dietro

Da in piedi, porti una gamba indietro e scendi lentamente, mantenendo il busto dritto. Il peso resta sul tallone della gamba avanti, i glutei si attivano e, spingendo verso l’alto, torni alla posizione iniziale. Un gesto elegante e potente che scolpisce gambe e glutei con equilibrio e controllo.

Note: Nessuna nota

Set 2: 15 x 3

Set 3: 15 x 3

Set 4: 15 x 3

Set 5: 12x4

Set 1: 15 x 3

Set 6: 12x4

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: A

shoulder press

impugna le manopole dopo esseri seduta in modo corretto sulla sedia e spingi verso l'alto le manopole mantenendo sempre le scapole ben addotte. Mantieniu sempre la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 10x4

Set 1: 12 x 3

Set 6: 10x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: A

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 2: 15 x 3

Set 3: 15 x 3

Set 4: 15 x 3

Set 5: 15x4

Set 1: 15 x 3

Set 6: 15x4

Set 7: 15x4

Set 8: 15x4

Scheda: A

Alzate laterali alla macchina

Posizionati sulla macchina, dopo aver regolato altezza della seduta e carico. Impugna le maniglie e poggia il petto al cuscino. Solleva le spalle mantenendo sempre le scapole ben addotte e il petto in fuori, il mento dritto. Il movimento è continuo mantenendo sempre la tensione continua senza mai poggiare le piastre. Solleva arrivando fino a poco meno di 90 gradi.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 10x4

Set 1: 12x3

Set 6: 10x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: B

Lat machine (presa normale)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 12x3

Set 1: 12x3

Set 6: 12x3

Set 7: 12x3

Set 8: 12x3

Scheda: B

Rematore manubrio singolo

Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 15x3

Set 1: 12x3

Set 6: 15x3

Set 7: 15x3

Set 8: 15x3

Scheda: B

pulldown ai cavi

Afferrando i cavi con le mani distanziate poco meno delle spalle, si tira verso il bacino piegandosi leggermente all'indietro e contrarre i muscoli della schiena. é importante mantenere tese le braccia, la postura corretta (grazie all'attivazione del copre) e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli della schiena.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 12x3

Set 1: 12x3

Set 6: 12x3

Set 7: 12x3

Set 8: 12x3

Scheda: B

Tricipiti ai cavi

Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.

Note: Nessuna nota

Set 2: max x 3

Set 3: max x 3

Set 4: max x 3

Set 5: max x 3

Set 1: max x 3

Set 6: max x 3

Set 7: max x 3

Set 8: max x 3

Scheda: B

Addominali crunch alternati

Posizionati con la schiena a terra, le gambe piegate e leggermente sollevate. Ora contrai gli addominali, affinchè si solleverà il tronco. A questo punto porta il gomito sinistro sul ginocchio destro e continua con il movimento fino a compiere il numero di ripetizioni indicate. ATTENZIONE, non è necessario sollevare di molto il busto in quanto in questo caso verrebbero utilizzati i muscoli paravertebrali e del collo.

Note: Nessuna nota

Set 2: 3x40"-60"

Set 3: 3x40"-60"

Set 4: 3x40"-60"

Set 5: 3x40"-60"

Set 1: 3x40"-60"

Set 6: 3x40"-60"

Set 7: 3x40"-60"

Set 8: 3x40"-60"

Scheda: B

plank

posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda

Note: Nessuna nota

Set 2: 12

Set 3: 12

Set 4: 12

Set 5: 12

Set 1: 12

Set 6: 12

Set 7: 12

Set 8: 12

Scheda: C

Hip thrust machine

Posiziona la schiena in modo comodo sullo schienale e lega la cintura. Mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12

Set 3: 12

Set 4: 12

Set 5: 12

Set 1: 12

Set 6: 12

Set 7: 12

Set 8: 12

Scheda: C

Alzate frontali manubri

Alzate frontali manubri: impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri i fronte a te all’altezza delle spalle, mantenendo le scapole addotte.

Note: Nessuna nota

Set 2: 15

Set 3: 15

Set 4: 15

Set 5: 15

Set 1: 15

Set 6: 15

Set 7: 15

Set 8: 15

Scheda: C

Stacchi gambe tese

Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12

Set 3: 12

Set 4: 12

Set 5: 10

Set 1: 12

Set 6: 10

Set 7: 10

Set 8: 10

Scheda: C

Ponte glutei bilanciere

Posizionati con la schiena terra e la barra del bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12

Set 3: 12

Set 4: 12

Set 5: 15

Set 1: 12

Set 6: 15

Set 7: 15

Set 8: 15

Scheda: C

spinte panca 45 gradi

Posizionati a pancia in su con le braccia in posizione neutra, posizionate completamente estese di fronte a te. Mantenendo le scapole ben poggiate contro lo schienale scendi fino a sfiorare le spalle, mantenendo la tensione continua. Riporta le braccia in distensione completa e ripeti come indicato.

Note: Nessuna nota

Set 2: 40-60"

Set 3: 40-60"

Set 4: 40-60"

Set 5: 40-60"

Set 1: 40-60"

Set 6: 40-60"

Set 7: 40-60"

Set 8: 40-60"

Scheda: C

plank

posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda

Note: Nessuna nota

Scheda: A

squat box

Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Raggiungi la panca sfiorandola con i glutei. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10 x3

Scheda: A

Affondi statiti dietro

Da in piedi, porti una gamba indietro e scendi lentamente, mantenendo il busto dritto. Il peso resta sul tallone della gamba avanti, i glutei si attivano e, spingendo verso l’alto, torni alla posizione iniziale. Un gesto elegante e potente che scolpisce gambe e glutei con equilibrio e controllo.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 x 3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12 x 3

Scheda: A

shoulder press

impugna le manopole dopo esseri seduta in modo corretto sulla sedia e spingi verso l'alto le manopole mantenendo sempre le scapole ben addotte. Mantieniu sempre la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15 x 3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

Scheda: A

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 x 3

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

Scheda: A

Alzate laterali alla macchina

Posizionati sulla macchina, dopo aver regolato altezza della seduta e carico. Impugna le maniglie e poggia il petto al cuscino. Solleva le spalle mantenendo sempre le scapole ben addotte e il petto in fuori, il mento dritto. Il movimento è continuo mantenendo sempre la tensione continua senza mai poggiare le piastre. Solleva arrivando fino a poco meno di 90 gradi.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15 x 3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

15x4

Scheda: B

Lat machine (presa normale)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

Scheda: B

Rematore manubrio singolo

Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x3

Scheda: B

pulldown ai cavi

Afferrando i cavi con le mani distanziate poco meno delle spalle, si tira verso il bacino piegandosi leggermente all'indietro e contrarre i muscoli della schiena. é importante mantenere tese le braccia, la postura corretta (grazie all'attivazione del copre) e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli della schiena.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

15x3

Scheda: B

Tricipiti ai cavi

Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x3

Scheda: B

Addominali crunch alternati

Posizionati con la schiena a terra, le gambe piegate e leggermente sollevate. Ora contrai gli addominali, affinchè si solleverà il tronco. A questo punto porta il gomito sinistro sul ginocchio destro e continua con il movimento fino a compiere il numero di ripetizioni indicate. ATTENZIONE, non è necessario sollevare di molto il busto in quanto in questo caso verrebbero utilizzati i muscoli paravertebrali e del collo.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

max x 3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

max x 3

Scheda: B

plank

posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

3x40"-60"

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

3x40"-60"

Scheda: C

Hip thrust machine

Posiziona la schiena in modo comodo sullo schienale e lega la cintura. Mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12 Scheda: C

Alzate frontali manubri

Alzate frontali manubri: impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri i fronte a te all’altezza delle spalle, mantenendo le scapole addotte.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12 Scheda: C

Stacchi gambe tese

Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

15 Scheda: C

Ponte glutei bilanciere

Posizionati con la schiena terra e la barra del bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10 Scheda: C

spinte panca 45 gradi

Posizionati a pancia in su con le braccia in posizione neutra, posizionate completamente estese di fronte a te. Mantenendo le scapole ben poggiate contro lo schienale scendi fino a sfiorare le spalle, mantenendo la tensione continua. Riporta le braccia in distensione completa e ripeti come indicato.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

15 Scheda: C

plank

posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

40-60"