annarabacchiotti

Tipo di esercizio

Tipo

Durata

Scadenza

26 ottobre 2025

Sedute

1 da ripetere da 2 a 3 volte

Set 2: 40 secondi di seguito

Set 3: 40 secondi di seguito

Set 4: 40 secondi di seguito

Set 5:

Set 1: 40 secondi di seguito

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Pressa 45 neutra

Regola la seduta, siediti comoda con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e o piedi leggermente aperti o neutri, mantenendo la tibia perpendicolare con la pedana. Spingi con tutto il piede o parzialmente di più con il tallone, assolutamente da evitare l'avampiede. Durante la spinta evita di andare con le ginocchia oltre il piede e non estenderebbe le ginocchia in fase di ritorno.

Note: Nessuna nota

Set 2: 40 secondi di seguito

Set 3: 40 secondi di seguito

Set 4: 40 secondi di seguito

Set 5:

Set 1: 40 secondi di seguito

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Pulley ampio

Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.

Note: al termoine del primo set 1' di recupero

Set 2: 40 secondi di seguito

Set 3: 40 secondi di seguito

Set 4: 40 secondi di seguito

Set 5:

Set 1: 40 secondi di seguito

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

chest press 30 o 45 gradi

Sdraiati sulla panca dopo averla posizionata come indicato nell'esercizio. Posizionai manubri in pronazione (palmi in avanti) se vuoi avere maggiore attivazione del petto oppure a martello se hai problemi con le spalle. Scendi mantenendo sempre la schiena ben poggiata alla panca e in modo controllato. Scendi mantenendo sempre la linea del pettorale, artivando a toccare la spalla se la tua articolarità te lo concede. Risali in concentrica sempre controllata.

Note: Nessuna nota

Set 2: 40 secondi di seguito

Set 3: 40 secondi di seguito

Set 4: 40 secondi di seguito

Set 5:

Set 1: 40 secondi di seguito

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Affondo singolo

Affondo singolo: Inizia in piedi con i piedi allineati con le spalle e le mani sui fianchi.
Fai un ampio passo in avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia fino a formare due angoli retti.
Assicurati che il ginocchio della gamba davanti non superi le dita dei piedi.
Mantieni la schiena dritta e il torace sollevato mentre esegui l'affondo.
Spingi con il tallone della gamba davanti per tornare alla posizione di partenza.

Note: al termine del 2 set 1' di recupero

Set 2: 40 secondi di seguito

Set 3: 40 secondi di seguito

Set 4: 40 secondi di seguito

Set 5:

Set 1: 40 secondi di seguito

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

shoulder press

impugna le manopole dopo esseri seduta in modo corretto sulla sedia e spingi verso l'alto le manopole mantenendo sempre le scapole ben addotte. Mantieniu sempre la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 2: 40 secondi di seguito

Set 3: 40 secondi di seguito

Set 4: 40 secondi di seguito

Set 5:

Set 1: 40 secondi di seguito

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Ponte glutei bilanciere

Posizionati con la schiena terra e la barra del bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo.

Note: all'altimo set dopo 1 ' di recupero svogli gli addominali

Set 2: 3x 20

Set 3: 3x 20

Set 4: 3x 20

Set 5:

Set 1: 3x 20

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Addominali libretto

Posizionati sdraiata a terra con le gambe e le braccia allungate. Mantenendo sempre le braccia sollevate dal terreno distendi al massimo, attivando sempre gli addominali. Mantieni inoltre il collo morbido.

Note: Nessuna nota

Set 2: 30" x 3 volte

Set 3: 30" x 3 volte

Set 4: 30" x 3 volte

Set 5:

Set 1: 30" x 3 volte

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

plank

posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda

Note: Nessuna nota

Set 2: 10' totali

Set 3: 10' totali

Set 4: 10' totali

Set 5:

Set 1: 10' totali

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Addominali ipopressivi

Posizionati con la schiena a terra, le gambe piegate e leggermente sollevate. Ora espira tutta l'aria che hai in pancia e, a glottide chiusa trattieni l'addome in dentro. Idealmente pensa di spingere l'ombelico contro il pavimento. A questo punto trattieni la posizione per qualche secondo (se riesci almeno 10) attivando il trasverso dell'addome. Rilascia, espirando e riprendendo aria. Ora respira nuovamente. Ripeti per un totale di 5-15 minuti circa.

Note: Nessuna nota

Set 2: 15'hiit

Set 3: 15'hiit

Set 4: 15'hiit

Set 5:

Set 1: 15'hiit

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Ellittica

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: Nessuna nota

Scheda: A

Pressa 45 neutra

Regola la seduta, siediti comoda con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e o piedi leggermente aperti o neutri, mantenendo la tibia perpendicolare con la pedana. Spingi con tutto il piede o parzialmente di più con il tallone, assolutamente da evitare l'avampiede. Durante la spinta evita di andare con le ginocchia oltre il piede e non estenderebbe le ginocchia in fase di ritorno.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

40 secondi di seguito

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Pulley ampio

Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.

Note: al termoine del primo set 1' di recupero

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

40 secondi di seguito

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

chest press 30 o 45 gradi

Sdraiati sulla panca dopo averla posizionata come indicato nell'esercizio. Posizionai manubri in pronazione (palmi in avanti) se vuoi avere maggiore attivazione del petto oppure a martello se hai problemi con le spalle. Scendi mantenendo sempre la schiena ben poggiata alla panca e in modo controllato. Scendi mantenendo sempre la linea del pettorale, artivando a toccare la spalla se la tua articolarità te lo concede. Risali in concentrica sempre controllata.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

40 secondi di seguito

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Affondo singolo

Affondo singolo: Inizia in piedi con i piedi allineati con le spalle e le mani sui fianchi.
Fai un ampio passo in avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia fino a formare due angoli retti.
Assicurati che il ginocchio della gamba davanti non superi le dita dei piedi.
Mantieni la schiena dritta e il torace sollevato mentre esegui l'affondo.
Spingi con il tallone della gamba davanti per tornare alla posizione di partenza.

Note: al termine del 2 set 1' di recupero

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

40 secondi di seguito

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

shoulder press

impugna le manopole dopo esseri seduta in modo corretto sulla sedia e spingi verso l'alto le manopole mantenendo sempre le scapole ben addotte. Mantieniu sempre la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

40 secondi di seguito

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Ponte glutei bilanciere

Posizionati con la schiena terra e la barra del bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo.

Note: all'altimo set dopo 1 ' di recupero svogli gli addominali

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

40 secondi di seguito

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Addominali libretto

Posizionati sdraiata a terra con le gambe e le braccia allungate. Mantenendo sempre le braccia sollevate dal terreno distendi al massimo, attivando sempre gli addominali. Mantieni inoltre il collo morbido.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

3x 20

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

plank

posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

30" x 3 volte

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Addominali ipopressivi

Posizionati con la schiena a terra, le gambe piegate e leggermente sollevate. Ora espira tutta l'aria che hai in pancia e, a glottide chiusa trattieni l'addome in dentro. Idealmente pensa di spingere l'ombelico contro il pavimento. A questo punto trattieni la posizione per qualche secondo (se riesci almeno 10) attivando il trasverso dell'addome. Rilascia, espirando e riprendendo aria. Ora respira nuovamente. Ripeti per un totale di 5-15 minuti circa.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10' totali

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Ellittica

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15'hiit

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8: