bottinadia

Tipo di esercizio

Tipo

Durata

Scadenza

21 dicembre 2025

Sedute

Set 2: 10x3

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 10x3

Set 1: 10x3

Set 6: 10x3

Set 7: 8x4

Set 8: 8x4

Scheda: A

Squat regular

Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x3

Set 1: 12x3

Set 6: 12x3

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: A

Pressa 45 neutra

Regola la seduta, siediti comoda con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e o piedi leggermente aperti o neutri, mantenendo la tibia perpendicolare con la pedana. Spingi con tutto il piede o parzialmente di più con il tallone, assolutamente da evitare l'avampiede. Durante la spinta evita di andare con le ginocchia oltre il piede e non estenderebbe le ginocchia in fase di ritorno.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 10x4

Set 1: 12x3

Set 6: 10x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: A

Affondo singolo

Affondo singolo: Inizia in piedi con i piedi allineati con le spalle e le mani sui fianchi.
Fai un ampio passo in avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia fino a formare due angoli retti.
Assicurati che il ginocchio della gamba davanti non superi le dita dei piedi.
Mantieni la schiena dritta e il torace sollevato mentre esegui l'affondo.
Spingi con il tallone della gamba davanti per tornare alla posizione di partenza.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 10x4

Set 1: 12x3

Set 6: 10x4

Set 7: 12x3

Set 8: 12x3

Scheda: A

Stacchi gambe tese

Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.

Note: Nessuna nota

Set 2: 10x3

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x4

Set 1: 10x3

Set 6: 12x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: A

Hip thrust corpo libero

Posiziona la schiena in modo comodo sulla panca e posiziona il bilanciere con una protezione. mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.

Note: Nessuna nota

Set 2: 3x 30"

Set 3: 3x 30"

Set 4: 3x 30"

Set 5: 3x 30"

Set 1: 3x 30"

Set 6: 3x 30"

Set 7: 3x 30"

Set 8: 3x 30"

Scheda: A

plank

posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda

Note: Nessuna nota

Set 2: 8x3

Set 3: 8x4

Set 4: 8x4

Set 5: 10x4

Set 1: 8x3

Set 6: 10x4

Set 7: 10x4

Set 8: 8x5

Scheda: B

Panca piana

Sdraiati con i piedi ben poggiati a terra, le scapole addotte e la schiena inarcata. Posiziona le dita medie sulla linea "degli 81" e gli occhi all'altezza del bilanciere. Ora spingi con le scapole sempre ben adese alla panca il bilanciere. Non utilizzare le braccia, ma petto e dorso. Prendi aria nell'addome, trattieni durante l'alzata, espelli quando hai le braccia distese, scaricando il peso sul dorso.

Note: falla con i manubri

Set 2: 12x3

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x3

Set 1: 12x3

Set 6: 12x3

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: B

chest press 30 o 45 gradi

Sdraiati sulla panca dopo averla posizionata come indicato nell'esercizio. Posizionai manubri in pronazione (palmi in avanti) se vuoi avere maggiore attivazione del petto oppure a martello se hai problemi con le spalle. Scendi mantenendo sempre la schiena ben poggiata alla panca e in modo controllato. Scendi mantenendo sempre la linea del pettorale, artivando a toccare la spalla se la tua articolarità te lo concede. Risali in concentrica sempre controllata.

Note: discesa lenta e controllata

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 10x3

Set 5: 10x3

Set 1: 12x3

Set 6: 10x3

Set 7: 10x3

Set 8: 10x3

Scheda: B

croci ai cavi

Posiziona i cavi all'altezza delle spalle e posizionati leggermente più avanti del castello. Impugna le manopole e portale frontalmente a te all'altezza appena sotto il pettorale. Estendi completamente le braccia durante la concentrica e flettile leggermente durante la negativa. applica un movimento lento. Mantieni il gomito in linea con il polso

Note: Nessuna nota

Set 2: 15x3

Set 3: 15x3

Set 4: 15x3

Set 5: 12x4

Set 1: 15x3

Set 6: 12x4

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: B

Alzate laterali alla macchina

Posizionati sulla macchina, dopo aver regolato altezza della seduta e carico. Impugna le maniglie e poggia il petto al cuscino. Solleva le spalle mantenendo sempre le scapole ben addotte e il petto in fuori, il mento dritto. Il movimento è continuo mantenendo sempre la tensione continua senza mai poggiare le piastre. Solleva arrivando fino a poco meno di 90 gradi.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 10x3

Set 4: 10x3

Set 5: 8x4

Set 1: 12x3

Set 6: 8x4

Set 7: 10-8-8-6

Set 8: 10-8-8-6

Scheda: B

Military press

Posiziona due manubri o il bilanciere alla tua altezza sul supporto per pesi.
Scegli il peso adeguato e posizionalo sulle spalle, con i gomiti diretti verso il basso e le mani rivolte in avanti.
Solleva i manubri verso l'alto sopra la testa, mantenendo i gomiti dritti e le spalle contratte.
Rimani in apnea mentre spingi i manubri verso l'alto in un movimento controllato.
Tieni la posizione per un momento e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Inspira in stazione eretta ed espira al termine dell’esecuzione.

Note: Nessuna nota

Set 2: 15x3

Set 3: 15x3

Set 4: 15x3

Set 5: 15x4

Set 1: 15x3

Set 6: 15x4

Set 7: 15x4

Set 8: 15x4

Scheda: B

face pull

porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.

Note: Nessuna nota

Set 2: 20x 3-4s

Set 3: 20x 3-4s

Set 4: 20x 3-4s

Set 5: 20x 3-4s

Set 1: 20x 3-4s

Set 6: 20x 3-4s

Set 7: 20x 3-4s

Set 8: 20x 3-4s

Scheda: B

Addominali crunch

Posizionati con la schiena a terra e i piedi ben poggiati con le gambe piegate. Ora contrai gli addominali, affinchè si solleverà il tronco. ATTENZIONE, non è necessario sollevare di molto in quanto in questo caso verrebbero utilizzati i muscoli paravertebrali e del collo.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12x3

Set 6: 12x4

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: C

Rematore manubrio singolo

Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12-10-12-10

Set 1: 12x3

Set 6: 12-10-12-10

Set 7: 10-10-8-8

Set 8: 10-10-8-8

Scheda: C

Lat machine (presa normale)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso

Note: Nelle serie non a drop set tieni 3 secondi in tensione la negativa e 2" di picco

Set 2: 12x3

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12x3

Set 6: 12x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: C

Pulley ampio

Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.

Note: Iòl cavo va in direzione dell'ombelico. tira con i gomiti non con le mani.

Set 2: 15x3

Set 3: 15x4

Set 4: 15x4

Set 5: 12x4 + max corpo libero in chiusura

Set 1: 15x3

Set 6: 12x4 + max corpo libero in chiusura

Set 7: 12x4 + max corpo libero in chiusura

Set 8: 12x4 + max corpo libero in chiusura

Scheda: C

hyperextetion verticale

Siediti sulla panca con le anche posizionate sul bordo e le gambe estese verso il basso. Dovresti avere i piedi ben piantati a terra o sulle pedane della panca. Inizio: Inizia con il busto piegato in avanti, mantenendo la schiena dritta e i muscoli del core attivi. Le spalle dovrebbero essere rilassate e leggermente indietro.
Solleva lentamente il busto verso l'alto, estendendo le anche. Durante il movimento, assicurati di mantenere la schiena in posizione neutra, evitando di inarcare o piegare la parte bassa della schiena.
Quando raggiungi la posizione verticale (o leggermente oltre), contrai i glutei e i femorali. Mantieni la posizione per un breve momento.
Abbassati lentamente alla posizione di partenza, controllando il movimento e mantenendo la tensione nei muscoli.

Note: Concentrati prima sul femorale/gluteo poi sul lombare

Set 2: 10x4 discesa 3"

Set 3: 10x4 discesa 3"

Set 4: 10x4 discesa 3"

Set 5: 8x4 discesa 3"

Set 1: 10x4 discesa 3"

Set 6: 8x4 discesa 3"

Set 7: 8x4 discesa 3"

Set 8: 8x4 discesa 3"

Scheda: C

Hip thrust machine

Posiziona la schiena in modo comodo sullo schienale e lega la cintura. Mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.

Note: Devi trovare la posizione per sentire gluteo e femorale

Set 2: 12x3

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12x3

Set 6: 12x4

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: C

Reverse frog al multipower

Posiziona una panca e sdraiati a pancia in giu. Ora posizionati con i glutei leggermente più avanti rispetto alla barra, solleva con i piedi e fai dei piccoli movimenti lenti e controllati.

Note: Meglio usare la Gluteus machine SINGOLA con movimento simile al reverse frog, Tieni contrazine 2/3". Al termine di ogni serie fai 12/20 reps di mini squat conentrati a corpo libero

Set 2: 12x3

Set 3: 12x4

Set 4: 12x4

Set 5: 10x4

Set 1: 12x3

Set 6: 10x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: D

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: Le negative non in dropsert 2"

Set 2: max x 3

Set 3: max x 3

Set 4: max x 3

Set 5: max x 3

Set 1: max x 3

Set 6: max x 3

Set 7: max x 3

Set 8: max x 3

Scheda: D

Piegamenti (in ginocchio o regolari)

Posiziona le mani alla larghezza delle spalle rivolgendo il palmo verso l’esterno. Porta il petto alle mani; ritorna spingendo con il pettorale (non con le braccia e spalle). Svolgili con i manubri se hai dolore alla spalla

Note: li fai alla panca o al multipower . Se fai fatica li fai contro al muro

Set 2: 12x3

Set 3: 10x3

Set 4: 10x3

Set 5: 8x4

Set 1: 12x3

Set 6: 8x4

Set 7: 8x4

Set 8: 8x4

Scheda: D

Stacco sumo

Posiziona i piedi ad un'ampiezza più larga delle spalle con le punte rivolte verso l'esterno. Posizionati su due step messi a V e al centro dei piedi posiziona un manubrio dal peso relativamente elevato con cui puoi compiere in sicurezza le ripetizioni scritte. Poi preparati scendere con l'addome sempre in tenuta e la schiena inarcata mantenendo anche le tibie perpendicolari al suolo e il piede ben piantato a terra.

Note: discesa lenta e controllata

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 12x3 + max corpo libero o con peso dimezzato

Set 1: 12x3

Set 6: 12x3 + max corpo libero o con peso dimezzato

Set 7: 12x3 + max corpo libero o con peso dimezzato

Set 8: 12x3 + max corpo libero o con peso dimezzato

Scheda: D

Stacchi gambe tese

Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.

Note: discesa 2" e mi fermo 2" dove sento tensione sul femorale

Set 2: 3 x 50"

Set 3: 3 x 50"

Set 4: 3 x 50"

Set 5: 4 x 50"

Set 1: 3 x 50"

Set 6: 4 x 50"

Set 7: 4 x 50"

Set 8: 4 x 50"

Scheda: D

plank

posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda

Note: Nessuna nota

Set 2: 10' totali

Set 3: 10' totali

Set 4: 10' totali

Set 5: 10' totali

Set 1: 10' totali

Set 6: 10' totali

Set 7: 10' totali

Set 8: 10' totali

Scheda: D

Vacuum in quadrupedia

Posizionati in quadrupedia. Ora espelli l'aria all'infuori e, a glottide chiusa attivando il trasverso dell'addome, porta in dentro la pancia il più possibile. Mantieni la posizione per almeno 10 secondi e rilassa espellendo l'aria. Riposa per 20 secondi e ripeti.

Note: fai 10"-20" di tenuta e 30" di recupero. Per un totale di 10' questo esercizio o puoi svolgere (anzi è consigliato) tutti i giorni per 10' a digiuno

Scheda: A

Squat regular

Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10x3

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x3

8x4

Scheda: A

Pressa 45 neutra

Regola la seduta, siediti comoda con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e o piedi leggermente aperti o neutri, mantenendo la tibia perpendicolare con la pedana. Spingi con tutto il piede o parzialmente di più con il tallone, assolutamente da evitare l'avampiede. Durante la spinta evita di andare con le ginocchia oltre il piede e non estenderebbe le ginocchia in fase di ritorno.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x3

10x4

Scheda: A

Affondo singolo

Affondo singolo: Inizia in piedi con i piedi allineati con le spalle e le mani sui fianchi.
Fai un ampio passo in avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia fino a formare due angoli retti.
Assicurati che il ginocchio della gamba davanti non superi le dita dei piedi.
Mantieni la schiena dritta e il torace sollevato mentre esegui l'affondo.
Spingi con il tallone della gamba davanti per tornare alla posizione di partenza.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

Scheda: A

Stacchi gambe tese

Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

12x3

Scheda: A

Hip thrust corpo libero

Posiziona la schiena in modo comodo sulla panca e posiziona il bilanciere con una protezione. mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10x3

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

10x4

Scheda: A

plank

posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

3x 30"

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

3x 30"

Scheda: B

Panca piana

Sdraiati con i piedi ben poggiati a terra, le scapole addotte e la schiena inarcata. Posiziona le dita medie sulla linea "degli 81" e gli occhi all'altezza del bilanciere. Ora spingi con le scapole sempre ben adese alla panca il bilanciere. Non utilizzare le braccia, ma petto e dorso. Prendi aria nell'addome, trattieni durante l'alzata, espelli quando hai le braccia distese, scaricando il peso sul dorso.

Note: falla con i manubri

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

8x3

8x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

8x5

Scheda: B

chest press 30 o 45 gradi

Sdraiati sulla panca dopo averla posizionata come indicato nell'esercizio. Posizionai manubri in pronazione (palmi in avanti) se vuoi avere maggiore attivazione del petto oppure a martello se hai problemi con le spalle. Scendi mantenendo sempre la schiena ben poggiata alla panca e in modo controllato. Scendi mantenendo sempre la linea del pettorale, artivando a toccare la spalla se la tua articolarità te lo concede. Risali in concentrica sempre controllata.

Note: discesa lenta e controllata

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x3

10x4

Scheda: B

croci ai cavi

Posiziona i cavi all'altezza delle spalle e posizionati leggermente più avanti del castello. Impugna le manopole e portale frontalmente a te all'altezza appena sotto il pettorale. Estendi completamente le braccia durante la concentrica e flettile leggermente durante la negativa. applica un movimento lento. Mantieni il gomito in linea con il polso

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

10x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x3

Scheda: B

Alzate laterali alla macchina

Posizionati sulla macchina, dopo aver regolato altezza della seduta e carico. Impugna le maniglie e poggia il petto al cuscino. Solleva le spalle mantenendo sempre le scapole ben addotte e il petto in fuori, il mento dritto. Il movimento è continuo mantenendo sempre la tensione continua senza mai poggiare le piastre. Solleva arrivando fino a poco meno di 90 gradi.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

Scheda: B

Military press

Posiziona due manubri o il bilanciere alla tua altezza sul supporto per pesi.
Scegli il peso adeguato e posizionalo sulle spalle, con i gomiti diretti verso il basso e le mani rivolte in avanti.
Solleva i manubri verso l'alto sopra la testa, mantenendo i gomiti dritti e le spalle contratte.
Rimani in apnea mentre spingi i manubri verso l'alto in un movimento controllato.
Tieni la posizione per un momento e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Inspira in stazione eretta ed espira al termine dell’esecuzione.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

10x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

8x4

10-8-8-6

Scheda: B

face pull

porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

15x4

Scheda: B

Addominali crunch

Posizionati con la schiena a terra e i piedi ben poggiati con le gambe piegate. Ora contrai gli addominali, affinchè si solleverà il tronco. ATTENZIONE, non è necessario sollevare di molto in quanto in questo caso verrebbero utilizzati i muscoli paravertebrali e del collo.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20x 3-4s

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

20x 3-4s

Scheda: C

Rematore manubrio singolo

Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

Scheda: C

Lat machine (presa normale)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso

Note: Nelle serie non a drop set tieni 3 secondi in tensione la negativa e 2" di picco

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12-10-12-10

10-10-8-8

Scheda: C

Pulley ampio

Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.

Note: Iòl cavo va in direzione dell'ombelico. tira con i gomiti non con le mani.

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

10x4

Scheda: C

hyperextetion verticale

Siediti sulla panca con le anche posizionate sul bordo e le gambe estese verso il basso. Dovresti avere i piedi ben piantati a terra o sulle pedane della panca. Inizio: Inizia con il busto piegato in avanti, mantenendo la schiena dritta e i muscoli del core attivi. Le spalle dovrebbero essere rilassate e leggermente indietro.
Solleva lentamente il busto verso l'alto, estendendo le anche. Durante il movimento, assicurati di mantenere la schiena in posizione neutra, evitando di inarcare o piegare la parte bassa della schiena.
Quando raggiungi la posizione verticale (o leggermente oltre), contrai i glutei e i femorali. Mantieni la posizione per un breve momento.
Abbassati lentamente alla posizione di partenza, controllando il movimento e mantenendo la tensione nei muscoli.

Note: Concentrati prima sul femorale/gluteo poi sul lombare

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15x3

15x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4 + max corpo libero in chiusura

Scheda: C

Hip thrust machine

Posiziona la schiena in modo comodo sullo schienale e lega la cintura. Mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.

Note: Devi trovare la posizione per sentire gluteo e femorale

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10x4 discesa 3"

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

8x4 discesa 3"

Scheda: C

Reverse frog al multipower

Posiziona una panca e sdraiati a pancia in giu. Ora posizionati con i glutei leggermente più avanti rispetto alla barra, solleva con i piedi e fai dei piccoli movimenti lenti e controllati.

Note: Meglio usare la Gluteus machine SINGOLA con movimento simile al reverse frog, Tieni contrazine 2/3". Al termine di ogni serie fai 12/20 reps di mini squat conentrati a corpo libero

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

Scheda: D

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: Le negative non in dropsert 2"

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

12x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

Scheda: D

Piegamenti (in ginocchio o regolari)

Posiziona le mani alla larghezza delle spalle rivolgendo il palmo verso l’esterno. Porta il petto alle mani; ritorna spingendo con il pettorale (non con le braccia e spalle). Svolgili con i manubri se hai dolore alla spalla

Note: li fai alla panca o al multipower . Se fai fatica li fai contro al muro

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

max x 3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

max x 3

Scheda: D

Stacco sumo

Posiziona i piedi ad un'ampiezza più larga delle spalle con le punte rivolte verso l'esterno. Posizionati su due step messi a V e al centro dei piedi posiziona un manubrio dal peso relativamente elevato con cui puoi compiere in sicurezza le ripetizioni scritte. Poi preparati scendere con l'addome sempre in tenuta e la schiena inarcata mantenendo anche le tibie perpendicolari al suolo e il piede ben piantato a terra.

Note: discesa lenta e controllata

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

10x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

8x4

Scheda: D

Stacchi gambe tese

Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.

Note: discesa 2" e mi fermo 2" dove sento tensione sul femorale

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x3 + max corpo libero o con peso dimezzato

Scheda: D

plank

posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

3 x 50"

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

4 x 50"

Scheda: D

Vacuum in quadrupedia

Posizionati in quadrupedia. Ora espelli l'aria all'infuori e, a glottide chiusa attivando il trasverso dell'addome, porta in dentro la pancia il più possibile. Mantieni la posizione per almeno 10 secondi e rilassa espellendo l'aria. Riposa per 20 secondi e ripeti.

Note: fai 10"-20" di tenuta e 30" di recupero. Per un totale di 10' questo esercizio o puoi svolgere (anzi è consigliato) tutti i giorni per 10' a digiuno

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10' totali