top of page
celline90
Tipo di esercizio
Tipo
Durata
1 mesi
Scadenza
11 luglio 2024
Sedute
2 giorni AB+ 3 o 4 cardio!
Set 2: 14253678 gwr g
Set 3: rtrqt 4354154t
Set 4: q3t1t11y1y
Set 5:
Set 1: qwerty
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
French press bilanciere angolato
Impugna un bilanciere angolato nella parte più interna, dopo averlo opportunamente caricato con i pesi adeguati alle tue capacità. Ora portalo sopra la testa distendendo le braccia. Al fine di mantenere la corretta postura distendi le gambe, mantenendo distesa anche la schiena attivando i quadricipiti, gli addominali e inarcando leggermente la schiena (se sei un soggetto tendente all'iperlordosi mantieni neutro e contrai i glutei). Ora distendi verso dietro il bilanciere mantenendo fermo il braccio. Arriva fino a che l'articolazione del gomito te lo consente. Segui la fisiologia naturale del movimento. ritorna e ripeti. Inspira al ritorno ed espira durante la contrazione.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Tricipiti ai cavi
Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Tricipiti ai cavi inversi
Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica, rivolgendo il viso dal lato opposto a quello della barra. Impugna le manopole e distendi le braccia dopo averle flesse verso dietro. Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso avanti fino ad ottenere una massima contrazione del tricipite. Riami sempre con l'addome ben attivo al fina di avere una postura ferma.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Tricipiti al cavo singolo
Posizionati con il busto eretto e le gambe distese. Ora impugna il cavo ed estendi verso dietro l’avambraccio, contraendo al massimo, riportando il cavo in posizione di partenza ma senza poggiare le piastre, per mantenere la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Tricipiti barra dritta
Impugna la barra dritta mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Tricipiti dips alla panca
Posiziona le mani sul bordo della panca, i piedi a terra (semplificato) o su una panca posta anteriormente ad una misura in cui tu sia in grado di scendere con la schiena.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: test 1
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Addominali ipopressivi in piedi
Posizionati in piedi con le gambe piegate e la schiena leggermente in avanti. Ora espira tutta l'aria che hai in pancia e, a glottide chiusa trattieni l'addome in dentro. Idealmente pensa di spingere l'ombelico contro la schiena. A questo punto trattieni la posizione per qualche secondo (se riesci almeno 10) attivando il trasverso dell'addome. Rilascia, espirando e riprendendo aria. Ora respira nuovamente. Ripeti per un totale di 5-15 minuti circa.
Note: Nessuna nota
Set 2: qwertyu
Set 3: asdfghj
Set 4: asdfghjkl
Set 5:
Set 1: qwertyui
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
(riabilitazione) trazione spalle con elastico
Dalla posizone ortostatica, dopo aver legato un elastico in alto impugnalo e inizia a svolgere una trazione dall'alto al basso mantenendo il braccio completamente teso.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
(riabilitazione)Aperture laterali con elastico circle (supino)
Da supino posizionati con le gambe piegate, le braccia distese sopra la testa con l'elastico in tensione, Ora svolgi delle aperture mantenendo l'elastico sempre in tensione. Dovrai sentire la tensione lungo le spalle e parzialmente le braccia.
Note: Nessuna nota
Set 2: qwert. Peso:
Set 3: . Peso:
Set 4: . Peso:
Set 5: . Peso:
Set 1: test. Peso: copia 2
Set 6: . Peso:
Set 7: . Peso:
Set 8: . Peso:
Scheda: B
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Spinte sopra la testa (seduta o in piedi)
Da seduta su una panca a 80 gradi poggia la schiena con le scapole ben addotte (se lo fai in piedi busto eretto e gambe tese scapole sempre addotte), addome contratto. Inizia impugnando i manubri con le mani, tenendo le scapole addotte e distendendo le braccia sopra la testa. Scendi con i manubri a sfiorare le spalle. Espira durante la concentrica e inspira durante la discesa (eccentrica).
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Addominali ipopressivi in piedi
Posizionati in piedi con le gambe piegate e la schiena leggermente ricurva. Ora espelli l'aria all'infuori e, a glottide chiusa attivando il trasverso dell'addome, porta in dentro la pancia il più possibile. Mantieni la posizione per almeno 10 secondi e rilassa espellendo l'aria. Riposa per 20 secondi e ripeti.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: test 1
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Addominali ipopressivi in piedi
Posizionati in piedi con le gambe piegate e la schiena leggermente in avanti. Ora espira tutta l'aria che hai in pancia e, a glottide chiusa trattieni l'addome in dentro. Idealmente pensa di spingere l'ombelico contro la schiena. A questo punto trattieni la posizione per qualche secondo (se riesci almeno 10) attivando il trasverso dell'addome. Rilascia, espirando e riprendendo aria. Ora respira nuovamente. Ripeti per un totale di 5-15 minuti circa.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Vacuum in quadrupedia
Posizionati in quadrupedia. Ora espelli l'aria all'infuori e, a glottide chiusa attivando il trasverso dell'addome, porta in dentro la pancia il più possibile. Mantieni la posizione per almeno 10 secondi e rilassa espellendo l'aria. Riposa per 20 secondi e ripeti.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Addominali libretto
Posizionati sdraiata a terra con le gambe e le braccia allungate. Mantenendo sempre le braccia sollevate dal terreno distendi al massimo, attivando sempre gli addominali. Mantieni inoltre il collo morbido.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Bicipiti al cavo
Dalla posizione in piedi, impugna la barra o il bilanciere angolato mantenendo il busto eretto. Esegui un movimento di estensione e flessione dell'avambraccio sulle braccia cercando di mantenere la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Bicipiti al cavo con maniglia singola
Posizionati in posizione ortostatica. Impugna la maniglia singolarmente distendi il braccio e inizia l’esecuzione. Fletti il braccio portando la mano sul braccio e ritorna nella posizione di massima distensione mantenendo sempre una tensione continua. Ripeti.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Squat frontale + spinte manubri
Esegui uno squat frontale completo + delle spinte con manubri: dalla posizione statica posiziona i manubri sulle spalle ed esegui uno squat frontale scendendo il più possibile, portando il sedere indietro e le anche verso l'esterno. Raggiunta la posizione più bassa porta spingiti con le gambe verso l'alto mantenendo le anche verso l'esterno e i piedi ampi. Ora posiziona i manubri dalle spalle a su in alto fino ad attivare la spalla. Ritorna nella posizione di partenza portando i manubri sulle spalle.
Note: Nessuna nota
Set 2: qwertyuj
Set 3: hsgfhfha
Set 4: ahghgjad
Set 5:
Set 1: awerty
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
Squat frontale + spinte manubri
Esegui uno squat frontale completo + delle spinte con manubri: dalla posizione statica posiziona i manubri sulle spalle ed esegui uno squat frontale scendendo il più possibile, portando il sedere indietro e le anche verso l'esterno. Raggiunta la posizione più bassa porta spingiti con le gambe verso l'alto mantenendo le anche verso l'esterno e i piedi ampi. Ora posiziona i manubri dalle spalle a su in alto fino ad attivare la spalla. Ritorna nella posizione di partenza portando i manubri sulle spalle.
Note: Nessuna nota
Set 2: 2
Set 3: 3
Set 4: 4
Set 5: 5
Set 1: 1
Set 6: 6
Set 7: 6
Set 8: 7
Scheda: E
Lat machine (presa normale)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso
Note: qwertyuiii
Set 2: 23
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 1
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: E
Alzate frontali manubri
Alzate frontali manubri: impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri i fronte a te all’altezza delle spalle, mantenendo le scapole addotte.
Note: falo bene
Set 2: fwg
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: qwe
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: F
Bicipiti al bilanciere
Dalla posizione in piedi, impugna un bilanciere angolato mantenendo il busto eretto. Esegui un movimento di estensione e flessione dell'avambraccio sulle braccia cercando di mantenere la tensione continua.
Note: note bicipiti F
Set 2: ytr
Set 3: hvgi
Set 4: udgogf
Set 5: rwse
Set 1: poi
Set 6: figuf
Set 7: vepivhj
Set 8: voug
Scheda: G
Bicipiti al cavo con maniglia singola
Posizionati in posizione ortostatica. Impugna la maniglia singolarmente distendi il braccio e inizia l’esecuzione. Fletti il braccio portando la mano sul braccio e ritorna nella posizione di massima distensione mantenendo sempre una tensione continua. Ripeti.
Note: note G
Scheda: A
French press bilanciere angolato
Impugna un bilanciere angolato nella parte più interna, dopo averlo opportunamente caricato con i pesi adeguati alle tue capacità. Ora portalo sopra la testa distendendo le braccia. Al fine di mantenere la corretta postura distendi le gambe, mantenendo distesa anche la schiena attivando i quadricipiti, gli addominali e inarcando leggermente la schiena (se sei un soggetto tendente all'iperlordosi mantieni neutro e contrai i glutei). Ora distendi verso dietro il bilanciere mantenendo fermo il braccio. Arriva fino a che l'articolazione del gomito te lo consente. Segui la fisiologia naturale del movimento. ritorna e ripeti. Inspira al ritorno ed espira durante la contrazione.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
qwerty
14253678 gwr g
rtrqt 4354154t
q3t1t11y1y
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Tricipiti ai cavi
Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Tricipiti ai cavi inversi
Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica, rivolgendo il viso dal lato opposto a quello della barra. Impugna le manopole e distendi le braccia dopo averle flesse verso dietro. Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso avanti fino ad ottenere una massima contrazione del tricipite. Riami sempre con l'addome ben attivo al fina di avere una postura ferma.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Tricipiti al cavo singolo
Posizionati con il busto eretto e le gambe distese. Ora impugna il cavo ed estendi verso dietro l’avambraccio, contraendo al massimo, riportando il cavo in posizione di partenza ma senza poggiare le piastre, per mantenere la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Tricipiti barra dritta
Impugna la barra dritta mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Tricipiti dips alla panca
Posiziona le mani sul bordo della panca, i piedi a terra (semplificato) o su una panca posta anteriormente ad una misura in cui tu sia in grado di scendere con la schiena.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Addominali ipopressivi in piedi
Posizionati in piedi con le gambe piegate e la schiena leggermente in avanti. Ora espira tutta l'aria che hai in pancia e, a glottide chiusa trattieni l'addome in dentro. Idealmente pensa di spingere l'ombelico contro la schiena. A questo punto trattieni la posizione per qualche secondo (se riesci almeno 10) attivando il trasverso dell'addome. Rilascia, espirando e riprendendo aria. Ora respira nuovamente. Ripeti per un totale di 5-15 minuti circa.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
test 1
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
(riabilitazione) trazione spalle con elastico
Dalla posizone ortostatica, dopo aver legato un elastico in alto impugnalo e inizia a svolgere una trazione dall'alto al basso mantenendo il braccio completamente teso.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
qwertyui
qwertyu
asdfghj
asdfghjkl
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
(riabilitazione)Aperture laterali con elastico circle (supino)
Da supino posizionati con le gambe piegate, le braccia distese sopra la testa con l'elastico in tensione, Ora svolgi delle aperture mantenendo l'elastico sempre in tensione. Dovrai sentire la tensione lungo le spalle e parzialmente le braccia.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
test. Peso: copia 2
qwert. Peso:
. Peso:
. Peso:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
. Peso:
. Peso:
. Peso:
. Peso:
Scheda: B
Spinte sopra la testa (seduta o in piedi)
Da seduta su una panca a 80 gradi poggia la schiena con le scapole ben addotte (se lo fai in piedi busto eretto e gambe tese scapole sempre addotte), addome contratto. Inizia impugnando i manubri con le mani, tenendo le scapole addotte e distendendo le braccia sopra la testa. Scendi con i manubri a sfiorare le spalle. Espira durante la concentrica e inspira durante la discesa (eccentrica).
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Addominali ipopressivi in piedi
Posizionati in piedi con le gambe piegate e la schiena leggermente ricurva. Ora espelli l'aria all'infuori e, a glottide chiusa attivando il trasverso dell'addome, porta in dentro la pancia il più possibile. Mantieni la posizione per almeno 10 secondi e rilassa espellendo l'aria. Riposa per 20 secondi e ripeti.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Addominali ipopressivi in piedi
Posizionati in piedi con le gambe piegate e la schiena leggermente in avanti. Ora espira tutta l'aria che hai in pancia e, a glottide chiusa trattieni l'addome in dentro. Idealmente pensa di spingere l'ombelico contro la schiena. A questo punto trattieni la posizione per qualche secondo (se riesci almeno 10) attivando il trasverso dell'addome. Rilascia, espirando e riprendendo aria. Ora respira nuovamente. Ripeti per un totale di 5-15 minuti circa.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
test 1
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Vacuum in quadrupedia
Posizionati in quadrupedia. Ora espelli l'aria all'infuori e, a glottide chiusa attivando il trasverso dell'addome, porta in dentro la pancia il più possibile. Mantieni la posizione per almeno 10 secondi e rilassa espellendo l'aria. Riposa per 20 secondi e ripeti.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Addominali libretto
Posizionati sdraiata a terra con le gambe e le braccia allungate. Mantenendo sempre le braccia sollevate dal terreno distendi al massimo, attivando sempre gli addominali. Mantieni inoltre il collo morbido.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Bicipiti al cavo
Dalla posizione in piedi, impugna la barra o il bilanciere angolato mantenendo il busto eretto. Esegui un movimento di estensione e flessione dell'avambraccio sulle braccia cercando di mantenere la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Bicipiti al cavo con maniglia singola
Posizionati in posizione ortostatica. Impugna la maniglia singolarmente distendi il braccio e inizia l’esecuzione. Fletti il braccio portando la mano sul braccio e ritorna nella posizione di massima distensione mantenendo sempre una tensione continua. Ripeti.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Squat frontale + spinte manubri
Esegui uno squat frontale completo + delle spinte con manubri: dalla posizione statica posiziona i manubri sulle spalle ed esegui uno squat frontale scendendo il più possibile, portando il sedere indietro e le anche verso l'esterno. Raggiunta la posizione più bassa porta spingiti con le gambe verso l'alto mantenendo le anche verso l'esterno e i piedi ampi. Ora posiziona i manubri dalle spalle a su in alto fino ad attivare la spalla. Ritorna nella posizione di partenza portando i manubri sulle spalle.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
Squat frontale + spinte manubri
Esegui uno squat frontale completo + delle spinte con manubri: dalla posizione statica posiziona i manubri sulle spalle ed esegui uno squat frontale scendendo il più possibile, portando il sedere indietro e le anche verso l'esterno. Raggiunta la posizione più bassa porta spingiti con le gambe verso l'alto mantenendo le anche verso l'esterno e i piedi ampi. Ora posiziona i manubri dalle spalle a su in alto fino ad attivare la spalla. Ritorna nella posizione di partenza portando i manubri sulle spalle.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
awerty
qwertyuj
hsgfhfha
ahghgjad
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: E
Lat machine (presa normale)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso
Note: qwertyuiii
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
1
2
3
4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
5
6
6
7
Scheda: E
Alzate frontali manubri
Alzate frontali manubri: impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri i fronte a te all’altezza delle spalle, mantenendo le scapole addotte.
Note: falo bene
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
1
23
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: F
Bicipiti al bilanciere
Dalla posizione in piedi, impugna un bilanciere angolato mantenendo il busto eretto. Esegui un movimento di estensione e flessione dell'avambraccio sulle braccia cercando di mantenere la tensione continua.
Note: note bicipiti F
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
qwe
fwg
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: G
Bicipiti al cavo con maniglia singola
Posizionati in posizione ortostatica. Impugna la maniglia singolarmente distendi il braccio e inizia l’esecuzione. Fletti il braccio portando la mano sul braccio e ritorna nella posizione di massima distensione mantenendo sempre una tensione continua. Ripeti.
Note: note G
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
poi
ytr
hvgi
udgogf
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
rwse
figuf
vepivhj
voug
bottom of page