Elena Tarlazzi

Tipo di esercizio

Tipo

Durata

3 MESI PROGRESS

Scadenza

24 ago 2025

Sedute

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 20x2s x 8 settiane

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Riscaldamento cuffia rotatori (elastico)

Scegli un elastico che ti permetta di lavorare in maniera leggera, senza sforzare eccessivamente. Prendi l'elastico e fai un movimento con l'avambraccio da dentro a fuori mantenendo il braccio immobile. Ora posiziona l’estremità dell’elastico sotto il piede della parte dell’arto che vuoi lavorare. Impugna con il braccio dello stesso lato la parte superiore dell’elastico, solleva il braccio di fronte a te a 90 gradi, fletti l’avambraccio a 90 gradi, e muovi solo il braccio sopra e sotto. Ripeti per più coltre fino a che sentirai una sensazione di calore.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 20x2s x 8 sett

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

stacco gambe tese

Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".

Note: Nessuna nota

Set 2: 10x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 10x3

Set 1: 10x3

Set 6: 10x3

Set 7: 12x3

Set 8: 12x3

Scheda: A

hack squat

Posizionati sulla macchina dopo aver opportunamente scelto il carico. Posiziona i piedi alla larghezza delle anche e le spalle ben poggiate allo schienale. Inoltre assicurati che i piedi siano ben poggiati a tera. Stacca la macchia mantenendo l'addome sempre attivo, durante tutto il movimento, respirando solo quando sarai in posizione statica in alto, a fine corsa. Ricorda di inspirare ed espirare solo quando non stai compiendo il movimento.

Note: SS con alzate laterali

Set 2: 15x3

Set 3: 15x3

Set 4: 15x3

Set 5: 15x3

Set 1: 15x3

Set 6: 15x3

Set 7: 15x3

Set 8: 15x3

Scheda: A

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: SS con hack squat riposi solo dopo alzate laterali.

Set 2: 12x3

Set 3: 10x3

Set 4: 10x3

Set 5: 12x3

Set 1: 12x3

Set 6: 12x3

Set 7: 10x3

Set 8: 10x3

Scheda: A

Affondo singolo

Affondo singolo: Inizia in piedi con i piedi allineati con le spalle e le mani sui fianchi.
Fai un ampio passo in avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia fino a formare due angoli retti.
Assicurati che il ginocchio della gamba davanti non superi le dita dei piedi.
Mantieni la schiena dritta e il torace sollevato mentre esegui l'affondo.
Spingi con il tallone della gamba davanti per tornare alla posizione di partenza.

Note: in ss con deltoidi posteriori

Set 2: 20x3

Set 3: 20x3

Set 4: 20x3

Set 5: 20x3

Set 1: 20x3

Set 6: 20x3

Set 7: 20x3

Set 8: 20x3

Scheda: A

Deltoidi posteriori

Esegui l’esercizio alla macchine, possibilmente in cifosi per annullare l’effetto del trapezio. Mantieni la spalla più alta della mano .

Note: in SS con affondo singolo

Set 2: 10x4

Set 3: 12x4

Set 4: 12x4

Set 5: 10x4

Set 1: 10x4

Set 6: 10x4

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: A

Ponte glutei bilanciere

Posizionati con la schiena terra e la barra del bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo.

Note: in ss con reverse frog oppure GLUTEUS MACHINE

Set 2: 12x4

Set 3: 12x4

Set 4: 12x4

Set 5: 10x4

Set 1: 12x4

Set 6: 10x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: A

Reverse frog al multipower

Posiziona una panca e sdraiati a pancia in giu. Ora posizionati con i glutei leggermente più avanti rispetto alla barra, solleva con i piedi e fai dei piccoli movimenti lenti e controllati.

Note: in ss con il ponte glutei

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 10' di interval training x 8 settimane

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

HIIT (tappeto)

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: mi fai un minuto fortre e 40" di recupero magari con ellittica o corsa

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 20x2s x 8 settiane

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Mobilità psoas

Posizionati in posizione di affondo. La gamba che vorrai Stretchare sarà quella psozionata dietro. Successivamente solleva il braccio omolaterale alla gamba che hai posizionato posteriormente ed esegui dei respiri profondi affinchè venga rilasciato anche il diaframma, in connessione con lo psoas.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 20x2s x 8 sett

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

stacco gambe tese

Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 12x4

Set 4: 12x4

Set 5: 12x3

Set 1: 12x3

Set 6: 12x3

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: B

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: controlla la negativa - ss con pulldown

Set 2: 15x3

Set 3: 15x3

Set 4: 15x3

Set 5: 15x3

Set 1: 15x3

Set 6: 15x3

Set 7: 15x3

Set 8: 15x3

Scheda: B

pulldown ai cavi

Afferrando i cavi con le mani distanziate poco meno delle spalle, si tira verso il bacino piegandosi leggermente all'indietro e contrarre i muscoli della schiena. é importante mantenere tese le braccia, la postura corretta (grazie all'attivazione del copre) e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli della schiena.

Note: SS leg curl

Set 2: 12x3

Set 3: 10x3

Set 4: 10x3

Set 5: 12x3

Set 1: 12x3

Set 6: 12x3

Set 7: 10x3

Set 8: 10x3

Scheda: B

Hip thrust machine

Posiziona la schiena in modo comodo sullo schienale e lega la cintura. Mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.

Note: in ss con pulley basso

Set 2: 12x3

Set 3: 10x3

Set 4: 10x3

Set 5: 12x3

Set 1: 12x3

Set 6: 12x3

Set 7: 10x3

Set 8: 10x3

Scheda: B

Pulley ampio

Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.

Note: in SS con hip thrust

Set 2: 15x4

Set 3: 15x4

Set 4: 15x4

Set 5: 15x4

Set 1: 15x4

Set 6: 15x4

Set 7: 15x4

Set 8: 15x4

Scheda: B

face pull

porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.

Note: in ss con reverse fly macchina

Set 2: 20x4

Set 3: 20x4

Set 4: 20x4

Set 5: 20x4

Set 1: 20x4

Set 6: 20x4

Set 7: 20x4

Set 8: 20x4

Scheda: B

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: in ss con Face Pull cavi

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 10' di interval training x 8 settimane

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

HIIT (tappeto)

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: mi fai un minuto fortre e 40" di recupero magari con ellittica o corsa

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 10' di interval training x 8 settimane

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

HIIT (tappeto)

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: mi fai un minuto fortre e 40" di recupero magari con ellittica o corsa

Scheda: A

Riscaldamento cuffia rotatori (elastico)

Scegli un elastico che ti permetta di lavorare in maniera leggera, senza sforzare eccessivamente. Prendi l'elastico e fai un movimento con l'avambraccio da dentro a fuori mantenendo il braccio immobile. Ora posiziona l’estremità dell’elastico sotto il piede della parte dell’arto che vuoi lavorare. Impugna con il braccio dello stesso lato la parte superiore dell’elastico, solleva il braccio di fronte a te a 90 gradi, fletti l’avambraccio a 90 gradi, e muovi solo il braccio sopra e sotto. Ripeti per più coltre fino a che sentirai una sensazione di calore.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20x2s x 8 settiane

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

stacco gambe tese

Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20x2s x 8 sett

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

hack squat

Posizionati sulla macchina dopo aver opportunamente scelto il carico. Posiziona i piedi alla larghezza delle anche e le spalle ben poggiate allo schienale. Inoltre assicurati che i piedi siano ben poggiati a tera. Stacca la macchia mantenendo l'addome sempre attivo, durante tutto il movimento, respirando solo quando sarai in posizione statica in alto, a fine corsa. Ricorda di inspirare ed espirare solo quando non stai compiendo il movimento.

Note: SS con alzate laterali

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10x3

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x3

12x3

Scheda: A

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: SS con hack squat riposi solo dopo alzate laterali.

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

15x3

Scheda: A

Affondo singolo

Affondo singolo: Inizia in piedi con i piedi allineati con le spalle e le mani sui fianchi.
Fai un ampio passo in avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia fino a formare due angoli retti.
Assicurati che il ginocchio della gamba davanti non superi le dita dei piedi.
Mantieni la schiena dritta e il torace sollevato mentre esegui l'affondo.
Spingi con il tallone della gamba davanti per tornare alla posizione di partenza.

Note: in ss con deltoidi posteriori

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

10x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x3

10x3

Scheda: A

Deltoidi posteriori

Esegui l’esercizio alla macchine, possibilmente in cifosi per annullare l’effetto del trapezio. Mantieni la spalla più alta della mano .

Note: in SS con affondo singolo

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

20x3

Scheda: A

Ponte glutei bilanciere

Posizionati con la schiena terra e la barra del bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo.

Note: in ss con reverse frog oppure GLUTEUS MACHINE

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10x4

12x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

12x4

Scheda: A

Reverse frog al multipower

Posiziona una panca e sdraiati a pancia in giu. Ora posizionati con i glutei leggermente più avanti rispetto alla barra, solleva con i piedi e fai dei piccoli movimenti lenti e controllati.

Note: in ss con il ponte glutei

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

Scheda: A

HIIT (tappeto)

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: mi fai un minuto fortre e 40" di recupero magari con ellittica o corsa

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10' di interval training x 8 settimane

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Mobilità psoas

Posizionati in posizione di affondo. La gamba che vorrai Stretchare sarà quella psozionata dietro. Successivamente solleva il braccio omolaterale alla gamba che hai posizionato posteriormente ed esegui dei respiri profondi affinchè venga rilasciato anche il diaframma, in connessione con lo psoas.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20x2s x 8 settiane

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

stacco gambe tese

Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20x2s x 8 sett

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: controlla la negativa - ss con pulldown

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

12x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x3

12x4

Scheda: B

pulldown ai cavi

Afferrando i cavi con le mani distanziate poco meno delle spalle, si tira verso il bacino piegandosi leggermente all'indietro e contrarre i muscoli della schiena. é importante mantenere tese le braccia, la postura corretta (grazie all'attivazione del copre) e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli della schiena.

Note: SS leg curl

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

15x3

Scheda: B

Hip thrust machine

Posiziona la schiena in modo comodo sullo schienale e lega la cintura. Mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.

Note: in ss con pulley basso

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

10x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x3

10x3

Scheda: B

Pulley ampio

Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.

Note: in SS con hip thrust

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

10x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x3

10x3

Scheda: B

face pull

porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.

Note: in ss con reverse fly macchina

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

15x4

Scheda: B

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: in ss con Face Pull cavi

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

20x4

Scheda: B

HIIT (tappeto)

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: mi fai un minuto fortre e 40" di recupero magari con ellittica o corsa

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10' di interval training x 8 settimane

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

HIIT (tappeto)

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: mi fai un minuto fortre e 40" di recupero magari con ellittica o corsa

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10' di interval training x 8 settimane

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8: