Emanuela Montagno

Tipo di esercizio

Tipo

Durata

Scadenza

1 feb 2026

Sedute

3 giorni + 3 cardio

Set 2: 12x4

Set 3: 12x4

Set 4: 12x4

Set 5: 10x4

Set 1: 12x4

Set 6: 10x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: A

Squat regular

Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Note: O AL MULTIPOWER SE LIBERO

Set 2: 15x4

Set 3: 15x4

Set 4: 15x4

Set 5: 12x4

Set 1: 15x4

Set 6: 12x4

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: A

Pressa 45 neutra

Regola la seduta, siediti comoda con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e o piedi leggermente aperti o neutri, mantenendo la tibia perpendicolare con la pedana. Spingi con tutto il piede o parzialmente di più con il tallone, assolutamente da evitare l'avampiede. Durante la spinta evita di andare con le ginocchia oltre il piede e non estenderebbe le ginocchia in fase di ritorno.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 10x3

Set 1: 12x3

Set 6: 10x3

Set 7: 10x3

Set 8: 10x3

Scheda: A

Affondi statiti dietro

Da in piedi, porti una gamba indietro e scendi lentamente, mantenendo il busto dritto. Il peso resta sul tallone della gamba avanti, i glutei si attivano e, spingendo verso l’alto, torni alla posizione iniziale. Un gesto elegante e potente che scolpisce gambe e glutei con equilibrio e controllo.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 15x3

Set 1: 12x3

Set 6: 15x3

Set 7: 15x3

Set 8: 15x3

Scheda: A

Leg extention

Posizionati sulla macchina con la schiena ben poggiata sullo schienale mantenendo le scapole addotte e la lordosi lombare. Incastra le tibie all'interno dei cuscinetti e distendi al massimo, mantenendo la tensione continua anche durante il ritorno, senza appoggiare le piastre. Ripeti in modo singolo o simultaneo.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x4

Set 3: 12x4

Set 4: 12x4

Set 5: 10x4

Set 1: 12x4

Set 6: 10x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: A

shoulder press

impugna le manopole dopo esseri seduta in modo corretto sulla sedia e spingi verso l'alto le manopole mantenendo sempre le scapole ben addotte. Mantieniu sempre la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 2: 15x4

Set 3: 15x4

Set 4: 15x4

Set 5: 12x4

Set 1: 15x4

Set 6: 12x4

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: A

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: Nessuna nota

Set 2: 30"

Set 3: 30"

Set 4: 30"

Set 5: 40"

Set 1: 30"

Set 6: 40"

Set 7: 40"

Set 8: 40"

Scheda: A

plank

posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda

Note: Nessuna nota

Set 2: 15x4

Set 3: 15x4

Set 4: 15x4

Set 5: 12x4

Set 1: 15x4

Set 6: 12x4

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: B

Lat machine (presa normale)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso

Note: Nessuna nota

Set 2: 15x3

Set 3: 15x3

Set 4: 15x3

Set 5: 12x3

Set 1: 15x3

Set 6: 12x3

Set 7: 12x3

Set 8: 12x3

Scheda: B

Rematore manubrio singolo

Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.

Note: Nessuna nota

Set 2: 15x3

Set 3: 15x3

Set 4: 15x3

Set 5: 12x3

Set 1: 15x3

Set 6: 12x3

Set 7: 12x3

Set 8: 12x3

Scheda: B

Pulley ampio

Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.

Note: Nessuna nota

Set 2: 15x3

Set 3: 15x3

Set 4: 15x3

Set 5: 12x3

Set 1: 15x3

Set 6: 12x3

Set 7: 12x3

Set 8: 12x3

Scheda: B

Bicipiti ai cavi barra W

Posizionati in posizione ortostatica.impugna la barra a V nella posizione più larga con i coni rivolti verso l'alto distendi le braccia e inizia l’esecuzione. Fletti il braccio portando la mano sul braccio e ritorna nella posizione di massima distensione mantenendo sempre una tensione continua. Ripeti.

Note: Nessuna nota

Set 2: 15x3

Set 3: 15x3

Set 4: 15x3

Set 5: 12x3

Set 1: 15x3

Set 6: 12x3

Set 7: 12x3

Set 8: 12x3

Scheda: B

Bicipiti alla Scott

Sistema la macchina e imposta il carico adeguato in modo che sia correttamente impostata al fine di svolgere correttamente l’esercizio. Impugna la manopola e svolgi la fase concentrica e la negativa mantenendo la tensione continua, senza mai poggiare il peso a terra fino al termine dell’esercizio. Imposta la presa affinché le mani, in chiusura, risultino leggermente più larghe del gomito.

Note: Nessuna nota

Set 2: 15x3

Set 3: 15x3

Set 4: 15x3

Set 5: 12x3

Set 1: 15x3

Set 6: 12x3

Set 7: 12x3

Set 8: 12x3

Scheda: B

Tricipiti ai cavi

Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 10x3

Set 1: 12x3

Set 6: 10x3

Set 7: 10x3

Set 8: 10x3

Scheda: B

French press bilanciere angolato

Impugna un bilanciere angolato nella parte più interna, dopo averlo opportunamente caricato con i pesi adeguati alle tue capacità. Ora portalo sopra la testa distendendo le braccia. Al fine di mantenere la corretta postura distendi le gambe, mantenendo distesa anche la schiena attivando i quadricipiti, gli addominali e inarcando leggermente la schiena (se sei un soggetto tendente all'iperlordosi mantieni neutro e contrai i glutei). Ora distendi verso dietro il bilanciere mantenendo fermo il braccio. Arriva fino a che l'articolazione del gomito te lo consente. Segui la fisiologia naturale del movimento. ritorna e ripeti. Inspira al ritorno ed espira durante la contrazione.

Note: fallo con il manubrio

Set 2: 12x4

Set 3: 12x4

Set 4: 12x4

Set 5: 10x4

Set 1: 12x4

Set 6: 10x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: C

Stacchi gambe tese

Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.

Note: Nessuna nota

Set 2: 30"

Set 3: 30"

Set 4: 30"

Set 5: 40"

Set 1: 30"

Set 6: 40"

Set 7: 40"

Set 8: 40"

Scheda: C

plank

posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda

Note: Nessuna nota

Set 2: 15x4

Set 3: 15x4

Set 4: 15x4

Set 5: 12x4

Set 1: 15x4

Set 6: 12x4

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: C

Hip thrust corpo libero

Posiziona la schiena in modo comodo sulla panca e posiziona il bilanciere con una protezione. mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.

Note: Nessuna nota

Set 2: 15x4

Set 3: 15x4

Set 4: 15x4

Set 5: 12x4

Set 1: 15x4

Set 6: 12x4

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: C

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 2: 15x3

Set 3: 15x3

Set 4: 15x3

Set 5: 20x3

Set 1: 15x3

Set 6: 20x3

Set 7: 20x3

Set 8: 20x3

Scheda: C

Abductor

Posizionati correttamente sulla macchina dopo averla regolata. Esegui l’esercizio lentamente con la schiena eretta, mantenendo la curva lombare. Contrai lentamente e ritorna in posizione mantenendo la curva lombare e la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 2: 15x3

Set 3: 15x3

Set 4: 15x3

Set 5: 12x3

Set 1: 15x3

Set 6: 12x3

Set 7: 12x3

Set 8: 12x3

Scheda: C

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: Nessuna nota

Set 2: 15x3

Set 3: 15x3

Set 4: 15x3

Set 5: 12x3

Set 1: 15x3

Set 6: 12x3

Set 7: 12x3

Set 8: 12x3

Scheda: C

face pull

porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.

Note: Nessuna nota

Scheda: A

Squat regular

Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Note: O AL MULTIPOWER SE LIBERO

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

Scheda: A

Pressa 45 neutra

Regola la seduta, siediti comoda con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e o piedi leggermente aperti o neutri, mantenendo la tibia perpendicolare con la pedana. Spingi con tutto il piede o parzialmente di più con il tallone, assolutamente da evitare l'avampiede. Durante la spinta evita di andare con le ginocchia oltre il piede e non estenderebbe le ginocchia in fase di ritorno.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

Scheda: A

Affondi statiti dietro

Da in piedi, porti una gamba indietro e scendi lentamente, mantenendo il busto dritto. Il peso resta sul tallone della gamba avanti, i glutei si attivano e, spingendo verso l’alto, torni alla posizione iniziale. Un gesto elegante e potente che scolpisce gambe e glutei con equilibrio e controllo.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x3

Scheda: A

Leg extention

Posizionati sulla macchina con la schiena ben poggiata sullo schienale mantenendo le scapole addotte e la lordosi lombare. Incastra le tibie all'interno dei cuscinetti e distendi al massimo, mantenendo la tensione continua anche durante il ritorno, senza appoggiare le piastre. Ripeti in modo singolo o simultaneo.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

15x3

Scheda: A

shoulder press

impugna le manopole dopo esseri seduta in modo corretto sulla sedia e spingi verso l'alto le manopole mantenendo sempre le scapole ben addotte. Mantieniu sempre la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

Scheda: A

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

Scheda: A

plank

posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

30"

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

40"

Scheda: B

Lat machine (presa normale)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

Scheda: B

Rematore manubrio singolo

Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x3

Scheda: B

Pulley ampio

Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x3

Scheda: B

Bicipiti ai cavi barra W

Posizionati in posizione ortostatica.impugna la barra a V nella posizione più larga con i coni rivolti verso l'alto distendi le braccia e inizia l’esecuzione. Fletti il braccio portando la mano sul braccio e ritorna nella posizione di massima distensione mantenendo sempre una tensione continua. Ripeti.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x3

Scheda: B

Bicipiti alla Scott

Sistema la macchina e imposta il carico adeguato in modo che sia correttamente impostata al fine di svolgere correttamente l’esercizio. Impugna la manopola e svolgi la fase concentrica e la negativa mantenendo la tensione continua, senza mai poggiare il peso a terra fino al termine dell’esercizio. Imposta la presa affinché le mani, in chiusura, risultino leggermente più larghe del gomito.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x3

Scheda: B

Tricipiti ai cavi

Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x3

Scheda: B

French press bilanciere angolato

Impugna un bilanciere angolato nella parte più interna, dopo averlo opportunamente caricato con i pesi adeguati alle tue capacità. Ora portalo sopra la testa distendendo le braccia. Al fine di mantenere la corretta postura distendi le gambe, mantenendo distesa anche la schiena attivando i quadricipiti, gli addominali e inarcando leggermente la schiena (se sei un soggetto tendente all'iperlordosi mantieni neutro e contrai i glutei). Ora distendi verso dietro il bilanciere mantenendo fermo il braccio. Arriva fino a che l'articolazione del gomito te lo consente. Segui la fisiologia naturale del movimento. ritorna e ripeti. Inspira al ritorno ed espira durante la contrazione.

Note: fallo con il manubrio

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x3

Scheda: C

Stacchi gambe tese

Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

Scheda: C

plank

posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

30"

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

40"

Scheda: C

Hip thrust corpo libero

Posiziona la schiena in modo comodo sulla panca e posiziona il bilanciere con una protezione. mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

Scheda: C

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

Scheda: C

Abductor

Posizionati correttamente sulla macchina dopo averla regolata. Esegui l’esercizio lentamente con la schiena eretta, mantenendo la curva lombare. Contrai lentamente e ritorna in posizione mantenendo la curva lombare e la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

20x3

Scheda: C

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x3

Scheda: C

face pull

porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15x3