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Federico Ciucio
Tipo di esercizio
Tipo
Durata
Scadenza
Sedute
3 giorni
Set 2: max x 2s
Set 3: max x 2s
Set 4: max x 2s
Set 5: max x 2s
Set 1: max x 2s
Set 6: max x 2s
Set 7: max x 2s
Set 8: max x 2s
Scheda: A
stacco gambe tese
Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".
Note: Nessuna nota
Set 2: 2 serie
Set 3: 2 serie
Set 4: 2 serie
Set 5: 2 serie
Set 1: 2 serie
Set 6: 2 serie
Set 7: 2 serie
Set 8: 2 serie
Scheda: A
Mobilità anche 1
Posizionati a terra piegando la gamba posteriormente alla tua massima possibilità, sentendo estendere al massimo l'ileo psoas . Procedi poi con la gamba opposta. Esegui il movimento con ciascun arto per 40".
Note: Nessuna nota
Set 2: 10x4s 60-70 kg (tecnico)
Set 3: 12x4s 60-70 kg (tecnico)
Set 4: 10x4s 70-80 kg (tecnico)
Set 5: 8x4s 80 kg (tecnico)
Set 1: 10x3s 60-70 kg (tecnico)
Set 6: 8x4s 85 kg (tecnico)
Set 7: 8x4s 87,5 kg
Set 8: 8x4s 87,5 kg
Scheda: A
Stacco regular
Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle, con le punte dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno. Abbassati piegando le ginocchia e inclinando il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta. Afferra il bilanciere con le mani e spingi con la gamba, mantenendo il baricentro sopra il bilanciere e il centro de piede. Mantieni la schiena neutra e non tirare con le braccia. Mantieni il peso al centro del piede e il bilanciere sempre a contatto con la tibia e la coscia.
Note: fatti i video e mandameli, addome attivo, schiena neutra
Set 2: 12x4
Set 3: 10-10-10x3
Set 4: 12x4
Set 5: 12x4
Set 1: 12 x3
Set 6: 10-10-10x3
Set 7: 10-10-10x3
Set 8: 10-10-10x3
Scheda: A
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: dove non hai il drop discesa lenta controllata. Con il drop controlla comunque il movimento. utilizza il peso max con cui ne fai di solito 12 in tc e scala di circa il 15%.
Set 2: max x 4s
Set 3: max x 4s
Set 4: max x 4s
Set 5: max x 4s
Set 1: max x 4s
Set 6: max x 4s
Set 7: max x 4s
Set 8: max x 4s
Scheda: A
Trazioni (presa prona)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e sollevati utilizzando sol il dorso. Non utilizzare le braccia.Chiudi i gomiti e portali in avanti)
Note: Mantieni sempre il petto aperto, mantieni le scapole aperte in eccentrica e controlla anche questa fase. Utilizza un elastico se senti che non hai il controllo
Set 2: 12x4
Set 3: 10x4
Set 4: 10x3
Set 5: 12x4
Set 1: 12x3
Set 6: 10x4
Set 7: 12x4
Set 8: 10x4
Scheda: A
Pulley ampio
Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.
Note: Negativa massima estensiuone in 3", conc esplosiva
Set 2: 12x4
Set 3: 10x4
Set 4: 10x4
Set 5: 12x4
Set 1: 12x3
Set 6: 10-10-10x4
Set 7: 10-10-10x4
Set 8: 10-10-10x4
Scheda: A
t row machine
Impugna la barra in maniera neutra o larga, posizionando il petto sul cuscino. estendi al massimo durante la negativa e, mantenendo il petto ben adeso al cuscino, porta la barra più vicino allo sterno. I gomiti sono rivolti leggermente in basso e le scapole sono bloccate.
Note: contrazione di picco max per 2" almeno
Set 2: 15x4
Set 3: 15x4
Set 4: 15x4
Set 5: 10-10-10x4
Set 1: 15x4
Set 6: 10-10-10x4
Set 7: 10-10-10x4
Set 8: 10-10-10x4
Scheda: A
Deltoidi posteriori
Esegui l’esercizio alla macchine, possibilmente in cifosi per annullare l’effetto del trapezio. Mantieni la spalla più alta della mano .
Note: tieni il gomito alto, non arrivare a massimo rom per non attivare il trapezio.
Set 2: 10-15'
Set 3: 10-15'
Set 4: 10-15'
Set 5: 10-15'
Set 1: 10-15'
Set 6: 10-15'
Set 7: 10-15'
Set 8: 10-15'
Scheda: A
HIIT (tappeto)
Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura
Note: puoi scegliere gli attrezzi che piu gradisci
Set 2: max x 2s
Set 3: max x 2s
Set 4: max x 2s
Set 5: max x 2s
Set 1: max x 2s
Set 6: max x 2s
Set 7: max x 2s
Set 8: max x 2s
Scheda: B
camminata granchio
Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.
Note: Nessuna nota
Set 2: 2 serie
Set 3: 2 serie
Set 4: 2 serie
Set 5: 2 serie
Set 1: 2 serie
Set 6: 2 serie
Set 7: 2 serie
Set 8: 2 serie
Scheda: B
Mobilità anche 1
Posizionati a terra piegando la gamba posteriormente alla tua massima possibilità, sentendo estendere al massimo l'ileo psoas . Procedi poi con la gamba opposta. Esegui il movimento con ciascun arto per 40".
Note: Nessuna nota
Set 2: 10x4s 50-70 kg (tecnico)
Set 3: 12x4s 50-70 kg (tecnico)
Set 4: 10x4s 60-80 kg (tecnico)
Set 5: 8x4s 70 kg (tecnico)
Set 1: 10x3s 50-70kg (tecnico)
Set 6: 8x4s 75 kg (tecnico)
Set 7: 8x4s 75 kg
Set 8: 8x4s 87,5 kg
Scheda: B
Squat regular
Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Note: fatti i video e mandameli, addome attivo, schiena neutra
Set 2: 12x4
Set 3: 10x4
Set 4: 10x4
Set 5: 12x4
Set 1: 12 x4
Set 6: 12x4
Set 7: 10x4
Set 8: 10x4
Scheda: B
Pressa 45 neutra
Regola la seduta, siediti comoda con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e o piedi leggermente aperti o neutri, mantenendo la tibia perpendicolare con la pedana. Spingi con tutto il piede o parzialmente di più con il tallone, assolutamente da evitare l'avampiede. Durante la spinta evita di andare con le ginocchia oltre il piede e non estenderebbe le ginocchia in fase di ritorno.
Note: discela lenta e controlata max rom
Set 2: 12 x 3s
Set 3: 10 x 4s
Set 4: 10 x 4s
Set 5: 12 x 4s
Set 1: 12x 3s
Set 6: 12x 4s
Set 7: 10 x 4s
Set 8: 10x 4s
Scheda: B
affondi alla multipower
Posiziona i piedi uno avanti all’altro di modo che il piede anteriore sia ben poggiato in modo uniforme e che la tibia non sia perpendicolare a terra. La gamba posteriore invece deve posizionarsi affinché il pistone di scorrimento sia all’altezza delle anche. Assicurati che il ginocchio non superi la punta del piede, mantieni il busto dritto e l’addome attivo a ogni ripetizione.
Note: disvcesa lenta e controllata , carico gestibile. ultime reps puoi velocizzare a cedimento. mantieni l'anca leggermente extraruotata.
Set 2: 12x3 negativa 4"
Set 3: 10x4 neg 4"
Set 4: 10x4 neg 4"
Set 5: 10-10-10x3
Set 1: 12x3 neg 4 "
Set 6: 10-10-10x3
Set 7: 10-10-10x3
Set 8: 10-10-10x3
Scheda: B
Leg extention
Posizionati sulla macchina con la schiena ben poggiata sullo schienale mantenendo le scapole addotte e la lordosi lombare. Incastra le tibie all'interno dei cuscinetti e distendi al massimo, mantenendo la tensione continua anche durante il ritorno, senza appoggiare le piastre. Ripeti in modo singolo o simultaneo.
Note: il dropset lo fai con carico medio - carico max - carico leggero
Set 2: 15x4
Set 3: 15x4
Set 4: 15x4
Set 5: 15x4
Set 1: 15x4
Set 6: 15x4
Set 7: 15x4
Set 8: 15x4
Scheda: B
alzate laterali singole (extrarotazione)
Posizionati in piedi con le scapole addotte, mantieni la mano rivolta in posizione neutra (con il pollice in basso) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo. Solleva il peso mantenendoti sorretta allo schienale della panca o ad un altro supporto.
Note: da seduto, scxapole addotte, petto in fuori. Spalle depresse. mantieni il picco di 2", controlla la discesa
Set 2: 12-15 x4
Set 3: 12-15 x4
Set 4: 12-15 x4
Set 5: 12-15 x4
Set 1: 12-15 x4
Set 6: 12-15 x4
Set 7: 12-15 x4
Set 8: 12-15 x4
Scheda: B
Siw way
Impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri lateralmente, poi di fronte a te all’altezza delle spalle, poi in alto. Ritorna da frontale e laterale. Ognuno di questi è un movimento di ripetizione.
Note: Nessuna nota
Set 2: 10-15'
Set 3: 10-15'
Set 4: 10-15'
Set 5: 10-15'
Set 1: 10-15'
Set 6: 10-15'
Set 7: 10-15'
Set 8: 10-15'
Scheda: B
HIIT (tappeto)
Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura
Note: puoi scegliere gli attrezzi che piu gradisci
Set 2: max x4
Set 3: max x4
Set 4: max x4
Set 5: max x4
Set 1: max x4
Set 6: max x4
Set 7: max x4
Set 8: max x4
Scheda: C
Trazioni (presa prona)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e sollevati utilizzando sol il dorso. Non utilizzare le braccia.Chiudi i gomiti e portali in avanti)
Note: Nessuna nota
Set 2: 12 x 4s
Set 3: 10 x 3s
Set 4: 10 x 4s
Set 5: 10-10-10x3
Set 1: 12x 3s
Set 6: 12x 4s
Set 7: 10-10-10x3
Set 8: 12x 4s
Scheda: C
Lat machine (presa normale)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso
Note: discesa lenta e controllata , carico gestibile. presa V
Set 2: 12x4
Set 3: 10x3
Set 4: 10x4
Set 5: 12x4
Set 1: 12x3
Set 6: 10x4
Set 7: 12x4
Set 8: 10x4
Scheda: C
Bench machine
Bench machine: posizionati seduta con lo schienale ben poggiato alle scapole e addotte. Spingi con il petto e non con le spalle o le braccia. Espira durante la fase di spinta e inspira durante la fase di ritorno.
Note: Utilizza la panca orizzontale - discesa 3 " controllata - prima fai riscaldamento per spalle e mobilità con elastico
Set 2: 12x4
Set 3: 10x4
Set 4: 10x4
Set 5: 10-10-10x4
Set 1: 12x4
Set 6: 10-10-10x4
Set 7: 10-10-10x4
Set 8: 10-10-10x4
Scheda: C
croci ai cavi
Posiziona i cavi all'altezza delle spalle e posizionati leggermente più avanti del castello. Impugna le manopole e portale frontalmente a te all'altezza appena sotto il pettorale. Estendi completamente le braccia durante la concentrica e flettile leggermente durante la negativa. applica un movimento lento. Mantieni il gomito in linea con il polso
Note: Nessuna nota
Set 2: 11
Set 3: 12
Set 4: 13
Set 5: 14
Set 1: 10
Set 6: 15
Set 7: 15
Set 8: 15
Scheda: C
Piegamenti (in ginocchio o regolari)
Posiziona le mani alla larghezza delle spalle rivolgendo il palmo verso l’esterno. Porta il petto alle mani; ritorna spingendo con il pettorale (non con le braccia e spalle). Svolgili con i manubri se hai dolore alla spalla
Note: 10' EMOM: fai il numero di ripetizioni indicate in scheda (se ti riesce di più aggiungi un disco sulla schiena) in un minuto. I secobdi che ti restano li utilizzi per riposare. A iniziare del minuto successivo riprendi con la nuova ripetizione per un totale di 10 reps in 10 minuti.
Set 2: 12 x4+ max
Set 3: 15 x4+ max
Set 4: 15 x4+ max
Set 5: 12 x4 + max
Set 1: 12 x4+ max
Set 6: 12 x4 + max
Set 7: 15 x4+ max
Set 8: 15 x4+ max
Scheda: C
Tricipiti dips alla panca
Posiziona le mani sul bordo della panca, i piedi a terra (semplificato) o su una panca posta anteriormente ad una misura in cui tu sia in grado di scendere con la schiena.
Note: negativa lenta; al termine togli il peso e fai a cedimento fino alla fine
Set 2: 12x4
Set 3: 12x4
Set 4: 12x4
Set 5: 12x4
Set 1: 12x4
Set 6: 12x4
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Scheda: C
Tricipiti ai cavi
Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.
Note: ss con bicipiti
Set 2: 12x4
Set 3: 12x4
Set 4: 12x4
Set 5: 12x4
Set 1: 12x4
Set 6: 12x4
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Scheda: C
Bicipiti ai cavi barra W
Posizionati in posizione ortostatica.impugna la barra a V nella posizione più larga con i coni rivolti verso l'alto distendi le braccia e inizia l’esecuzione. Fletti il braccio portando la mano sul braccio e ritorna nella posizione di massima distensione mantenendo sempre una tensione continua. Ripeti.
Note: ss con tricipiti
Set 2: 10-15'
Set 3: 10-15'
Set 4: 10-15'
Set 5: 10-15'
Set 1: 10-15'
Set 6: 10-15'
Set 7: 10-15'
Set 8: 10-15'
Scheda: C
HIIT (tappeto)
Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura
Note: puoi scegliere gli attrezzi che piu gradisci
Scheda: A
stacco gambe tese
Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
max x 2s
max x 2s
max x 2s
max x 2s
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
max x 2s
max x 2s
max x 2s
max x 2s
Scheda: A
Mobilità anche 1
Posizionati a terra piegando la gamba posteriormente alla tua massima possibilità, sentendo estendere al massimo l'ileo psoas . Procedi poi con la gamba opposta. Esegui il movimento con ciascun arto per 40".
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
2 serie
2 serie
2 serie
2 serie
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
2 serie
2 serie
2 serie
2 serie
Scheda: A
Stacco regular
Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle, con le punte dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno. Abbassati piegando le ginocchia e inclinando il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta. Afferra il bilanciere con le mani e spingi con la gamba, mantenendo il baricentro sopra il bilanciere e il centro de piede. Mantieni la schiena neutra e non tirare con le braccia. Mantieni il peso al centro del piede e il bilanciere sempre a contatto con la tibia e la coscia.
Note: fatti i video e mandameli, addome attivo, schiena neutra
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10x3s 60-70 kg (tecnico)
10x4s 60-70 kg (tecnico)
12x4s 60-70 kg (tecnico)
10x4s 70-80 kg (tecnico)
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
8x4s 80 kg (tecnico)
8x4s 85 kg (tecnico)
8x4s 87,5 kg
8x4s 87,5 kg
Scheda: A
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: dove non hai il drop discesa lenta controllata. Con il drop controlla comunque il movimento. utilizza il peso max con cui ne fai di solito 12 in tc e scala di circa il 15%.
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12 x3
12x4
10-10-10x3
12x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
10-10-10x3
10-10-10x3
10-10-10x3
Scheda: A
Trazioni (presa prona)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e sollevati utilizzando sol il dorso. Non utilizzare le braccia.Chiudi i gomiti e portali in avanti)
Note: Mantieni sempre il petto aperto, mantieni le scapole aperte in eccentrica e controlla anche questa fase. Utilizza un elastico se senti che non hai il controllo
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
max x 4s
max x 4s
max x 4s
max x 4s
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
max x 4s
max x 4s
max x 4s
max x 4s
Scheda: A
Pulley ampio
Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.
Note: Negativa massima estensiuone in 3", conc esplosiva
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x3
12x4
10x4
10x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
10x4
12x4
10x4
Scheda: A
t row machine
Impugna la barra in maniera neutra o larga, posizionando il petto sul cuscino. estendi al massimo durante la negativa e, mantenendo il petto ben adeso al cuscino, porta la barra più vicino allo sterno. I gomiti sono rivolti leggermente in basso e le scapole sono bloccate.
Note: contrazione di picco max per 2" almeno
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x3
12x4
10x4
10x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
10-10-10x4
10-10-10x4
10-10-10x4
Scheda: A
Deltoidi posteriori
Esegui l’esercizio alla macchine, possibilmente in cifosi per annullare l’effetto del trapezio. Mantieni la spalla più alta della mano .
Note: tieni il gomito alto, non arrivare a massimo rom per non attivare il trapezio.
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
15x4
15x4
15x4
15x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10-10-10x4
10-10-10x4
10-10-10x4
10-10-10x4
Scheda: A
HIIT (tappeto)
Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura
Note: puoi scegliere gli attrezzi che piu gradisci
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10-15'
10-15'
10-15'
10-15'
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10-15'
10-15'
10-15'
10-15'
Scheda: B
camminata granchio
Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
max x 2s
max x 2s
max x 2s
max x 2s
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
max x 2s
max x 2s
max x 2s
max x 2s
Scheda: B
Mobilità anche 1
Posizionati a terra piegando la gamba posteriormente alla tua massima possibilità, sentendo estendere al massimo l'ileo psoas . Procedi poi con la gamba opposta. Esegui il movimento con ciascun arto per 40".
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
2 serie
2 serie
2 serie
2 serie
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
2 serie
2 serie
2 serie
2 serie
Scheda: B
Squat regular
Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Note: fatti i video e mandameli, addome attivo, schiena neutra
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10x3s 50-70kg (tecnico)
10x4s 50-70 kg (tecnico)
12x4s 50-70 kg (tecnico)
10x4s 60-80 kg (tecnico)
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
8x4s 70 kg (tecnico)
8x4s 75 kg (tecnico)
8x4s 75 kg
8x4s 87,5 kg
Scheda: B
Pressa 45 neutra
Regola la seduta, siediti comoda con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e o piedi leggermente aperti o neutri, mantenendo la tibia perpendicolare con la pedana. Spingi con tutto il piede o parzialmente di più con il tallone, assolutamente da evitare l'avampiede. Durante la spinta evita di andare con le ginocchia oltre il piede e non estenderebbe le ginocchia in fase di ritorno.
Note: discela lenta e controlata max rom
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12 x4
12x4
10x4
10x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
10x4
10x4
Scheda: B
affondi alla multipower
Posiziona i piedi uno avanti all’altro di modo che il piede anteriore sia ben poggiato in modo uniforme e che la tibia non sia perpendicolare a terra. La gamba posteriore invece deve posizionarsi affinché il pistone di scorrimento sia all’altezza delle anche. Assicurati che il ginocchio non superi la punta del piede, mantieni il busto dritto e l’addome attivo a ogni ripetizione.
Note: disvcesa lenta e controllata , carico gestibile. ultime reps puoi velocizzare a cedimento. mantieni l'anca leggermente extraruotata.
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x 3s
12 x 3s
10 x 4s
10 x 4s
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12 x 4s
12x 4s
10 x 4s
10x 4s
Scheda: B
Leg extention
Posizionati sulla macchina con la schiena ben poggiata sullo schienale mantenendo le scapole addotte e la lordosi lombare. Incastra le tibie all'interno dei cuscinetti e distendi al massimo, mantenendo la tensione continua anche durante il ritorno, senza appoggiare le piastre. Ripeti in modo singolo o simultaneo.
Note: il dropset lo fai con carico medio - carico max - carico leggero
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x3 neg 4 "
12x3 negativa 4"
10x4 neg 4"
10x4 neg 4"
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10-10-10x3
10-10-10x3
10-10-10x3
10-10-10x3
Scheda: B
alzate laterali singole (extrarotazione)
Posizionati in piedi con le scapole addotte, mantieni la mano rivolta in posizione neutra (con il pollice in basso) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo. Solleva il peso mantenendoti sorretta allo schienale della panca o ad un altro supporto.
Note: da seduto, scxapole addotte, petto in fuori. Spalle depresse. mantieni il picco di 2", controlla la discesa
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
15x4
15x4
15x4
15x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
15x4
15x4
15x4
15x4
Scheda: B
Siw way
Impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri lateralmente, poi di fronte a te all’altezza delle spalle, poi in alto. Ritorna da frontale e laterale. Ognuno di questi è un movimento di ripetizione.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12-15 x4
12-15 x4
12-15 x4
12-15 x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12-15 x4
12-15 x4
12-15 x4
12-15 x4
Scheda: B
HIIT (tappeto)
Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura
Note: puoi scegliere gli attrezzi che piu gradisci
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10-15'
10-15'
10-15'
10-15'
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10-15'
10-15'
10-15'
10-15'
Scheda: C
Trazioni (presa prona)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e sollevati utilizzando sol il dorso. Non utilizzare le braccia.Chiudi i gomiti e portali in avanti)
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
max x4
max x4
max x4
max x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
max x4
max x4
max x4
max x4
Scheda: C
Lat machine (presa normale)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso
Note: discesa lenta e controllata , carico gestibile. presa V
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x 3s
12 x 4s
10 x 3s
10 x 4s
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10-10-10x3
12x 4s
10-10-10x3
12x 4s
Scheda: C
Bench machine
Bench machine: posizionati seduta con lo schienale ben poggiato alle scapole e addotte. Spingi con il petto e non con le spalle o le braccia. Espira durante la fase di spinta e inspira durante la fase di ritorno.
Note: Utilizza la panca orizzontale - discesa 3 " controllata - prima fai riscaldamento per spalle e mobilità con elastico
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x3
12x4
10x3
10x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
10x4
12x4
10x4
Scheda: C
croci ai cavi
Posiziona i cavi all'altezza delle spalle e posizionati leggermente più avanti del castello. Impugna le manopole e portale frontalmente a te all'altezza appena sotto il pettorale. Estendi completamente le braccia durante la concentrica e flettile leggermente durante la negativa. applica un movimento lento. Mantieni il gomito in linea con il polso
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4
12x4
10x4
10x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10-10-10x4
10-10-10x4
10-10-10x4
10-10-10x4
Scheda: C
Piegamenti (in ginocchio o regolari)
Posiziona le mani alla larghezza delle spalle rivolgendo il palmo verso l’esterno. Porta il petto alle mani; ritorna spingendo con il pettorale (non con le braccia e spalle). Svolgili con i manubri se hai dolore alla spalla
Note: 10' EMOM: fai il numero di ripetizioni indicate in scheda (se ti riesce di più aggiungi un disco sulla schiena) in un minuto. I secobdi che ti restano li utilizzi per riposare. A iniziare del minuto successivo riprendi con la nuova ripetizione per un totale di 10 reps in 10 minuti.
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10
11
12
13
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
14
15
15
15
Scheda: C
Tricipiti dips alla panca
Posiziona le mani sul bordo della panca, i piedi a terra (semplificato) o su una panca posta anteriormente ad una misura in cui tu sia in grado di scendere con la schiena.
Note: negativa lenta; al termine togli il peso e fai a cedimento fino alla fine
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12 x4+ max
12 x4+ max
15 x4+ max
15 x4+ max
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12 x4 + max
12 x4 + max
15 x4+ max
15 x4+ max
Scheda: C
Tricipiti ai cavi
Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.
Note: ss con bicipiti
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4
12x4
12x4
12x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
12x4
12x4
Scheda: C
Bicipiti ai cavi barra W
Posizionati in posizione ortostatica.impugna la barra a V nella posizione più larga con i coni rivolti verso l'alto distendi le braccia e inizia l’esecuzione. Fletti il braccio portando la mano sul braccio e ritorna nella posizione di massima distensione mantenendo sempre una tensione continua. Ripeti.
Note: ss con tricipiti
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4
12x4
12x4
12x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
12x4
12x4
Scheda: C
HIIT (tappeto)
Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura
Note: puoi scegliere gli attrezzi che piu gradisci
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10-15'
10-15'
10-15'
10-15'
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10-15'
10-15'
10-15'
10-15'
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