Federico Ciucio

Tipo di esercizio

Tipo

Durata

Scadenza

Sedute

3 giorni

Set 2: max x 2s

Set 3: max x 2s

Set 4: max x 2s

Set 5: max x 2s

Set 1: max x 2s

Set 6: max x 2s

Set 7: max x 2s

Set 8: max x 2s

Scheda: A

stacco gambe tese

Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".

Note: Nessuna nota

Set 2: 2 serie

Set 3: 2 serie

Set 4: 2 serie

Set 5: 2 serie

Set 1: 2 serie

Set 6: 2 serie

Set 7: 2 serie

Set 8: 2 serie

Scheda: A

Mobilità anche 1

Posizionati a terra piegando la gamba posteriormente alla tua massima possibilità, sentendo estendere al massimo l'ileo psoas . Procedi poi con la gamba opposta. Esegui il movimento con ciascun arto per 40".

Note: Nessuna nota

Set 2: 6x5s 90 kg

Set 3: 5x5s 95 kg

Set 4: 5x5s 95 kg

Set 5: 5x5s 95 kg

Set 1: 6x5s 90 kg

Set 6: 4x5s 97,5 kg

Set 7: 4x5s 97,5 kg

Set 8: 4x5s 97,5 kg

Scheda: A

Stacco regular

Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle, con le punte dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno. Abbassati piegando le ginocchia e inclinando il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta. Afferra il bilanciere con le mani e spingi con la gamba, mantenendo il baricentro sopra il bilanciere e il centro de piede. Mantieni la schiena neutra e non tirare con le braccia. Mantieni il peso al centro del piede e il bilanciere sempre a contatto con la tibia e la coscia.

Note: fatti i video e mandameli, addome attivo, schiena neutra

Set 2: 10-10-10x4

Set 3: 10-10-10x4

Set 4: 10-10-10x4

Set 5: 12x4 negativa 4"

Set 1: 10-10-10x4

Set 6: 12x4 negativa 4"

Set 7: 12x4 negativa 4"

Set 8: 12x4 negativa 4"

Scheda: A

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: dove non hai il drop discesa lenta controllata. Con il drop controlla comunque il movimento. utilizza il peso max con cui ne fai di solito 12 in tc e scala di circa il 15%.

Set 2: 12 x 4s

Set 3: 12 x 4s

Set 4: 12 x 4s

Set 5: 12 x 4s

Set 1: 12 x 4s

Set 6: 12 x 4s

Set 7: 12 x 4s

Set 8: 12 x 4s

Scheda: A

Leg curl standing singola

Utilizza il macchinario in modo singolo. Porta il cuscino sotto il sedere durante la concentrica ed estendi durante la negativa. Tieni la tensione continua per tutte le ripetizioni.

Note: negativa controllata, bacino sempre antiverso

Set 2: 12x4

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12x4

Set 6: 10x4

Set 7: 12x4

Set 8: 10x4

Scheda: A

Rematore manubrio singolo

Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.

Note: Negativa massima estensione in 3", conc picco 2"

Set 2: 12x4

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12x4

Set 6: 10x4

Set 7: 12x4

Set 8: 10x4

Scheda: A

Pulley ampio

Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.

Note: contrazione di picco max per 2" almeno, massimo allungamento senza perdere tensione!

Set 2: 10-15'

Set 3: 10-15'

Set 4: 10-15'

Set 5: 10-15'

Set 1: 10-15'

Set 6: 10-15'

Set 7: 10-15'

Set 8: 10-15'

Scheda: A

HIIT (tappeto)

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: puoi scegliere gli attrezzi che piu gradisci

Set 2: max x 2s

Set 3: max x 2s

Set 4: max x 2s

Set 5: max x 2s

Set 1: max x 2s

Set 6: max x 2s

Set 7: max x 2s

Set 8: max x 2s

Scheda: B

camminata granchio

Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.

Note: Nessuna nota

Set 2: 2 serie

Set 3: 2 serie

Set 4: 2 serie

Set 5: 2 serie

Set 1: 2 serie

Set 6: 2 serie

Set 7: 2 serie

Set 8: 2 serie

Scheda: B

Mobilità anche 1

Posizionati a terra piegando la gamba posteriormente alla tua massima possibilità, sentendo estendere al massimo l'ileo psoas . Procedi poi con la gamba opposta. Esegui il movimento con ciascun arto per 40".

Note: Nessuna nota

Set 2: 8x4s 90 kg

Set 3: 8x4s 92,5 kg

Set 4: 6x4s 95 kg

Set 5: 6x4s 95 kg

Set 1: 8x4s 87,5 kg

Set 6: 6x4s 95 kg

Set 7: 5x4s 95 kg

Set 8: 5x4s 95 kg

Scheda: B

Squat regular

Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Note: fatti i video e mandameli, addome attivo, schiena neutra

Set 2: 12x4

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12 x4

Set 6: 12x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: B

Pressa isolateral

Posizionati con la schiena ben poggiata allo schienale, le gambe distese ma lasciando un angolo di 30 gradi. Spingi con tutta la pianta del piede arrivando fino a fine corsa, mantenendo tensione continua anche durante il movimento di ritorno.

Note: discela lenta e controlata max rom

Set 2: 12 x 3s

Set 3: 10 x 4s

Set 4: 10 x 4s

Set 5: 12 x 4s

Set 1: 12x 3s

Set 6: 12x 4s

Set 7: 10 x 4s

Set 8: 10x 4s

Scheda: B

bulgarian alla macchina

Posiziona il piede posteriore sopra la barra della macchina e posizionati con il piede frontale affinchè la tibia sia perpendicolare al piede poggiato sulla piastra e il ginocchio anteriore non superi la punta del piede. Effettua le ripetizioni come richiesto mantenendo il busto eretto e l'addome attivo.

Note: disvcesa lenta e controllata , carico gestibile. ultime reps puoi velocizzare a cedimento. mantieni l'anca leggermente extraruotata.

Set 2: (12+12+12) x 3 stesso peso no drop

Set 3: (12+12+12) x 3 stesso peso no drop

Set 4: (12+12+12) x 3 stesso peso no drop

Set 5: (12+12+12) x 3 stesso peso no drop

Set 1: (12+12+12) x 3 stesso peso no drop

Set 6: (12+12+12) x 3 stesso peso no drop

Set 7: (12+12+12) x 3 stesso peso no drop

Set 8: (12+12+12) x 3 stesso peso no drop

Scheda: B

Leg extention

Posizionati sulla macchina con la schiena ben poggiata sullo schienale mantenendo le scapole addotte e la lordosi lombare. Incastra le tibie all'interno dei cuscinetti e distendi al massimo, mantenendo la tensione continua anche durante il ritorno, senza appoggiare le piastre. Ripeti in modo singolo o simultaneo.

Note: le fai in cluster set sul volume ovvero imposti un peso con cui ne faresti 12 al limite, aspetti 15 secondi ne fai altre 12 per 3 volte e chiudi una serie

Set 2: 15x4

Set 3: 15x4

Set 4: 15x4

Set 5: 15x4

Set 1: 15x4

Set 6: 15x4

Set 7: 15x4

Set 8: 15x4

Scheda: B

alzate laterali singole (extrarotazione)

Posizionati in piedi con le scapole addotte, mantieni la mano rivolta in posizione neutra (con il pollice in basso) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo. Solleva il peso mantenendoti sorretta allo schienale della panca o ad un altro supporto.

Note: da seduto, scxapole addotte, petto in fuori. Spalle depresse. mantieni il picco di 2", controlla la discesa

Set 2: 12-15 x4

Set 3: 12-15 x4

Set 4: 12-15 x4

Set 5: 12-15 x4

Set 1: 12-15 x4

Set 6: 12-15 x4

Set 7: 12-15 x4

Set 8: 12-15 x4

Scheda: B

Reverse fly manubri

Posizionati a pancia in giù mantenendo la schiena leggermente cifotizzata nella parte alta. ora mantenendo le mani leggermente intraruotate alza i gomiti verso l'esterno e mantieni la tensione per qualche secondo. Ripeti il numero di alzate come indicato.

Note: tenuta 2" posteriore con miognoli alti (intrarotazione) busto poco flesso

Set 2: 10-15'

Set 3: 10-15'

Set 4: 10-15'

Set 5: 10-15'

Set 1: 10-15'

Set 6: 10-15'

Set 7: 10-15'

Set 8: 10-15'

Scheda: B

HIIT (tappeto)

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: puoi scegliere gli attrezzi che piu gradisci

Set 2: max x4

Set 3: max x4

Set 4: max x4

Set 5: max x4

Set 1: max x4

Set 6: max x4

Set 7: max x4

Set 8: max x4

Scheda: C

Trazioni (presa prona)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e sollevati utilizzando sol il dorso. Non utilizzare le braccia.Chiudi i gomiti e portali in avanti)

Note: Nessuna nota

Set 2: 12 x 4s

Set 3: 10 x 4s

Set 4: 10 x 4s

Set 5: 12 x 4s

Set 1: 12 x 4s

Set 6: 12x 4s

Set 7: 10x4

Set 8: 12x 4s

Scheda: C

Lat machine (presa normale)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso

Note: discesa lenta e controllata , carico gestibile. presa ampia

Set 2: 12x4

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12x4

Set 6: 10x4

Set 7: 12x4

Set 8: 10x4

Scheda: C

Pulley ampio

Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.

Note: picco 3"

Set 2: 12x4

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 10-10-10x4

Set 1: 12x4

Set 6: 10-10-10x4

Set 7: 10-10-10x4

Set 8: 10-10-10x4

Scheda: C

croci ai cavi

Posiziona i cavi all'altezza delle spalle e posizionati leggermente più avanti del castello. Impugna le manopole e portale frontalmente a te all'altezza appena sotto il pettorale. Estendi completamente le braccia durante la concentrica e flettile leggermente durante la negativa. applica un movimento lento. Mantieni il gomito in linea con il polso

Note: Nessuna nota

Set 2: 11

Set 3: 12

Set 4: 13

Set 5: 14

Set 1: 10

Set 6: 15

Set 7: 15

Set 8: 15

Scheda: C

Piegamenti (in ginocchio o regolari)

Posiziona le mani alla larghezza delle spalle rivolgendo il palmo verso l’esterno. Porta il petto alle mani; ritorna spingendo con il pettorale (non con le braccia e spalle). Svolgili con i manubri se hai dolore alla spalla

Note: 10' EMOM: fai il numero di ripetizioni indicate in scheda (se ti riesce di più aggiungi un disco sulla schiena) in un minuto. I secobdi che ti restano li utilizzi per riposare. A iniziare del minuto successivo riprendi con la nuova ripetizione per un totale di 10 reps in 10 minuti.

Set 2: 12 x4+ max

Set 3: 15 x4+ max

Set 4: 15 x4+ max

Set 5: 12 x4 + max

Set 1: 12 x4+ max

Set 6: 12 x4 + max

Set 7: 15 x4+ max

Set 8: 15 x4+ max

Scheda: C

Tricipiti dips alla panca

Posiziona le mani sul bordo della panca, i piedi a terra (semplificato) o su una panca posta anteriormente ad una misura in cui tu sia in grado di scendere con la schiena.

Note: negativa lenta; al termine togli il peso e fai a cedimento fino alla fine

Set 2: 12x4

Set 3: 12x4

Set 4: 12x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12x4

Set 6: 12x4

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: C

Tricipiti ai cavi

Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.

Note: ss con bicipiti

Set 2: 12x4

Set 3: 12x4

Set 4: 12x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12x4

Set 6: 12x4

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: C

Bicipiti al cavo

Dalla posizione in piedi, impugna la barra o il bilanciere angolato mantenendo il busto eretto. Esegui un movimento di estensione e flessione dell'avambraccio sulle braccia cercando di mantenere la tensione continua.

Note: ss con tricipiti

Set 2: 10-15'

Set 3: 10-15'

Set 4: 10-15'

Set 5: 10-15'

Set 1: 10-15'

Set 6: 10-15'

Set 7: 10-15'

Set 8: 10-15'

Scheda: C

HIIT (tappeto)

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: puoi scegliere gli attrezzi che piu gradisci

Scheda: A

stacco gambe tese

Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

max x 2s

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

max x 2s

Scheda: A

Mobilità anche 1

Posizionati a terra piegando la gamba posteriormente alla tua massima possibilità, sentendo estendere al massimo l'ileo psoas . Procedi poi con la gamba opposta. Esegui il movimento con ciascun arto per 40".

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

2 serie

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

2 serie

Scheda: A

Stacco regular

Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle, con le punte dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno. Abbassati piegando le ginocchia e inclinando il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta. Afferra il bilanciere con le mani e spingi con la gamba, mantenendo il baricentro sopra il bilanciere e il centro de piede. Mantieni la schiena neutra e non tirare con le braccia. Mantieni il peso al centro del piede e il bilanciere sempre a contatto con la tibia e la coscia.

Note: fatti i video e mandameli, addome attivo, schiena neutra

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

6x5s 90 kg

5x5s 95 kg

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

5x5s 95 kg

4x5s 97,5 kg

Scheda: A

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: dove non hai il drop discesa lenta controllata. Con il drop controlla comunque il movimento. utilizza il peso max con cui ne fai di solito 12 in tc e scala di circa il 15%.

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10-10-10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4 negativa 4"

Scheda: A

Leg curl standing singola

Utilizza il macchinario in modo singolo. Porta il cuscino sotto il sedere durante la concentrica ed estendi durante la negativa. Tieni la tensione continua per tutte le ripetizioni.

Note: negativa controllata, bacino sempre antiverso

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 x 4s

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12 x 4s

Scheda: A

Rematore manubrio singolo

Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.

Note: Negativa massima estensione in 3", conc picco 2"

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

10x4

12x4

10x4

Scheda: A

Pulley ampio

Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.

Note: contrazione di picco max per 2" almeno, massimo allungamento senza perdere tensione!

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

10x4

12x4

10x4

Scheda: A

HIIT (tappeto)

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: puoi scegliere gli attrezzi che piu gradisci

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10-15'

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10-15'

Scheda: B

camminata granchio

Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

max x 2s

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

max x 2s

Scheda: B

Mobilità anche 1

Posizionati a terra piegando la gamba posteriormente alla tua massima possibilità, sentendo estendere al massimo l'ileo psoas . Procedi poi con la gamba opposta. Esegui il movimento con ciascun arto per 40".

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

2 serie

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

2 serie

Scheda: B

Squat regular

Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Note: fatti i video e mandameli, addome attivo, schiena neutra

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

8x4s 87,5 kg

8x4s 90 kg

8x4s 92,5 kg

6x4s 95 kg

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

6x4s 95 kg

5x4s 95 kg

Scheda: B

Pressa isolateral

Posizionati con la schiena ben poggiata allo schienale, le gambe distese ma lasciando un angolo di 30 gradi. Spingi con tutta la pianta del piede arrivando fino a fine corsa, mantenendo tensione continua anche durante il movimento di ritorno.

Note: discela lenta e controlata max rom

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 x4

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

10x4

Scheda: B

bulgarian alla macchina

Posiziona il piede posteriore sopra la barra della macchina e posizionati con il piede frontale affinchè la tibia sia perpendicolare al piede poggiato sulla piastra e il ginocchio anteriore non superi la punta del piede. Effettua le ripetizioni come richiesto mantenendo il busto eretto e l'addome attivo.

Note: disvcesa lenta e controllata , carico gestibile. ultime reps puoi velocizzare a cedimento. mantieni l'anca leggermente extraruotata.

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x 3s

12 x 3s

10 x 4s

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12 x 4s

12x 4s

10 x 4s

10x 4s

Scheda: B

Leg extention

Posizionati sulla macchina con la schiena ben poggiata sullo schienale mantenendo le scapole addotte e la lordosi lombare. Incastra le tibie all'interno dei cuscinetti e distendi al massimo, mantenendo la tensione continua anche durante il ritorno, senza appoggiare le piastre. Ripeti in modo singolo o simultaneo.

Note: le fai in cluster set sul volume ovvero imposti un peso con cui ne faresti 12 al limite, aspetti 15 secondi ne fai altre 12 per 3 volte e chiudi una serie

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

(12+12+12) x 3 stesso peso no drop

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

(12+12+12) x 3 stesso peso no drop

Scheda: B

alzate laterali singole (extrarotazione)

Posizionati in piedi con le scapole addotte, mantieni la mano rivolta in posizione neutra (con il pollice in basso) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo. Solleva il peso mantenendoti sorretta allo schienale della panca o ad un altro supporto.

Note: da seduto, scxapole addotte, petto in fuori. Spalle depresse. mantieni il picco di 2", controlla la discesa

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

15x4

Scheda: B

Reverse fly manubri

Posizionati a pancia in giù mantenendo la schiena leggermente cifotizzata nella parte alta. ora mantenendo le mani leggermente intraruotate alza i gomiti verso l'esterno e mantieni la tensione per qualche secondo. Ripeti il numero di alzate come indicato.

Note: tenuta 2" posteriore con miognoli alti (intrarotazione) busto poco flesso

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12-15 x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12-15 x4

Scheda: B

HIIT (tappeto)

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: puoi scegliere gli attrezzi che piu gradisci

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10-15'

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10-15'

Scheda: C

Trazioni (presa prona)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e sollevati utilizzando sol il dorso. Non utilizzare le braccia.Chiudi i gomiti e portali in avanti)

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

max x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

max x4

Scheda: C

Lat machine (presa normale)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso

Note: discesa lenta e controllata , carico gestibile. presa ampia

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 x 4s

10 x 4s

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12 x 4s

12x 4s

10x4

12x 4s

Scheda: C

Pulley ampio

Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.

Note: picco 3"

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

10x4

12x4

10x4

Scheda: C

croci ai cavi

Posiziona i cavi all'altezza delle spalle e posizionati leggermente più avanti del castello. Impugna le manopole e portale frontalmente a te all'altezza appena sotto il pettorale. Estendi completamente le braccia durante la concentrica e flettile leggermente durante la negativa. applica un movimento lento. Mantieni il gomito in linea con il polso

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10-10-10x4

Scheda: C

Piegamenti (in ginocchio o regolari)

Posiziona le mani alla larghezza delle spalle rivolgendo il palmo verso l’esterno. Porta il petto alle mani; ritorna spingendo con il pettorale (non con le braccia e spalle). Svolgili con i manubri se hai dolore alla spalla

Note: 10' EMOM: fai il numero di ripetizioni indicate in scheda (se ti riesce di più aggiungi un disco sulla schiena) in un minuto. I secobdi che ti restano li utilizzi per riposare. A iniziare del minuto successivo riprendi con la nuova ripetizione per un totale di 10 reps in 10 minuti.

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10

11

12

13

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

14

15 Scheda: C

Tricipiti dips alla panca

Posiziona le mani sul bordo della panca, i piedi a terra (semplificato) o su una panca posta anteriormente ad una misura in cui tu sia in grado di scendere con la schiena.

Note: negativa lenta; al termine togli il peso e fai a cedimento fino alla fine

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 x4+ max

15 x4+ max

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12 x4 + max

15 x4+ max

Scheda: C

Tricipiti ai cavi

Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.

Note: ss con bicipiti

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

Scheda: C

Bicipiti al cavo

Dalla posizione in piedi, impugna la barra o il bilanciere angolato mantenendo il busto eretto. Esegui un movimento di estensione e flessione dell'avambraccio sulle braccia cercando di mantenere la tensione continua.

Note: ss con tricipiti

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

Scheda: C

HIIT (tappeto)

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: puoi scegliere gli attrezzi che piu gradisci

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10-15'