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federica zanchi
Tipo di esercizio
Tipo
Durata
Scadenza
21 luglio 2025
Sedute
2/3
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 2 serie da 40" x tutte le settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Mobilità anche
Posizionati a terra piegando la gamba posteriormente alla tua massima possibilità, sentendo estendere al massimo l'ileo psoas . Procedi poi con la gamba opposta. Esegui il movimento con ciascun arto per 40".
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 2 serie da 40" per tutte le settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Mobilità psoas
Posizionati in posizione di affondo. La gamba che vorrai Stretchare sarà quella psozionata dietro. Successivamente solleva il braccio omolaterale alla gamba che hai posizionato posteriormente ed esegui dei respiri profondi affinchè venga rilasciato anche il diaframma, in connessione con lo psoas.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 10 passi x ogni lato Per tutte le settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
camminata granchio
Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x3
Set 3: 12x3
Set 4: 10x3
Set 5: 10x3
Set 1: 12x3
Set 6: 10x3
Set 7: 8x3
Set 8: 8x3
Scheda: A
squat box
Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Raggiungi la panca sfiorandola con i glutei. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x3
Set 3: 15x3
Set 4: 15x3
Set 5: 10x3
Set 1: 12x3
Set 6: 10x3
Set 7: 12x3
Set 8: 12x3
Scheda: A
Affondo singolo
Affondo singolo: Inizia in piedi con i piedi allineati con le spalle e le mani sui fianchi.
Fai un ampio passo in avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia fino a formare due angoli retti.
Assicurati che il ginocchio della gamba davanti non superi le dita dei piedi.
Mantieni la schiena dritta e il torace sollevato mentre esegui l'affondo.
Spingi con il tallone della gamba davanti per tornare alla posizione di partenza.
Note: Se non hai manubri pupi utilizzare l'elastico
Set 2: 12x3
Set 3: 12x3
Set 4: 10x3
Set 5: 10x3
Set 1: 12x3
Set 6: 10x3
Set 7: 12x3
Set 8: 12x3
Scheda: A
Squat frontale + spinte manubri
Esegui uno squat frontale completo + delle spinte con manubri: dalla posizione statica posiziona i manubri sulle spalle ed esegui uno squat frontale scendendo il più possibile, portando il sedere indietro e le anche verso l'esterno. Raggiunta la posizione più bassa porta spingiti con le gambe verso l'alto mantenendo le anche verso l'esterno e i piedi ampi. Ora posiziona i manubri dalle spalle a su in alto fino ad attivare la spalla. Ritorna nella posizione di partenza portando i manubri sulle spalle.
Note: Nessuna nota
Set 2: 15x3
Set 3: 15x3
Set 4: 15x3
Set 5: 20x3
Set 1: 15x3
Set 6: 20x3
Set 7: 20x3
Set 8: 20x3
Scheda: A
Alzate frontali manubri
Alzate frontali manubri: impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri i fronte a te all’altezza delle spalle, mantenendo le scapole addotte.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x3
Set 3: 12x4
Set 4: 12x4
Set 5: 10x3
Set 1: 12x3
Set 6: 10x3
Set 7: 10x4
Set 8: 10x4
Scheda: A
ponte glutei a una gamba
Posizionati con la schiena terra e o posizioni un elastico attorno alle ginocchia o un bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo, ma solo poggiando un piede a terra.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 2 serie da 40" x tutte le settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Mobilità anche
Posizionati a terra piegando la gamba posteriormente alla tua massima possibilità, sentendo estendere al massimo l'ileo psoas . Procedi poi con la gamba opposta. Esegui il movimento con ciascun arto per 40".
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 2 serie da 40" per tutte le settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Mobilità psoas
Posizionati in posizione di affondo. La gamba che vorrai Stretchare sarà quella psozionata dietro. Successivamente solleva il braccio omolaterale alla gamba che hai posizionato posteriormente ed esegui dei respiri profondi affinchè venga rilasciato anche il diaframma, in connessione con lo psoas.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 10 passi x ogni lato Per tutte le settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
camminata granchio
Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x3
Set 3: 12x3
Set 4: 10x3
Set 5: 10x3
Set 1: 12x3
Set 6: 10x3
Set 7: 12x3
Set 8: 10x3
Scheda: B
Stacchi gambe tese
Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x3
Set 3: 10x3
Set 4: 10x3
Set 5: 12x3
Set 1: 12x3
Set 6: 12x3
Set 7: 10x3
Set 8: 10x3
Scheda: B
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessit à. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: discesa lenta e controllata
Set 2: 15x3
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 15x3
Set 1: 15x3
Set 6: 15x3
Set 7: 12x3
Set 8: 12x3
Scheda: B
Rowing con elastico
Posizona l'elastico in una zona più alta rispetto a quella in cui sei tu (se sei a casa ti consiglio un'angolo di un mobile o qualcosa di stabile e sicuro che non possa rovesciarsi. Ti consiglio poi di sederi a terra e fare l'esercizio accovacciata sulle ginocchia. Prendi l'elastico in mano, dopo averlo posizionato correttamente. Ora utilizzando solo il dorso portalo al bacino, utilizzando ilmeno possibile le braccia.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x3
Set 3: 12x4
Set 4: 12x4
Set 5: 12x4
Set 1: 12x3
Set 6: 12x4
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Scheda: B
ponte glutei a una gamba
Posizionati con la schiena terra e o posizioni un elastico attorno alle ginocchia o un bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo, ma solo poggiando un piede a terra.
Note: in superset con il rowing elastico
Set 2: 12x3
Set 3: 10x3
Set 4: 10x3
Set 5: 12x3
Set 1: 12x3
Set 6: 12x3
Set 7: 10x3
Set 8: 10x3
Scheda: B
Rematore manubrio singolo
Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x3
Set 3: 10x3
Set 4: 10x3
Set 5: 12x3
Set 1: 12x3
Set 6: 12x3
Set 7: 10x3
Set 8: 10x3
Scheda: B
Bicipiti curl manubri
manca video e descrizione
Note: in super set con i tricipiti
Set 2: 12x3
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 12x3
Set 1: 12x3
Set 6: 12x3
Set 7: 12x3
Set 8: 12x3
Scheda: B
tricipiti con elastico
Prendi un elastico per l'estremità e con il braccio che lavora distendi verso l'alto mantenendo la tensione continua. Continua in questo modo per tutto l'eserciozi indicato dalla scheda.
Note: In superset con i bicipiti
Scheda: A
Mobilità anche
Posizionati a terra piegando la gamba posteriormente alla tua massima possibilità, sentendo estendere al massimo l'ileo psoas . Procedi poi con la gamba opposta. Esegui il movimento con ciascun arto per 40".
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
2 serie da 40" x tutte le settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Mobilità psoas
Posizionati in posizione di affondo. La gamba che vorrai Stretchare sarà quella psozionata dietro. Successivamente solleva il braccio omolaterale alla gamba che hai posizionato posteriormente ed esegui dei respiri profondi affinchè venga rilasciato anche il diaframma, in connessione con lo psoas.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
2 serie da 40" per tutte le settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
camminata granchio
Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10 passi x ogni lato Per tutte le settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
squat box
Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Raggiungi la panca sfiorandola con i glutei. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x3
12x3
12x3
10x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10x3
10x3
8x3
8x3
Scheda: A
Affondo singolo
Affondo singolo: Inizia in piedi con i piedi allineati con le spalle e le mani sui fianchi.
Fai un ampio passo in avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia fino a formare due angoli retti.
Assicurati che il ginocchio della gamba davanti non superi le dita dei piedi.
Mantieni la schiena dritta e il torace sollevato mentre esegui l'affondo.
Spingi con il tallone della gamba davanti per tornare alla posizione di partenza.
Note: Se non hai manubri pupi utilizzare l'elastico
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x3
12x3
15x3
15x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10x3
10x3
12x3
12x3
Scheda: A
Squat frontale + spinte manubri
Esegui uno squat frontale completo + delle spinte con manubri: dalla posizione statica posiziona i manubri sulle spalle ed esegui uno squat frontale scendendo il più possibile, portando il sedere indietro e le anche verso l'esterno. Raggiunta la posizione più bassa porta spingiti con le gambe verso l'alto mantenendo le anche verso l'esterno e i piedi ampi. Ora posiziona i manubri dalle spalle a su in alto fino ad attivare la spalla. Ritorna nella posizione di partenza portando i manubri sulle spalle.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x3
12x3
12x3
10x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10x3
10x3
12x3
12x3
Scheda: A
Alzate frontali manubri
Alzate frontali manubri: impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri i fronte a te all’altezza delle spalle, mantenendo le scapole addotte.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
15x3
15x3
15x3
15x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
20x3
20x3
20x3
20x3
Scheda: A
ponte glutei a una gamba
Posizionati con la schiena terra e o posizioni un elastico attorno alle ginocchia o un bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo, ma solo poggiando un piede a terra.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x3
12x3
12x4
12x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10x3
10x3
10x4
10x4
Scheda: B
Mobilità anche
Posizionati a terra piegando la gamba posteriormente alla tua massima possibilità, sentendo estendere al massimo l'ileo psoas . Procedi poi con la gamba opposta. Esegui il movimento con ciascun arto per 40".
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
2 serie da 40" x tutte le settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Mobilità psoas
Posizionati in posizione di affondo. La gamba che vorrai Stretchare sarà quella psozionata dietro. Successivamente solleva il braccio omolaterale alla gamba che hai posizionato posteriormente ed esegui dei respiri profondi affinchè venga rilasciato anche il diaframma, in connessione con lo psoas.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
2 serie da 40" per tutte le settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
camminata granchio
Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10 passi x ogni lato Per tutte le settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Stacchi gambe tese
Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x3
12x3
12x3
10x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10x3
10x3
12x3
10x3
Scheda: B
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: discesa lenta e controllata
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x3
12x3
10x3
10x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x3
12x3
10x3
10x3
Scheda: B
Rowing con elastico
Posizona l'elastico in una zona più alta rispetto a quella in cui sei tu (se sei a casa ti consiglio un'angolo di un mobile o qualcosa di stabile e sicuro che non possa rovesciarsi. Ti consiglio poi di sederi a terra e fare l'esercizio accovacciata sulle ginocchia. Prendi l'elastico in mano, dopo averlo posizionato correttamente. Ora utilizzando solo il dorso portalo al bacino, utilizzando ilmeno possibile le braccia.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
15x3
15x3
12x3
12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
15x3
15x3
12x3
12x3
Scheda: B
ponte glutei a una gamba
Posizionati con la schiena terra e o posizioni un elastico attorno alle ginocchia o un bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo, ma solo poggiando un piede a terra.
Note: in superset con il rowing elastico
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x3
12x3
12x4
12x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
12x4
12x4
Scheda: B
Rematore manubrio singolo
Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x3
12x3
10x3
10x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x3
12x3
10x3
10x3
Scheda: B
Bicipiti curl manubri
manca video e descrizione
Note: in super set con i tricipiti
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x3
12x3
10x3
10x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x3
12x3
10x3
10x3
Scheda: B
tricipiti con elastico
Prendi un elastico per l'estremità e con il braccio che lavora distendi verso l'alto mantenendo la tensione continua. Continua in questo modo per tutto l'eserciozi indicato dalla scheda.
Note: In superset con i bicipiti
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x3
12x3
12x3
12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x3
12x3
12x3
12x3
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