Francesca Salvoldi

Tipo di esercizio

Tipo

Durata

Scadenza

Sedute

2 giorni A+B

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: max x 2 serie x tutte le settimane

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

slanci laterali con elastico

fai delle aperture con l'elastico in quadrupedia mantenendo la schiena inarcata e la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x2

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 10x4

Set 1: 12x2

Set 6: 10x4

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: A

Squat machine

Posiziona il cuscino sul trapezio in un modo che sia comodo e che non vada a comprimere il collo. I piedi saranno posizionati alla larghezza elle spalle con le punte leggermente extraruotate. Prima di effettuare la discesa è bene verificare che l'addome sia attivo e che il bacino (e l'anca) sia sbloccato al fine di non anticipare il ginocchio sul bacino. La discesa avviene in apnea, con le ginocchia verso l'esterno che non superano mai la punta del piede. Scendi fino a che mantieni la curva lombare fisiologica. Quando sei in posizione di partenza distendi le gambe lasciando sempre attivo il quadricipite e l'addome, riprendi aria e riparti con la ripetizione successiva.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x2

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 12x4

Set 1: 12x2

Set 6: 12x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: A

Affondi laterali

Posizionati in piedi con le gambe divaricate, con i piedi leggermente extraruotati. Sposta il peso del corpo ad un lato del corpo per svolgere n ripetizioni senza sovraccaricare eccessivamente il ginocchio. Ripeti dal lato opposto.

Note: Nessuna nota

Set 2: 15 x2

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 15x3

Set 1: 15x2

Set 6: 15x3

Set 7: 15x3

Set 8: 15x3

Scheda: A

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: poi fai 1' di cardio al 3 giro

Set 2: 12x2

Set 3: 10x3

Set 4: 10x3

Set 5: 12x3

Set 1: 12x2

Set 6: 12x3

Set 7: 12x3

Set 8: 12x3

Scheda: A

Pulley ampio

Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.

Note: di seguito fai 1 minuto di cardio al termine del 3 giro

Set 2: 10x2

Set 3: 10x3

Set 4: 10x3

Set 5: 12x3

Set 1: 10x2

Set 6: 12x3

Set 7: 10x3

Set 8: 10x3

Scheda: A

t row bilanciere

Impugna la barra in maniera neutra o larga, posizionando il petto sul cuscino. estendi al massimo durante la negativa e, mantenendo la schiena in posizione neutra e l'addome ben attivo, porta la barra più vicino allo sterno. I gomiti sono rivolti leggermente in basso e le scapole soino bloccate.

Note: di seguito fai il pulley

Set 2: 12x2

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 10x3

Set 1: 12x2

Set 6: 10x3

Set 7: 12x3

Set 8: 12x3

Scheda: A

hyperextetion verticale

Siediti sulla panca con le anche posizionate sul bordo e le gambe estese verso il basso. Dovresti avere i piedi ben piantati a terra o sulle pedane della panca. Inizio: Inizia con il busto piegato in avanti, mantenendo la schiena dritta e i muscoli del core attivi. Le spalle dovrebbero essere rilassate e leggermente indietro.
Solleva lentamente il busto verso l'alto, estendendo le anche. Durante il movimento, assicurati di mantenere la schiena in posizione neutra, evitando di inarcare o piegare la parte bassa della schiena.
Quando raggiungi la posizione verticale (o leggermente oltre), contrai i glutei e i femorali. Mantieni la posizione per un breve momento.
Abbassati lentamente alla posizione di partenza, controllando il movimento e mantenendo la tensione nei muscoli.

Note: di seguito fai i deltoidi posteriori

Set 2: 12x2

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 12x3

Set 1: 12x2

Set 6: 10x3

Set 7: 12x3

Set 8: 12x3

Scheda: A

Slancio posteriore al cavo basso

Posizionati su una panca in quadrupedia con il cavo attaccato alla caviglia. Effettua una slancio controllato, sentendo il gluteo lavorare per tutto il movimento.

Note: Nessuna nota

Set 2: 5'

Set 3: 5'

Set 4: 5'

Set 5: 5'

Set 1: 5'

Set 6: 5'

Set 7: 5'

Set 8: 5'

Scheda: A

Addominali ipopressivi

Posizionati con la schiena a terra, le gambe piegate e leggermente sollevate. Ora espira tutta l'aria che hai in pancia e, a glottide chiusa trattieni l'addome in dentro. Idealmente pensa di spingere l'ombelico contro il pavimento. A questo punto trattieni la posizione per qualche secondo (se riesci almeno 10) attivando il trasverso dell'addome. Rilascia, espirando e riprendendo aria. Ora respira nuovamente. Ripeti per un totale di 5-15 minuti circa.

Note: al posto degli ipopresivi alterna i plank se hai fretta facendo 4 serie per il tempo di contrazione massimo

Set 2: 20'

Set 3: 20'

Set 4: 20'

Set 5: 20'

Set 1: 20'

Set 6: 20'

Set 7: 20'

Set 8: 20'

Scheda: A

Ellittica

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: max x 2 serie x tutte le settimane

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

stacco gambe tese

Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: max x 2 serie x tutte le settimane

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

slanci laterali con elastico

fai delle aperture con l'elastico in quadrupedia mantenendo la schiena inarcata e la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 2: 10x2

Set 3: 10x3

Set 4: 10x3

Set 5: 12x3

Set 1: 10x2

Set 6: 12x3

Set 7: 12x3

Set 8: 12x3

Scheda: B

Stacco sumo

Posiziona i piedi ad un'ampiezza più larga delle spalle con le punte rivolte verso l'esterno. Posizionati su due step messi a V e al centro dei piedi posiziona un manubrio dal peso relativamente elevato con cui puoi compiere in sicurezza le ripetizioni scritte. Poi preparati scendere con l'addome sempre in tenuta e la schiena inarcata mantenendo anche le tibie perpendicolari al suolo e il piede ben piantato a terra.

Note: tioeni addome controllato- gambe divaricate

Set 2: 12 x2

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 10x3

Set 1: 12x2

Set 6: 10x3

Set 7: 15x3

Set 8: 15x3

Scheda: B

ponte glutei a una gamba

Posizionati con la schiena terra e o posizioni un elastico attorno alle ginocchia o un bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo, ma solo poggiando un piede a terra.

Note: di seguioto fai rowing

Set 2: 12x2

Set 3: 10x3

Set 4: 10x3

Set 5: 12x3

Set 1: 12x2

Set 6: 12x3

Set 7: 12x3

Set 8: 12x3

Scheda: B

Polpacci alla macchina

Siediti sulla machina, dopo aver caricato il peso adeguato. Ora posiziona i piedi negli appositi spazi, solleva e sblocca il macchinario ed esegui le ripetizioni in modo completo, esprimenti la massima escursione di movimento.

Note: di seguito fai 1 minuto di cardio

Set 2: 12x2

Set 3: 10x3

Set 4: 10x3

Set 5: 12x3

Set 1: 12 x2

Set 6: 12x3

Set 7: 10x3

Set 8: 10x3

Scheda: B

shoulder press

impugna le manopole dopo esseri seduta in modo corretto sulla sedia e spingi verso l'alto le manopole mantenendo sempre le scapole ben addotte. Mantieniu sempre la tensione continua.

Note: di seguito leg curl singola

Set 2: 12x2

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 10x3

Set 1: 12x2

Set 6: 10x3

Set 7: 12x3

Set 8: 12x3

Scheda: B

face pull

porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.

Note: di seguito fai abductor e alterini in SS

Set 2: 12x2

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 12x3

Set 1: 12x2

Set 6: 10x3

Set 7: 12x3

Set 8: 12x3

Scheda: B

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: poi fai hip thrust machine

Set 2: 10x2

Set 3: 10x3

Set 4: 10x3

Set 5: 12x3

Set 1: 10x2

Set 6: 12x3

Set 7: 10x3

Set 8: 10x3

Scheda: B

Reverse frog al multipower

Posiziona una panca e sdraiati a pancia in giu. Ora posizionati con i glutei leggermente più avanti rispetto alla barra, solleva con i piedi e fai dei piccoli movimenti lenti e controllati.

Note: In alternativa fai la gluteus machine singola

Set 2: 5'

Set 3: 5'

Set 4: 5'

Set 5: 5'

Set 1: 5'

Set 6: 5'

Set 7: 5'

Set 8: 5'

Scheda: B

Addominali ipopressivi

Posizionati con la schiena a terra, le gambe piegate e leggermente sollevate. Ora espira tutta l'aria che hai in pancia e, a glottide chiusa trattieni l'addome in dentro. Idealmente pensa di spingere l'ombelico contro il pavimento. A questo punto trattieni la posizione per qualche secondo (se riesci almeno 10) attivando il trasverso dell'addome. Rilascia, espirando e riprendendo aria. Ora respira nuovamente. Ripeti per un totale di 5-15 minuti circa.

Note: al posto degli ipopresivi alterna i plank se hai fretta facendo 4 serie per il tempo di contrazione massimo

Set 2: 20'

Set 3: 20'

Set 4: 20'

Set 5: 20'

Set 1: 20'

Set 6: 20'

Set 7: 20'

Set 8: 20'

Scheda: B

Ellittica

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: Nessuna nota

Scheda: A

slanci laterali con elastico

fai delle aperture con l'elastico in quadrupedia mantenendo la schiena inarcata e la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

max x 2 serie x tutte le settimane

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Squat machine

Posiziona il cuscino sul trapezio in un modo che sia comodo e che non vada a comprimere il collo. I piedi saranno posizionati alla larghezza elle spalle con le punte leggermente extraruotate. Prima di effettuare la discesa è bene verificare che l'addome sia attivo e che il bacino (e l'anca) sia sbloccato al fine di non anticipare il ginocchio sul bacino. La discesa avviene in apnea, con le ginocchia verso l'esterno che non superano mai la punta del piede. Scendi fino a che mantieni la curva lombare fisiologica. Quando sei in posizione di partenza distendi le gambe lasciando sempre attivo il quadricipite e l'addome, riprendi aria e riparti con la ripetizione successiva.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x2

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

12x4

Scheda: A

Affondi laterali

Posizionati in piedi con le gambe divaricate, con i piedi leggermente extraruotati. Sposta il peso del corpo ad un lato del corpo per svolgere n ripetizioni senza sovraccaricare eccessivamente il ginocchio. Ripeti dal lato opposto.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x2

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

10x4

Scheda: A

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: poi fai 1' di cardio al 3 giro

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15x2

15 x2

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

15x3

Scheda: A

Pulley ampio

Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.

Note: di seguito fai 1 minuto di cardio al termine del 3 giro

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x2

10x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x3

Scheda: A

t row bilanciere

Impugna la barra in maniera neutra o larga, posizionando il petto sul cuscino. estendi al massimo durante la negativa e, mantenendo la schiena in posizione neutra e l'addome ben attivo, porta la barra più vicino allo sterno. I gomiti sono rivolti leggermente in basso e le scapole soino bloccate.

Note: di seguito fai il pulley

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10x2

10x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x3

10x3

Scheda: A

hyperextetion verticale

Siediti sulla panca con le anche posizionate sul bordo e le gambe estese verso il basso. Dovresti avere i piedi ben piantati a terra o sulle pedane della panca. Inizio: Inizia con il busto piegato in avanti, mantenendo la schiena dritta e i muscoli del core attivi. Le spalle dovrebbero essere rilassate e leggermente indietro.
Solleva lentamente il busto verso l'alto, estendendo le anche. Durante il movimento, assicurati di mantenere la schiena in posizione neutra, evitando di inarcare o piegare la parte bassa della schiena.
Quando raggiungi la posizione verticale (o leggermente oltre), contrai i glutei e i femorali. Mantieni la posizione per un breve momento.
Abbassati lentamente alla posizione di partenza, controllando il movimento e mantenendo la tensione nei muscoli.

Note: di seguito fai i deltoidi posteriori

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x2

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x3

12x3

Scheda: A

Slancio posteriore al cavo basso

Posizionati su una panca in quadrupedia con il cavo attaccato alla caviglia. Effettua una slancio controllato, sentendo il gluteo lavorare per tutto il movimento.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x2

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x3

10x3

12x3

Scheda: A

Addominali ipopressivi

Posizionati con la schiena a terra, le gambe piegate e leggermente sollevate. Ora espira tutta l'aria che hai in pancia e, a glottide chiusa trattieni l'addome in dentro. Idealmente pensa di spingere l'ombelico contro il pavimento. A questo punto trattieni la posizione per qualche secondo (se riesci almeno 10) attivando il trasverso dell'addome. Rilascia, espirando e riprendendo aria. Ora respira nuovamente. Ripeti per un totale di 5-15 minuti circa.

Note: al posto degli ipopresivi alterna i plank se hai fretta facendo 4 serie per il tempo di contrazione massimo

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

5'

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

5'

Scheda: A

Ellittica

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20'

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

20'

Scheda: B

stacco gambe tese

Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

max x 2 serie x tutte le settimane

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

slanci laterali con elastico

fai delle aperture con l'elastico in quadrupedia mantenendo la schiena inarcata e la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

max x 2 serie x tutte le settimane

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Stacco sumo

Posiziona i piedi ad un'ampiezza più larga delle spalle con le punte rivolte verso l'esterno. Posizionati su due step messi a V e al centro dei piedi posiziona un manubrio dal peso relativamente elevato con cui puoi compiere in sicurezza le ripetizioni scritte. Poi preparati scendere con l'addome sempre in tenuta e la schiena inarcata mantenendo anche le tibie perpendicolari al suolo e il piede ben piantato a terra.

Note: tioeni addome controllato- gambe divaricate

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10x2

10x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x3

Scheda: B

ponte glutei a una gamba

Posizionati con la schiena terra e o posizioni un elastico attorno alle ginocchia o un bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo, ma solo poggiando un piede a terra.

Note: di seguioto fai rowing

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x2

12 x2

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x3

15x3

Scheda: B

Polpacci alla macchina

Siediti sulla machina, dopo aver caricato il peso adeguato. Ora posiziona i piedi negli appositi spazi, solleva e sblocca il macchinario ed esegui le ripetizioni in modo completo, esprimenti la massima escursione di movimento.

Note: di seguito fai 1 minuto di cardio

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x2

10x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x3

Scheda: B

shoulder press

impugna le manopole dopo esseri seduta in modo corretto sulla sedia e spingi verso l'alto le manopole mantenendo sempre le scapole ben addotte. Mantieniu sempre la tensione continua.

Note: di seguito leg curl singola

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 x2

12x2

10x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x3

10x3

Scheda: B

face pull

porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.

Note: di seguito fai abductor e alterini in SS

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x2

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x3

12x3

Scheda: B

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: poi fai hip thrust machine

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x2

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x3

10x3

12x3

Scheda: B

Reverse frog al multipower

Posiziona una panca e sdraiati a pancia in giu. Ora posizionati con i glutei leggermente più avanti rispetto alla barra, solleva con i piedi e fai dei piccoli movimenti lenti e controllati.

Note: In alternativa fai la gluteus machine singola

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10x2

10x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x3

10x3

Scheda: B

Addominali ipopressivi

Posizionati con la schiena a terra, le gambe piegate e leggermente sollevate. Ora espira tutta l'aria che hai in pancia e, a glottide chiusa trattieni l'addome in dentro. Idealmente pensa di spingere l'ombelico contro il pavimento. A questo punto trattieni la posizione per qualche secondo (se riesci almeno 10) attivando il trasverso dell'addome. Rilascia, espirando e riprendendo aria. Ora respira nuovamente. Ripeti per un totale di 5-15 minuti circa.

Note: al posto degli ipopresivi alterna i plank se hai fretta facendo 4 serie per il tempo di contrazione massimo

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

5'

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

5'

Scheda: B

Ellittica

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20'