francesco zucca

Tipo di esercizio

Tipo

Durata

ELITE 6 MESI (22 feb 2026)

Scadenza

22 febbraio 2026 (ELITE 6 MESI)

Sedute

4/5 giorni + cardio in off

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Squat regular

Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Pressa 45 neutra

Regola la seduta, siediti comoda con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e o piedi leggermente aperti o neutri, mantenendo la tibia perpendicolare con la pedana. Spingi con tutto il piede o parzialmente di più con il tallone, assolutamente da evitare l'avampiede. Durante la spinta evita di andare con le ginocchia oltre il piede e non estenderebbe le ginocchia in fase di ritorno.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Affondo singolo

Affondo singolo: Inizia in piedi con i piedi allineati con le spalle e le mani sui fianchi.
Fai un ampio passo in avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia fino a formare due angoli retti.
Assicurati che il ginocchio della gamba davanti non superi le dita dei piedi.
Mantieni la schiena dritta e il torace sollevato mentre esegui l'affondo.
Spingi con il tallone della gamba davanti per tornare alla posizione di partenza.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Hip thrust corpo libero

Posiziona la schiena in modo comodo sulla panca e posiziona il bilanciere con una protezione. mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Leg extention

Posizionati sulla macchina con la schiena ben poggiata sullo schienale mantenendo le scapole addotte e la lordosi lombare. Incastra le tibie all'interno dei cuscinetti e distendi al massimo, mantenendo la tensione continua anche durante il ritorno, senza appoggiare le piastre. Ripeti in modo singolo o simultaneo.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Macchina per i polpacci

Siediti sulla macchina per i polpacci, precedentemente caricata con il peso adeguato, con i piedi poggiati sugli appositi spazi. Ora rimanendo seduta, spingi con le punte, sbloccando la macchina, ed estendi al massimo il polpaccio. é importante arrivare alla massima contrazione e poi estensione del polpaccio. Ripeti n volte. NB lo stesso movimento è riproducibile alla multipower o con una hack squat.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Stacco regular

Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle, con le punte dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno. Abbassati piegando le ginocchia e inclinando il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta. Afferra il bilanciere con le mani e spingi con la gamba, mantenendo il baricentro sopra il bilanciere e il centro de piede. Mantieni la schiena neutra e non tirare con le braccia. Mantieni il peso al centro del piede e il bilanciere sempre a contatto con la tibia e la coscia.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Trazioni (presa prona)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e sollevati utilizzando sol il dorso. Non utilizzare le braccia.Chiudi i gomiti e portali in avanti)

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Rematore manubrio singolo

Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.

Note: Chest supported row con schienale rialzato e due manubri insieme

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Pulley ampio

Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Bicipiti ai cavi barra W

Posizionati in posizione ortostatica.impugna la barra a V nella posizione più larga con i coni rivolti verso l'alto distendi le braccia e inizia l’esecuzione. Fletti il braccio portando la mano sul braccio e ritorna nella posizione di massima distensione mantenendo sempre una tensione continua. Ripeti.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Tricipiti ai cavi

Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Bicipiti curl manubri

manca video e descrizione

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

French press bilanciere angolato

Impugna un bilanciere angolato nella parte più interna, dopo averlo opportunamente caricato con i pesi adeguati alle tue capacità. Ora portalo sopra la testa distendendo le braccia. Al fine di mantenere la corretta postura distendi le gambe, mantenendo distesa anche la schiena attivando i quadricipiti, gli addominali e inarcando leggermente la schiena (se sei un soggetto tendente all'iperlordosi mantieni neutro e contrai i glutei). Ora distendi verso dietro il bilanciere mantenendo fermo il braccio. Arriva fino a che l'articolazione del gomito te lo consente. Segui la fisiologia naturale del movimento. ritorna e ripeti. Inspira al ritorno ed espira durante la contrazione.

Note: con manubrio singolo

Set 2: 12x4

Set 3: 10x3

Set 4: 10x4

Set 5: 10x4

Set 1: 12x3

Set 6: 12x4

Set 7: 10x4

Set 8: 12x4

Scheda: C

Spinte sopra la testa (seduta o in piedi)

Da seduta su una panca a 80 gradi poggia la schiena con le scapole ben addotte (se lo fai in piedi busto eretto e gambe tese scapole sempre addotte), addome contratto. Inizia impugnando i manubri con le mani, tenendo le scapole addotte e distendendo le braccia sopra la testa. Scendi con i manubri a sfiorare le spalle. Espira durante la concentrica e inspira durante la discesa (eccentrica).

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Panca piana

Sdraiati con i piedi ben poggiati a terra, le scapole addotte e la schiena inarcata. Posiziona le dita medie sulla linea "degli 81" e gli occhi all'altezza del bilanciere. Ora spingi con le scapole sempre ben adese alla panca il bilanciere. Non utilizzare le braccia, ma petto e dorso. Prendi aria nell'addome, trattieni durante l'alzata, espelli quando hai le braccia distese, scaricando il peso sul dorso.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12 x4

Set 3: 12 x4

Set 4: 12 x4

Set 5: 15 x4

Set 1: 12 x4

Set 6: 15 x4

Set 7: 15 x4

Set 8: 15 x4

Scheda: C

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

chest press 30 o 45 gradi

Sdraiati sulla panca dopo averla posizionata come indicato nell'esercizio. Posizionai manubri in pronazione (palmi in avanti) se vuoi avere maggiore attivazione del petto oppure a martello se hai problemi con le spalle. Scendi mantenendo sempre la schiena ben poggiata alla panca e in modo controllato. Scendi mantenendo sempre la linea del pettorale, artivando a toccare la spalla se la tua articolarità te lo concede. Risali in concentrica sempre controllata.

Note: Nessuna nota

Set 2: 15x4

Set 3: 15x4

Set 4: 15x4

Set 5: 20x4

Set 1: 15x4

Set 6: 20x4

Set 7: 20x4

Set 8: 20x4

Scheda: C

face pull

porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Croci panca

Posiziona la panca a 30-40-180 gradi e da sdraiata sulla panca supina, solleva i manubri sopra il petto con le braccia completamente estese e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
Fletti leggermente i gomiti e lentamente abbassa i manubri verso i lati del petto, mantenendo i gomiti leggermente piegati durante tutto il movimento.
Quando i manubri sono al livello del petto, spingili nuovamente verso l'alto, estendendo completamente le braccia. Mantieni le scapole addotte, per tutto il movimento.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12 x4

Set 3: 12 x4

Set 4: 12 x4

Set 5: 10x4

Set 1: 12 x4

Set 6: 10x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: C

Bench machine

Bench machine: posizionati seduta con lo schienale ben poggiato alle scapole e addotte. Spingi con il petto e non con le spalle o le braccia. Espira durante la fase di spinta e inspira durante la fase di ritorno.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

spinte alla peck deck

Dopo aver regolato i pesi, siediti sulla panca a 90 gradi, posiziona le scapole ben poggiate allo schienale e impugna le maniglie.

Note: alla multipower va bene

Set 2: 10x4

Set 3: 12x3

Set 4: 10x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12 x3

Set 6: 10x4

Set 7: 12x4

Set 8: 10x4

Scheda: C

chest press 30 o 45 gradi

Sdraiati sulla panca dopo averla posizionata come indicato nell'esercizio. Posizionai manubri in pronazione (palmi in avanti) se vuoi avere maggiore attivazione del petto oppure a martello se hai problemi con le spalle. Scendi mantenendo sempre la schiena ben poggiata alla panca e in modo controllato. Scendi mantenendo sempre la linea del pettorale, artivando a toccare la spalla se la tua articolarità te lo concede. Risali in concentrica sempre controllata.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Alzate laterali al cavo (extrarotazione)

Posizionati accanto al cavo e impugna con presa extraruotata il cavo. Ora, mantenendo il busto fermo, solleva il braccio verso l'esterno. NB Se il carico dovesse risultare pesante lo puoi provare con un elastico.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x4

Set 3: 12x4

Set 4: 12x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12x4

Set 6: 12x4

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: C

croci ai cavi

Posiziona i cavi all'altezza delle spalle e posizionati leggermente più avanti del castello. Impugna le manopole e portale frontalmente a te all'altezza appena sotto il pettorale. Estendi completamente le braccia durante la concentrica e flettile leggermente durante la negativa. applica un movimento lento. Mantieni il gomito in linea con il polso

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

face pull

porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

Stacchi gambe tese

Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

hyperextetion verticale

Siediti sulla panca con le anche posizionate sul bordo e le gambe estese verso il basso. Dovresti avere i piedi ben piantati a terra o sulle pedane della panca. Inizio: Inizia con il busto piegato in avanti, mantenendo la schiena dritta e i muscoli del core attivi. Le spalle dovrebbero essere rilassate e leggermente indietro.
Solleva lentamente il busto verso l'alto, estendendo le anche. Durante il movimento, assicurati di mantenere la schiena in posizione neutra, evitando di inarcare o piegare la parte bassa della schiena.
Quando raggiungi la posizione verticale (o leggermente oltre), contrai i glutei e i femorali. Mantieni la posizione per un breve momento.
Abbassati lentamente alla posizione di partenza, controllando il movimento e mantenendo la tensione nei muscoli.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

Rematore manubrio singolo

Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.

Note: poggia il busto sulla panca

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

Lat machine (presa normale)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso

Note: Nessuna nota

Scheda: A

Squat regular

Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Pressa 45 neutra

Regola la seduta, siediti comoda con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e o piedi leggermente aperti o neutri, mantenendo la tibia perpendicolare con la pedana. Spingi con tutto il piede o parzialmente di più con il tallone, assolutamente da evitare l'avampiede. Durante la spinta evita di andare con le ginocchia oltre il piede e non estenderebbe le ginocchia in fase di ritorno.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Affondo singolo

Affondo singolo: Inizia in piedi con i piedi allineati con le spalle e le mani sui fianchi.
Fai un ampio passo in avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia fino a formare due angoli retti.
Assicurati che il ginocchio della gamba davanti non superi le dita dei piedi.
Mantieni la schiena dritta e il torace sollevato mentre esegui l'affondo.
Spingi con il tallone della gamba davanti per tornare alla posizione di partenza.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Hip thrust corpo libero

Posiziona la schiena in modo comodo sulla panca e posiziona il bilanciere con una protezione. mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Leg extention

Posizionati sulla macchina con la schiena ben poggiata sullo schienale mantenendo le scapole addotte e la lordosi lombare. Incastra le tibie all'interno dei cuscinetti e distendi al massimo, mantenendo la tensione continua anche durante il ritorno, senza appoggiare le piastre. Ripeti in modo singolo o simultaneo.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Macchina per i polpacci

Siediti sulla macchina per i polpacci, precedentemente caricata con il peso adeguato, con i piedi poggiati sugli appositi spazi. Ora rimanendo seduta, spingi con le punte, sbloccando la macchina, ed estendi al massimo il polpaccio. é importante arrivare alla massima contrazione e poi estensione del polpaccio. Ripeti n volte. NB lo stesso movimento è riproducibile alla multipower o con una hack squat.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Stacco regular

Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle, con le punte dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno. Abbassati piegando le ginocchia e inclinando il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta. Afferra il bilanciere con le mani e spingi con la gamba, mantenendo il baricentro sopra il bilanciere e il centro de piede. Mantieni la schiena neutra e non tirare con le braccia. Mantieni il peso al centro del piede e il bilanciere sempre a contatto con la tibia e la coscia.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Trazioni (presa prona)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e sollevati utilizzando sol il dorso. Non utilizzare le braccia.Chiudi i gomiti e portali in avanti)

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Rematore manubrio singolo

Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.

Note: Chest supported row con schienale rialzato e due manubri insieme

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Pulley ampio

Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Bicipiti ai cavi barra W

Posizionati in posizione ortostatica.impugna la barra a V nella posizione più larga con i coni rivolti verso l'alto distendi le braccia e inizia l’esecuzione. Fletti il braccio portando la mano sul braccio e ritorna nella posizione di massima distensione mantenendo sempre una tensione continua. Ripeti.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Tricipiti ai cavi

Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Bicipiti curl manubri

manca video e descrizione

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

French press bilanciere angolato

Impugna un bilanciere angolato nella parte più interna, dopo averlo opportunamente caricato con i pesi adeguati alle tue capacità. Ora portalo sopra la testa distendendo le braccia. Al fine di mantenere la corretta postura distendi le gambe, mantenendo distesa anche la schiena attivando i quadricipiti, gli addominali e inarcando leggermente la schiena (se sei un soggetto tendente all'iperlordosi mantieni neutro e contrai i glutei). Ora distendi verso dietro il bilanciere mantenendo fermo il braccio. Arriva fino a che l'articolazione del gomito te lo consente. Segui la fisiologia naturale del movimento. ritorna e ripeti. Inspira al ritorno ed espira durante la contrazione.

Note: con manubrio singolo

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Spinte sopra la testa (seduta o in piedi)

Da seduta su una panca a 80 gradi poggia la schiena con le scapole ben addotte (se lo fai in piedi busto eretto e gambe tese scapole sempre addotte), addome contratto. Inizia impugnando i manubri con le mani, tenendo le scapole addotte e distendendo le braccia sopra la testa. Scendi con i manubri a sfiorare le spalle. Espira durante la concentrica e inspira durante la discesa (eccentrica).

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

12x4

10x3

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

12x4

10x4

12x4

Scheda: C

Panca piana

Sdraiati con i piedi ben poggiati a terra, le scapole addotte e la schiena inarcata. Posiziona le dita medie sulla linea "degli 81" e gli occhi all'altezza del bilanciere. Ora spingi con le scapole sempre ben adese alla panca il bilanciere. Non utilizzare le braccia, ma petto e dorso. Prendi aria nell'addome, trattieni durante l'alzata, espelli quando hai le braccia distese, scaricando il peso sul dorso.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

15 x4

Scheda: C

chest press 30 o 45 gradi

Sdraiati sulla panca dopo averla posizionata come indicato nell'esercizio. Posizionai manubri in pronazione (palmi in avanti) se vuoi avere maggiore attivazione del petto oppure a martello se hai problemi con le spalle. Scendi mantenendo sempre la schiena ben poggiata alla panca e in modo controllato. Scendi mantenendo sempre la linea del pettorale, artivando a toccare la spalla se la tua articolarità te lo concede. Risali in concentrica sempre controllata.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

face pull

porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

20x4

Scheda: C

Croci panca

Posiziona la panca a 30-40-180 gradi e da sdraiata sulla panca supina, solleva i manubri sopra il petto con le braccia completamente estese e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
Fletti leggermente i gomiti e lentamente abbassa i manubri verso i lati del petto, mantenendo i gomiti leggermente piegati durante tutto il movimento.
Quando i manubri sono al livello del petto, spingili nuovamente verso l'alto, estendendo completamente le braccia. Mantieni le scapole addotte, per tutto il movimento.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Bench machine

Bench machine: posizionati seduta con lo schienale ben poggiato alle scapole e addotte. Spingi con il petto e non con le spalle o le braccia. Espira durante la fase di spinta e inspira durante la fase di ritorno.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

Scheda: C

spinte alla peck deck

Dopo aver regolato i pesi, siediti sulla panca a 90 gradi, posiziona le scapole ben poggiate allo schienale e impugna le maniglie.

Note: alla multipower va bene

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

chest press 30 o 45 gradi

Sdraiati sulla panca dopo averla posizionata come indicato nell'esercizio. Posizionai manubri in pronazione (palmi in avanti) se vuoi avere maggiore attivazione del petto oppure a martello se hai problemi con le spalle. Scendi mantenendo sempre la schiena ben poggiata alla panca e in modo controllato. Scendi mantenendo sempre la linea del pettorale, artivando a toccare la spalla se la tua articolarità te lo concede. Risali in concentrica sempre controllata.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 x3

10x4

12x3

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

10x4

12x4

10x4

Scheda: C

Alzate laterali al cavo (extrarotazione)

Posizionati accanto al cavo e impugna con presa extraruotata il cavo. Ora, mantenendo il busto fermo, solleva il braccio verso l'esterno. NB Se il carico dovesse risultare pesante lo puoi provare con un elastico.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

croci ai cavi

Posiziona i cavi all'altezza delle spalle e posizionati leggermente più avanti del castello. Impugna le manopole e portale frontalmente a te all'altezza appena sotto il pettorale. Estendi completamente le braccia durante la concentrica e flettile leggermente durante la negativa. applica un movimento lento. Mantieni il gomito in linea con il polso

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

Scheda: C

face pull

porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

Stacchi gambe tese

Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

hyperextetion verticale

Siediti sulla panca con le anche posizionate sul bordo e le gambe estese verso il basso. Dovresti avere i piedi ben piantati a terra o sulle pedane della panca. Inizio: Inizia con il busto piegato in avanti, mantenendo la schiena dritta e i muscoli del core attivi. Le spalle dovrebbero essere rilassate e leggermente indietro.
Solleva lentamente il busto verso l'alto, estendendo le anche. Durante il movimento, assicurati di mantenere la schiena in posizione neutra, evitando di inarcare o piegare la parte bassa della schiena.
Quando raggiungi la posizione verticale (o leggermente oltre), contrai i glutei e i femorali. Mantieni la posizione per un breve momento.
Abbassati lentamente alla posizione di partenza, controllando il movimento e mantenendo la tensione nei muscoli.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

Rematore manubrio singolo

Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.

Note: poggia il busto sulla panca

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

Lat machine (presa normale)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8: