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g.gabri1503
Tipo di esercizio
Tipo
Durata
Scadenza
24 agosto 2025
Sedute
3 giorni
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 5' x 8 settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
cyclette
Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x2
Set 3: 12x2
Set 4: 12x2
Set 5: 12x3
Set 1: 12x2
Set 6: 12x3
Set 7: 10x3
Set 8: 10x3
Scheda: A
Lat machine (presa normale)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x2
Set 3: 10x3
Set 4: 10x3
Set 5: 12x3
Set 1: 12x2
Set 6: 12x3
Set 7: 10x3
Set 8: 10x3
Scheda: A
Pulley ampio
Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x2
Set 3: 12x2
Set 4: 12x2
Set 5: 12x3
Set 1: 12x2
Set 6: 12x3
Set 7: 10x3
Set 8: 10x3
Scheda: A
t row machine
Impugna la barra in maniera neutra o larga, posizionando il petto sul cuscino. estendi al massimo durante la negativa e, mantenendo il petto ben adeso al cuscino, porta la barra più vicino allo sterno. I gomiti sono rivolti leggermente in basso e le scapole sono bloccate.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x2
Set 3: 10x3
Set 4: 10x3
Set 5: 12x3
Set 1: 12x2
Set 6: 12x3
Set 7: 10x3
Set 8: 10x3
Scheda: A
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 10'x8 settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Ellittica
Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 5' x 8 settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
cyclette
Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x2
Set 3: 10x3
Set 4: 10x3
Set 5: 12x3
Set 1: 12 x2
Set 6: 12x3
Set 7: 10x3
Set 8: 10x3
Scheda: B
croci alla pectoral
Adegua l'altezza della macchina di modo che la manopola sia all'altezza della linea appena sotto il pettorale. Posizionati sulla seduta con la schiena ben poggiata allo schiena, in particolare, durante l'esecuzione le scapole dovranno essere ben poggiate allo schienale, sia durante la fase concentrica che eccentrica. Mantieni la schiena eretta, le braccia tese durante la concentrica e leggermente piegate durante la eccentrica, con i gomiti in linea con il polso. Adegua il carico alle tue capacità e alle ripetizioni.
Note: Nessuna nota
Set 2: max x2
Set 3: maxx3
Set 4: maxx3
Set 5: 10x3
Set 1: maxx2
Set 6: 10x3
Set 7: 12x3
Set 8: 12x3
Scheda: B
Piegamenti (in ginocchio o regolari)
Posiziona le mani alla larghezza delle spalle rivolgendo il palmo verso l’esterno. Porta il petto alle mani; ritorna spingendo con il pettorale (non con le braccia e spalle). Svolgili con i manubri se hai dolore alla spalla
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x2
Set 3: 12x2
Set 4: 12x2
Set 5: 12x3
Set 1: 12x2
Set 6: 12x3
Set 7: 10x3
Set 8: 10x3
Scheda: B
spinte alla peck deck
Dopo aver regolato i pesi, siediti sulla panca a 90 gradi, posiziona le scapole ben poggiate allo schienale e impugna le maniglie.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x2
Set 3: 10x3
Set 4: 10x3
Set 5: 12x3
Set 1: 12x2
Set 6: 12x3
Set 7: 10x3
Set 8: 10x3
Scheda: B
Bicipiti curl manubri
manca video e descrizione
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x2
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 10x3
Set 1: 12x2
Set 6: 10x3
Set 7: 12x3
Set 8: 12z3
Scheda: B
Tricipiti ai cavi
Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 10'x8 settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Ellittica
Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 5' x 8 settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
cyclette
Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x2
Set 3: 10x3
Set 4: 10x3
Set 5: 12x3
Set 1: 12 x2
Set 6: 12x3
Set 7: 10x3
Set 8: 10x3
Scheda: C
hack squat
Posizionati sulla macchina dopo aver opportunamente scelto il carico. Posiziona i piedi alla larghezza delle anche e le spalle ben poggiate allo schienale. Inoltre assicurati che i piedi siano ben poggiati a tera. Stacca la macchia mantenendo l'addome sempre attivo, durante tutto il movimento, respirando solo quando sarai in posizione statica in alto, a fine corsa. Ricorda di inspirare ed espirare solo quando non stai compiendo il movimento.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x2
Set 3: 10x3
Set 4: 10x3
Set 5: 12x3
Set 1: 12 x2
Set 6: 12x3
Set 7: 10x3
Set 8: 10x3
Scheda: C
Affondo singolo
Affondo singolo: Inizia in piedi con i piedi allineati con le spalle e le mani sui fianchi.
Fai un ampio passo in avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia fino a formare due angoli retti.
Assicurati che il ginocchio della gamba davanti non superi le dita dei piedi.
Mantieni la schiena dritta e il torace sollevato mentre esegui l'affondo.
Spingi con il tallone della gamba davanti per tornare alla posizione di partenza.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12 x2
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 10x3
Set 1: 12x2
Set 6: 10x3
Set 7: 12x3
Set 8: 12x3
Scheda: C
Leg extention
Posizionati sulla macchina con la schiena ben poggiata sullo schienale mantenendo le scapole addotte e la lordosi lombare. Incastra le tibie all'interno dei cuscinetti e distendi al massimo, mantenendo la tensione continua anche durante il ritorno, senza appoggiare le piastre. Ripeti in modo singolo o simultaneo.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x2
Set 3: 10x3
Set 4: 10x3
Set 5: 12x3
Set 1: 12x2
Set 6: 12x3
Set 7: 10x3
Set 8: 10x3
Scheda: C
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 10'x8 settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Ellittica
Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 60" x 2 volte
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching a terra
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 60" x 2 volte
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching catena posteriore
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 40" x lato
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching glutei e psoas
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 40" x lato
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching piriforme
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 60" x lato
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching quadricipiti
Note: Nessuna nota
Scheda: A
cyclette
Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
5' x 8 settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Lat machine (presa normale)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x2
12x2
12x2
12x2
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x3
12x3
10x3
10x3
Scheda: A
Pulley ampio
Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x2
12x2
10x3
10x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x3
12x3
10x3
10x3
Scheda: A
t row machine
Impugna la barra in maniera neutra o larga, posizionando il petto sul cuscino. estendi al massimo durante la negativa e, mantenendo il petto ben adeso al cuscino, porta la barra più vicino allo sterno. I gomiti sono rivolti leggermente in basso e le scapole sono bloccate.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x2
12x2
12x2
12x2
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x3
12x3
10x3
10x3
Scheda: A
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x2
12x2
10x3
10x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x3
12x3
10x3
10x3
Scheda: A
Ellittica
Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10'x8 settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
cyclette
Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
5' x 8 settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
croci alla pectoral
Adegua l'altezza della macchina di modo che la manopola sia all'altezza della linea appena sotto il pettorale. Posizionati sulla seduta con la schiena ben poggiata allo schiena, in particolare, durante l'esecuzione le scapole dovranno essere ben poggiate allo schienale, sia durante la fase concentrica che eccentrica. Mantieni la schiena eretta, le braccia tese durante la concentrica e leggermente piegate durante la eccentrica, con i gomiti in linea con il polso. Adegua il carico alle tue capacità e alle ripetizioni.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12 x2
12x2
10x3
10x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x3
12x3
10x3
10x3
Scheda: B
Piegamenti (in ginocchio o regolari)
Posiziona le mani alla larghezza delle spalle rivolgendo il palmo verso l’esterno. Porta il petto alle mani; ritorna spingendo con il pettorale (non con le braccia e spalle). Svolgili con i manubri se hai dolore alla spalla
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
maxx2
max x2
maxx3
maxx3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10x3
10x3
12x3
12x3
Scheda: B
spinte alla peck deck
Dopo aver regolato i pesi, siediti sulla panca a 90 gradi, posiziona le scapole ben poggiate allo schienale e impugna le maniglie.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x2
12x2
12x2
12x2
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x3
12x3
10x3
10x3
Scheda: B
Bicipiti curl manubri
manca video e descrizione
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x2
12x2
10x3
10x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x3
12x3
10x3
10x3
Scheda: B
Tricipiti ai cavi
Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x2
12x2
12x3
12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10x3
10x3
12x3
12z3
Scheda: B
Ellittica
Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10'x8 settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
cyclette
Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
5' x 8 settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
hack squat
Posizionati sulla macchina dopo aver opportunamente scelto il carico. Posiziona i piedi alla larghezza delle anche e le spalle ben poggiate allo schienale. Inoltre assicurati che i piedi siano ben poggiati a tera. Stacca la macchia mantenendo l'addome sempre attivo, durante tutto il movimento, respirando solo quando sarai in posizione statica in alto, a fine corsa. Ricorda di inspirare ed espirare solo quando non stai compiendo il movimento.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12 x2
12x2
10x3
10x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x3
12x3
10x3
10x3
Scheda: C
Affondo singolo
Affondo singolo: Inizia in piedi con i piedi allineati con le spalle e le mani sui fianchi.
Fai un ampio passo in avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia fino a formare due angoli retti.
Assicurati che il ginocchio della gamba davanti non superi le dita dei piedi.
Mantieni la schiena dritta e il torace sollevato mentre esegui l'affondo.
Spingi con il tallone della gamba davanti per tornare alla posizione di partenza.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12 x2
12x2
10x3
10x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x3
12x3
10x3
10x3
Scheda: C
Leg extention
Posizionati sulla macchina con la schiena ben poggiata sullo schienale mantenendo le scapole addotte e la lordosi lombare. Incastra le tibie all'interno dei cuscinetti e distendi al massimo, mantenendo la tensione continua anche durante il ritorno, senza appoggiare le piastre. Ripeti in modo singolo o simultaneo.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x2
12 x2
12x3
12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10x3
10x3
12x3
12x3
Scheda: C
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x2
12x2
10x3
10x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x3
12x3
10x3
10x3
Scheda: C
Ellittica
Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10'x8 settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching a terra
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
60" x 2 volte
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching catena posteriore
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
60" x 2 volte
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching glutei e psoas
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
40" x lato
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching piriforme
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
40" x lato
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching quadricipiti
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
60" x lato
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
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