top of page
Gaia Locatelli
Tipo di esercizio
Tipo
Durata
Scadenza
Sedute
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Hip thrust corpo libero
Posiziona la schiena in modo comodo sulla panca e posiziona il bilanciere con una protezione. mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Stacchi gambe tese
Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
squat box
Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Raggiungi la panca sfiorandola con i glutei. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Note: Metti elastico sul collo e lo posizioni sotto i piedi e poi svolgi lo squat, aggiungi anche un carico. Se hai il bilanciere fallo normale
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
abductor elastico
L’abductor con elastico è un esercizio di isolamento per i muscoli abduttori dell’anca in particolare il gluteo medio eseguito in posizione eretta o semiaccosciata con l’elastico posizionato sopra le ginocchia o alle caviglie mantenendo il busto stabile e l’addome attivo si spinge una gamba lateralmente contro la resistenza dell’elastico senza inclinare il bacino né compensare con il tronco il movimento deve essere lento e controllato soprattutto nel ritorno per stimolare efficacemente il gluteo medio migliorando stabilità dell’anca allineamento del ginocchio e controllo nei movimenti funzionali e negli esercizi multiarticolari
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Macchina per i polpacci
Siediti sulla macchina per i polpacci, precedentemente caricata con il peso adeguato, con i piedi poggiati sugli appositi spazi. Ora rimanendo seduta, spingi con le punte, sbloccando la macchina, ed estendi al massimo il polpaccio. é importante arrivare alla massima contrazione e poi estensione del polpaccio. Ripeti n volte. NB lo stesso movimento è riproducibile alla multipower o con una hack squat.
Note: Polpacci a corpo libero
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Addominali libretto
Posizionati sdraiata a terra con le gambe e le braccia allungate. Mantenendo sempre le braccia sollevate dal terreno distendi al massimo, attivando sempre gli addominali. Mantieni inoltre il collo morbido.
Note: Nessuna nota
Scheda: A
Hip thrust corpo libero
Posiziona la schiena in modo comodo sulla panca e posiziona il bilanciere con una protezione. mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Stacchi gambe tese
Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
squat box
Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Raggiungi la panca sfiorandola con i glutei. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Note: Metti elastico sul collo e lo posizioni sotto i piedi e poi svolgi lo squat, aggiungi anche un carico. Se hai il bilanciere fallo normale
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
abductor elastico
L’abductor con elastico è un esercizio di isolamento per i muscoli abduttori dell’anca in particolare il gluteo medio eseguito in posizione eretta o semiaccosciata con l’elastico posizionato sopra le ginocchia o alle caviglie mantenendo il busto stabile e l’addome attivo si spinge una gamba lateralmente contro la resistenza dell’elastico senza inclinare il bacino né compensare con il tronco il movimento deve essere lento e controllato soprattutto nel ritorno per stimolare efficacemente il gluteo medio migliorando stabilità dell’anca allineamento del ginocchio e controllo nei movimenti funzionali e negli esercizi multiarticolari
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Macchina per i polpacci
Siediti sulla macchina per i polpacci, precedentemente caricata con il peso adeguato, con i piedi poggiati sugli appositi spazi. Ora rimanendo seduta, spingi con le punte, sbloccando la macchina, ed estendi al massimo il polpaccio. é importante arrivare alla massima contrazione e poi estensione del polpaccio. Ripeti n volte. NB lo stesso movimento è riproducibile alla multipower o con una hack squat.
Note: Polpacci a corpo libero
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Addominali libretto
Posizionati sdraiata a terra con le gambe e le braccia allungate. Mantenendo sempre le braccia sollevate dal terreno distendi al massimo, attivando sempre gli addominali. Mantieni inoltre il collo morbido.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
bottom of page