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gaia.locatelli
Tipo di esercizio
Tipo
Durata
Scadenza
Sedute
3
Set 2: 12
Set 3: 12
Set 4: 12
Set 5: 12
Set 1: 12
Set 6: 12
Set 7: 12
Set 8: 12
Scheda: A
Squat regular
Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Note: Nessuna nota
Set 2: 20
Set 3: 20
Set 4: 20
Set 5: 20
Set 1: 20
Set 6: 20
Set 7: 20
Set 8: 20
Scheda: A
Macchina per i polpacci
Siediti sulla macchina per i polpacci, precedentemente caricata con il peso adeguato, con i piedi poggiati sugli appositi spazi. Ora rimanendo seduta, spingi con le punte, sbloccando la macchina, ed estendi al massimo il polpaccio. é importante arrivare alla massima contrazione e poi estensione del polpaccio. Ripeti n volte. NB lo stesso movimento è riproducibile alla multipower o con una hack squat.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12
Set 3: 12
Set 4: 12
Set 5: 12
Set 1: 12
Set 6: 12
Set 7: 12
Set 8: 12
Scheda: A
shoulder press
impugna le manopole dopo esseri seduta in modo corretto sulla sedia e spingi verso l'alto le manopole mantenendo sempre le scapole ben addotte. Mantieniu sempre la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12
Set 3: 12
Set 4: 12
Set 5: 12
Set 1: 12
Set 6: 12
Set 7: 12
Set 8: 12
Scheda: A
Rematore manubrio singolo
Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.
Note: Nessuna nota
Set 2: 15
Set 3: 15
Set 4: 15
Set 5: 15
Set 1: 15
Set 6: 15
Set 7: 15
Set 8: 15
Scheda: A
Ponte glutei bilanciere
Posizionati con la schiena terra e la barra del bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo.
Note: Nessuna nota
Set 2: 15
Set 3: 15
Set 4: 15
Set 5: 15
Set 1: 15
Set 6: 15
Set 7: 15
Set 8: 15
Scheda: A
adductor machine
Posizionati seduta sulla macchina e posiziona le cosce sui cuscini. Dopodichè effettua delle aperture e delle chiusure delle gambe in modo equlibrato e in tensione continua mantenebndo la schiena sempre eretta.
Note: Nessuna nota
Set 2: max
Set 3: max
Set 4: max
Set 5: max
Set 1: max
Set 6: max
Set 7: max
Set 8: max
Scheda: A
Addominali crunch
Posizionati con la schiena a terra e i piedi ben poggiati con le gambe piegate. Ora contrai gli addominali, affinchè si solleverà il tronco. ATTENZIONE, non è necessario sollevare di molto in quanto in questo caso verrebbero utilizzati i muscoli paravertebrali e del collo.
Note: Nessuna nota
Scheda: A
Squat regular
Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12
12
12
12
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12
12
12
12
Scheda: A
Macchina per i polpacci
Siediti sulla macchina per i polpacci, precedentemente caricata con il peso adeguato, con i piedi poggiati sugli appositi spazi. Ora rimanendo seduta, spingi con le punte, sbloccando la macchina, ed estendi al massimo il polpaccio. é importante arrivare alla massima contrazione e poi estensione del polpaccio. Ripeti n volte. NB lo stesso movimento è riproducibile alla multipower o con una hack squat.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
20
20
20
20
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
20
20
20
20
Scheda: A
shoulder press
impugna le manopole dopo esseri seduta in modo corretto sulla sedia e spingi verso l'alto le manopole mantenendo sempre le scapole ben addotte. Mantieniu sempre la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12
12
12
12
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12
12
12
12
Scheda: A
Rematore manubrio singolo
Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12
12
12
12
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12
12
12
12
Scheda: A
Ponte glutei bilanciere
Posizionati con la schiena terra e la barra del bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
15
15
15
15
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
15
15
15
15
Scheda: A
adductor machine
Posizionati seduta sulla macchina e posiziona le cosce sui cuscini. Dopodichè effettua delle aperture e delle chiusure delle gambe in modo equlibrato e in tensione continua mantenebndo la schiena sempre eretta.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
15
15
15
15
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
15
15
15
15
Scheda: A
Addominali crunch
Posizionati con la schiena a terra e i piedi ben poggiati con le gambe piegate. Ora contrai gli addominali, affinchè si solleverà il tronco. ATTENZIONE, non è necessario sollevare di molto in quanto in questo caso verrebbero utilizzati i muscoli paravertebrali e del collo.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
max
max
max
max
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
max
max
max
max
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