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EFC

giuliasquassinaa

Tipo di esercizio

Tipo

Durata

Scadenza

24 maggio 2026

Sedute

2 A + B

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Hip thrust machine

Posiziona la schiena in modo comodo sullo schienale e lega la cintura. Mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

bulgarian alla macchina

Posiziona il piede posteriore sopra la barra della macchina e posizionati con il piede frontale affinchè la tibia sia perpendicolare al piede poggiato sulla piastra e il ginocchio anteriore non superi la punta del piede. Effettua le ripetizioni come richiesto mantenendo il busto eretto e l'addome attivo.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Abductor

Posizionati correttamente sulla macchina dopo averla regolata. Esegui l’esercizio lentamente con la schiena eretta, mantenendo la curva lombare. Contrai lentamente e ritorna in posizione mantenendo la curva lombare e la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Ponte glutei bilanciere

Posizionati con la schiena terra e la barra del bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Slancio posteriore al cavo basso

Posizionati su una panca in quadrupedia con il cavo attaccato alla caviglia. Effettua una slancio controllato, sentendo il gluteo lavorare per tutto il movimento.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

plank

posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Addominali crunch

Gli addominali crunch sono un esercizio mirato al retto dell’addome eseguito in posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi a terra, sollevando leggermente le spalle e le scapole dal suolo senza tirare il collo né inarcare la zona lombare; il movimento deve essere breve e controllato con l’addome contratto e l’espirazione durante la fase di salita, migliorando forza, tono muscolare e controllo del core.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Lat machine (presa normale)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Pulley ampio

Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Deltoidi posteriori

Esegui l’esercizio alla macchine, possibilmente in cifosi per annullare l’effetto del trapezio. Mantieni la spalla più alta della mano .

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Bicipiti curl manubri

manca video e descrizione

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Tricipiti barra dritta

Impugna la barra dritta mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Hip thrust machine

Posiziona la schiena in modo comodo sullo schienale e lega la cintura. Mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Pressa 45 neutra

Regola la seduta, siediti comoda con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e o piedi leggermente aperti o neutri, mantenendo la tibia perpendicolare con la pedana. Spingi con tutto il piede o parzialmente di più con il tallone, assolutamente da evitare l'avampiede. Durante la spinta evita di andare con le ginocchia oltre il piede e non estenderebbe le ginocchia in fase di ritorno.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Affondo singolo

Affondo singolo: Inizia in piedi con i piedi allineati con le spalle e le mani sui fianchi.
Fai un ampio passo in avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia fino a formare due angoli retti.
Assicurati che il ginocchio della gamba davanti non superi le dita dei piedi.
Mantieni la schiena dritta e il torace sollevato mentre esegui l'affondo.
Spingi con il tallone della gamba davanti per tornare alla posizione di partenza.

Note: camminati

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Slancio posteriore al cavo basso

Posizionati su una panca in quadrupedia con il cavo attaccato alla caviglia. Effettua una slancio controllato, sentendo il gluteo lavorare per tutto il movimento.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Scheda: A

Hip thrust machine

Posiziona la schiena in modo comodo sullo schienale e lega la cintura. Mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

bulgarian alla macchina

Posiziona il piede posteriore sopra la barra della macchina e posizionati con il piede frontale affinchè la tibia sia perpendicolare al piede poggiato sulla piastra e il ginocchio anteriore non superi la punta del piede. Effettua le ripetizioni come richiesto mantenendo il busto eretto e l'addome attivo.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Abductor

Posizionati correttamente sulla macchina dopo averla regolata. Esegui l’esercizio lentamente con la schiena eretta, mantenendo la curva lombare. Contrai lentamente e ritorna in posizione mantenendo la curva lombare e la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Ponte glutei bilanciere

Posizionati con la schiena terra e la barra del bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Slancio posteriore al cavo basso

Posizionati su una panca in quadrupedia con il cavo attaccato alla caviglia. Effettua una slancio controllato, sentendo il gluteo lavorare per tutto il movimento.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

plank

posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Addominali crunch

Gli addominali crunch sono un esercizio mirato al retto dell’addome eseguito in posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi a terra, sollevando leggermente le spalle e le scapole dal suolo senza tirare il collo né inarcare la zona lombare; il movimento deve essere breve e controllato con l’addome contratto e l’espirazione durante la fase di salita, migliorando forza, tono muscolare e controllo del core.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Lat machine (presa normale)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Pulley ampio

Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Deltoidi posteriori

Esegui l’esercizio alla macchine, possibilmente in cifosi per annullare l’effetto del trapezio. Mantieni la spalla più alta della mano .

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Bicipiti curl manubri

manca video e descrizione

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Tricipiti barra dritta

Impugna la barra dritta mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Hip thrust machine

Posiziona la schiena in modo comodo sullo schienale e lega la cintura. Mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Pressa 45 neutra

Regola la seduta, siediti comoda con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e o piedi leggermente aperti o neutri, mantenendo la tibia perpendicolare con la pedana. Spingi con tutto il piede o parzialmente di più con il tallone, assolutamente da evitare l'avampiede. Durante la spinta evita di andare con le ginocchia oltre il piede e non estenderebbe le ginocchia in fase di ritorno.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Affondo singolo

Affondo singolo: Inizia in piedi con i piedi allineati con le spalle e le mani sui fianchi.
Fai un ampio passo in avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia fino a formare due angoli retti.
Assicurati che il ginocchio della gamba davanti non superi le dita dei piedi.
Mantieni la schiena dritta e il torace sollevato mentre esegui l'affondo.
Spingi con il tallone della gamba davanti per tornare alla posizione di partenza.

Note: camminati

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Slancio posteriore al cavo basso

Posizionati su una panca in quadrupedia con il cavo attaccato alla caviglia. Effettua una slancio controllato, sentendo il gluteo lavorare per tutto il movimento.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

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