top of page
ledaledy80
Tipo di esercizio
Tipo
Durata
Scadenza
14 giugno 2026
Sedute
3
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Hip thrust machine
Posiziona la schiena in modo comodo sullo schienale e lega la cintura. Mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
bulgarian alla macchina
Posiziona il piede posteriore sopra la barra della macchina e posizionati con il piede frontale affinchè la tibia sia perpendicolare al piede poggiato sulla piastra e il ginocchio anteriore non superi la punta del piede. Effettua le ripetizioni come richiesto mantenendo il busto eretto e l'addome attivo.
Note: Uguale al video ma con manubri
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Slancio posteriore al cavo basso
Posizionati su una panca in quadrupedia con il cavo attaccato alla caviglia. Effettua una slancio controllato, sentendo il gluteo lavorare per tutto il movimento.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Abductor
Posizionati correttamente sulla macchina dopo averla regolata. Esegui l’esercizio lentamente con la schiena eretta, mantenendo la curva lombare. Contrai lentamente e ritorna in posizione mantenendo la curva lombare e la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
shoulder press
impugna le manopole dopo esseri seduta in modo corretto sulla sedia e spingi verso l'alto le manopole mantenendo sempre le scapole ben addotte. Mantieniu sempre la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Alzate laterali alla macchina
Posizionati sulla macchina, dopo aver regolato altezza della seduta e carico. Impugna le maniglie e poggia il petto al cuscino. Solleva le spalle mantenendo sempre le scapole ben addotte e il petto in fuori, il mento dritto. Il movimento è continuo mantenendo sempre la tensione continua senza mai poggiare le piastre. Solleva arrivando fino a poco meno di 90 gradi.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Reverse fly manubri
Posizionati a pancia in giù mantenendo la schiena leggermente cifotizzata nella parte alta. ora mantenendo le mani leggermente intraruotate alza i gomiti verso l'esterno e mantieni la tensione per qualche secondo. Ripeti il numero di alzate come indicato.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Lat machine (presa normale)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Rematore manubrio singolo
Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.
Note: Lo fai con la testa appoggiata
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Pulley ampio
Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
face pull
porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Bicipiti curl manubri
manca video e descrizione
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
French press bilanciere angolato
Impugna un bilanciere angolato nella parte più interna, dopo averlo opportunamente caricato con i pesi adeguati alle tue capacità. Ora portalo sopra la testa distendendo le braccia. Al fine di mantenere la corretta postura distendi le gambe, mantenendo distesa anche la schiena attivando i quadricipiti, gli addominali e inarcando leggermente la schiena (se sei un soggetto tendente all'iperlordosi mantieni neutro e contrai i glutei). Ora distendi verso dietro il bilanciere mantenendo fermo il braccio. Arriva fino a che l'articolazione del gomito te lo consente. Segui la fisiologia naturale del movimento. ritorna e ripeti. Inspira al ritorno ed espira durante la contrazione.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Stacchi gambe tese
Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Hip thrust machine
Posiziona la schiena in modo comodo sullo schienale e lega la cintura. Mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Pressa 45 neutra
Regola la seduta, siediti comoda con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e o piedi leggermente aperti o neutri, mantenendo la tibia perpendicolare con la pedana. Spingi con tutto il piede o parzialmente di più con il tallone, assolutamente da evitare l'avampiede. Durante la spinta evita di andare con le ginocchia oltre il piede e non estenderebbe le ginocchia in fase di ritorno.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
step up
Sali sul box con il piede della gamba che lavora. Dopodichè scendi lentamete se poasibile attaccati con la mano opposta ad un appiglio in modo lieve . Utilizza, se ti va, una cavigliera sul piede della gamba che lavora oppure se ti senti a tuo agio usa dei sovraccarichi.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Abductor
Posizionati correttamente sulla macchina dopo averla regolata. Esegui l’esercizio lentamente con la schiena eretta, mantenendo la curva lombare. Contrai lentamente e ritorna in posizione mantenendo la curva lombare e la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Scheda: A
Hip thrust machine
Posiziona la schiena in modo comodo sullo schienale e lega la cintura. Mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
bulgarian alla macchina
Posiziona il piede posteriore sopra la barra della macchina e posizionati con il piede frontale affinchè la tibia sia perpendicolare al piede poggiato sulla piastra e il ginocchio anteriore non superi la punta del piede. Effettua le ripetizioni come richiesto mantenendo il busto eretto e l'addome attivo.
Note: Uguale al video ma con manubri
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Slancio posteriore al cavo basso
Posizionati su una panca in quadrupedia con il cavo attaccato alla caviglia. Effettua una slancio controllato, sentendo il gluteo lavorare per tutto il movimento.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Abductor
Posizionati correttamente sulla macchina dopo averla regolata. Esegui l’esercizio lentamente con la schiena eretta, mantenendo la curva lombare. Contrai lentamente e ritorna in posizione mantenendo la curva lombare e la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
shoulder press
impugna le manopole dopo esseri seduta in modo corretto sulla sedia e spingi verso l'alto le manopole mantenendo sempre le scapole ben addotte. Mantieniu sempre la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Alzate laterali alla macchina
Posizionati sulla macchina, dopo aver regolato altezza della seduta e carico. Impugna le maniglie e poggia il petto al cuscino. Solleva le spalle mantenendo sempre le scapole ben addotte e il petto in fuori, il mento dritto. Il movimento è continuo mantenendo sempre la tensione continua senza mai poggiare le piastre. Solleva arrivando fino a poco meno di 90 gradi.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Reverse fly manubri
Posizionati a pancia in giù mantenendo la schiena leggermente cifotizzata nella parte alta. ora mantenendo le mani leggermente intraruotate alza i gomiti verso l'esterno e mantieni la tensione per qualche secondo. Ripeti il numero di alzate come indicato.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Lat machine (presa normale)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Rematore manubrio singolo
Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.
Note: Lo fai con la testa appoggiata
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Pulley ampio
Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
face pull
porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Bicipiti curl manubri
manca video e descrizione
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
French press bilanciere angolato
Impugna un bilanciere angolato nella parte più interna, dopo averlo opportunamente caricato con i pesi adeguati alle tue capacità. Ora portalo sopra la testa distendendo le braccia. Al fine di mantenere la corretta postura distendi le gambe, mantenendo distesa anche la schiena attivando i quadricipiti, gli addominali e inarcando leggermente la schiena (se sei un soggetto tendente all'iperlordosi mantieni neutro e contrai i glutei). Ora distendi verso dietro il bilanciere mantenendo fermo il braccio. Arriva fino a che l'articolazione del gomito te lo consente. Segui la fisiologia naturale del movimento. ritorna e ripeti. Inspira al ritorno ed espira durante la contrazione.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Stacchi gambe tese
Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Hip thrust machine
Posiziona la schiena in modo comodo sullo schienale e lega la cintura. Mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Pressa 45 neutra
Regola la seduta, siediti comoda con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e o piedi leggermente aperti o neutri, mantenendo la tibia perpendicolare con la pedana. Spingi con tutto il piede o parzialmente di più con il tallone, assolutamente da evitare l'avampiede. Durante la spinta evita di andare con le ginocchia oltre il piede e non estenderebbe le ginocchia in fase di ritorno.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
step up
Sali sul box con il piede della gamba che lavora. Dopodichè scendi lentamete se poasibile attaccati con la mano opposta ad un appiglio in modo lieve . Utilizza, se ti va, una cavigliera sul piede della gamba che lavora oppure se ti senti a tuo agio usa dei sovraccarichi.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Abductor
Posizionati correttamente sulla macchina dopo averla regolata. Esegui l’esercizio lentamente con la schiena eretta, mantenendo la curva lombare. Contrai lentamente e ritorna in posizione mantenendo la curva lombare e la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
bottom of page