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Luca Bertocchi
Tipo di esercizio
Tipo
Durata
6 MESI PROGRESS
Scadenza
23 novembre 2025 PROGRESS
Sedute
3
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 40"x 2s x 8 settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Mobilità anche
Posizionati a terra piegando la gamba posteriormente alla tua massima possibilità, sentendo estendere al massimo l'ileo psoas . Procedi poi con la gamba opposta. Esegui il movimento con ciascun arto per 40".
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x2
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 12z3
Set 1: 12x2
Set 6: 10x3
Set 7: 10x3
Set 8: 10x3
Scheda: A
Squat regular
Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Note: esegui lo squat con un box o panca sotto sfiorando senza scendere sotto il parallelo
Set 2: 12x2
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 10x3
Set 1: 12x2
Set 6: 10x3
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Scheda: A
Affondo singolo
Affondo singolo: Inizia in piedi con i piedi allineati con le spalle e le mani sui fianchi.
Fai un ampio passo in avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia fino a formare due angoli retti.
Assicurati che il ginocchio della gamba davanti non superi le dita dei piedi.
Mantieni la schiena dritta e il torace sollevato mentre esegui l'affondo.
Spingi con il tallone della gamba davanti per tornare alla posizione di partenza.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x2
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 10x3
Set 1: 12x2
Set 6: 10x3
Set 7: 10x4
Set 8: 10x4
Scheda: A
Leg extention
Posizionati sulla macchina con la schiena ben poggiata sullo schienale mantenendo le scapole addotte e la lordosi lombare. Incastra le tibie all'interno dei cuscinetti e distendi al massimo, mantenendo la tensione continua anche durante il ritorno, senza appoggiare le piastre. Ripeti in modo singolo o simultaneo.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x2
Set 3: 10x3
Set 4: 10x3
Set 5: 10x3
Set 1: 12x2
Set 6: 12x3
Set 7: 10x4
Set 8: 12x4
Scheda: A
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x3
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 15x3
Set 1: 12x3
Set 6: 15x3
Set 7: 15x3
Set 8: 15x3
Scheda: A
Alzate frontali manubri
Alzate frontali manubri: impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri i fronte a te all’altezza delle spalle, mantenendo le scapole addotte.
Note: movimento lento e controllato
Set 2: 12x3
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 15x3
Set 1: 12x3
Set 6: 15x3
Set 7: 15x3
Set 8: 15x3
Scheda: A
Alzate laterali spalle
Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 20 x 2s x8 sett
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Riscaldamento cuffia rotatori (elastico)
Scegli un elastico che ti permetta di lavorare in maniera leggera, senza sforzare eccessivamente. Prendi l'elastico e fai un movimento con l'avambraccio da dentro a fuori mantenendo il braccio immobile. Ora posiziona l’estremità dell’elastico sotto il piede della parte dell’arto che vuoi lavorare. Impugna con il braccio dello stesso lato la parte superiore dell’elastico, solleva il braccio di fronte a te a 90 gradi, fletti l’avambraccio a 90 gradi, e muovi solo il braccio sopra e sotto. Ripeti per più coltre fino a che sentirai una sensazione di calore.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x2
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 12z3
Set 1: 12x2
Set 6: 10x3
Set 7: 10x3
Set 8: 10x3
Scheda: B
croci alla pectoral
Adegua l'altezza della macchina di modo che la manopola sia all'altezza della linea appena sotto il pettorale. Posizionati sulla seduta con la schiena ben poggiata allo schiena, in particolare, durante l'esecuzione le scapole dovranno essere ben poggiate allo schienale, sia durante la fase concentrica che eccentrica. Mantieni la schiena eretta, le braccia tese durante la concentrica e leggermente piegate durante la eccentrica, con i gomiti in linea con il polso. Adegua il carico alle tue capacità e alle ripetizioni.
Note: movimento sempre lent e controllato
Set 2: 12x2
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 10x3
Set 1: 12x2
Set 6: 10x3
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Scheda: B
chest press 30 o 45 gradi
Sdraiati sulla panca dopo averla posizionata come indicato nell'esercizio. Posizionai manubri in pronazione (palmi in avanti) se vuoi avere maggiore attivazione del petto oppure a martello se hai problemi con le spalle. Scendi mantenendo sempre la schiena ben poggiata alla panca e in modo controllato. Scendi mantenendo sempre la linea del pettorale, artivando a toccare la spalla se la tua articolarità te lo concede. Risali in concentrica sempre controllata.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x2
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 10x3
Set 1: 12x2
Set 6: 10x3
Set 7: 10x4
Set 8: 10x4
Scheda: B
Military press
Posiziona due manubri o il bilanciere alla tua altezza sul supporto per pesi.
Scegli il peso adeguato e posizionalo sulle spalle, con i gomiti diretti verso il basso e le mani rivolte in avanti.
Solleva i manubri verso l'alto sopra la testa, mantenendo i gomiti dritti e le spalle contratte.
Rimani in apnea mentre spingi i manubri verso l'alto in un movimento controllato.
Tieni la posizione per un momento e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Inspira in stazione eretta ed espira al termine dell’esecuzione.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x2
Set 3: 10x3
Set 4: 10x3
Set 5: 10x3
Set 1: 12x2
Set 6: 12x3
Set 7: 10x4
Set 8: 12x4
Scheda: B
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x3
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 15x3
Set 1: 12x3
Set 6: 15x3
Set 7: 15x3
Set 8: 15x3
Scheda: B
Bicipiti al cavo
Dalla posizione in piedi, impugna la barra o il bilanciere angolato mantenendo il busto eretto. Esegui un movimento di estensione e flessione dell'avambraccio sulle braccia cercando di mantenere la tensione continua.
Note: movimento lento e controllato
Set 2: 12x3
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 15x3
Set 1: 12x3
Set 6: 15x3
Set 7: 15x3
Set 8: 15x3
Scheda: B
Tricipiti ai cavi
Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 20 x 2s x8 sett
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Riscaldamento cuffia rotatori (elastico)
Scegli un elastico che ti permetta di lavorare in maniera leggera, senza sforzare eccessivamente. Prendi l'elastico e fai un movimento con l'avambraccio da dentro a fuori mantenendo il braccio immobile. Ora posiziona l’estremità dell’elastico sotto il piede della parte dell’arto che vuoi lavorare. Impugna con il braccio dello stesso lato la parte superiore dell’elastico, solleva il braccio di fronte a te a 90 gradi, fletti l’avambraccio a 90 gradi, e muovi solo il braccio sopra e sotto. Ripeti per più coltre fino a che sentirai una sensazione di calore.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x2
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 12z3
Set 1: 12x2
Set 6: 10x3
Set 7: 10x3
Set 8: 10x3
Scheda: C
Lat machine (presa normale)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso
Note: Movimento lento e contìrollato
Set 2: 12x2
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 10x3
Set 1: 12x2
Set 6: 10x3
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Scheda: C
Pulley ampio
Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.
Note: usa la barra V
Set 2: 12x2
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 10x3
Set 1: 12x2
Set 6: 10x3
Set 7: 10x4
Set 8: 10x4
Scheda: C
Rematore manubrio singolo
Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.
Note: Nessuna nota
Set 2: 15x2
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 12x3
Set 1: 15x2
Set 6: 12x3
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Scheda: C
face pull
porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x3
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 15x3
Set 1: 12x3
Set 6: 15x3
Set 7: 15x3
Set 8: 15x3
Scheda: C
Deltoidi posteriori
Esegui l’esercizio alla macchine, possibilmente in cifosi per annullare l’effetto del trapezio. Mantieni la spalla più alta della mano .
Note: movimento lento e controllato
Set 2: 12x3
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 15x3
Set 1: 12x3
Set 6: 15x3
Set 7: 15x3
Set 8: 15x3
Scheda: C
Alzate laterali alla macchina
Posizionati sulla macchina, dopo aver regolato altezza della seduta e carico. Impugna le maniglie e poggia il petto al cuscino. Solleva le spalle mantenendo sempre le scapole ben addotte e il petto in fuori, il mento dritto. Il movimento è continuo mantenendo sempre la tensione continua senza mai poggiare le piastre. Solleva arrivando fino a poco meno di 90 gradi.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
farfalla
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching a terra
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching catena posteriore
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching glutei e psoas
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching piriforme
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching trapezio
Note: Nessuna nota
Scheda: A
Mobilità anche
Posizionati a terra piegando la gamba posteriormente alla tua massima possibilità, sentendo estendere al massimo l'ileo psoas . Procedi poi con la gamba opposta. Esegui il movimento con ciascun arto per 40".
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
40"x 2s x 8 settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Squat regular
Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Note: esegui lo squat con un box o panca sotto sfiorando senza scendere sotto il parallelo
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x2
12x2
12x3
12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12z3
10x3
10x3
10x3
Scheda: A
Affondo singolo
Affondo singolo: Inizia in piedi con i piedi allineati con le spalle e le mani sui fianchi.
Fai un ampio passo in avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia fino a formare due angoli retti.
Assicurati che il ginocchio della gamba davanti non superi le dita dei piedi.
Mantieni la schiena dritta e il torace sollevato mentre esegui l'affondo.
Spingi con il tallone della gamba davanti per tornare alla posizione di partenza.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x2
12x2
12x3
12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10x3
10x3
12x4
12x4
Scheda: A
Leg extention
Posizionati sulla macchina con la schiena ben poggiata sullo schienale mantenendo le scapole addotte e la lordosi lombare. Incastra le tibie all'interno dei cuscinetti e distendi al massimo, mantenendo la tensione continua anche durante il ritorno, senza appoggiare le piastre. Ripeti in modo singolo o simultaneo.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x2
12x2
12x3
12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10x3
10x3
10x4
10x4
Scheda: A
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x2
12x2
10x3
10x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10x3
12x3
10x4
12x4
Scheda: A
Alzate frontali manubri
Alzate frontali manubri: impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri i fronte a te all’altezza delle spalle, mantenendo le scapole addotte.
Note: movimento lento e controllato
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x3
12x3
12x3
12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
15x3
15x3
15x3
15x3
Scheda: A
Alzate laterali spalle
Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x3
12x3
12x3
12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
15x3
15x3
15x3
15x3
Scheda: B
Riscaldamento cuffia rotatori (elastico)
Scegli un elastico che ti permetta di lavorare in maniera leggera, senza sforzare eccessivamente. Prendi l'elastico e fai un movimento con l'avambraccio da dentro a fuori mantenendo il braccio immobile. Ora posiziona l’estremità dell’elastico sotto il piede della parte dell’arto che vuoi lavorare. Impugna con il braccio dello stesso lato la parte superiore dell’elastico, solleva il braccio di fronte a te a 90 gradi, fletti l’avambraccio a 90 gradi, e muovi solo il braccio sopra e sotto. Ripeti per più coltre fino a che sentirai una sensazione di calore.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
20 x 2s x8 sett
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
croci alla pectoral
Adegua l'altezza della macchina di modo che la manopola sia all'altezza della linea appena sotto il pettorale. Posizionati sulla seduta con la schiena ben poggiata allo schiena, in particolare, durante l'esecuzione le scapole dovranno essere ben poggiate allo schienale, sia durante la fase concentrica che eccentrica. Mantieni la schiena eretta, le braccia tese durante la concentrica e leggermente piegate durante la eccentrica, con i gomiti in linea con il polso. Adegua il carico alle tue capacità e alle ripetizioni.
Note: movimento sempre lent e controllato
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x2
12x2
12x3
12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12z3
10x3
10x3
10x3
Scheda: B
chest press 30 o 45 gradi
Sdraiati sulla panca dopo averla posizionata come indicato nell'esercizio. Posizionai manubri in pronazione (palmi in avanti) se vuoi avere maggiore attivazione del petto oppure a martello se hai problemi con le spalle. Scendi mantenendo sempre la schiena ben poggiata alla panca e in modo controllato. Scendi mantenendo sempre la linea del pettorale, artivando a toccare la spalla se la tua articolarità te lo concede. Risali in concentrica sempre controllata.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x2
12x2
12x3
12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10x3
10x3
12x4
12x4
Scheda: B
Military press
Posiziona due manubri o il bilanciere alla tua altezza sul supporto per pesi.
Scegli il peso adeguato e posizionalo sulle spalle, con i gomiti diretti verso il basso e le mani rivolte in avanti.
Solleva i manubri verso l'alto sopra la testa, mantenendo i gomiti dritti e le spalle contratte.
Rimani in apnea mentre spingi i manubri verso l'alto in un movimento controllato.
Tieni la posizione per un momento e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Inspira in stazione eretta ed espira al termine dell’esecuzione.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x2
12x2
12x3
12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10x3
10x3
10x4
10x4
Scheda: B
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x2
12x2
10x3
10x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10x3
12x3
10x4
12x4
Scheda: B
Bicipiti al cavo
Dalla posizione in piedi, impugna la barra o il bilanciere angolato mantenendo il busto eretto. Esegui un movimento di estensione e flessione dell'avambraccio sulle braccia cercando di mantenere la tensione continua.
Note: movimento lento e controllato
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x3
12x3
12x3
12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
15x3
15x3
15x3
15x3
Scheda: B
Tricipiti ai cavi
Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x3
12x3
12x3
12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
15x3
15x3
15x3
15x3
Scheda: C
Riscaldamento cuffia rotatori (elastico)
Scegli un elastico che ti permetta di lavorare in maniera leggera, senza sforzare eccessivamente. Prendi l'elastico e fai un movimento con l'avambraccio da dentro a fuori mantenendo il braccio immobile. Ora posiziona l’estremità dell’elastico sotto il piede della parte dell’arto che vuoi lavorare. Impugna con il braccio dello stesso lato la parte superiore dell’elastico, solleva il braccio di fronte a te a 90 gradi, fletti l’avambraccio a 90 gradi, e muovi solo il braccio sopra e sotto. Ripeti per più coltre fino a che sentirai una sensazione di calore.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
20 x 2s x8 sett
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Lat machine (presa normale)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso
Note: Movimento lento e contìrollato
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x2
12x2
12x3
12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12z3
10x3
10x3
10x3
Scheda: C
Pulley ampio
Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.
Note: usa la barra V
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x2
12x2
12x3
12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10x3
10x3
12x4
12x4
Scheda: C
Rematore manubrio singolo
Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x2
12x2
12x3
12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10x3
10x3
10x4
10x4
Scheda: C
face pull
porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
15x2
15x2
12x3
12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x3
12x3
12x4
12x4
Scheda: C
Deltoidi posteriori
Esegui l’esercizio alla macchine, possibilmente in cifosi per annullare l’effetto del trapezio. Mantieni la spalla più alta della mano .
Note: movimento lento e controllato
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x3
12x3
12x3
12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
15x3
15x3
15x3
15x3
Scheda: C
Alzate laterali alla macchina
Posizionati sulla macchina, dopo aver regolato altezza della seduta e carico. Impugna le maniglie e poggia il petto al cuscino. Solleva le spalle mantenendo sempre le scapole ben addotte e il petto in fuori, il mento dritto. Il movimento è continuo mantenendo sempre la tensione continua senza mai poggiare le piastre. Solleva arrivando fino a poco meno di 90 gradi.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x3
12x3
12x3
12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
15x3
15x3
15x3
15x3
Scheda: D
farfalla
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching a terra
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching catena posteriore
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching glutei e psoas
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching piriforme
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
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Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching trapezio
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
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