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Luca Bertocchi
Tipo di esercizio
Tipo
Durata
6 MESI PROGRESS
Scadenza
26 aprile 2026 PROGRESS 24 SETT
Sedute
3 + 3 cardio e mobility
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Squat regular
Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Panca piana
Sdraiati con i piedi ben poggiati a terra, le scapole addotte e la schiena inarcata. Posiziona le dita medie sulla linea "degli 81" e gli occhi all'altezza del bilanciere. Ora spingi con le scapole sempre ben adese alla panca il bilanciere. Non utilizzare le braccia, ma petto e dorso. Prendi aria nell'addome, trattieni durante l'alzata, espelli quando hai le braccia distese, scaricando il peso sul dorso.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Military press
Posiziona due manubri o il bilanciere alla tua altezza sul supporto per pesi.
Scegli il peso adeguato e posizionalo sulle spalle, con i gomiti diretti verso il basso e le mani rivolte in avanti.
Solleva i manubri verso l'alto sopra la testa, mantenendo i gomiti dritti e le spalle contratte.
Rimani in apnea mentre spingi i manubri verso l'alto in un movimento controllato.
Tieni la posizione per un momento e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Inspira in stazione eretta ed espira al termine dell’esecuzione.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Stacchi gambe tese
Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Trazioni (presa prona)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e sollevati utilizzando sol il dorso. Non utilizzare le braccia.Chiudi i gomiti e portali in avanti)
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Addominali crunch
Posizionati con la schiena a terra e i piedi ben poggiati con le gambe piegate. Ora contrai gli addominali, affinchè si solleverà il tronco. ATTENZIONE, non è necessario sollevare di molto in quanto in questo caso verrebbero utilizzati i muscoli paravertebrali e del collo.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
plank
posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 20 x 2s
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Riscaldamento cuffia rotatori (elastico)
Scegli un elastico che ti permetta di lavorare in maniera leggera, senza sforzare eccessivamente. Prendi l'elastico e fai un movimento con l'avambraccio da dentro a fuori mantenendo il braccio immobile. Ora posiziona l’estremità dell’elastico sotto il piede della parte dell’arto che vuoi lavorare. Impugna con il braccio dello stesso lato la parte superiore dell’elastico, solleva il braccio di fronte a te a 90 gradi, fletti l’avambraccio a 90 gradi, e muovi solo il braccio sopra e sotto. Ripeti per più coltre fino a che sentirai una sensazione di calore.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Lat machine (presa normale)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Rematore manubrio singolo
Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Alzate laterali spalle
Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
face pull
porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Bicipiti al cavo
Dalla posizione in piedi, impugna la barra o il bilanciere angolato mantenendo il busto eretto. Esegui un movimento di estensione e flessione dell'avambraccio sulle braccia cercando di mantenere la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Tricipiti ai cavi
Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.
Note: Nessuna nota
Set 2: 2x15
Set 3: 2x15
Set 4: 2x15
Set 5: 2x12
Set 1: 2x15
Set 6: 2x12
Set 7: 2x12
Set 8: 2x12
Scheda: B
Bicipiti curl manubri
manca video e descrizione
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Pressa 45 neutra
Regola la seduta, siediti comoda con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e o piedi leggermente aperti o neutri, mantenendo la tibia perpendicolare con la pedana. Spingi con tutto il piede o parzialmente di più con il tallone, assolutamente da evitare l'avampiede. Durante la spinta evita di andare con le ginocchia oltre il piede e non estenderebbe le ginocchia in fase di ritorno.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x3
Set 3: 12x4
Set 4: 12x4
Set 5: 10x4
Set 1: 12x3
Set 6: 10x4
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Scheda: C
Hip thrust machine
Posiziona la schiena in modo comodo sullo schienale e lega la cintura. Mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
bulgarian alla macchina
Posiziona il piede posteriore sopra la barra della macchina e posizionati con il piede frontale affinchè la tibia sia perpendicolare al piede poggiato sulla piastra e il ginocchio anteriore non superi la punta del piede. Effettua le ripetizioni come richiesto mantenendo il busto eretto e l'addome attivo.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x4
Set 3: 12x4
Set 4: 12x4
Set 5: 10x4
Set 1: 12x4
Set 6: 10x4
Set 7: 10x4
Set 8: 10x4
Scheda: C
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Polpacci alla multipower
Posizionati con il bilanciere sulle spalle e uno step o rialzo sotto i piedi. Metti gli avampiedi sul bordo e procedi con l'esercizio effettuando la massima estensione e la massima flessione.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Alzate laterali alla macchina
Posizionati sulla macchina, dopo aver regolato altezza della seduta e carico. Impugna le maniglie e poggia il petto al cuscino. Solleva le spalle mantenendo sempre le scapole ben addotte e il petto in fuori, il mento dritto. Il movimento è continuo mantenendo sempre la tensione continua senza mai poggiare le piastre. Solleva arrivando fino a poco meno di 90 gradi.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x4
Set 3: 12x4
Set 4: 12x4
Set 5: 15x4
Set 1: 12x4
Set 6: 15x4
Set 7: 15x4
Set 8: 15x4
Scheda: C
Alzate laterali spalle
Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.
Note: fai l'esercizio singolo da seduto
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
plank
posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Addominali crunch
Gli addominali crunch sono un esercizio mirato al retto dell’addome eseguito in posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi a terra, sollevando leggermente le spalle e le scapole dal suolo senza tirare il collo né inarcare la zona lombare; il movimento deve essere breve e controllato con l’addome contratto e l’espirazione durante la fase di salita, migliorando forza, tono muscolare e controllo del core.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
farfalla
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching a terra
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching catena posteriore
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching glutei e psoas
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching piriforme
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching trapezio
Note: Nessuna nota
Scheda: A
Squat regular
Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Panca piana
Sdraiati con i piedi ben poggiati a terra, le scapole addotte e la schiena inarcata. Posiziona le dita medie sulla linea "degli 81" e gli occhi all'altezza del bilanciere. Ora spingi con le scapole sempre ben adese alla panca il bilanciere. Non utilizzare le braccia, ma petto e dorso. Prendi aria nell'addome, trattieni durante l'alzata, espelli quando hai le braccia distese, scaricando il peso sul dorso.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Military press
Posiziona due manubri o il bilanciere alla tua altezza sul supporto per pesi.
Scegli il peso adeguato e posizionalo sulle spalle, con i gomiti diretti verso il basso e le mani rivolte in avanti.
Solleva i manubri verso l'alto sopra la testa, mantenendo i gomiti dritti e le spalle contratte.
Rimani in apnea mentre spingi i manubri verso l'alto in un movimento controllato.
Tieni la posizione per un momento e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Inspira in stazione eretta ed espira al termine dell’esecuzione.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Stacchi gambe tese
Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Trazioni (presa prona)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e sollevati utilizzando sol il dorso. Non utilizzare le braccia.Chiudi i gomiti e portali in avanti)
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Addominali crunch
Posizionati con la schiena a terra e i piedi ben poggiati con le gambe piegate. Ora contrai gli addominali, affinchè si solleverà il tronco. ATTENZIONE, non è necessario sollevare di molto in quanto in questo caso verrebbero utilizzati i muscoli paravertebrali e del collo.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
plank
posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Riscaldamento cuffia rotatori (elastico)
Scegli un elastico che ti permetta di lavorare in maniera leggera, senza sforzare eccessivamente. Prendi l'elastico e fai un movimento con l'avambraccio da dentro a fuori mantenendo il braccio immobile. Ora posiziona l’estremità dell’elastico sotto il piede della parte dell’arto che vuoi lavorare. Impugna con il braccio dello stesso lato la parte superiore dell’elastico, solleva il braccio di fronte a te a 90 gradi, fletti l’avambraccio a 90 gradi, e muovi solo il braccio sopra e sotto. Ripeti per più coltre fino a che sentirai una sensazione di calore.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
20 x 2s
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Lat machine (presa normale)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Rematore manubrio singolo
Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Alzate laterali spalle
Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
face pull
porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Bicipiti al cavo
Dalla posizione in piedi, impugna la barra o il bilanciere angolato mantenendo il busto eretto. Esegui un movimento di estensione e flessione dell'avambraccio sulle braccia cercando di mantenere la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Tricipiti ai cavi
Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Bicipiti curl manubri
manca video e descrizione
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
2x15
2x15
2x15
2x15
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
2x12
2x12
2x12
2x12
Scheda: C
Pressa 45 neutra
Regola la seduta, siediti comoda con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e o piedi leggermente aperti o neutri, mantenendo la tibia perpendicolare con la pedana. Spingi con tutto il piede o parzialmente di più con il tallone, assolutamente da evitare l'avampiede. Durante la spinta evita di andare con le ginocchia oltre il piede e non estenderebbe le ginocchia in fase di ritorno.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Hip thrust machine
Posiziona la schiena in modo comodo sullo schienale e lega la cintura. Mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x3
12x3
12x4
12x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10x4
10x4
12x4
12x4
Scheda: C
bulgarian alla macchina
Posiziona il piede posteriore sopra la barra della macchina e posizionati con il piede frontale affinchè la tibia sia perpendicolare al piede poggiato sulla piastra e il ginocchio anteriore non superi la punta del piede. Effettua le ripetizioni come richiesto mantenendo il busto eretto e l'addome attivo.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4
12x4
12x4
12x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10x4
10x4
10x4
10x4
Scheda: C
Polpacci alla multipower
Posizionati con il bilanciere sulle spalle e uno step o rialzo sotto i piedi. Metti gli avampiedi sul bordo e procedi con l'esercizio effettuando la massima estensione e la massima flessione.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Alzate laterali alla macchina
Posizionati sulla macchina, dopo aver regolato altezza della seduta e carico. Impugna le maniglie e poggia il petto al cuscino. Solleva le spalle mantenendo sempre le scapole ben addotte e il petto in fuori, il mento dritto. Il movimento è continuo mantenendo sempre la tensione continua senza mai poggiare le piastre. Solleva arrivando fino a poco meno di 90 gradi.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Alzate laterali spalle
Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.
Note: fai l'esercizio singolo da seduto
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4
12x4
12x4
12x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
15x4
15x4
15x4
15x4
Scheda: C
plank
posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Addominali crunch
Gli addominali crunch sono un esercizio mirato al retto dell’addome eseguito in posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi a terra, sollevando leggermente le spalle e le scapole dal suolo senza tirare il collo né inarcare la zona lombare; il movimento deve essere breve e controllato con l’addome contratto e l’espirazione durante la fase di salita, migliorando forza, tono muscolare e controllo del core.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
farfalla
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching a terra
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching catena posteriore
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching glutei e psoas
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching piriforme
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stretching trapezio
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
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