luca facchinetti

Tipo di esercizio

Tipo

Durata

3 mesi progress

Scadenza

30 nov 2025-Scade 3 mesi Elite

Sedute

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 12X4

Set 1: 12x3

Set 6: 10x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: A

Trazioni (presa prona)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e sollevati utilizzando sol il dorso. Non utilizzare le braccia.Chiudi i gomiti e portali in avanti)

Note: Esegui l'esercizio facendoti aiutare da un elastico

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 10x4

Set 1: 12x3

Set 6: 10x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: A

Rematore con bilanciere

Si esegue piegando leggermente le ginocchia e inclinando il busto in avanti, con la schiena dritta e l’addome contratto. Da lì, il bilanciere viene tirato verso l’addome guidando il movimento con i gomiti, mentre le scapole si chiudono come a “strizzare” i dorsali. Il ritorno è lento e controllato, senza slanci. È un gesto che allena forza, stabilità e postura, ma richiede precisione: non curvare la schiena, non oscillare con il busto e lascia che sia la schiena – non solo le braccia – a fare il lavoro.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 15x3

Set 1: 12x3

Set 6: 15x3

Set 7: 15x3

Set 8: 15x3

Scheda: A

pulldown barra dritta

Afferrando la barra con le mani distanziate alla larghezza delle spalle, si tira verso il bacino piegandosi leggermente all'indietro e contrarre i muscoli della schiena. é importante mantenere tese le braccia, la postura corretta (grazie all'attivazione del copre) e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli della schiena.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 12x3

Set 1: 12x3

Set 6: 12x3

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: A

Bicipiti ai cavi barra W

Posizionati in posizione ortostatica.impugna la barra a V nella posizione più larga con i coni rivolti verso l'alto distendi le braccia e inizia l’esecuzione. Fletti il braccio portando la mano sul braccio e ritorna nella posizione di massima distensione mantenendo sempre una tensione continua. Ripeti.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 15x3

Set 1: 12x3

Set 6: 15x3

Set 7: 15x3

Set 8: 15x3

Scheda: A

Bicipiti curl manubri

manca video e descrizione

Note: movimento lento e controllato

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 12x4

Set 1: 12x3

Set 6: 12x4

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: A

French press bilanciere angolato

Impugna un bilanciere angolato nella parte più interna, dopo averlo opportunamente caricato con i pesi adeguati alle tue capacità. Ora portalo sopra la testa distendendo le braccia. Al fine di mantenere la corretta postura distendi le gambe, mantenendo distesa anche la schiena attivando i quadricipiti, gli addominali e inarcando leggermente la schiena (se sei un soggetto tendente all'iperlordosi mantieni neutro e contrai i glutei). Ora distendi verso dietro il bilanciere mantenendo fermo il braccio. Arriva fino a che l'articolazione del gomito te lo consente. Segui la fisiologia naturale del movimento. ritorna e ripeti. Inspira al ritorno ed espira durante la contrazione.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x 3

Set 3: 12x 3

Set 4: 12x 3

Set 5: 12x4

Set 1: 12x 3

Set 6: 12x4

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: A

Tricipiti ai cavi

Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 20 x 2s x8 sett

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

stacco gambe tese

Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".

Note: Nessuna nota

Set 2: 8x4

Set 3: 8x4

Set 4: 8x4

Set 5: 6x4

Set 1: 8x4

Set 6: 6x4

Set 7: 6x4

Set 8: 6x5

Scheda: B

Squat regular

Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Note: movimento controllato

Set 2: 12x3

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12x3

Set 6: 12x4

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: B

Pressa 45 neutra

Regola la seduta, siediti comoda con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e o piedi leggermente aperti o neutri, mantenendo la tibia perpendicolare con la pedana. Spingi con tutto il piede o parzialmente di più con il tallone, assolutamente da evitare l'avampiede. Durante la spinta evita di andare con le ginocchia oltre il piede e non estenderebbe le ginocchia in fase di ritorno.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 10x3

Set 1: 12x3

Set 6: 10x3

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: B

Affondo singolo

Affondo singolo: Inizia in piedi con i piedi allineati con le spalle e le mani sui fianchi.
Fai un ampio passo in avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia fino a formare due angoli retti.
Assicurati che il ginocchio della gamba davanti non superi le dita dei piedi.
Mantieni la schiena dritta e il torace sollevato mentre esegui l'affondo.
Spingi con il tallone della gamba davanti per tornare alla posizione di partenza.

Note: li fai camminati

Set 2: 8x4

Set 3: 8x4

Set 4: 8x4

Set 5: 10x3

Set 1: 8x4

Set 6: 10x3

Set 7: 10x3

Set 8: 10x3

Scheda: B

Hip thrust machine

Posiziona la schiena in modo comodo sullo schienale e lega la cintura. Mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.

Note: movimento lento e controllato

Set 2: 10x4

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 10x4

Set 1: 10x4

Set 6: 10x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: B

Stacchi gambe tese

Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x2

Set 3: 10x3

Set 4: 10x3

Set 5: 10x3

Set 1: 12x2

Set 6: 12x3

Set 7: 10x4

Set 8: 12x4

Scheda: B

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 2: 3x20

Set 3: 4x15

Set 4: 4x15

Set 5: 4x15

Set 1: 3x20

Set 6: 4x15

Set 7: 4x12

Set 8: 4x12

Scheda: B

Polpacci alla macchina

Siediti sulla machina, dopo aver caricato il peso adeguato. Ora posiziona i piedi negli appositi spazi, solleva e sblocca il macchinario ed esegui le ripetizioni in modo completo, esprimenti la massima escursione di movimento.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 20 x 2s x8 sett

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Riscaldamento cuffia rotatori (elastico)

Scegli un elastico che ti permetta di lavorare in maniera leggera, senza sforzare eccessivamente. Prendi l'elastico e fai un movimento con l'avambraccio da dentro a fuori mantenendo il braccio immobile. Ora posiziona l’estremità dell’elastico sotto il piede della parte dell’arto che vuoi lavorare. Impugna con il braccio dello stesso lato la parte superiore dell’elastico, solleva il braccio di fronte a te a 90 gradi, fletti l’avambraccio a 90 gradi, e muovi solo il braccio sopra e sotto. Ripeti per più coltre fino a che sentirai una sensazione di calore.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x4

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 10x4

Set 1: 12x4

Set 6: 10x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: C

Bench machine

Bench machine: posizionati seduta con lo schienale ben poggiato alle scapole e addotte. Spingi con il petto e non con le spalle o le braccia. Espira durante la fase di spinta e inspira durante la fase di ritorno.

Note: Movimento lento e contìrollato

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 10x3

Set 1: 12x3

Set 6: 10x3

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: C

croci alla pectoral

Adegua l'altezza della macchina di modo che la manopola sia all'altezza della linea appena sotto il pettorale. Posizionati sulla seduta con la schiena ben poggiata allo schiena, in particolare, durante l'esecuzione le scapole dovranno essere ben poggiate allo schienale, sia durante la fase concentrica che eccentrica. Mantieni la schiena eretta, le braccia tese durante la concentrica e leggermente piegate durante la eccentrica, con i gomiti in linea con il polso. Adegua il carico alle tue capacità e alle ripetizioni.

Note: usa la barra V

Set 2: 10 x 4

Set 3: 10 x 4

Set 4: 10 x 4

Set 5: 8x4

Set 1: 10 x 4

Set 6: 8x4

Set 7: 8x4

Set 8: 8x4

Scheda: C

Military press

Posiziona due manubri o il bilanciere alla tua altezza sul supporto per pesi.
Scegli il peso adeguato e posizionalo sulle spalle, con i gomiti diretti verso il basso e le mani rivolte in avanti.
Solleva i manubri verso l'alto sopra la testa, mantenendo i gomiti dritti e le spalle contratte.
Rimani in apnea mentre spingi i manubri verso l'alto in un movimento controllato.
Tieni la posizione per un momento e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Inspira in stazione eretta ed espira al termine dell’esecuzione.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 12x4

Set 4: 12x4

Set 5: 12x3

Set 1: 12x3

Set 6: 12x3

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: C

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 15x3

Set 1: 12x3

Set 6: 15x3

Set 7: 15x3

Set 8: 15x3

Scheda: C

Deltoidi posteriori

Esegui l’esercizio alla macchine, possibilmente in cifosi per annullare l’effetto del trapezio. Mantieni la spalla più alta della mano .

Note: movimento lento e controllato

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 15x3

Set 1: 12x3

Set 6: 15x3

Set 7: 15x3

Set 8: 15x3

Scheda: C

face pull

porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.

Note: Nessuna nota

Scheda: A

Trazioni (presa prona)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e sollevati utilizzando sol il dorso. Non utilizzare le braccia.Chiudi i gomiti e portali in avanti)

Note: Esegui l'esercizio facendoti aiutare da un elastico

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12X4

10x4

Scheda: A

Rematore con bilanciere

Si esegue piegando leggermente le ginocchia e inclinando il busto in avanti, con la schiena dritta e l’addome contratto. Da lì, il bilanciere viene tirato verso l’addome guidando il movimento con i gomiti, mentre le scapole si chiudono come a “strizzare” i dorsali. Il ritorno è lento e controllato, senza slanci. È un gesto che allena forza, stabilità e postura, ma richiede precisione: non curvare la schiena, non oscillare con il busto e lascia che sia la schiena – non solo le braccia – a fare il lavoro.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

Scheda: A

pulldown barra dritta

Afferrando la barra con le mani distanziate alla larghezza delle spalle, si tira verso il bacino piegandosi leggermente all'indietro e contrarre i muscoli della schiena. é importante mantenere tese le braccia, la postura corretta (grazie all'attivazione del copre) e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli della schiena.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

15x3

Scheda: A

Bicipiti ai cavi barra W

Posizionati in posizione ortostatica.impugna la barra a V nella posizione più larga con i coni rivolti verso l'alto distendi le braccia e inizia l’esecuzione. Fletti il braccio portando la mano sul braccio e ritorna nella posizione di massima distensione mantenendo sempre una tensione continua. Ripeti.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x3

12x4

Scheda: A

Bicipiti curl manubri

manca video e descrizione

Note: movimento lento e controllato

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

15x3

Scheda: A

French press bilanciere angolato

Impugna un bilanciere angolato nella parte più interna, dopo averlo opportunamente caricato con i pesi adeguati alle tue capacità. Ora portalo sopra la testa distendendo le braccia. Al fine di mantenere la corretta postura distendi le gambe, mantenendo distesa anche la schiena attivando i quadricipiti, gli addominali e inarcando leggermente la schiena (se sei un soggetto tendente all'iperlordosi mantieni neutro e contrai i glutei). Ora distendi verso dietro il bilanciere mantenendo fermo il braccio. Arriva fino a che l'articolazione del gomito te lo consente. Segui la fisiologia naturale del movimento. ritorna e ripeti. Inspira al ritorno ed espira durante la contrazione.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

Scheda: A

Tricipiti ai cavi

Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x 3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

Scheda: B

stacco gambe tese

Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20 x 2s x8 sett

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Squat regular

Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Note: movimento controllato

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

8x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

6x4

6x5

Scheda: B

Pressa 45 neutra

Regola la seduta, siediti comoda con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e o piedi leggermente aperti o neutri, mantenendo la tibia perpendicolare con la pedana. Spingi con tutto il piede o parzialmente di più con il tallone, assolutamente da evitare l'avampiede. Durante la spinta evita di andare con le ginocchia oltre il piede e non estenderebbe le ginocchia in fase di ritorno.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

Scheda: B

Affondo singolo

Affondo singolo: Inizia in piedi con i piedi allineati con le spalle e le mani sui fianchi.
Fai un ampio passo in avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia fino a formare due angoli retti.
Assicurati che il ginocchio della gamba davanti non superi le dita dei piedi.
Mantieni la schiena dritta e il torace sollevato mentre esegui l'affondo.
Spingi con il tallone della gamba davanti per tornare alla posizione di partenza.

Note: li fai camminati

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x3

10x4

Scheda: B

Hip thrust machine

Posiziona la schiena in modo comodo sullo schienale e lega la cintura. Mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.

Note: movimento lento e controllato

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

8x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x3

Scheda: B

Stacchi gambe tese

Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

Scheda: B

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x2

10x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x3

12x3

10x4

12x4

Scheda: B

Polpacci alla macchina

Siediti sulla machina, dopo aver caricato il peso adeguato. Ora posiziona i piedi negli appositi spazi, solleva e sblocca il macchinario ed esegui le ripetizioni in modo completo, esprimenti la massima escursione di movimento.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

3x20

4x15

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

4x15

4x12

Scheda: C

Riscaldamento cuffia rotatori (elastico)

Scegli un elastico che ti permetta di lavorare in maniera leggera, senza sforzare eccessivamente. Prendi l'elastico e fai un movimento con l'avambraccio da dentro a fuori mantenendo il braccio immobile. Ora posiziona l’estremità dell’elastico sotto il piede della parte dell’arto che vuoi lavorare. Impugna con il braccio dello stesso lato la parte superiore dell’elastico, solleva il braccio di fronte a te a 90 gradi, fletti l’avambraccio a 90 gradi, e muovi solo il braccio sopra e sotto. Ripeti per più coltre fino a che sentirai una sensazione di calore.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20 x 2s x8 sett

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Bench machine

Bench machine: posizionati seduta con lo schienale ben poggiato alle scapole e addotte. Spingi con il petto e non con le spalle o le braccia. Espira durante la fase di spinta e inspira durante la fase di ritorno.

Note: Movimento lento e contìrollato

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

Scheda: C

croci alla pectoral

Adegua l'altezza della macchina di modo che la manopola sia all'altezza della linea appena sotto il pettorale. Posizionati sulla seduta con la schiena ben poggiata allo schiena, in particolare, durante l'esecuzione le scapole dovranno essere ben poggiate allo schienale, sia durante la fase concentrica che eccentrica. Mantieni la schiena eretta, le braccia tese durante la concentrica e leggermente piegate durante la eccentrica, con i gomiti in linea con il polso. Adegua il carico alle tue capacità e alle ripetizioni.

Note: usa la barra V

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x3

12x4

Scheda: C

Military press

Posiziona due manubri o il bilanciere alla tua altezza sul supporto per pesi.
Scegli il peso adeguato e posizionalo sulle spalle, con i gomiti diretti verso il basso e le mani rivolte in avanti.
Solleva i manubri verso l'alto sopra la testa, mantenendo i gomiti dritti e le spalle contratte.
Rimani in apnea mentre spingi i manubri verso l'alto in un movimento controllato.
Tieni la posizione per un momento e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Inspira in stazione eretta ed espira al termine dell’esecuzione.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10 x 4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

8x4

Scheda: C

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

12x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x3

12x4

Scheda: C

Deltoidi posteriori

Esegui l’esercizio alla macchine, possibilmente in cifosi per annullare l’effetto del trapezio. Mantieni la spalla più alta della mano .

Note: movimento lento e controllato

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

15x3

Scheda: C

face pull

porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3