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maidelin saldivar
Tipo di esercizio
Tipo
Durata
3 mesi START
Scadenza
8 giugno 2025
Sedute
4 giorni + 3 cardio
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: max x 2 volte
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
stacco gambe tese
Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 10 x lato x 2
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
camminata granchio
Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.
Note: Nessuna nota
Set 2: 8/10 x 4
Set 3: 12 x 4
Set 4: 12 x 4
Set 5: 8/10x 4
Set 1: 8/10 x 4
Set 6: 8/10x 4
Set 7: 12 x 4
Set 8: 12 x 4
Scheda: A
Squat machine
Posiziona il cuscino sul trapezio in un modo che sia comodo e che non vada a comprimere il collo. I piedi saranno posizionati alla larghezza elle spalle con le punte leggermente extraruotate. Prima di effettuare la discesa è bene verificare che l'addome sia attivo e che il bacino (e l'anca) sia sbloccato al fine di non anticipare il ginocchio sul bacino. La discesa avviene in apnea, con le ginocchia verso l'esterno che non superano mai la punta del piede. Scendi fino a che mantieni la curva lombare fisiologica. Quando sei in posizione di partenza distendi le gambe lasciando sempre attivo il quadricipite e l'addome, riprendi aria e riparti con la ripetizione successiva.
Note: oppure squat a MLP; discesa 2" - oltre il parallelo culo a terra con 2" di fermo. Usa poco carico.
Set 2: 12x4
Set 3: 10x4
Set 4: 10x4
Set 5: 12x3
Set 1: 12x3
Set 6: 12x4
Set 7: 10x4
Set 8: 10x4
Scheda: A
step up
Sali sul box con il piede della gamba che lavora. Dopodichè scendi lentamete se poasibile attaccati con la mano opposta ad un appiglio in modo lieve . Utilizza, se ti va, una cavigliera sul piede della gamba che lavora oppure se ti senti a tuo agio usa dei sovraccarichi.
Note: discesa 4" appoggiati ad un appiglio se fai fatica a mantenere equilibrio
Set 2: 10-10-10x3
Set 3: 10-10-10x3
Set 4: 10-10-10x3
Set 5: 10-10-10x3
Set 1: 10-10-10x3
Set 6: 10-10-10x3
Set 7: 10-10-10x3
Set 8: 10-10-10x3
Scheda: A
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: drop set
Set 2: 12x4
Set 3: 12x4
Set 4: 12x4
Set 5: 12x4
Set 1: 12x4
Set 6: 12x4
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Scheda: A
ponte glutei a una gamba
Posizionati con la schiena terra e o posizioni un elastico attorno alle ginocchia o un bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo, ma solo poggiando un piede a terra.
Note: discesa 5" con un rialzo
Set 2: max x 3
Set 3: max x 3
Set 4: max x 3
Set 5: max x 3
Set 1: max x 3
Set 6: max x 3
Set 7: max x 3
Set 8: max x 3
Scheda: A
Hyperextention cifosi
Posiziona i piedi sulla piastra con le punte verso l’esterno. Spingi con i talloni e contrai i glutei. Esegui l’esercizio in cifosi senza contrarre la zona lombare e quindi raddrizzarti.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x4
Set 3: 12x4
Set 4: 12x4
Set 5: 12x4
Set 1: 12 x4
Set 6: 12x4
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Scheda: B
Lat machine (presa normale)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso
Note: discesa lenta e controllata
Set 2: (3+3+3)x3
Set 3: (3+3+3)x3
Set 4: (3+3+3)x4
Set 5: (3+3+3)x4
Set 1: (3+3+3)x3
Set 6: (3+3+3)x4
Set 7: (3+3+3)x4
Set 8: (3+3+3)x4
Scheda: B
Trazioni (presa prona)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e sollevati utilizzando sol il dorso. Non utilizzare le braccia.Chiudi i gomiti e portali in avanti)
Note: ne fai 3 riposi15- 20" poi alttre 3 e cosiu via. riposi quando ne hai fatte 9 totali
Set 2: 10x4
Set 3: 12x3
Set 4: 10x4
Set 5: 12x3
Set 1: 12x3
Set 6: 10x4
Set 7: 12x3
Set 8: 10x4
Scheda: B
Pulley ampio
Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.
Note: discesa lenta e controllata
Set 2: 12x4
Set 3: 15x4
Set 4: 15x4
Set 5: 15x4
Set 1: 12x4
Set 6: 15x4
Set 7: 20x4
Set 8: 20x4
Scheda: B
Reverse fly manubri
Posizionati a pancia in giù mantenendo la schiena leggermente cifotizzata nella parte alta. ora mantenendo le mani leggermente intraruotate alza i gomiti verso l'esterno e mantieni la tensione per qualche secondo. Ripeti il numero di alzate come indicato.
Note: Nessuna nota
Set 2: 20x4
Set 3: 20x4
Set 4: 20x4
Set 5: 20x4
Set 1: 20x4
Set 6: 20x4
Set 7: 20x4
Set 8: 20x4
Scheda: B
face pull
porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.
Note: picco 3"
Set 2: 15x3
Set 3: 15x4
Set 4: 15x4
Set 5: 15x3
Set 1: 15x3
Set 6: 15x3
Set 7: 15x4
Set 8: 15x4
Scheda: B
Alzate laterali alla macchina
Posizionati sulla macchina, dopo aver regolato altezza della seduta e carico. Impugna le maniglie e poggia il petto al cuscino. Solleva le spalle mantenendo sempre le scapole ben addotte e il petto in fuori, il mento dritto. Il movimento è continuo mantenendo sempre la tensione continua senza mai poggiare le piastre. Solleva arrivando fino a poco meno di 90 gradi.
Note: Nessuna nota
Set 2: 10x4
Set 3: 10x4
Set 4: 10x4
Set 5: 12x4
Set 1: 10x4
Set 6: 12x4
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Scheda: C
Military press
Posiziona due manubri o il bilanciere alla tua altezza sul supporto per pesi.
Scegli il peso adeguato e posizionalo sulle spalle, con i gomiti diretti verso il basso e le mani rivolte in avanti.
Solleva i manubri verso l'alto sopra la testa, mantenendo i gomiti dritti e le spalle contratte.
Rimani in apnea mentre spingi i manubri verso l'alto in un movimento controllato.
Tieni la posizione per un momento e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Inspira in stazione eretta ed espira al termine dell’esecuzione.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x4
Set 3: 12x4
Set 4: 12x4
Set 5: 12x4
Set 1: 12x4
Set 6: 12x4
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Scheda: C
shoulder press
impugna le manopole dopo esseri seduta in modo corretto sulla sedia e spingi verso l'alto le manopole mantenendo sempre le scapole ben addotte. Mantieniu sempre la tensione continua.
Note: discesa 4"
Set 2: 20x4
Set 3: 20x4
Set 4: 20x4
Set 5: 20x4
Set 1: 15/20x4
Set 6: 20x4
Set 7: 20x4
Set 8: 20x4
Scheda: C
Alzate frontali manubri
Alzate frontali manubri: impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri i fronte a te all’altezza delle spalle, mantenendo le scapole addotte.
Note: tieni 2"
Set 2: 20x3
Set 3: 20x3
Set 4: 20x3
Set 5: 20x3
Set 1: 20x3
Set 6: 20x3
Set 7: 20x3
Set 8: 20x3
Scheda: C
face pull
porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.
Note: in ss con reverse fly alla pectoral inversa
Set 2: 15x3
Set 3: 15x3
Set 4: 15x3
Set 5: 15x3
Set 1: 15x3
Set 6: 15x3
Set 7: 15x3
Set 8: 15x3
Scheda: C
Deltoidi posteriori
Esegui l’esercizio alla macchine, possibilmente in cifosi per annullare l’effetto del trapezio. Mantieni la spalla più alta della mano .
Note: in SS con face pull con fune
Set 2: 10-10-10 x3
Set 3: 10-10-10 x3
Set 4: 10-10-10 x3
Set 5: 10-10-10 x3
Set 1: 10-10-10 x3
Set 6: 10-10-10 x3
Set 7: 10-10-10 x3
Set 8: 10-10-10 x3
Scheda: C
Alzate laterali alla macchina
Posizionati sulla macchina, dopo aver regolato altezza della seduta e carico. Impugna le maniglie e poggia il petto al cuscino. Solleva le spalle mantenendo sempre le scapole ben addotte e il petto in fuori, il mento dritto. Il movimento è continuo mantenendo sempre la tensione continua senza mai poggiare le piastre. Solleva arrivando fino a poco meno di 90 gradi.
Note: movimento lento e controllato
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 12x4 x 8 sett
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Bicipiti al cavo
Dalla posizione in piedi, impugna la barra o il bilanciere angolato mantenendo il busto eretto. Esegui un movimento di estensione e flessione dell'avambraccio sulle braccia cercando di mantenere la tensione continua.
Note: in ss con tric
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 12x4 x 8sett
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Tricipiti ai cavi
Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.
Note: in ss con i bic
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: max x 2 volte
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stacco gambe tese
Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 10 x lato x 2
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
camminata granchio
Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.
Note: Nessuna nota
Set 2: 8/10 x 4
Set 3: 12 x 4
Set 4: 12 x 4
Set 5: 8/10x 4
Set 1: 8/10 x 4
Set 6: 8/10x 4
Set 7: 12 x 4
Set 8: 12 x 4
Scheda: D
Ponte glutei bilanciere
Posizionati con la schiena terra e la barra del bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo.
Note: discesa lenta in 4"
Set 2: 12x4
Set 3: 10x4
Set 4: 10x4
Set 5: 12x3
Set 1: 12x3
Set 6: 12x4
Set 7: 10x4
Set 8: 10x4
Scheda: D
step up
Sali sul box con il piede della gamba che lavora. Dopodichè scendi lentamete se poasibile attaccati con la mano opposta ad un appiglio in modo lieve . Utilizza, se ti va, una cavigliera sul piede della gamba che lavora oppure se ti senti a tuo agio usa dei sovraccarichi.
Note: discesa 4" appoggiati ad un appiglio se fai fatica a mantenere equilibrio
Set 2: 12x4
Set 3: 10x4
Set 4: 10x4
Set 5: 12x4
Set 1: 12x4
Set 6: 12x4
Set 7: 10x4
Set 8: 10x4
Scheda: D
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: negativa 4"
Set 2: 12x4
Set 3: 12x4
Set 4: 12x4
Set 5: 12x4
Set 1: 12x4
Set 6: 12x4
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Scheda: D
Stacchi gambe tese
Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.
Note: rimani giu 4" fino dove senti il gluteo poi risali lenta
Set 2: 12x 3
Set 3: 12x 3
Set 4: 12x 3
Set 5: 12x 3
Set 1: 12x 3
Set 6: 12x 3
Set 7: 12x 3
Set 8: 12x 3
Scheda: D
Slancio posteriore al cavo basso
Posizionati su una panca in quadrupedia con il cavo attaccato alla caviglia. Effettua una slancio controllato, sentendo il gluteo lavorare per tutto il movimento.
Note: mantieni in tensione 2"
Set 2: 12x 3
Set 3: 12x 3
Set 4: 12x 3
Set 5: 12x 3
Set 1: 12x 3
Set 6: 12x 3
Set 7: 12x 3
Set 8: 12x 3
Scheda: D
Slancio posteriore al cavo basso
Posizionati su una panca in quadrupedia con il cavo attaccato alla caviglia. Effettua una slancio controllato, sentendo il gluteo lavorare per tutto il movimento.
Note: mantieni in tensione 2"
Set 2: 15x3
Set 3: 12x4
Set 4: 12x4
Set 5: 15x3
Set 1: 15x3
Set 6: 15x3
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Scheda: D
pulldown barra dritta
Afferrando la barra con le mani distanziate alla larghezza delle spalle, si tira verso il bacino piegandosi leggermente all'indietro e contrarre i muscoli della schiena. é importante mantenere tese le braccia, la postura corretta (grazie all'attivazione del copre) e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli della schiena.
Note: picco 3"
Scheda: A
stacco gambe tese
Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
max x 2 volte
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
camminata granchio
Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10 x lato x 2
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Squat machine
Posiziona il cuscino sul trapezio in un modo che sia comodo e che non vada a comprimere il collo. I piedi saranno posizionati alla larghezza elle spalle con le punte leggermente extraruotate. Prima di effettuare la discesa è bene verificare che l'addome sia attivo e che il bacino (e l'anca) sia sbloccato al fine di non anticipare il ginocchio sul bacino. La discesa avviene in apnea, con le ginocchia verso l'esterno che non superano mai la punta del piede. Scendi fino a che mantieni la curva lombare fisiologica. Quando sei in posizione di partenza distendi le gambe lasciando sempre attivo il quadricipite e l'addome, riprendi aria e riparti con la ripetizione successiva.
Note: oppure squat a MLP; discesa 2" - oltre il parallelo culo a terra con 2" di fermo. Usa poco carico.
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
8/10 x 4
8/10 x 4
12 x 4
12 x 4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
8/10x 4
8/10x 4
12 x 4
12 x 4
Scheda: A
step up
Sali sul box con il piede della gamba che lavora. Dopodichè scendi lentamete se poasibile attaccati con la mano opposta ad un appiglio in modo lieve . Utilizza, se ti va, una cavigliera sul piede della gamba che lavora oppure se ti senti a tuo agio usa dei sovraccarichi.
Note: discesa 4" appoggiati ad un appiglio se fai fatica a mantenere equilibrio
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x3
12x4
10x4
10x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x3
12x4
10x4
10x4
Scheda: A
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: drop set
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10-10-10x3
10-10-10x3
10-10-10x3
10-10-10x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10-10-10x3
10-10-10x3
10-10-10x3
10-10-10x3
Scheda: A
ponte glutei a una gamba
Posizionati con la schiena terra e o posizioni un elastico attorno alle ginocchia o un bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo, ma solo poggiando un piede a terra.
Note: discesa 5" con un rialzo
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4
12x4
12x4
12x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
12x4
12x4
Scheda: A
Hyperextention cifosi
Posiziona i piedi sulla piastra con le punte verso l’esterno. Spingi con i talloni e contrai i glutei. Esegui l’esercizio in cifosi senza contrarre la zona lombare e quindi raddrizzarti.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
max x 3
max x 3
max x 3
max x 3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
max x 3
max x 3
max x 3
max x 3
Scheda: B
Lat machine (presa normale)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso
Note: discesa lenta e controllata
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12 x4
12x4
12x4
12x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
12x4
12x4
Scheda: B
Trazioni (presa prona)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e sollevati utilizzando sol il dorso. Non utilizzare le braccia.Chiudi i gomiti e portali in avanti)
Note: ne fai 3 riposi15- 20" poi alttre 3 e cosiu via. riposi quando ne hai fatte 9 totali
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
(3+3+3)x3
(3+3+3)x3
(3+3+3)x3
(3+3+3)x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
(3+3+3)x4
(3+3+3)x4
(3+3+3)x4
(3+3+3)x4
Scheda: B
Pulley ampio
Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.
Note: discesa lenta e controllata
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x3
10x4
12x3
10x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x3
10x4
12x3
10x4
Scheda: B
Reverse fly manubri
Posizionati a pancia in giù mantenendo la schiena leggermente cifotizzata nella parte alta. ora mantenendo le mani leggermente intraruotate alza i gomiti verso l'esterno e mantieni la tensione per qualche secondo. Ripeti il numero di alzate come indicato.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4
12x4
15x4
15x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
15x4
15x4
20x4
20x4
Scheda: B
face pull
porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.
Note: picco 3"
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
20x4
20x4
20x4
20x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
20x4
20x4
20x4
20x4
Scheda: B
Alzate laterali alla macchina
Posizionati sulla macchina, dopo aver regolato altezza della seduta e carico. Impugna le maniglie e poggia il petto al cuscino. Solleva le spalle mantenendo sempre le scapole ben addotte e il petto in fuori, il mento dritto. Il movimento è continuo mantenendo sempre la tensione continua senza mai poggiare le piastre. Solleva arrivando fino a poco meno di 90 gradi.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
15x3
15x3
15x4
15x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
15x3
15x3
15x4
15x4
Scheda: C
Military press
Posiziona due manubri o il bilanciere alla tua altezza sul supporto per pesi.
Scegli il peso adeguato e posizionalo sulle spalle, con i gomiti diretti verso il basso e le mani rivolte in avanti.
Solleva i manubri verso l'alto sopra la testa, mantenendo i gomiti dritti e le spalle contratte.
Rimani in apnea mentre spingi i manubri verso l'alto in un movimento controllato.
Tieni la posizione per un momento e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Inspira in stazione eretta ed espira al termine dell’esecuzione.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10x4
10x4
10x4
10x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
12x4
12x4
Scheda: C
shoulder press
impugna le manopole dopo esseri seduta in modo corretto sulla sedia e spingi verso l'alto le manopole mantenendo sempre le scapole ben addotte. Mantieniu sempre la tensione continua.
Note: discesa 4"
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4
12x4
12x4
12x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
12x4
12x4
Scheda: C
Alzate frontali manubri
Alzate frontali manubri: impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri i fronte a te all’altezza delle spalle, mantenendo le scapole addotte.
Note: tieni 2"
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
15/20x4
20x4
20x4
20x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
20x4
20x4
20x4
20x4
Scheda: C
face pull
porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.
Note: in ss con reverse fly alla pectoral inversa
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
20x3
20x3
20x3
20x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
20x3
20x3
20x3
20x3
Scheda: C
Deltoidi posteriori
Esegui l’esercizio alla macchine, possibilmente in cifosi per annullare l’effetto del trapezio. Mantieni la spalla più alta della mano .
Note: in SS con face pull con fune
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
15x3
15x3
15x3
15x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
15x3
15x3
15x3
15x3
Scheda: C
Alzate laterali alla macchina
Posizionati sulla macchina, dopo aver regolato altezza della seduta e carico. Impugna le maniglie e poggia il petto al cuscino. Solleva le spalle mantenendo sempre le scapole ben addotte e il petto in fuori, il mento dritto. Il movimento è continuo mantenendo sempre la tensione continua senza mai poggiare le piastre. Solleva arrivando fino a poco meno di 90 gradi.
Note: movimento lento e controllato
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10-10-10 x3
10-10-10 x3
10-10-10 x3
10-10-10 x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10-10-10 x3
10-10-10 x3
10-10-10 x3
10-10-10 x3
Scheda: C
Bicipiti al cavo
Dalla posizione in piedi, impugna la barra o il bilanciere angolato mantenendo il busto eretto. Esegui un movimento di estensione e flessione dell'avambraccio sulle braccia cercando di mantenere la tensione continua.
Note: in ss con tric
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4 x 8 sett
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Tricipiti ai cavi
Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.
Note: in ss con i bic
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4 x 8sett
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stacco gambe tese
Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
max x 2 volte
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
camminata granchio
Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10 x lato x 2
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
Ponte glutei bilanciere
Posizionati con la schiena terra e la barra del bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo.
Note: discesa lenta in 4"
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
8/10 x 4
8/10 x 4
12 x 4
12 x 4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
8/10x 4
8/10x 4
12 x 4
12 x 4
Scheda: D
step up
Sali sul box con il piede della gamba che lavora. Dopodichè scendi lentamete se poasibile attaccati con la mano opposta ad un appiglio in modo lieve . Utilizza, se ti va, una cavigliera sul piede della gamba che lavora oppure se ti senti a tuo agio usa dei sovraccarichi.
Note: discesa 4" appoggiati ad un appiglio se fai fatica a mantenere equilibrio
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x3
12x4
10x4
10x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x3
12x4
10x4
10x4
Scheda: D
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: negativa 4"
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4
12x4
10x4
10x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
10x4
10x4
Scheda: D
Stacchi gambe tese
Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.
Note: rimani giu 4" fino dove senti il gluteo poi risali lenta
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4
12x4
12x4
12x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
12x4
12x4
Scheda: D
Slancio posteriore al cavo basso
Posizionati su una panca in quadrupedia con il cavo attaccato alla caviglia. Effettua una slancio controllato, sentendo il gluteo lavorare per tutto il movimento.
Note: mantieni in tensione 2"
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x 3
12x 3
12x 3
12x 3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x 3
12x 3
12x 3
12x 3
Scheda: D
Slancio posteriore al cavo basso
Posizionati su una panca in quadrupedia con il cavo attaccato alla caviglia. Effettua una slancio controllato, sentendo il gluteo lavorare per tutto il movimento.
Note: mantieni in tensione 2"
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x 3
12x 3
12x 3
12x 3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x 3
12x 3
12x 3
12x 3
Scheda: D
pulldown barra dritta
Afferrando la barra con le mani distanziate alla larghezza delle spalle, si tira verso il bacino piegandosi leggermente all'indietro e contrarre i muscoli della schiena. é importante mantenere tese le braccia, la postura corretta (grazie all'attivazione del copre) e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli della schiena.
Note: picco 3"
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
15x3
15x3
12x4
12x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
15x3
15x3
12x4
12x4
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