top of page
Marina B.
Tipo di esercizio
Tipo
Durata
Scadenza
21 giu 2026
Sedute
3 giorni + mobilità
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
squat con manubri
Posiziona i manubri in modo simmetrico sulle spalle di modo che tu sia comoda con il collo. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Leg extention
Posizionati sulla macchina con la schiena ben poggiata sullo schienale mantenendo le scapole addotte e la lordosi lombare. Incastra le tibie all'interno dei cuscinetti e distendi al massimo, mantenendo la tensione continua anche durante il ritorno, senza appoggiare le piastre. Ripeti in modo singolo o simultaneo.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
ponte glutei senza peso (o con elastico)
Posizionati con la schiena terra e se mai un elastico attorno alle ginocchia, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Alzate laterali spalle
Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Spinte sopra la testa (seduta o in piedi)
Da seduta su una panca a 80 gradi poggia la schiena con le scapole ben addotte (se lo fai in piedi busto eretto e gambe tese scapole sempre addotte), addome contratto. Inizia impugnando i manubri con le mani, tenendo le scapole addotte e distendendo le braccia sopra la testa. Scendi con i manubri a sfiorare le spalle. Espira durante la concentrica e inspira durante la discesa (eccentrica).
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Polpacci alla multipower
Posizionati con il bilanciere sulle spalle e uno step o rialzo sotto i piedi. Metti gli avampiedi sul bordo e procedi con l'esercizio effettuando la massima estensione e la massima flessione.
Note: li fai a corpo libero con i manubri
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Rematore al cavo barra dritta
Seduto al cavo basso, impugna la barra dritta con presa prona. Schiena neutra e petto aperto. Tira la barra verso l’addome portando i gomiti indietro, poi ritorna lentamente in posizione iniziale.
Note: lo fai con barra dritta al cavo
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Hip thrust corpo libero
Posiziona la schiena in modo comodo sulla panca e posiziona il bilanciere con una protezione. mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Abductor
Posizionati correttamente sulla macchina dopo averla regolata. Esegui l’esercizio lentamente con la schiena eretta, mantenendo la curva lombare. Contrai lentamente e ritorna in posizione mantenendo la curva lombare e la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
ponte glutei a una gamba
Posizionati con la schiena terra e o posizioni un elastico attorno alle ginocchia o un bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo, ma solo poggiando un piede a terra.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Alzate laterali spalle
Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Alzate frontali manubri
Alzate frontali manubri: impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri i fronte a te all’altezza delle spalle, mantenendo le scapole addotte.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Addominali ipopressivi
Gli addominali ipopressivi sono una tecnica di attivazione del core profondo eseguita in posizione eretta seduta o quadrupedica che combina postura corretta e controllo respiratorio dopo una espirazione completa si mantiene un’apnea espiratoria creando una apertura della gabbia toracica e una risalita degli organi addominali senza contrarre volontariamente l’addome superficiale questo genera un’attivazione riflessa del trasverso dell’addome del pavimento pelvico e della muscolatura posturale profonda migliorando tono addominale controllo della pressione intra addominale postura e stabilità del core risultando particolarmente utile per ridurre gonfiore addominale e supportare la salute del pavimento pelvico
Note: Nessuna nota
Scheda: A
squat con manubri
Posiziona i manubri in modo simmetrico sulle spalle di modo che tu sia comoda con il collo. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Leg extention
Posizionati sulla macchina con la schiena ben poggiata sullo schienale mantenendo le scapole addotte e la lordosi lombare. Incastra le tibie all'interno dei cuscinetti e distendi al massimo, mantenendo la tensione continua anche durante il ritorno, senza appoggiare le piastre. Ripeti in modo singolo o simultaneo.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
ponte glutei senza peso (o con elastico)
Posizionati con la schiena terra e se mai un elastico attorno alle ginocchia, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Alzate laterali spalle
Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Spinte sopra la testa (seduta o in piedi)
Da seduta su una panca a 80 gradi poggia la schiena con le scapole ben addotte (se lo fai in piedi busto eretto e gambe tese scapole sempre addotte), addome contratto. Inizia impugnando i manubri con le mani, tenendo le scapole addotte e distendendo le braccia sopra la testa. Scendi con i manubri a sfiorare le spalle. Espira durante la concentrica e inspira durante la discesa (eccentrica).
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Polpacci alla multipower
Posizionati con il bilanciere sulle spalle e uno step o rialzo sotto i piedi. Metti gli avampiedi sul bordo e procedi con l'esercizio effettuando la massima estensione e la massima flessione.
Note: li fai a corpo libero con i manubri
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Rematore al cavo barra dritta
Seduto al cavo basso, impugna la barra dritta con presa prona. Schiena neutra e petto aperto. Tira la barra verso l’addome portando i gomiti indietro, poi ritorna lentamente in posizione iniziale.
Note: lo fai con barra dritta al cavo
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Hip thrust corpo libero
Posiziona la schiena in modo comodo sulla panca e posiziona il bilanciere con una protezione. mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Abductor
Posizionati correttamente sulla macchina dopo averla regolata. Esegui l’esercizio lentamente con la schiena eretta, mantenendo la curva lombare. Contrai lentamente e ritorna in posizione mantenendo la curva lombare e la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
ponte glutei a una gamba
Posizionati con la schiena terra e o posizioni un elastico attorno alle ginocchia o un bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo, ma solo poggiando un piede a terra.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Alzate laterali spalle
Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Alzate frontali manubri
Alzate frontali manubri: impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri i fronte a te all’altezza delle spalle, mantenendo le scapole addotte.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Addominali ipopressivi
Gli addominali ipopressivi sono una tecnica di attivazione del core profondo eseguita in posizione eretta seduta o quadrupedica che combina postura corretta e controllo respiratorio dopo una espirazione completa si mantiene un’apnea espiratoria creando una apertura della gabbia toracica e una risalita degli organi addominali senza contrarre volontariamente l’addome superficiale questo genera un’attivazione riflessa del trasverso dell’addome del pavimento pelvico e della muscolatura posturale profonda migliorando tono addominale controllo della pressione intra addominale postura e stabilità del core risultando particolarmente utile per ridurre gonfiore addominale e supportare la salute del pavimento pelvico
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
bottom of page