Matteo Torri

Tipo di esercizio

Tipo

Durata

Scadenza

Sedute

3 A+ B + C + D MOBILITY

Set 2: 2 s x 40" x lato

Set 3: 2 s x 40" x lato

Set 4: 2 s x 40" x lato

Set 5: 2 s x 40" x lato

Set 1: 2 s x 40" x lato

Set 6: 2 s x 40" x lato

Set 7: 2 s x 40" x lato

Set 8: 2 s x 40" x lato

Scheda: A

Mobilità psoas

Posizionati in posizione di affondo. La gamba che vorrai Stretchare sarà quella psozionata dietro. Successivamente solleva il braccio omolaterale alla gamba che hai posizionato posteriormente ed esegui dei respiri profondi affinchè venga rilasciato anche il diaframma, in connessione con lo psoas.

Note: Nessuna nota

Set 2: 2 s x 40-60"

Set 3: 2 s x 40-60"

Set 4: 2 s x 40-60"

Set 5: 2 s x 40-60"

Set 1: 2 s x 40-60"

Set 6: 2 s x 40-60"

Set 7: 2 s x 40-60"

Set 8: 2 s x 40-60"

Scheda: A

Mobilità anche

Posizionati a terra piegando la gamba posteriormente alla tua massima possibilità, sentendo estendere al massimo l'ileo psoas . Procedi poi con la gamba opposta. Esegui il movimento con ciascun arto per 40".

Note: Nessuna nota

Set 2: 10 passi x 2 serie

Set 3: 10 passi x 2 serie

Set 4: 10 passi x 2 serie

Set 5: 10 passi x 2 serie

Set 1: 10 passi x 2 serie

Set 6: 10 passi x 2 serie

Set 7: 10 passi x 2 serie

Set 8: 10 passi x 2 serie

Scheda: A

camminata granchio

Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x4

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12 x4

Set 6: 12x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: A

Squat regular

Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Note: discesa lenta e controllata

Set 2: 12x4

Set 3: 12x4

Set 4: 10x4

Set 5: 10x4

Set 1: 12x4

Set 6: 10x4

Set 7: 8x4

Set 8: 8x4

Scheda: A

affondi alla multipower

Posiziona i piedi uno avanti all’altro di modo che il piede anteriore sia ben poggiato in modo uniforme e che la tibia non sia perpendicolare a terra. La gamba posteriore invece deve posizionarsi affinché il pistone di scorrimento sia all’altezza delle anche. Assicurati che il ginocchio non superi la punta del piede, mantieni il busto dritto e l’addome attivo a ogni ripetizione.

Note: Discesa lenta controlla

Set 2: 12x4

Set 3: 10-10-10x3

Set 4: 10-10-10x3

Set 5: 12x4

Set 1: 12x4

Set 6: 12x4

Set 7: 10-10-10x3

Set 8: 10-10-10x3

Scheda: A

pulldown ai cavi

Afferrando i cavi con le mani distanziate poco meno delle spalle, si tira verso il bacino piegandosi leggermente all'indietro e contrarre i muscoli della schiena. é importante mantenere tese le braccia, la postura corretta (grazie all'attivazione del copre) e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli della schiena.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x4

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 10x4

Set 1: 12x4

Set 6: 8x4

Set 7: 10x4

Set 8: 8x4

Scheda: A

t row bilanciere

Impugna la barra in maniera neutra o larga, posizionando il petto sul cuscino. estendi al massimo durante la negativa e, mantenendo la schiena in posizione neutra e l'addome ben attivo, porta la barra più vicino allo sterno. I gomiti sono rivolti leggermente in basso e le scapole soino bloccate.

Note: movimenti lenti e controllati; Usa la presa più larga

Set 2: 12x4

Set 3: 12x4

Set 4: 10x4

Set 5: 10x4

Set 1: 12x4

Set 6: 10x4

Set 7: 10-10-10x4

Set 8: 10-10-10x4

Scheda: A

Pulley ampio

Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.

Note: Discesa lenta controlla massima distensione senza igobbirti, concentrica esplosiva

Set 2: 10-15'

Set 3: 10-15'

Set 4: 10-15'

Set 5: 10-15'

Set 1: 10-15'

Set 6: 10-15'

Set 7: 10-15'

Set 8: 10-15'

Scheda: A

HIIT (tappeto)

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: fai interval training alternando 1' di max intensità a 40" di recupero a bassa intensità

Set 2: 15x3

Set 3: 20x3

Set 4: 20x3

Set 5: 15x3

Set 1: 15x3

Set 6: 15x3

Set 7: 20x3

Set 8: 20x3

Scheda: A

Hyperextention cifosi

Posiziona i piedi sulla piastra con le punte verso l’esterno. Spingi con i talloni e contrai i glutei. Esegui l’esercizio in cifosi senza contrarre la zona lombare e quindi raddrizzarti.

Note: Nessuna nota

Set 2: 2s x 20

Set 3: 2s x 20

Set 4: 2s x 20

Set 5: 2s x 20

Set 1: 2s x 20

Set 6: 2s x 20

Set 7: 2s x 20

Set 8: 2s x 20

Scheda: B

mobilità scapolare aperture frontali con elastico

Prendi un elastico e posizionalo teso, con le braccia anch'esse tese. Ora distendi le braccia frontalmente sempre con le braccia tese, e cerca di porta l'elastico al petto utilizzando il meno possibile le braccia. In questo modo farai lavorare il trapezio e l'elevatore delle scapole, essenziali nel lavoro per il petto

Note: Nessuna nota

Set 2: 8x4

Set 3: 8x5

Set 4: 6x5

Set 5: 6x5

Set 1: 10x4

Set 6: 6x6

Set 7: 6x6

Set 8: 6x6

Scheda: B

Panca piana

Sdraiati con i piedi ben poggiati a terra, le scapole addotte e la schiena inarcata. Posiziona le dita medie sulla linea "degli 81" e gli occhi all'altezza del bilanciere. Ora spingi con le scapole sempre ben adese alla panca il bilanciere. Non utilizzare le braccia, ma petto e dorso. Prendi aria nell'addome, trattieni durante l'alzata, espelli quando hai le braccia distese, scaricando il peso sul dorso.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x4

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 10-10-10x4

Set 1: 12x4

Set 6: 10-10-10x4

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: B

croci ai cavi

Posiziona i cavi all'altezza delle spalle e posizionati leggermente più avanti del castello. Impugna le manopole e portale frontalmente a te all'altezza appena sotto il pettorale. Estendi completamente le braccia durante la concentrica e flettile leggermente durante la negativa. applica un movimento lento. Mantieni il gomito in linea con il polso

Note: Nessuna nota

Set 2: 15x4

Set 3: 15x4

Set 4: 15x4

Set 5: 20x4

Set 1: 15x4

Set 6: 20x4

Set 7: 20x4

Set 8: 20x4

Scheda: B

Alzate frontali manubri

Alzate frontali manubri: impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri i fronte a te all’altezza delle spalle, mantenendo le scapole addotte.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x4

Set 3: 12x4

Set 4: 15x4

Set 5: 15x4

Set 1: 12x4

Set 6: 15x4

Set 7: 20x4

Set 8: 20x4

Scheda: B

Alzate laterali alla macchina

Posizionati sulla macchina, dopo aver regolato altezza della seduta e carico. Impugna le maniglie e poggia il petto al cuscino. Solleva le spalle mantenendo sempre le scapole ben addotte e il petto in fuori, il mento dritto. Il movimento è continuo mantenendo sempre la tensione continua senza mai poggiare le piastre. Solleva arrivando fino a poco meno di 90 gradi.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x4

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12 x4

Set 6: 12x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: B

Tricipiti ai cavi

Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.

Note: movimento in massima estensione

Set 2: 12x4

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12x4

Set 6: 12x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: B

Bicipiti ai cavi barra W

Posizionati in posizione ortostatica.impugna la barra a V nella posizione più larga con i coni rivolti verso l'alto distendi le braccia e inizia l’esecuzione. Fletti il braccio portando la mano sul braccio e ritorna nella posizione di massima distensione mantenendo sempre una tensione continua. Ripeti.

Note: SS con tricipiti max distensione e contrazione di picco 2"

Set 2: 10-15'

Set 3: 10-15'

Set 4: 10-15'

Set 5: 10-15'

Set 1: 10-15'

Set 6: 10-15'

Set 7: 10-15'

Set 8: 10-15'

Scheda: B

HIIT (tappeto)

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: fai 1' ad alta intensita e 40" di recupero a bassa intensità

Set 2: 2s x 20

Set 3: 2s x 20

Set 4: 2s x 20

Set 5: 2s x 20

Set 1: 2s x 20

Set 6: 2s x 20

Set 7: 2s x 20

Set 8: 2s x 20

Scheda: C

mobilità scapolare aperture frontali con elastico

Prendi un elastico e posizionalo teso, con le braccia anch'esse tese. Ora distendi le braccia frontalmente sempre con le braccia tese, e cerca di porta l'elastico al petto utilizzando il meno possibile le braccia. In questo modo farai lavorare il trapezio e l'elevatore delle scapole, essenziali nel lavoro per il petto

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x4

Set 3: 12x4

Set 4: 10x4

Set 5: 10x4

Set 1: 12x4

Set 6: 10x4

Set 7: 10-10-10x3

Set 8: 10-10-10x3

Scheda: C

Lat machine (presa normale)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso

Note: disca lenta, picco 2". mantieni le scapole mobili e i gomiti ben aperti

Set 2: 12x4

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12x4

Set 6: 12x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: C

Rematore manubrio singolo

Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x4

Set 3: 12x4

Set 4: 10x4

Set 5: 10x4

Set 1: 12x4

Set 6: 10x4

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: C

Pulley ampio

Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.

Note: Discesa lenta controlla massima distensione senza igobbirti, concentrica esplosiva

Set 2: 12x4

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 10x4

Set 1: 12x4

Set 6: 8x4

Set 7: 10x4

Set 8: 8x4

Scheda: C

t row bilanciere

Impugna la barra in maniera neutra o larga, posizionando il petto sul cuscino. estendi al massimo durante la negativa e, mantenendo la schiena in posizione neutra e l'addome ben attivo, porta la barra più vicino allo sterno. I gomiti sono rivolti leggermente in basso e le scapole soino bloccate.

Note: movimenti lenti e controllati; Usa la presa più larga

Set 2: 12x4

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12 x4

Set 6: 12x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: C

Stacchi gambe tese

Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.

Note: movimento in massima estensione

Set 2: 12x4

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 10-10-10x3

Set 1: 12x4

Set 6: 10-10-10x3

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: C

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 2: 10-15'

Set 3: 10-15'

Set 4: 10-15'

Set 5: 10-15'

Set 1: 10-15'

Set 6: 10-15'

Set 7: 10-15'

Set 8: 10-15'

Scheda: C

HIIT (tappeto)

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: fai 1' ad alta intensita e 40" di recupero a bassa intensità

Scheda: A

Mobilità psoas

Posizionati in posizione di affondo. La gamba che vorrai Stretchare sarà quella psozionata dietro. Successivamente solleva il braccio omolaterale alla gamba che hai posizionato posteriormente ed esegui dei respiri profondi affinchè venga rilasciato anche il diaframma, in connessione con lo psoas.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

2 s x 40" x lato

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

2 s x 40" x lato

Scheda: A

Mobilità anche

Posizionati a terra piegando la gamba posteriormente alla tua massima possibilità, sentendo estendere al massimo l'ileo psoas . Procedi poi con la gamba opposta. Esegui il movimento con ciascun arto per 40".

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

2 s x 40-60"

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

2 s x 40-60"

Scheda: A

camminata granchio

Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10 passi x 2 serie

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10 passi x 2 serie

Scheda: A

Squat regular

Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Note: discesa lenta e controllata

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 x4

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

10x4

Scheda: A

affondi alla multipower

Posiziona i piedi uno avanti all’altro di modo che il piede anteriore sia ben poggiato in modo uniforme e che la tibia non sia perpendicolare a terra. La gamba posteriore invece deve posizionarsi affinché il pistone di scorrimento sia all’altezza delle anche. Assicurati che il ginocchio non superi la punta del piede, mantieni il busto dritto e l’addome attivo a ogni ripetizione.

Note: Discesa lenta controlla

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

8x4

Scheda: A

pulldown ai cavi

Afferrando i cavi con le mani distanziate poco meno delle spalle, si tira verso il bacino piegandosi leggermente all'indietro e contrarre i muscoli della schiena. é importante mantenere tese le braccia, la postura corretta (grazie all'attivazione del copre) e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli della schiena.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10-10-10x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

10-10-10x3

Scheda: A

t row bilanciere

Impugna la barra in maniera neutra o larga, posizionando il petto sul cuscino. estendi al massimo durante la negativa e, mantenendo la schiena in posizione neutra e l'addome ben attivo, porta la barra più vicino allo sterno. I gomiti sono rivolti leggermente in basso e le scapole soino bloccate.

Note: movimenti lenti e controllati; Usa la presa più larga

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

8x4

10x4

8x4

Scheda: A

Pulley ampio

Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.

Note: Discesa lenta controlla massima distensione senza igobbirti, concentrica esplosiva

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

10-10-10x4

Scheda: A

HIIT (tappeto)

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: fai interval training alternando 1' di max intensità a 40" di recupero a bassa intensità

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10-15'

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10-15'

Scheda: A

Hyperextention cifosi

Posiziona i piedi sulla piastra con le punte verso l’esterno. Spingi con i talloni e contrai i glutei. Esegui l’esercizio in cifosi senza contrarre la zona lombare e quindi raddrizzarti.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15x3

20x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

15x3

20x3

Scheda: B

mobilità scapolare aperture frontali con elastico

Prendi un elastico e posizionalo teso, con le braccia anch'esse tese. Ora distendi le braccia frontalmente sempre con le braccia tese, e cerca di porta l'elastico al petto utilizzando il meno possibile le braccia. In questo modo farai lavorare il trapezio e l'elevatore delle scapole, essenziali nel lavoro per il petto

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

2s x 20

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

2s x 20

Scheda: B

Panca piana

Sdraiati con i piedi ben poggiati a terra, le scapole addotte e la schiena inarcata. Posiziona le dita medie sulla linea "degli 81" e gli occhi all'altezza del bilanciere. Ora spingi con le scapole sempre ben adese alla panca il bilanciere. Non utilizzare le braccia, ma petto e dorso. Prendi aria nell'addome, trattieni durante l'alzata, espelli quando hai le braccia distese, scaricando il peso sul dorso.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10x4

8x4

8x5

6x5

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

6x5

6x6

Scheda: B

croci ai cavi

Posiziona i cavi all'altezza delle spalle e posizionati leggermente più avanti del castello. Impugna le manopole e portale frontalmente a te all'altezza appena sotto il pettorale. Estendi completamente le braccia durante la concentrica e flettile leggermente durante la negativa. applica un movimento lento. Mantieni il gomito in linea con il polso

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10-10-10x4

12x4

Scheda: B

Alzate frontali manubri

Alzate frontali manubri: impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri i fronte a te all’altezza delle spalle, mantenendo le scapole addotte.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

20x4

Scheda: B

Alzate laterali alla macchina

Posizionati sulla macchina, dopo aver regolato altezza della seduta e carico. Impugna le maniglie e poggia il petto al cuscino. Solleva le spalle mantenendo sempre le scapole ben addotte e il petto in fuori, il mento dritto. Il movimento è continuo mantenendo sempre la tensione continua senza mai poggiare le piastre. Solleva arrivando fino a poco meno di 90 gradi.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

15x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

15x4

20x4

Scheda: B

Tricipiti ai cavi

Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.

Note: movimento in massima estensione

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 x4

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

10x4

Scheda: B

Bicipiti ai cavi barra W

Posizionati in posizione ortostatica.impugna la barra a V nella posizione più larga con i coni rivolti verso l'alto distendi le braccia e inizia l’esecuzione. Fletti il braccio portando la mano sul braccio e ritorna nella posizione di massima distensione mantenendo sempre una tensione continua. Ripeti.

Note: SS con tricipiti max distensione e contrazione di picco 2"

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

10x4

Scheda: B

HIIT (tappeto)

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: fai 1' ad alta intensita e 40" di recupero a bassa intensità

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10-15'

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10-15'

Scheda: C

mobilità scapolare aperture frontali con elastico

Prendi un elastico e posizionalo teso, con le braccia anch'esse tese. Ora distendi le braccia frontalmente sempre con le braccia tese, e cerca di porta l'elastico al petto utilizzando il meno possibile le braccia. In questo modo farai lavorare il trapezio e l'elevatore delle scapole, essenziali nel lavoro per il petto

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

2s x 20

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

2s x 20

Scheda: C

Lat machine (presa normale)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso

Note: disca lenta, picco 2". mantieni le scapole mobili e i gomiti ben aperti

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

10-10-10x3

Scheda: C

Rematore manubrio singolo

Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

10x4

Scheda: C

Pulley ampio

Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.

Note: Discesa lenta controlla massima distensione senza igobbirti, concentrica esplosiva

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

12x4

Scheda: C

t row bilanciere

Impugna la barra in maniera neutra o larga, posizionando il petto sul cuscino. estendi al massimo durante la negativa e, mantenendo la schiena in posizione neutra e l'addome ben attivo, porta la barra più vicino allo sterno. I gomiti sono rivolti leggermente in basso e le scapole soino bloccate.

Note: movimenti lenti e controllati; Usa la presa più larga

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

8x4

10x4

8x4

Scheda: C

Stacchi gambe tese

Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.

Note: movimento in massima estensione

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 x4

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

10x4

Scheda: C

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10-10-10x3

12x4

Scheda: C

HIIT (tappeto)

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: fai 1' ad alta intensita e 40" di recupero a bassa intensità

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10-15'