Matteo Torri

Tipo di esercizio

Tipo

Durata

Scadenza

25 gen 2026 PROGRESS 12 SET

Sedute

3 A+ B + C + D MOBILITY

Set 2: 2 s x 40-60"

Set 3: 2 s x 40-60"

Set 4: 2 s x 40-60"

Set 5: 2 s x 40-60"

Set 1: 2 s x 40-60"

Set 6: 2 s x 40-60"

Set 7: 2 s x 40-60"

Set 8: 2 s x 40-60"

Scheda: A

Mobilità anche

Posizionati a terra piegando la gamba posteriormente alla tua massima possibilità, sentendo estendere al massimo l'ileo psoas . Procedi poi con la gamba opposta. Esegui il movimento con ciascun arto per 40".

Note: Nessuna nota

Set 2: 10 passi x 2 serie

Set 3: 10 passi x 2 serie

Set 4: 10 passi x 2 serie

Set 5: 10 passi x 2 serie

Set 1: 10 passi x 2 serie

Set 6: 10 passi x 2 serie

Set 7: 10 passi x 2 serie

Set 8: 10 passi x 2 serie

Scheda: A

camminata granchio

Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 10x3

Set 4: 10x3

Set 5: 12x4

Set 1: 12 x3

Set 6: 12x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: A

Squat regular

Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Note: discesa lenta e controllata

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 10x4

Set 1: 12x3

Set 6: 10x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: A

Affondi statiti dietro

Da in piedi, porti una gamba indietro e scendi lentamente, mantenendo il busto dritto. Il peso resta sul tallone della gamba avanti, i glutei si attivano e, spingendo verso l’alto, torni alla posizione iniziale. Un gesto elegante e potente che scolpisce gambe e glutei con equilibrio e controllo.

Note: Nessuna nota

Set 2: 10x3

Set 3: 10x3

Set 4: 10x3

Set 5: 12x4

Set 1: 10x3

Set 6: 12x4

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: A

Pressa 45 neutra

Regola la seduta, siediti comoda con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e o piedi leggermente aperti o neutri, mantenendo la tibia perpendicolare con la pedana. Spingi con tutto il piede o parzialmente di più con il tallone, assolutamente da evitare l'avampiede. Durante la spinta evita di andare con le ginocchia oltre il piede e non estenderebbe le ginocchia in fase di ritorno.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 10x4

Set 1: 12x3

Set 6: 10x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: A

Stacchi gambe tese

Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.

Note: Nessuna nota

Set 2: 2s x 20

Set 3: 2s x 20

Set 4: 2s x 20

Set 5: 2s x 20

Set 1: 2s x 20

Set 6: 2s x 20

Set 7: 2s x 20

Set 8: 2s x 20

Scheda: B

mobilità scapolare aperture frontali con elastico

Prendi un elastico e posizionalo teso, con le braccia anch'esse tese. Ora distendi le braccia frontalmente sempre con le braccia tese, e cerca di porta l'elastico al petto utilizzando il meno possibile le braccia. In questo modo farai lavorare il trapezio e l'elevatore delle scapole, essenziali nel lavoro per il petto

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 10x4

Set 1: 12x3

Set 6: 10x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: B

Rematore manubrio singolo

Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 12x4

Set 4: 12x4

Set 5: 10x4

Set 1: 12x3

Set 6: 10x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: B

Lat machine (presa normale)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 10x4

Set 1: 12x3

Set 6: 10x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: B

pulldown ai cavi

Afferrando i cavi con le mani distanziate poco meno delle spalle, si tira verso il bacino piegandosi leggermente all'indietro e contrarre i muscoli della schiena. é importante mantenere tese le braccia, la postura corretta (grazie all'attivazione del copre) e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli della schiena.

Note: Nessuna nota

Set 2: 10x3

Set 3: 10x3

Set 4: 10x3

Set 5: 8x4

Set 1: 10x3

Set 6: 8x4

Set 7: 8x4

Set 8: 8x4

Scheda: B

Military press

Posiziona due manubri o il bilanciere alla tua altezza sul supporto per pesi.
Scegli il peso adeguato e posizionalo sulle spalle, con i gomiti diretti verso il basso e le mani rivolte in avanti.
Solleva i manubri verso l'alto sopra la testa, mantenendo i gomiti dritti e le spalle contratte.
Rimani in apnea mentre spingi i manubri verso l'alto in un movimento controllato.
Tieni la posizione per un momento e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Inspira in stazione eretta ed espira al termine dell’esecuzione.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 12x4

Set 1: 12x3

Set 6: 12x4

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: B

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 12x4

Set 1: 12x3

Set 6: 12x4

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: B

face pull

porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.

Note: Nessuna nota

Set 2: 2s x 20

Set 3: 2s x 20

Set 4: 2s x 20

Set 5: 2s x 20

Set 1: 2s x 20

Set 6: 2s x 20

Set 7: 2s x 20

Set 8: 2s x 20

Scheda: C

mobilità scapolare aperture frontali con elastico

Prendi un elastico e posizionalo teso, con le braccia anch'esse tese. Ora distendi le braccia frontalmente sempre con le braccia tese, e cerca di porta l'elastico al petto utilizzando il meno possibile le braccia. In questo modo farai lavorare il trapezio e l'elevatore delle scapole, essenziali nel lavoro per il petto

Note: Nessuna nota

Set 2: 8x4

Set 3: 8x4

Set 4: 8x4

Set 5: 8x5

Set 1: 8x4

Set 6: 8x5

Set 7: 8x5

Set 8: 8x5

Scheda: C

Stacco regular

Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle, con le punte dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno. Abbassati piegando le ginocchia e inclinando il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta. Afferra il bilanciere con le mani e spingi con la gamba, mantenendo il baricentro sopra il bilanciere e il centro de piede. Mantieni la schiena neutra e non tirare con le braccia. Mantieni il peso al centro del piede e il bilanciere sempre a contatto con la tibia e la coscia.

Note: Nessuna nota

Scheda: A

Mobilità anche

Posizionati a terra piegando la gamba posteriormente alla tua massima possibilità, sentendo estendere al massimo l'ileo psoas . Procedi poi con la gamba opposta. Esegui il movimento con ciascun arto per 40".

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

2 s x 40-60"

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

2 s x 40-60"

Scheda: A

camminata granchio

Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10 passi x 2 serie

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10 passi x 2 serie

Scheda: A

Squat regular

Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Note: discesa lenta e controllata

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 x3

12x3

10x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

10x4

Scheda: A

Affondi statiti dietro

Da in piedi, porti una gamba indietro e scendi lentamente, mantenendo il busto dritto. Il peso resta sul tallone della gamba avanti, i glutei si attivano e, spingendo verso l’alto, torni alla posizione iniziale. Un gesto elegante e potente che scolpisce gambe e glutei con equilibrio e controllo.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

Scheda: A

Pressa 45 neutra

Regola la seduta, siediti comoda con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e o piedi leggermente aperti o neutri, mantenendo la tibia perpendicolare con la pedana. Spingi con tutto il piede o parzialmente di più con il tallone, assolutamente da evitare l'avampiede. Durante la spinta evita di andare con le ginocchia oltre il piede e non estenderebbe le ginocchia in fase di ritorno.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

Scheda: A

Stacchi gambe tese

Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

Scheda: B

mobilità scapolare aperture frontali con elastico

Prendi un elastico e posizionalo teso, con le braccia anch'esse tese. Ora distendi le braccia frontalmente sempre con le braccia tese, e cerca di porta l'elastico al petto utilizzando il meno possibile le braccia. In questo modo farai lavorare il trapezio e l'elevatore delle scapole, essenziali nel lavoro per il petto

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

2s x 20

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

2s x 20

Scheda: B

Rematore manubrio singolo

Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

Scheda: B

Lat machine (presa normale)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

12x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

Scheda: B

pulldown ai cavi

Afferrando i cavi con le mani distanziate poco meno delle spalle, si tira verso il bacino piegandosi leggermente all'indietro e contrarre i muscoli della schiena. é importante mantenere tese le braccia, la postura corretta (grazie all'attivazione del copre) e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli della schiena.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

Scheda: B

Military press

Posiziona due manubri o il bilanciere alla tua altezza sul supporto per pesi.
Scegli il peso adeguato e posizionalo sulle spalle, con i gomiti diretti verso il basso e le mani rivolte in avanti.
Solleva i manubri verso l'alto sopra la testa, mantenendo i gomiti dritti e le spalle contratte.
Rimani in apnea mentre spingi i manubri verso l'alto in un movimento controllato.
Tieni la posizione per un momento e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Inspira in stazione eretta ed espira al termine dell’esecuzione.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

8x4

Scheda: B

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

Scheda: B

face pull

porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

Scheda: C

mobilità scapolare aperture frontali con elastico

Prendi un elastico e posizionalo teso, con le braccia anch'esse tese. Ora distendi le braccia frontalmente sempre con le braccia tese, e cerca di porta l'elastico al petto utilizzando il meno possibile le braccia. In questo modo farai lavorare il trapezio e l'elevatore delle scapole, essenziali nel lavoro per il petto

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

2s x 20

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

2s x 20

Scheda: C

Stacco regular

Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle, con le punte dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno. Abbassati piegando le ginocchia e inclinando il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta. Afferra il bilanciere con le mani e spingi con la gamba, mantenendo il baricentro sopra il bilanciere e il centro de piede. Mantieni la schiena neutra e non tirare con le braccia. Mantieni il peso al centro del piede e il bilanciere sempre a contatto con la tibia e la coscia.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

8x4