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nicole.taramelli
Tipo di esercizio
Tipo
Durata
Scadenza
6 mesi 25 gen 2026
Sedute
2 nel caso tu riesca a fare il terzo ripeti il giorno A
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: max x 2 serie x tutte le settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
slanci laterali con elastico
fai delle aperture con l'elastico in quadrupedia mantenendo la schiena inarcata e la tensione continua.
Note: Riscaldamento
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 2 x 20serie x 12 settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
stretching catena posteriore
Note: preattivazione - riscaldamento
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 2 serie da 30-60" x 12 settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
plank
posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 15 x 2 s x 12 settim
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
hyperextetion orizzontrale
Siediti sulla panca con le anche posizionate sul bordo e le gambe estese verso il basso. Dovresti avere i piedi ben piantati a terra o sulle pedane della panca. Inizio: Inizia con il busto piegato in avanti, mantenendo la schiena dritta e i muscoli del core attivi. Le spalle dovrebbero essere rilassate e leggermente indietro.
Solleva lentamente il busto verso l'alto, estendendo le anche. Durante il movimento, assicurati di mantenere la schiena in posizione neutra, evitando di inarcare o piegare la parte bassa della schiena.
Quando raggiungi la posizione verticale (o leggermente oltre), contrai i glutei e i femorali. Mantieni la posizione per un breve momento.
Abbassati lentamente alla posizione di partenza, controllando il movimento e mantenendo la tensione nei muscoli.
Note: Senza peso - per riscaldamento
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: max x 3 x 12 settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Addominali libretto
Posizionati sdraiata a terra con le gambe e le braccia allungate. Mantenendo sempre le braccia sollevate dal terreno distendi al massimo, attivando sempre gli addominali. Mantieni inoltre il collo morbido.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12
Set 3: 12
Set 4: 12
Set 5: 10
Set 1: 12
Set 6: 10
Set 7: 10
Set 8: 10
Scheda: A
Stacco sumo
Posiziona i piedi ad un'ampiezza più larga delle spalle con le punte rivolte verso l'esterno. Posizionati su due step messi a V e al centro dei piedi posiziona un manubrio dal peso relativamente elevato con cui puoi compiere in sicurezza le ripetizioni scritte. Poi preparati scendere con l'addome sempre in tenuta e la schiena inarcata mantenendo anche le tibie perpendicolari al suolo e il piede ben piantato a terra.
Note: discesa lenta - a circuito con es successivo
Set 2: 12
Set 3: 12
Set 4: 12
Set 5: 15
Set 1: 12
Set 6: 15
Set 7: 15
Set 8: 15
Scheda: A
Slancio posteriore al cavo basso
Posizionati su una panca in quadrupedia con il cavo attaccato alla caviglia. Effettua una slancio controllato, sentendo il gluteo lavorare per tutto il movimento.
Note: Nessuna nota
Set 2: 10
Set 3: 10
Set 4: 10
Set 5: 12
Set 1: 10
Set 6: 12
Set 7: 12
Set 8: 12
Scheda: A
Military press
Posiziona due manubri o il bilanciere alla tua altezza sul supporto per pesi.
Scegli il peso adeguato e posizionalo sulle spalle, con i gomiti diretti verso il basso e le mani rivolte in avanti.
Solleva i manubri verso l'alto sopra la testa, mantenendo i gomiti dritti e le spalle contratte.
Rimani in apnea mentre spingi i manubri verso l'alto in un movimento controllato.
Tieni la posizione per un momento e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Inspira in stazione eretta ed espira al termine dell’esecuzione.
Note: a circuito con il successivo
Set 2: 12
Set 3: 12
Set 4: 12
Set 5: 10
Set 1: 12
Set 6: 10
Set 7: 10
Set 8: 10
Scheda: A
Alzate laterali spalle
Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.
Note: a circuito con es successivo
Set 2: 12
Set 3: 12
Set 4: 12
Set 5: 15
Set 1: 12
Set 6: 15
Set 7: 15
Set 8: 15
Scheda: A
Reverse fly manubri
Posizionati a pancia in giù mantenendo la schiena leggermente cifotizzata nella parte alta. ora mantenendo le mani leggermente intraruotate alza i gomiti verso l'esterno e mantieni la tensione per qualche secondo. Ripeti il numero di alzate come indicato.
Note: a circuito con es successivo
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 20 x 2 serie tutte le settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
stacco gambe tese
Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".
Note: riscaldati bene
Set 2: 12
Set 3: 12
Set 4: 12
Set 5: 10
Set 1: 12
Set 6: 10
Set 7: 10
Set 8: 10
Scheda: B
Pulley ampio
Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.
Note: a circuito con es successivo
Set 2: 12
Set 3: 12
Set 4: 12
Set 5: 10
Set 1: 12
Set 6: 10
Set 7: 10
Set 8: 10
Scheda: B
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: a circuito con es successivo
Set 2: 20
Set 3: 20
Set 4: 20
Set 5: 15
Set 1: 20
Set 6: 15
Set 7: 15
Set 8: 15
Scheda: B
Abductor
Posizionati correttamente sulla macchina dopo averla regolata. Esegui l’esercizio lentamente con la schiena eretta, mantenendo la curva lombare. Contrai lentamente e ritorna in posizione mantenendo la curva lombare e la tensione continua.
Note: a circuito con es successivo
Set 2: 12
Set 3: 12
Set 4: 12
Set 5: 10
Set 1: 12
Set 6: 10
Set 7: 10
Set 8: 10
Scheda: B
Lat machine (presa normale)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso
Note: a circuito con es successivo
Set 2: 12
Set 3: 12
Set 4: 12
Set 5: 15
Set 1: 12
Set 6: 15
Set 7: 15
Set 8: 15
Scheda: B
Hip thrust machine
Posiziona la schiena in modo comodo sullo schienale e lega la cintura. Mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.
Note: a circito con es successivo
Set 2: 12
Set 3: 12
Set 4: 12
Set 5: 10
Set 1: 12
Set 6: 10
Set 7: 10
Set 8: 10
Scheda: B
ponte glutei a una gamba
Posizionati con la schiena terra e o posizioni un elastico attorno alle ginocchia o un bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo, ma solo poggiando un piede a terra.
Note: a circuito con es successivo
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 4 serie da max
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Addominali ipopressivi in piedi
Posizionati in piedi con le gambe piegate e la schiena leggermente in avanti. Ora espira tutta l'aria che hai in pancia e, a glottide chiusa trattieni l'addome in dentro. Idealmente pensa di spingere l'ombelico contro la schiena. A questo punto trattieni la posizione per qualche secondo (se riesci almeno 10) attivando il trasverso dell'addome. Rilascia, espirando e riprendendo aria. Ora respira nuovamente. Ripeti per un totale di 5-15 minuti circa.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 20-30' per 8 settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
scala (stairmaster)
Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura
Note: Nessuna nota
Scheda: A
slanci laterali con elastico
fai delle aperture con l'elastico in quadrupedia mantenendo la schiena inarcata e la tensione continua.
Note: Riscaldamento
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
max x 2 serie x tutte le settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
stretching catena posteriore
Note: preattivazione - riscaldamento
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
2 x 20serie x 12 settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
plank
posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
2 serie da 30-60" x 12 settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
hyperextetion orizzontrale
Siediti sulla panca con le anche posizionate sul bordo e le gambe estese verso il basso. Dovresti avere i piedi ben piantati a terra o sulle pedane della panca. Inizio: Inizia con il busto piegato in avanti, mantenendo la schiena dritta e i muscoli del core attivi. Le spalle dovrebbero essere rilassate e leggermente indietro.
Solleva lentamente il busto verso l'alto, estendendo le anche. Durante il movimento, assicurati di mantenere la schiena in posizione neutra, evitando di inarcare o piegare la parte bassa della schiena.
Quando raggiungi la posizione verticale (o leggermente oltre), contrai i glutei e i femorali. Mantieni la posizione per un breve momento.
Abbassati lentamente alla posizione di partenza, controllando il movimento e mantenendo la tensione nei muscoli.
Note: Senza peso - per riscaldamento
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
15 x 2 s x 12 settim
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Addominali libretto
Posizionati sdraiata a terra con le gambe e le braccia allungate. Mantenendo sempre le braccia sollevate dal terreno distendi al massimo, attivando sempre gli addominali. Mantieni inoltre il collo morbido.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
max x 3 x 12 settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Stacco sumo
Posiziona i piedi ad un'ampiezza più larga delle spalle con le punte rivolte verso l'esterno. Posizionati su due step messi a V e al centro dei piedi posiziona un manubrio dal peso relativamente elevato con cui puoi compiere in sicurezza le ripetizioni scritte. Poi preparati scendere con l'addome sempre in tenuta e la schiena inarcata mantenendo anche le tibie perpendicolari al suolo e il piede ben piantato a terra.
Note: discesa lenta - a circuito con es successivo
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12
12
12
12
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10
10
10
10
Scheda: A
Slancio posteriore al cavo basso
Posizionati su una panca in quadrupedia con il cavo attaccato alla caviglia. Effettua una slancio controllato, sentendo il gluteo lavorare per tutto il movimento.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12
12
12
12
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
15
15
15
15
Scheda: A
Military press
Posiziona due manubri o il bilanciere alla tua altezza sul supporto per pesi.
Scegli il peso adeguato e posizionalo sulle spalle, con i gomiti diretti verso il basso e le mani rivolte in avanti.
Solleva i manubri verso l'alto sopra la testa, mantenendo i gomiti dritti e le spalle contratte.
Rimani in apnea mentre spingi i manubri verso l'alto in un movimento controllato.
Tieni la posizione per un momento e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Inspira in stazione eretta ed espira al termine dell’esecuzione.
Note: a circuito con il successivo
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10
10
10
10
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12
12
12
12
Scheda: A
Alzate laterali spalle
Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.
Note: a circuito con es successivo
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12
12
12
12
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10
10
10
10
Scheda: A
Reverse fly manubri
Posizionati a pancia in giù mantenendo la schiena leggermente cifotizzata nella parte alta. ora mantenendo le mani leggermente intraruotate alza i gomiti verso l'esterno e mantieni la tensione per qualche secondo. Ripeti il numero di alzate come indicato.
Note: a circuito con es successivo
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12
12
12
12
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
15
15
15
15
Scheda: B
stacco gambe tese
Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".
Note: riscaldati bene
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
20 x 2 serie tutte le settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Pulley ampio
Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.
Note: a circuito con es successivo
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12
12
12
12
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10
10
10
10
Scheda: B
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: a circuito con es successivo
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12
12
12
12
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10
10
10
10
Scheda: B
Abductor
Posizionati correttamente sulla macchina dopo averla regolata. Esegui l’esercizio lentamente con la schiena eretta, mantenendo la curva lombare. Contrai lentamente e ritorna in posizione mantenendo la curva lombare e la tensione continua.
Note: a circuito con es successivo
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
20
20
20
20
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
15
15
15
15
Scheda: B
Lat machine (presa normale)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso
Note: a circuito con es successivo
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12
12
12
12
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10
10
10
10
Scheda: B
Hip thrust machine
Posiziona la schiena in modo comodo sullo schienale e lega la cintura. Mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.
Note: a circito con es successivo
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12
12
12
12
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
15
15
15
15
Scheda: B
ponte glutei a una gamba
Posizionati con la schiena terra e o posizioni un elastico attorno alle ginocchia o un bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo, ma solo poggiando un piede a terra.
Note: a circuito con es successivo
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12
12
12
12
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10
10
10
10
Scheda: B
Addominali ipopressivi in piedi
Posizionati in piedi con le gambe piegate e la schiena leggermente in avanti. Ora espira tutta l'aria che hai in pancia e, a glottide chiusa trattieni l'addome in dentro. Idealmente pensa di spingere l'ombelico contro la schiena. A questo punto trattieni la posizione per qualche secondo (se riesci almeno 10) attivando il trasverso dell'addome. Rilascia, espirando e riprendendo aria. Ora respira nuovamente. Ripeti per un totale di 5-15 minuti circa.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
4 serie da max
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
scala (stairmaster)
Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
20-30' per 8 settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
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