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nicole.taramelli
Tipo di esercizio
Tipo
Durata
Scadenza
3 mesi 10 agosto 2025
Sedute
2 nel caso tu riesca a fare il terzo ripeti il giorno A
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: max x 2 serie x tutte le settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
stacco gambe tese
Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: max x 2 serie x tutte le settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
slanci laterali con elastico
fai delle aperture con l'elastico in quadrupedia mantenendo la schiena inarcata e la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x4
Set 3: 10x4
Set 4: 10x4
Set 5: 12x4
Set 1: 12x4
Set 6: 12x4
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Scheda: A
Stacchi gambe tese
Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.
Note: discesa lenta - gamba semi tesa senti il femorale
Set 2: 12x4
Set 3: 12x4
Set 4: 12x4
Set 5: 15x4
Set 1: 12x4
Set 6: 15x4
Set 7: 15x4
Set 8: 15x4
Scheda: A
Reverse fly manubri
Posizionati a pancia in giù mantenendo la schiena leggermente cifotizzata nella parte alta. ora mantenendo le mani leggermente intraruotate alza i gomiti verso l'esterno e mantieni la tensione per qualche secondo. Ripeti il numero di alzate come indicato.
Note: mantieni il braccio teso
Set 2: 12 x3
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 15x3
Set 1: 12 x3
Set 6: 15x3
Set 7: 15x3
Set 8: 15x3
Scheda: A
Leg curl prono singola
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: in Super Set con le alzate frontali manubri
Set 2: 10x4
Set 3: 12x4
Set 4: 12x4
Set 5: 12x4
Set 1: 10x4
Set 6: 12x4
Set 7: 10x4
Set 8: 10x4
Scheda: A
Military press
Posiziona due manubri o il bilanciere alla tua altezza sul supporto per pesi.
Scegli il peso adeguato e posizionalo sulle spalle, con i gomiti diretti verso il basso e le mani rivolte in avanti.
Solleva i manubri verso l'alto sopra la testa, mantenendo i gomiti dritti e le spalle contratte.
Rimani in apnea mentre spingi i manubri verso l'alto in un movimento controllato.
Tieni la posizione per un momento e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Inspira in stazione eretta ed espira al termine dell’esecuzione.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12 x4
Set 3: 10x4
Set 4: 10x4
Set 5: 12 x4
Set 1: 12 x4
Set 6: 12 x4
Set 7: 10x4
Set 8: 10x4
Scheda: A
Ponte glutei bilanciere
Posizionati con la schiena terra e la barra del bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo.
Note: discesca lenta - puoi farlo alla leg curl se è libera
Set 2: 20'
Set 3: 20'
Set 4: 20'
Set 5: 20'
Set 1: 20'
Set 6: 20'
Set 7: 20'
Set 8: 20'
Scheda: A
Ellittica
Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura
Note: Nessuna nota
Set 2: 5'
Set 3: 5'
Set 4: 5'
Set 5: 5'
Set 1: 5'
Set 6: 5'
Set 7: 5'
Set 8: 5'
Scheda: A
Addominali ipopressivi
Posizionati con la schiena a terra, le gambe piegate e leggermente sollevate. Ora espira tutta l'aria che hai in pancia e, a glottide chiusa trattieni l'addome in dentro. Idealmente pensa di spingere l'ombelico contro il pavimento. A questo punto trattieni la posizione per qualche secondo (se riesci almeno 10) attivando il trasverso dell'addome. Rilascia, espirando e riprendendo aria. Ora respira nuovamente. Ripeti per un totale di 5-15 minuti circa.
Note: al posto degli ipopresivi alterna i plank se hai fretta facendo 4 serie per il tempo di contrazione massimo
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 20 x 2 serie tutte le settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
stacco gambe tese
Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".
Note: riscaldati bene
Set 2: 12x4
Set 3: 10x4
Set 4: 10x4
Set 5: 12x4
Set 1: 12x4
Set 6: 12x4
Set 7: 10x4
Set 8: 10x4
Scheda: B
Pulley ampio
Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.
Note: in superset con la macchina dei deltooidi
Set 2: 15x4
Set 3: 12x4
Set 4: 12x4
Set 5: 15x4
Set 1: 15x4
Set 6: 15x4
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Scheda: B
Deltoidi posteriori
Esegui l’esercizio alla macchine, possibilmente in cifosi per annullare l’effetto del trapezio. Mantieni la spalla più alta della mano .
Note: se è occupata la macchine fallo con manubri
Set 2: 12x4
Set 3: 12x4
Set 4: 12x4
Set 5: 12x4
Set 1: 12x4
Set 6: 12x4
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Scheda: B
Slancio posteriore al cavo basso
Posizionati su una panca in quadrupedia con il cavo attaccato alla caviglia. Effettua una slancio controllato, sentendo il gluteo lavorare per tutto il movimento.
Note: usa un rialzo sulla gamba che riposa e mantieni la tensione 2"
Set 2: 12x4
Set 3: 12x4
Set 4: 12x4
Set 5: 12x4
Set 1: 12x4
Set 6: 12x4
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Scheda: B
pulldown barra dritta
Afferrando la barra con le mani distanziate alla larghezza delle spalle, si tira verso il bacino piegandosi leggermente all'indietro e contrarre i muscoli della schiena. é importante mantenere tese le braccia, la postura corretta (grazie all'attivazione del copre) e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli della schiena.
Note: non usare le braccia
Set 2: 20x4
Set 3: 15x4
Set 4: 15x4
Set 5: 20x4
Set 1: 20x4
Set 6: 20x4
Set 7: 15x4
Set 8: 15x4
Scheda: B
Abductor
Posizionati correttamente sulla macchina dopo averla regolata. Esegui l’esercizio lentamente con la schiena eretta, mantenendo la curva lombare. Contrai lentamente e ritorna in posizione mantenendo la curva lombare e la tensione continua.
Note: tenuta 3" negatica lenta
Set 2: 15x4
Set 3: 12x4
Set 4: 15x4
Set 5: 12x4
Set 1: 12x4
Set 6: 15x4
Set 7: 12x4
Set 8: 15x4
Scheda: B
ponte glutei a una gamba
Posizionati con la schiena terra e o posizioni un elastico attorno alle ginocchia o un bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo, ma solo poggiando un piede a terra.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 4 serie da max
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Addominali ipopressivi in piedi
Posizionati in piedi con le gambe piegate e la schiena leggermente in avanti. Ora espira tutta l'aria che hai in pancia e, a glottide chiusa trattieni l'addome in dentro. Idealmente pensa di spingere l'ombelico contro la schiena. A questo punto trattieni la posizione per qualche secondo (se riesci almeno 10) attivando il trasverso dell'addome. Rilascia, espirando e riprendendo aria. Ora respira nuovamente. Ripeti per un totale di 5-15 minuti circa.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 20-30' per 8 settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
scala (stairmaster)
Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura
Note: Nessuna nota
Scheda: A
stacco gambe tese
Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
max x 2 serie x tutte le settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
slanci laterali con elastico
fai delle aperture con l'elastico in quadrupedia mantenendo la schiena inarcata e la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
max x 2 serie x tutte le settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Stacchi gambe tese
Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.
Note: discesa lenta - gamba semi tesa senti il femorale
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4
12x4
10x4
10x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
12x4
12x4
Scheda: A
Reverse fly manubri
Posizionati a pancia in giù mantenendo la schiena leggermente cifotizzata nella parte alta. ora mantenendo le mani leggermente intraruotate alza i gomiti verso l'esterno e mantieni la tensione per qualche secondo. Ripeti il numero di alzate come indicato.
Note: mantieni il braccio teso
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4
12x4
12x4
12x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
15x4
15x4
15x4
15x4
Scheda: A
Leg curl prono singola
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: in Super Set con le alzate frontali manubri
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12 x3
12 x3
12x3
12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
15x3
15x3
15x3
15x3
Scheda: A
Military press
Posiziona due manubri o il bilanciere alla tua altezza sul supporto per pesi.
Scegli il peso adeguato e posizionalo sulle spalle, con i gomiti diretti verso il basso e le mani rivolte in avanti.
Solleva i manubri verso l'alto sopra la testa, mantenendo i gomiti dritti e le spalle contratte.
Rimani in apnea mentre spingi i manubri verso l'alto in un movimento controllato.
Tieni la posizione per un momento e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Inspira in stazione eretta ed espira al termine dell’esecuzione.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10x4
10x4
12x4
12x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
10x4
10x4
Scheda: A
Ponte glutei bilanciere
Posizionati con la schiena terra e la barra del bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo.
Note: discesca lenta - puoi farlo alla leg curl se è libera
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12 x4
12 x4
10x4
10x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12 x4
12 x4
10x4
10x4
Scheda: A
Ellittica
Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
20'
20'
20'
20'
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
20'
20'
20'
20'
Scheda: A
Addominali ipopressivi
Posizionati con la schiena a terra, le gambe piegate e leggermente sollevate. Ora espira tutta l'aria che hai in pancia e, a glottide chiusa trattieni l'addome in dentro. Idealmente pensa di spingere l'ombelico contro il pavimento. A questo punto trattieni la posizione per qualche secondo (se riesci almeno 10) attivando il trasverso dell'addome. Rilascia, espirando e riprendendo aria. Ora respira nuovamente. Ripeti per un totale di 5-15 minuti circa.
Note: al posto degli ipopresivi alterna i plank se hai fretta facendo 4 serie per il tempo di contrazione massimo
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
5'
5'
5'
5'
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
5'
5'
5'
5'
Scheda: B
stacco gambe tese
Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".
Note: riscaldati bene
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
20 x 2 serie tutte le settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Pulley ampio
Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.
Note: in superset con la macchina dei deltooidi
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4
12x4
10x4
10x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
10x4
10x4
Scheda: B
Deltoidi posteriori
Esegui l’esercizio alla macchine, possibilmente in cifosi per annullare l’effetto del trapezio. Mantieni la spalla più alta della mano .
Note: se è occupata la macchine fallo con manubri
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
15x4
15x4
12x4
12x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
15x4
15x4
12x4
12x4
Scheda: B
Slancio posteriore al cavo basso
Posizionati su una panca in quadrupedia con il cavo attaccato alla caviglia. Effettua una slancio controllato, sentendo il gluteo lavorare per tutto il movimento.
Note: usa un rialzo sulla gamba che riposa e mantieni la tensione 2"
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4
12x4
12x4
12x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
12x4
12x4
Scheda: B
pulldown barra dritta
Afferrando la barra con le mani distanziate alla larghezza delle spalle, si tira verso il bacino piegandosi leggermente all'indietro e contrarre i muscoli della schiena. é importante mantenere tese le braccia, la postura corretta (grazie all'attivazione del copre) e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli della schiena.
Note: non usare le braccia
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4
12x4
12x4
12x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
12x4
12x4
Scheda: B
Abductor
Posizionati correttamente sulla macchina dopo averla regolata. Esegui l’esercizio lentamente con la schiena eretta, mantenendo la curva lombare. Contrai lentamente e ritorna in posizione mantenendo la curva lombare e la tensione continua.
Note: tenuta 3" negatica lenta
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
20x4
20x4
15x4
15x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
20x4
20x4
15x4
15x4
Scheda: B
ponte glutei a una gamba
Posizionati con la schiena terra e o posizioni un elastico attorno alle ginocchia o un bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo, ma solo poggiando un piede a terra.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4
15x4
12x4
15x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
15x4
12x4
15x4
Scheda: B
Addominali ipopressivi in piedi
Posizionati in piedi con le gambe piegate e la schiena leggermente in avanti. Ora espira tutta l'aria che hai in pancia e, a glottide chiusa trattieni l'addome in dentro. Idealmente pensa di spingere l'ombelico contro la schiena. A questo punto trattieni la posizione per qualche secondo (se riesci almeno 10) attivando il trasverso dell'addome. Rilascia, espirando e riprendendo aria. Ora respira nuovamente. Ripeti per un totale di 5-15 minuti circa.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
4 serie da max
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
scala (stairmaster)
Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
20-30' per 8 settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
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