niko cicolari

Tipo di esercizio

Tipo

Durata

8 settimane (da valutare)

Scadenza

2 mesi 22 maggio 2025

Sedute

Set 2: 2 s x 40" x lato

Set 3: 2 s x 40" x lato

Set 4: 2 s x 40" x lato

Set 5: 2 s x 40" x lato

Set 1: 2 s x 40" x lato

Set 6: 2 s x 40" x lato

Set 7: 2 s x 40" x lato

Set 8: 2 s x 40" x lato

Scheda: A

Mobilità psoas

Posizionati in posizione di affondo. La gamba che vorrai Stretchare sarà quella psozionata dietro. Successivamente solleva il braccio omolaterale alla gamba che hai posizionato posteriormente ed esegui dei respiri profondi affinchè venga rilasciato anche il diaframma, in connessione con lo psoas.

Note: Nessuna nota

Set 2: 2 s x 40-60"

Set 3: 2 s x 40-60"

Set 4: 2 s x 40-60"

Set 5: 2 s x 40-60"

Set 1: 2 s x 40-60"

Set 6: 2 s x 40-60"

Set 7: 2 s x 40-60"

Set 8: 2 s x 40-60"

Scheda: A

Mobilità anche

Posizionati a terra piegando la gamba posteriormente alla tua massima possibilità, sentendo estendere al massimo l'ileo psoas . Procedi poi con la gamba opposta. Esegui il movimento con ciascun arto per 40".

Note: Nessuna nota

Set 2: 10 passi x 2 serie

Set 3: 10 passi x 2 serie

Set 4: 10 passi x 2 serie

Set 5: 10 passi x 2 serie

Set 1: 10 passi x 2 serie

Set 6: 10 passi x 2 serie

Set 7: 10 passi x 2 serie

Set 8: 10 passi x 2 serie

Scheda: A

camminata granchio

Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x4

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12 x4

Set 6: 12x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: A

Squat regular

Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Note: discesa lenta e controllata

Set 2: 12x4

Set 3: 12x4

Set 4: 10x4

Set 5: 10x4

Set 1: 12x4

Set 6: 10x4

Set 7: 8x4

Set 8: 8x4

Scheda: A

affondi alla multipower

Posiziona i piedi uno avanti all’altro di modo che il piede anteriore sia ben poggiato in modo uniforme e che la tibia non sia perpendicolare a terra. La gamba posteriore invece deve posizionarsi affinché il pistone di scorrimento sia all’altezza delle anche. Assicurati che il ginocchio non superi la punta del piede, mantieni il busto dritto e l’addome attivo a ogni ripetizione.

Note: Discesa lenta controlla

Set 2: 12x4

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 10x4

Set 1: 12x4

Set 6: 12x4

Set 7: 10x4

Set 8: 8x4

Scheda: A

Leg extention

Posizionati sulla macchina con la schiena ben poggiata sullo schienale mantenendo le scapole addotte e la lordosi lombare. Incastra le tibie all'interno dei cuscinetti e distendi al massimo, mantenendo la tensione continua anche durante il ritorno, senza appoggiare le piastre. Ripeti in modo singolo o simultaneo.

Note: movimenti lenti e controllati

Set 2: 12x4

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12 x4

Set 6: 12x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: A

Leg curl standing singola

Utilizza il macchinario in modo singolo. Porta il cuscino sotto il sedere durante la concentrica ed estendi durante la negativa. Tieni la tensione continua per tutte le ripetizioni.

Note: discesa 3", salita esplosiva

Set 2: 15x3

Set 3: 20x3

Set 4: 20x3

Set 5: 15x3

Set 1: 15x3

Set 6: 15x3

Set 7: 20x3

Set 8: 20x3

Scheda: A

Hyperextention cifosi

Posiziona i piedi sulla piastra con le punte verso l’esterno. Spingi con i talloni e contrai i glutei. Esegui l’esercizio in cifosi senza contrarre la zona lombare e quindi raddrizzarti.

Note: Nessuna nota

Set 2: 10-15'

Set 3: 10-15'

Set 4: 10-15'

Set 5: 10-15'

Set 1: 10-15'

Set 6: 10-15'

Set 7: 10-15'

Set 8: 10-15'

Scheda: A

HIIT (tappeto)

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: fai interval training alternando 1' di max intensità a 40" di recupero a bassa intensità

Set 2: 2s x 20

Set 3: 2s x 20

Set 4: 2s x 20

Set 5: 2s x 20

Set 1: 2s x 20

Set 6: 2s x 20

Set 7: 2s x 20

Set 8: 2s x 20

Scheda: B

mobilità scapolare aperture frontali con elastico

Prendi un elastico e posizionalo teso, con le braccia anch'esse tese. Ora distendi le braccia frontalmente sempre con le braccia tese, e cerca di porta l'elastico al petto utilizzando il meno possibile le braccia. In questo modo farai lavorare il trapezio e l'elevatore delle scapole, essenziali nel lavoro per il petto

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x4

Set 3: 12x4

Set 4: 10x4

Set 5: 10x4

Set 1: 12x4

Set 6: 10x4

Set 7: 10-10-10x3

Set 8: 10-10-10x3

Scheda: B

Lat machine (presa normale)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso

Note: disca lenta, picco 2". mantieni le scapole mobili e i gomiti ben aperti

Set 2: 12x4

Set 3: 10-10-10x3

Set 4: 10-10-10x3

Set 5: 12x4

Set 1: 12x4

Set 6: 12x4

Set 7: 10-10-10x3

Set 8: 10-10-10x3

Scheda: B

pulldown ai cavi

Afferrando i cavi con le mani distanziate poco meno delle spalle, si tira verso il bacino piegandosi leggermente all'indietro e contrarre i muscoli della schiena. é importante mantenere tese le braccia, la postura corretta (grazie all'attivazione del copre) e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli della schiena.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x4

Set 3: 12x4

Set 4: 10x4

Set 5: 10x4

Set 1: 12x4

Set 6: 10x4

Set 7: 10-10-10x4

Set 8: 10-10-10x4

Scheda: B

Pulley ampio

Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.

Note: Discesa lenta controlla massima distensione senza igobbirti, concentrica esplosiva

Set 2: 12x4

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 10x4

Set 1: 12x4

Set 6: 8x4

Set 7: 10x4

Set 8: 8x4

Scheda: B

t row bilanciere

Impugna la barra in maniera neutra o larga, posizionando il petto sul cuscino. estendi al massimo durante la negativa e, mantenendo la schiena in posizione neutra e l'addome ben attivo, porta la barra più vicino allo sterno. I gomiti sono rivolti leggermente in basso e le scapole soino bloccate.

Note: movimenti lenti e controllati; Usa la presa più larga

Set 2: 12x4

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12 x4

Set 6: 12x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: B

Tricipiti ai cavi

Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.

Note: movimento in massima estensione

Set 2: 12x4

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12x4

Set 6: 12x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: B

Bicipiti ai cavi barra W

Posizionati in posizione ortostatica.impugna la barra a V nella posizione più larga con i coni rivolti verso l'alto distendi le braccia e inizia l’esecuzione. Fletti il braccio portando la mano sul braccio e ritorna nella posizione di massima distensione mantenendo sempre una tensione continua. Ripeti.

Note: SS con tricipiti max distensione e contrazione di picco 2"

Set 2: 10-15'

Set 3: 10-15'

Set 4: 10-15'

Set 5: 10-15'

Set 1: 10-15'

Set 6: 10-15'

Set 7: 10-15'

Set 8: 10-15'

Scheda: B

HIIT (tappeto)

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: fai 1' ad alta intensita e 40" di recupero a bassa intensità

Set 2: 2s x 20

Set 3: 2s x 20

Set 4: 2s x 20

Set 5: 2s x 20

Set 1: 2s x 20

Set 6: 2s x 20

Set 7: 2s x 20

Set 8: 2s x 20

Scheda: C

mobilità scapolare aperture frontali con elastico

Prendi un elastico e posizionalo teso, con le braccia anch'esse tese. Ora distendi le braccia frontalmente sempre con le braccia tese, e cerca di porta l'elastico al petto utilizzando il meno possibile le braccia. In questo modo farai lavorare il trapezio e l'elevatore delle scapole, essenziali nel lavoro per il petto

Note: Nessuna nota

Set 2: 2s x 20

Set 3: 2s x 20

Set 4: 2s x 20

Set 5: 2s x 20

Set 1: 2s x 20

Set 6: 2s x 20

Set 7: 2s x 20

Set 8: 2s x 20

Scheda: C

mobilità scapolare aperture frontali con elastico

Prendi un elastico e posizionalo teso, con le braccia anch'esse tese. Ora distendi le braccia frontalmente sempre con le braccia tese, e cerca di porta l'elastico al petto utilizzando il meno possibile le braccia. In questo modo farai lavorare il trapezio e l'elevatore delle scapole, essenziali nel lavoro per il petto

Note: Nessuna nota

Set 2: 20x2s

Set 3: 20x2s

Set 4: 20x2s

Set 5: 20x2s

Set 1: 20x2s

Set 6: 20x2s

Set 7: 20x2s

Set 8: 20x2s

Scheda: C

Riscaldamento cuffia rotatori (elastico)

Scegli un elastico che ti permetta di lavorare in maniera leggera, senza sforzare eccessivamente. Prendi l'elastico e fai un movimento con l'avambraccio da dentro a fuori mantenendo il braccio immobile. Ora posiziona l’estremità dell’elastico sotto il piede della parte dell’arto che vuoi lavorare. Impugna con il braccio dello stesso lato la parte superiore dell’elastico, solleva il braccio di fronte a te a 90 gradi, fletti l’avambraccio a 90 gradi, e muovi solo il braccio sopra e sotto. Ripeti per più coltre fino a che sentirai una sensazione di calore.

Note: Nessuna nota

Set 2: 20x2s

Set 3: 20x2s

Set 4: 20x2s

Set 5: 20x2s

Set 1: 20x2s

Set 6: 20x2s

Set 7: 20x2s

Set 8: 20x2s

Scheda: C

Riscaldamento cuffia rotatori (elastico)

Scegli un elastico che ti permetta di lavorare in maniera leggera, senza sforzare eccessivamente. Prendi l'elastico e fai un movimento con l'avambraccio da dentro a fuori mantenendo il braccio immobile. Ora posiziona l’estremità dell’elastico sotto il piede della parte dell’arto che vuoi lavorare. Impugna con il braccio dello stesso lato la parte superiore dell’elastico, solleva il braccio di fronte a te a 90 gradi, fletti l’avambraccio a 90 gradi, e muovi solo il braccio sopra e sotto. Ripeti per più coltre fino a che sentirai una sensazione di calore.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x4

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 8x4

Set 1: 12x4

Set 6: 8x4

Set 7: 8x4

Set 8: 8x4

Scheda: C

Panca piana

Sdraiati con i piedi ben poggiati a terra, le scapole addotte e la schiena inarcata. Posiziona le dita medie sulla linea "degli 81" e gli occhi all'altezza del bilanciere. Ora spingi con le scapole sempre ben adese alla panca il bilanciere. Non utilizzare le braccia, ma petto e dorso. Prendi aria nell'addome, trattieni durante l'alzata, espelli quando hai le braccia distese, scaricando il peso sul dorso.

Note: discesa fluida, tieni al petto per 2"

Set 2: 12x4

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 8x4

Set 1: 12x4

Set 6: 8x4

Set 7: 8x4

Set 8: 8x4

Scheda: C

Panca piana

Sdraiati con i piedi ben poggiati a terra, le scapole addotte e la schiena inarcata. Posiziona le dita medie sulla linea "degli 81" e gli occhi all'altezza del bilanciere. Ora spingi con le scapole sempre ben adese alla panca il bilanciere. Non utilizzare le braccia, ma petto e dorso. Prendi aria nell'addome, trattieni durante l'alzata, espelli quando hai le braccia distese, scaricando il peso sul dorso.

Note: discesa fluida, tieni al petto per 2"

Set 2: max x 3

Set 3: max x 3

Set 4: max x 4

Set 5: max x 4

Set 1: max x 3

Set 6: max x 4

Set 7: max x 4

Set 8: max x 4

Scheda: C

Piegamenti (in ginocchio o regolari)

Posiziona le mani alla larghezza delle spalle rivolgendo il palmo verso l’esterno. Porta il petto alle mani; ritorna spingendo con il pettorale (non con le braccia e spalle). Svolgili con i manubri se hai dolore alla spalla

Note: movimento controllato

Set 2: max x 3

Set 3: max x 3

Set 4: max x 4

Set 5: max x 4

Set 1: max x 3

Set 6: max x 4

Set 7: max x 4

Set 8: max x 4

Scheda: C

Piegamenti (in ginocchio o regolari)

Posiziona le mani alla larghezza delle spalle rivolgendo il palmo verso l’esterno. Porta il petto alle mani; ritorna spingendo con il pettorale (non con le braccia e spalle). Svolgili con i manubri se hai dolore alla spalla

Note: movimento controllato

Set 2: 12x4

Set 3: 12x4

Set 4: 10x4

Set 5: 10x4

Set 1: 12x4

Set 6: 10x4

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: C

croci alla pectoral

Adegua l'altezza della macchina di modo che la manopola sia all'altezza della linea appena sotto il pettorale. Posizionati sulla seduta con la schiena ben poggiata allo schiena, in particolare, durante l'esecuzione le scapole dovranno essere ben poggiate allo schienale, sia durante la fase concentrica che eccentrica. Mantieni la schiena eretta, le braccia tese durante la concentrica e leggermente piegate durante la eccentrica, con i gomiti in linea con il polso. Adegua il carico alle tue capacità e alle ripetizioni.

Note: movimento lento in eccentrica

Set 2: 12x4

Set 3: 12x4

Set 4: 10x4

Set 5: 10x4

Set 1: 12x4

Set 6: 10x4

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: C

croci alla pectoral

Adegua l'altezza della macchina di modo che la manopola sia all'altezza della linea appena sotto il pettorale. Posizionati sulla seduta con la schiena ben poggiata allo schiena, in particolare, durante l'esecuzione le scapole dovranno essere ben poggiate allo schienale, sia durante la fase concentrica che eccentrica. Mantieni la schiena eretta, le braccia tese durante la concentrica e leggermente piegate durante la eccentrica, con i gomiti in linea con il polso. Adegua il carico alle tue capacità e alle ripetizioni.

Note: movimento lento in eccentrica

Set 2: 12x4

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12x4

Set 6: 12x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: C

Leg curl standing singola

Utilizza il macchinario in modo singolo. Porta il cuscino sotto il sedere durante la concentrica ed estendi durante la negativa. Tieni la tensione continua per tutte le ripetizioni.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x4

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12x4

Set 6: 12x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: C

Leg curl standing singola

Utilizza il macchinario in modo singolo. Porta il cuscino sotto il sedere durante la concentrica ed estendi durante la negativa. Tieni la tensione continua per tutte le ripetizioni.

Note: Nessuna nota

Set 2: 20x4

Set 3: 20x4

Set 4: 20x4

Set 5: 10-10-10x4

Set 1: 20x4

Set 6: 10-10-10x4

Set 7: 10-10-10x4

Set 8: 10-10-10x4

Scheda: C

Alzate frontali manubri

Alzate frontali manubri: impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri i fronte a te all’altezza delle spalle, mantenendo le scapole addotte.

Note: controlla il movimento, fallo da seduto

Set 2: 20x4

Set 3: 20x4

Set 4: 20x4

Set 5: 10-10-10x4

Set 1: 20x4

Set 6: 10-10-10x4

Set 7: 10-10-10x4

Set 8: 10-10-10x4

Scheda: C

Alzate frontali manubri

Alzate frontali manubri: impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri i fronte a te all’altezza delle spalle, mantenendo le scapole addotte.

Note: controlla il movimento, fallo da seduto

Set 2: 20x4

Set 3: 20x4

Set 4: 20x4

Set 5: 20x4

Set 1: 20x4

Set 6: 20x4

Set 7: 20x4

Set 8: 20x4

Scheda: C

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: falle da seduto con lo schienale tutto sollevato

Set 2: 20x4

Set 3: 20x4

Set 4: 20x4

Set 5: 20x4

Set 1: 20x4

Set 6: 20x4

Set 7: 20x4

Set 8: 20x4

Scheda: C

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: falle da seduto con lo schienale tutto sollevato

Scheda: A

Mobilità psoas

Posizionati in posizione di affondo. La gamba che vorrai Stretchare sarà quella psozionata dietro. Successivamente solleva il braccio omolaterale alla gamba che hai posizionato posteriormente ed esegui dei respiri profondi affinchè venga rilasciato anche il diaframma, in connessione con lo psoas.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

2 s x 40" x lato

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

2 s x 40" x lato

Scheda: A

Mobilità anche

Posizionati a terra piegando la gamba posteriormente alla tua massima possibilità, sentendo estendere al massimo l'ileo psoas . Procedi poi con la gamba opposta. Esegui il movimento con ciascun arto per 40".

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

2 s x 40-60"

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

2 s x 40-60"

Scheda: A

camminata granchio

Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10 passi x 2 serie

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10 passi x 2 serie

Scheda: A

Squat regular

Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Note: discesa lenta e controllata

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 x4

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

10x4

Scheda: A

affondi alla multipower

Posiziona i piedi uno avanti all’altro di modo che il piede anteriore sia ben poggiato in modo uniforme e che la tibia non sia perpendicolare a terra. La gamba posteriore invece deve posizionarsi affinché il pistone di scorrimento sia all’altezza delle anche. Assicurati che il ginocchio non superi la punta del piede, mantieni il busto dritto e l’addome attivo a ogni ripetizione.

Note: Discesa lenta controlla

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

8x4

Scheda: A

Leg extention

Posizionati sulla macchina con la schiena ben poggiata sullo schienale mantenendo le scapole addotte e la lordosi lombare. Incastra le tibie all'interno dei cuscinetti e distendi al massimo, mantenendo la tensione continua anche durante il ritorno, senza appoggiare le piastre. Ripeti in modo singolo o simultaneo.

Note: movimenti lenti e controllati

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

12x4

10x4

8x4

Scheda: A

Leg curl standing singola

Utilizza il macchinario in modo singolo. Porta il cuscino sotto il sedere durante la concentrica ed estendi durante la negativa. Tieni la tensione continua per tutte le ripetizioni.

Note: discesa 3", salita esplosiva

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 x4

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

10x4

Scheda: A

Hyperextention cifosi

Posiziona i piedi sulla piastra con le punte verso l’esterno. Spingi con i talloni e contrai i glutei. Esegui l’esercizio in cifosi senza contrarre la zona lombare e quindi raddrizzarti.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15x3

20x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

15x3

20x3

Scheda: A

HIIT (tappeto)

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: fai interval training alternando 1' di max intensità a 40" di recupero a bassa intensità

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10-15'

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10-15'

Scheda: B

mobilità scapolare aperture frontali con elastico

Prendi un elastico e posizionalo teso, con le braccia anch'esse tese. Ora distendi le braccia frontalmente sempre con le braccia tese, e cerca di porta l'elastico al petto utilizzando il meno possibile le braccia. In questo modo farai lavorare il trapezio e l'elevatore delle scapole, essenziali nel lavoro per il petto

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

2s x 20

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

2s x 20

Scheda: B

Lat machine (presa normale)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso

Note: disca lenta, picco 2". mantieni le scapole mobili e i gomiti ben aperti

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

10-10-10x3

Scheda: B

pulldown ai cavi

Afferrando i cavi con le mani distanziate poco meno delle spalle, si tira verso il bacino piegandosi leggermente all'indietro e contrarre i muscoli della schiena. é importante mantenere tese le braccia, la postura corretta (grazie all'attivazione del copre) e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli della schiena.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10-10-10x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

10-10-10x3

Scheda: B

Pulley ampio

Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.

Note: Discesa lenta controlla massima distensione senza igobbirti, concentrica esplosiva

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

10-10-10x4

Scheda: B

t row bilanciere

Impugna la barra in maniera neutra o larga, posizionando il petto sul cuscino. estendi al massimo durante la negativa e, mantenendo la schiena in posizione neutra e l'addome ben attivo, porta la barra più vicino allo sterno. I gomiti sono rivolti leggermente in basso e le scapole soino bloccate.

Note: movimenti lenti e controllati; Usa la presa più larga

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

8x4

10x4

8x4

Scheda: B

Tricipiti ai cavi

Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.

Note: movimento in massima estensione

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 x4

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

10x4

Scheda: B

Bicipiti ai cavi barra W

Posizionati in posizione ortostatica.impugna la barra a V nella posizione più larga con i coni rivolti verso l'alto distendi le braccia e inizia l’esecuzione. Fletti il braccio portando la mano sul braccio e ritorna nella posizione di massima distensione mantenendo sempre una tensione continua. Ripeti.

Note: SS con tricipiti max distensione e contrazione di picco 2"

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

10x4

Scheda: B

HIIT (tappeto)

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: fai 1' ad alta intensita e 40" di recupero a bassa intensità

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10-15'

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10-15'

Scheda: C

mobilità scapolare aperture frontali con elastico

Prendi un elastico e posizionalo teso, con le braccia anch'esse tese. Ora distendi le braccia frontalmente sempre con le braccia tese, e cerca di porta l'elastico al petto utilizzando il meno possibile le braccia. In questo modo farai lavorare il trapezio e l'elevatore delle scapole, essenziali nel lavoro per il petto

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

2s x 20

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

2s x 20

Scheda: C

mobilità scapolare aperture frontali con elastico

Prendi un elastico e posizionalo teso, con le braccia anch'esse tese. Ora distendi le braccia frontalmente sempre con le braccia tese, e cerca di porta l'elastico al petto utilizzando il meno possibile le braccia. In questo modo farai lavorare il trapezio e l'elevatore delle scapole, essenziali nel lavoro per il petto

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

2s x 20

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

2s x 20

Scheda: C

Riscaldamento cuffia rotatori (elastico)

Scegli un elastico che ti permetta di lavorare in maniera leggera, senza sforzare eccessivamente. Prendi l'elastico e fai un movimento con l'avambraccio da dentro a fuori mantenendo il braccio immobile. Ora posiziona l’estremità dell’elastico sotto il piede della parte dell’arto che vuoi lavorare. Impugna con il braccio dello stesso lato la parte superiore dell’elastico, solleva il braccio di fronte a te a 90 gradi, fletti l’avambraccio a 90 gradi, e muovi solo il braccio sopra e sotto. Ripeti per più coltre fino a che sentirai una sensazione di calore.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20x2s

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

20x2s

Scheda: C

Riscaldamento cuffia rotatori (elastico)

Scegli un elastico che ti permetta di lavorare in maniera leggera, senza sforzare eccessivamente. Prendi l'elastico e fai un movimento con l'avambraccio da dentro a fuori mantenendo il braccio immobile. Ora posiziona l’estremità dell’elastico sotto il piede della parte dell’arto che vuoi lavorare. Impugna con il braccio dello stesso lato la parte superiore dell’elastico, solleva il braccio di fronte a te a 90 gradi, fletti l’avambraccio a 90 gradi, e muovi solo il braccio sopra e sotto. Ripeti per più coltre fino a che sentirai una sensazione di calore.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20x2s

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

20x2s

Scheda: C

Panca piana

Sdraiati con i piedi ben poggiati a terra, le scapole addotte e la schiena inarcata. Posiziona le dita medie sulla linea "degli 81" e gli occhi all'altezza del bilanciere. Ora spingi con le scapole sempre ben adese alla panca il bilanciere. Non utilizzare le braccia, ma petto e dorso. Prendi aria nell'addome, trattieni durante l'alzata, espelli quando hai le braccia distese, scaricando il peso sul dorso.

Note: discesa fluida, tieni al petto per 2"

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

8x4

Scheda: C

Panca piana

Sdraiati con i piedi ben poggiati a terra, le scapole addotte e la schiena inarcata. Posiziona le dita medie sulla linea "degli 81" e gli occhi all'altezza del bilanciere. Ora spingi con le scapole sempre ben adese alla panca il bilanciere. Non utilizzare le braccia, ma petto e dorso. Prendi aria nell'addome, trattieni durante l'alzata, espelli quando hai le braccia distese, scaricando il peso sul dorso.

Note: discesa fluida, tieni al petto per 2"

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

8x4

Scheda: C

Piegamenti (in ginocchio o regolari)

Posiziona le mani alla larghezza delle spalle rivolgendo il palmo verso l’esterno. Porta il petto alle mani; ritorna spingendo con il pettorale (non con le braccia e spalle). Svolgili con i manubri se hai dolore alla spalla

Note: movimento controllato

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

max x 3

max x 4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

max x 4

Scheda: C

Piegamenti (in ginocchio o regolari)

Posiziona le mani alla larghezza delle spalle rivolgendo il palmo verso l’esterno. Porta il petto alle mani; ritorna spingendo con il pettorale (non con le braccia e spalle). Svolgili con i manubri se hai dolore alla spalla

Note: movimento controllato

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

max x 3

max x 4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

max x 4

Scheda: C

croci alla pectoral

Adegua l'altezza della macchina di modo che la manopola sia all'altezza della linea appena sotto il pettorale. Posizionati sulla seduta con la schiena ben poggiata allo schiena, in particolare, durante l'esecuzione le scapole dovranno essere ben poggiate allo schienale, sia durante la fase concentrica che eccentrica. Mantieni la schiena eretta, le braccia tese durante la concentrica e leggermente piegate durante la eccentrica, con i gomiti in linea con il polso. Adegua il carico alle tue capacità e alle ripetizioni.

Note: movimento lento in eccentrica

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

12x4

Scheda: C

croci alla pectoral

Adegua l'altezza della macchina di modo che la manopola sia all'altezza della linea appena sotto il pettorale. Posizionati sulla seduta con la schiena ben poggiata allo schiena, in particolare, durante l'esecuzione le scapole dovranno essere ben poggiate allo schienale, sia durante la fase concentrica che eccentrica. Mantieni la schiena eretta, le braccia tese durante la concentrica e leggermente piegate durante la eccentrica, con i gomiti in linea con il polso. Adegua il carico alle tue capacità e alle ripetizioni.

Note: movimento lento in eccentrica

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

12x4

Scheda: C

Leg curl standing singola

Utilizza il macchinario in modo singolo. Porta il cuscino sotto il sedere durante la concentrica ed estendi durante la negativa. Tieni la tensione continua per tutte le ripetizioni.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

10x4

Scheda: C

Leg curl standing singola

Utilizza il macchinario in modo singolo. Porta il cuscino sotto il sedere durante la concentrica ed estendi durante la negativa. Tieni la tensione continua per tutte le ripetizioni.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

10x4

Scheda: C

Alzate frontali manubri

Alzate frontali manubri: impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri i fronte a te all’altezza delle spalle, mantenendo le scapole addotte.

Note: controlla il movimento, fallo da seduto

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10-10-10x4

Scheda: C

Alzate frontali manubri

Alzate frontali manubri: impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri i fronte a te all’altezza delle spalle, mantenendo le scapole addotte.

Note: controlla il movimento, fallo da seduto

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10-10-10x4

Scheda: C

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: falle da seduto con lo schienale tutto sollevato

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

20x4

Scheda: C

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: falle da seduto con lo schienale tutto sollevato

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20x4