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Pamela De Luca
Tipo di esercizio
Tipo
Durata
Scadenza
Sedute
3
Set 2: 4x12
Set 3: 4x12
Set 4: 4x12
Set 5: 4x10
Set 1: 4x12
Set 6: 4x10
Set 7: 4x10
Set 8: 4x10
Scheda: A
Hip thrust corpo libero
Posiziona la schiena in modo comodo sulla panca e posiziona il bilanciere con una protezione. mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.
Note: Nessuna nota
Set 2: 4 x 10
Set 3: 4 x 10
Set 4: 4 x 10
Set 5: 4 x 10
Set 1: 4 x 10
Set 6: 4 x 10
Set 7: 4 x 10
Set 8: 4 x 10
Scheda: A
Stacchi gambe tese
Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.
Note: Nessuna nota
Set 2: 3x12
Set 3: 3x12
Set 4: 3x12
Set 5: 4x12
Set 1: 3x12
Set 6: 4x12
Set 7: 4x12
Set 8: 4x12
Scheda: A
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 2: 4x20 tenuta 3"
Set 3: 4x20 tenuta 3"
Set 4: 4x20 tenuta 3"
Set 5: 4x20 tenuta 3"
Set 1: 4x20 tenuta 3"
Set 6: 4x20 tenuta 3"
Set 7: 4x20 tenuta 3"
Set 8: 4x20 tenuta 3"
Scheda: A
abductor elastico
Infila un elastico all'alezza delle cosce e siediti su una sedia, poiti sul bordo ed esegui delle aperture e chiusure con le anche mantenendoti sempre ben eretta con la schiena
Note: Nessuna nota
Set 2: 10x4
Set 3: 10x4
Set 4: 10x4
Set 5: 12x4
Set 1: 10x4
Set 6: 12x4
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Scheda: A
Deltoidi posteriori
Esegui l’esercizio alla macchine, possibilmente in cifosi per annullare l’effetto del trapezio. Mantieni la spalla più alta della mano .
Note: Nessuna nota
Set 2: 4x12
Set 3: 4x12
Set 4: 4x12
Set 5: 4x15
Set 1: 4x12
Set 6: 4x15
Set 7: 4x15
Set 8: 4x15
Scheda: A
Alzate frontali manubri
Alzate frontali manubri: impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri i fronte a te all’altezza delle spalle, mantenendo le scapole addotte.
Note: Nessuna nota
Set 2: 4x10
Set 3: 4x10
Set 4: 4x10
Set 5: 4x12
Set 1: 4x10
Set 6: 4x12
Set 7: 4x12
Set 8: 4x12
Scheda: A
Alzate laterali alla macchina
Posizionati sulla macchina, dopo aver regolato altezza della seduta e carico. Impugna le maniglie e poggia il petto al cuscino. Solleva le spalle mantenendo sempre le scapole ben addotte e il petto in fuori, il mento dritto. Il movimento è continuo mantenendo sempre la tensione continua senza mai poggiare le piastre. Solleva arrivando fino a poco meno di 90 gradi.
Note: Nessuna nota
Set 2: 3 x15
Set 3: 3 x15
Set 4: 3 x15
Set 5: 4x15
Set 1: 3 x15
Set 6: 4x15
Set 7: 4x15
Set 8: 4x15
Scheda: A
face pull
porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.
Note: Nessuna nota
Set 2: 15
Set 3: 15
Set 4: 15x3 giri
Set 5: 12 + 10%peso
Set 1: 15
Set 6: 12 + 10%peso
Set 7: 12 + 10%peso
Set 8: 12 + 10%peso x4 giri
Scheda: B
Squat regular
Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Note: Lo fai come questo ma senza bilaciere ma tenendo un manubrio con due mani verso il viso(non ho il video).
Set 2: max
Set 3: max
Set 4: max x 3 giri
Set 5: max
Set 1: max
Set 6: max
Set 7: max
Set 8: max x 4 giri
Scheda: B
Piegamenti (in ginocchio o regolari)
Posiziona le mani alla larghezza delle spalle rivolgendo il palmo verso l’esterno. Porta il petto alle mani; ritorna spingendo con il pettorale (non con le braccia e spalle). Svolgili con i manubri se hai dolore alla spalla
Note: Nessuna nota
Set 2: 12
Set 3: 12
Set 4: 12x3 giri
Set 5: 12
Set 1: 12
Set 6: 12
Set 7: 12
Set 8: 12x4 giri
Scheda: B
Affondi statiti dietro
Da in piedi, porti una gamba indietro e scendi lentamente, mantenendo il busto dritto. Il peso resta sul tallone della gamba avanti, i glutei si attivano e, spingendo verso l’alto, torni alla posizione iniziale. Un gesto elegante e potente che scolpisce gambe e glutei con equilibrio e controllo.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12
Set 3: 12
Set 4: 12x3giri
Set 5: 12
Set 1: 12
Set 6: 12
Set 7: 12
Set 8: 12x4giri
Scheda: B
Rematore manubrio singolo
Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12
Set 3: 12
Set 4: 12x3 giri
Set 5: 12+10%peso
Set 1: 12
Set 6: 12+10%peso
Set 7: 12+10%peso
Set 8: 12+10%pesox4 giri
Scheda: B
Hip thrust corpo libero
Posiziona la schiena in modo comodo sulla panca e posiziona il bilanciere con una protezione. mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.
Note: Nessuna nota
Set 2: 40"
Set 3: 40"
Set 4: 40" x 3 giri
Set 5: 50"
Set 1: 40"
Set 6: 50"
Set 7: 50"
Set 8: 50" x 4 giri
Scheda: B
plank
posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda
Note: Nessuna nota
Set 2: 10
Set 3: 10
Set 4: 10x3
Set 5: 12
Set 1: 10
Set 6: 12
Set 7: 12
Set 8: 12x4
Scheda: B
Stacchi gambe tese
Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x3
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 12x4
Set 1: 12x3
Set 6: 12x4
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Scheda: C
Lat machine (presa normale)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x3
Set 3: 10x3
Set 4: 12x3
Set 5: 10x4
Set 1: 10x3
Set 6: 12x4
Set 7: 10x4
Set 8: 12x4
Scheda: C
t row machine
Impugna la barra in maniera neutra o larga, posizionando il petto sul cuscino. estendi al massimo durante la negativa e, mantenendo il petto ben adeso al cuscino, porta la barra più vicino allo sterno. I gomiti sono rivolti leggermente in basso e le scapole sono bloccate.
Note: Nessuna nota
Set 2: 15x3
Set 3: 15x3
Set 4: 15x3
Set 5: 12x3
Set 1: 15x3
Set 6: 12x3
Set 7: 12x3
Set 8: 12x3
Scheda: C
pulldown ai cavi
Afferrando i cavi con le mani distanziate poco meno delle spalle, si tira verso il bacino piegandosi leggermente all'indietro e contrarre i muscoli della schiena. é importante mantenere tese le braccia, la postura corretta (grazie all'attivazione del copre) e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli della schiena.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Pulley ampio
Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Tricipiti ai cavi
Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Bicipiti curl manubri
manca video e descrizione
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Addominali crunch
Posizionati con la schiena a terra e i piedi ben poggiati con le gambe piegate. Ora contrai gli addominali, affinchè si solleverà il tronco. ATTENZIONE, non è necessario sollevare di molto in quanto in questo caso verrebbero utilizzati i muscoli paravertebrali e del collo.
Note: Nessuna nota
Scheda: A
Hip thrust corpo libero
Posiziona la schiena in modo comodo sulla panca e posiziona il bilanciere con una protezione. mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
4x12
4x12
4x12
4x12
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
4x10
4x10
4x10
4x10
Scheda: A
Stacchi gambe tese
Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
4 x 10
4 x 10
4 x 10
4 x 10
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
4 x 10
4 x 10
4 x 10
4 x 10
Scheda: A
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
3x12
3x12
3x12
3x12
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
4x12
4x12
4x12
4x12
Scheda: A
abductor elastico
Infila un elastico all'alezza delle cosce e siediti su una sedia, poiti sul bordo ed esegui delle aperture e chiusure con le anche mantenendoti sempre ben eretta con la schiena
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
4x20 tenuta 3"
4x20 tenuta 3"
4x20 tenuta 3"
4x20 tenuta 3"
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
4x20 tenuta 3"
4x20 tenuta 3"
4x20 tenuta 3"
4x20 tenuta 3"
Scheda: A
Deltoidi posteriori
Esegui l’esercizio alla macchine, possibilmente in cifosi per annullare l’effetto del trapezio. Mantieni la spalla più alta della mano .
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10x4
10x4
10x4
10x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
12x4
12x4
Scheda: A
Alzate frontali manubri
Alzate frontali manubri: impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri i fronte a te all’altezza delle spalle, mantenendo le scapole addotte.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
4x12
4x12
4x12
4x12
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
4x15
4x15
4x15
4x15
Scheda: A
Alzate laterali alla macchina
Posizionati sulla macchina, dopo aver regolato altezza della seduta e carico. Impugna le maniglie e poggia il petto al cuscino. Solleva le spalle mantenendo sempre le scapole ben addotte e il petto in fuori, il mento dritto. Il movimento è continuo mantenendo sempre la tensione continua senza mai poggiare le piastre. Solleva arrivando fino a poco meno di 90 gradi.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
4x10
4x10
4x10
4x10
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
4x12
4x12
4x12
4x12
Scheda: A
face pull
porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
3 x15
3 x15
3 x15
3 x15
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
4x15
4x15
4x15
4x15
Scheda: B
Squat regular
Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Note: Lo fai come questo ma senza bilaciere ma tenendo un manubrio con due mani verso il viso(non ho il video).
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
15
15
15
15x3 giri
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12 + 10%peso
12 + 10%peso
12 + 10%peso
12 + 10%peso x4 giri
Scheda: B
Piegamenti (in ginocchio o regolari)
Posiziona le mani alla larghezza delle spalle rivolgendo il palmo verso l’esterno. Porta il petto alle mani; ritorna spingendo con il pettorale (non con le braccia e spalle). Svolgili con i manubri se hai dolore alla spalla
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
max
max
max
max x 3 giri
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
max
max
max
max x 4 giri
Scheda: B
Affondi statiti dietro
Da in piedi, porti una gamba indietro e scendi lentamente, mantenendo il busto dritto. Il peso resta sul tallone della gamba avanti, i glutei si attivano e, spingendo verso l’alto, torni alla posizione iniziale. Un gesto elegante e potente che scolpisce gambe e glutei con equilibrio e controllo.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12
12
12
12x3 giri
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12
12
12
12x4 giri
Scheda: B
Rematore manubrio singolo
Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12
12
12
12x3giri
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12
12
12
12x4giri
Scheda: B
Hip thrust corpo libero
Posiziona la schiena in modo comodo sulla panca e posiziona il bilanciere con una protezione. mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12
12
12
12x3 giri
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12+10%peso
12+10%peso
12+10%peso
12+10%pesox4 giri
Scheda: B
plank
posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
40"
40"
40"
40" x 3 giri
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
50"
50"
50"
50" x 4 giri
Scheda: B
Stacchi gambe tese
Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10
10
10
10x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12
12
12
12x4
Scheda: C
Lat machine (presa normale)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x3
12x3
12x3
12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
12x4
12x4
Scheda: C
t row machine
Impugna la barra in maniera neutra o larga, posizionando il petto sul cuscino. estendi al massimo durante la negativa e, mantenendo il petto ben adeso al cuscino, porta la barra più vicino allo sterno. I gomiti sono rivolti leggermente in basso e le scapole sono bloccate.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10x3
12x3
10x3
12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10x4
12x4
10x4
12x4
Scheda: C
pulldown ai cavi
Afferrando i cavi con le mani distanziate poco meno delle spalle, si tira verso il bacino piegandosi leggermente all'indietro e contrarre i muscoli della schiena. é importante mantenere tese le braccia, la postura corretta (grazie all'attivazione del copre) e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli della schiena.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
15x3
15x3
15x3
15x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x3
12x3
12x3
12x3
Scheda: C
Pulley ampio
Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Tricipiti ai cavi
Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Bicipiti curl manubri
manca video e descrizione
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Addominali crunch
Posizionati con la schiena a terra e i piedi ben poggiati con le gambe piegate. Ora contrai gli addominali, affinchè si solleverà il tronco. ATTENZIONE, non è necessario sollevare di molto in quanto in questo caso verrebbero utilizzati i muscoli paravertebrali e del collo.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
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