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Rachele Bergamelli
Tipo di esercizio
Tipo
Durata
3 mesi
Scadenza
14 luglio 2024
Sedute
A B C + 3 giorni di cardio 50'
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Squat regular
Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Hip thrust corpo libero
Posiziona la schiena in modo comodo sulla panca e posiziona il bilanciere con una protezione. mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Affondo singolo
Affondo singolo: Inizia in piedi con i piedi allineati con le spalle e le mani sui fianchi.
Fai un ampio passo in avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia fino a formare due angoli retti.
Assicurati che il ginocchio della gamba davanti non superi le dita dei piedi.
Mantieni la schiena dritta e il torace sollevato mentre esegui l'affondo.
Spingi con il tallone della gamba davanti per tornare alla posizione di partenza.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Leg curl prono singola
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Polpacci alla multipower
Posizionati con il bilanciere sulle spalle e uno step o rialzo sotto i piedi. Metti gli avampiedi sul bordo e procedi con l'esercizio effettuando la massima estensione e la massima flessione.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
plank
posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Lat machine (presa normale)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso
Note: Nessuna nota
Set 2: 12
Set 3: 12
Set 4: 12
Set 5: 12
Set 1: 12
Set 6: 12
Set 7: 12
Set 8: 12
Scheda: B
chest press 30 o 45 gradi
Sdraiati sulla panca dopo averla posizionata come indicato nell'esercizio. Posizionai manubri in pronazione (palmi in avanti) se vuoi avere maggiore attivazione del petto oppure a martello se hai problemi con le spalle. Scendi mantenendo sempre la schiena ben poggiata alla panca e in modo controllato. Scendi mantenendo sempre la linea del pettorale, artivando a toccare la spalla se la tua articolarità te lo concede. Risali in concentrica sempre controllata.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Rematore manubrio singolo
Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
spinte panca 45 gradi
Posizionati a pancia in su con le braccia in posizione neutra, posizionate completamente estese di fronte a te. Mantenendo le scapole ben poggiate contro lo schienale scendi fino a sfiorare le spalle, mantenendo la tensione continua. Riporta le braccia in distensione completa e ripeti come indicato.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Bicipiti curl manubri
manca video e descrizione
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Tricipiti ai cavi
Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12
Set 3: 12
Set 4: 12
Set 5: 12
Set 1: 12
Set 6: 12
Set 7: 12
Set 8: 12
Scheda: C
Stacchi gambe tese
Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Stacco sumo
Posiziona i piedi ad un'ampiezza più larga delle spalle con le punte rivolte verso l'esterno. Posizionati su due step messi a V e al centro dei piedi posiziona un manubrio dal peso relativamente elevato con cui puoi compiere in sicurezza le ripetizioni scritte. Poi preparati scendere con l'addome sempre in tenuta e la schiena inarcata mantenendo anche le tibie perpendicolari al suolo e il piede ben piantato a terra.
Note: Nessuna nota
Set 2: 15
Set 3: 15
Set 4: 15
Set 5: 15
Set 1: 15
Set 6: 15
Set 7: 15
Set 8: 15
Scheda: C
Deltoidi posteriori
Esegui l’esercizio alla macchine, possibilmente in cifosi per annullare l’effetto del trapezio. Mantieni la spalla più alta della mano .
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Military press
Posiziona due manubri o il bilanciere alla tua altezza sul supporto per pesi.
Scegli il peso adeguato e posizionalo sulle spalle, con i gomiti diretti verso il basso e le mani rivolte in avanti.
Solleva i manubri verso l'alto sopra la testa, mantenendo i gomiti dritti e le spalle contratte.
Rimani in apnea mentre spingi i manubri verso l'alto in un movimento controllato.
Tieni la posizione per un momento e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Inspira in stazione eretta ed espira al termine dell’esecuzione.
Note: Nessuna nota
Set 2: 15
Set 3: 15
Set 4: 15
Set 5: 15
Set 1: 15
Set 6: 15
Set 7: 15
Set 8: 15
Scheda: C
Slancio posteriore al cavo basso
Posizionati su una panca in quadrupedia con il cavo attaccato alla caviglia. Effettua una slancio controllato, sentendo il gluteo lavorare per tutto il movimento.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
step up
Sali sul box con il piede della gamba che lavora. Dopodichè scendi lentamete se poasibile attaccati con la mano opposta ad un appiglio in modo lieve . Utilizza, se ti va, una cavigliera sul piede della gamba che lavora oppure se ti senti a tuo agio usa dei sovraccarichi.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12
Set 3: 121
Set 4: 12
Set 5: 10
Set 1: 12
Set 6: 10
Set 7: 10
Set 8: 10
Scheda: C
spinte panca 45 gradi
Posizionati a pancia in su con le braccia in posizione neutra, posizionate completamente estese di fronte a te. Mantenendo le scapole ben poggiate contro lo schienale scendi fino a sfiorare le spalle, mantenendo la tensione continua. Riporta le braccia in distensione completa e ripeti come indicato.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Pulley ampio
Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.
Note: Nessuna nota
Set 2: 20
Set 3: 20
Set 4: 20
Set 5: 20
Set 1: 20
Set 6: 20
Set 7: 20
Set 8: 20
Scheda: C
Addominali crunch alternati
Posizionati con la schiena a terra, le gambe piegate e leggermente sollevate. Ora contrai gli addominali, affinchè si solleverà il tronco. A questo punto porta il gomito sinistro sul ginocchio destro e continua con il movimento fino a compiere il numero di ripetizioni indicate. ATTENZIONE, non è necessario sollevare di molto il busto in quanto in questo caso verrebbero utilizzati i muscoli paravertebrali e del collo.
Note: Nessuna nota
Scheda: A
Squat regular
Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Hip thrust corpo libero
Posiziona la schiena in modo comodo sulla panca e posiziona il bilanciere con una protezione. mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Affondo singolo
Affondo singolo: Inizia in piedi con i piedi allineati con le spalle e le mani sui fianchi.
Fai un ampio passo in avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia fino a formare due angoli retti.
Assicurati che il ginocchio della gamba davanti non superi le dita dei piedi.
Mantieni la schiena dritta e il torace sollevato mentre esegui l'affondo.
Spingi con il tallone della gamba davanti per tornare alla posizione di partenza.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Leg curl prono singola
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Polpacci alla multipower
Posizionati con il bilanciere sulle spalle e uno step o rialzo sotto i piedi. Metti gli avampiedi sul bordo e procedi con l'esercizio effettuando la massima estensione e la massima flessione.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
plank
posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Lat machine (presa normale)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
chest press 30 o 45 gradi
Sdraiati sulla panca dopo averla posizionata come indicato nell'esercizio. Posizionai manubri in pronazione (palmi in avanti) se vuoi avere maggiore attivazione del petto oppure a martello se hai problemi con le spalle. Scendi mantenendo sempre la schiena ben poggiata alla panca e in modo controllato. Scendi mantenendo sempre la linea del pettorale, artivando a toccare la spalla se la tua articolarità te lo concede. Risali in concentrica sempre controllata.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12
12
12
12
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12
12
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12
Scheda: B
Rematore manubrio singolo
Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
spinte panca 45 gradi
Posizionati a pancia in su con le braccia in posizione neutra, posizionate completamente estese di fronte a te. Mantenendo le scapole ben poggiate contro lo schienale scendi fino a sfiorare le spalle, mantenendo la tensione continua. Riporta le braccia in distensione completa e ripeti come indicato.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Bicipiti curl manubri
manca video e descrizione
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Tricipiti ai cavi
Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Stacchi gambe tese
Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12
12
12
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Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12
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Scheda: C
Stacco sumo
Posiziona i piedi ad un'ampiezza più larga delle spalle con le punte rivolte verso l'esterno. Posizionati su due step messi a V e al centro dei piedi posiziona un manubrio dal peso relativamente elevato con cui puoi compiere in sicurezza le ripetizioni scritte. Poi preparati scendere con l'addome sempre in tenuta e la schiena inarcata mantenendo anche le tibie perpendicolari al suolo e il piede ben piantato a terra.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Deltoidi posteriori
Esegui l ’esercizio alla macchine, possibilmente in cifosi per annullare l’effetto del trapezio. Mantieni la spalla più alta della mano .
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
15
15
15
15
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
15
15
15
15
Scheda: C
Military press
Posiziona due manubri o il bilanciere alla tua altezza sul supporto per pesi.
Scegli il peso adeguato e posizionalo sulle spalle, con i gomiti diretti verso il basso e le mani rivolte in avanti.
Solleva i manubri verso l'alto sopra la testa, mantenendo i gomiti dritti e le spalle contratte.
Rimani in apnea mentre spingi i manubri verso l'alto in un movimento controllato.
Tieni la posizione per un momento e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Inspira in stazione eretta ed espira al termine dell’esecuzione.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Slancio posteriore al cavo basso
Posizionati su una panca in quadrupedia con il cavo attaccato alla caviglia. Effettua una slancio controllato, sentendo il gluteo lavorare per tutto il movimento.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
15
15
15
15
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
15
15
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15
Scheda: C
step up
Sali sul box con il piede della gamba che lavora. Dopodichè scendi lentamete se poasibile attaccati con la mano opposta ad un appiglio in modo lieve . Utilizza, se ti va, una cavigliera sul piede della gamba che lavora oppure se ti senti a tuo agio usa dei sovraccarichi.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
spinte panca 45 gradi
Posizionati a pancia in su con le braccia in posizione neutra, posizionate completamente estese di fronte a te. Mantenendo le scapole ben poggiate contro lo schienale scendi fino a sfiorare le spalle, mantenendo la tensione continua. Riporta le braccia in distensione completa e ripeti come indicato.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12
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121
12
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10
10
10
10
Scheda: C
Pulley ampio
Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Addominali crunch alternati
Posizionati con la schiena a terra, le gambe piegate e leggermente sollevate. Ora contrai gli addominali, affinchè si solleverà il tronco. A questo punto porta il gomito sinistro sul ginocchio destro e continua con il movimento fino a compiere il numero di ripetizioni indicate. ATTENZIONE, non è necessario sollevare di molto il busto in quanto in questo caso verrebbero utilizzati i muscoli paravertebrali e del collo.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
20
20
20
20
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
20
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