Rachele Bergamelli

Tipo di esercizio

Tipo

Durata

3 mesi

Scadenza

14 luglio 2024

Sedute

A B C + 3 giorni di cardio 50'

Set 2: 15

Set 3: 15

Set 4: 15

Set 5: 15

Set 1: 15

Set 6: 15

Set 7: 15

Set 8: 15

Scheda: A

Hip thrust machine

Posiziona la schiena in modo comodo sullo schienale e lega la cintura. Mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12

Set 3: 12

Set 4: 12

Set 5: 12

Set 1: 12

Set 6: 12

Set 7: 12

Set 8: 12

Scheda: A

Lento avanti multipower

Il lento avanti al multipower è un esercizio per le spalle che coinvolge principalmente i deltoidi anteriori e medi, oltre a tricipiti e parte alta del torace. Si esegue seduti con la schiena dritta e il bilanciere posizionato davanti alle clavicole. Da questa posizione si spinge verso l’alto fino quasi a distendere le braccia, mantenendo il core attivo e il busto stabile, poi si torna lentamente al punto di partenza. È importante non portare il bilanciere dietro la testa, non inarcare la schiena e controllare sempre la discesa. Ideale per tonificare le spalle in sicurezza, permette un movimento guidato e stabile, utile anche per chi ha bisogno di proteggere le articolazioni.

Note: in circuit

Set 2: 12

Set 3: 12

Set 4: 12

Set 5: 12

Set 1: 12

Set 6: 12

Set 7: 12

Set 8: 12

Scheda: A

Abductor

Posizionati correttamente sulla macchina dopo averla regolata. Esegui l’esercizio lentamente con la schiena eretta, mantenendo la curva lombare. Contrai lentamente e ritorna in posizione mantenendo la curva lombare e la tensione continua.

Note: circuit

Set 2: 15

Set 3: 15

Set 4: 15

Set 5: 15

Set 1: 15

Set 6: 15

Set 7: 15

Set 8: 15

Scheda: A

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: in circuit

Set 2: 40" -60"

Set 3: 40" -60"

Set 4: 40" -60"

Set 5: 40" -60"

Set 1: 40" -60"

Set 6: 40" -60"

Set 7: 40" -60"

Set 8: 40" -60"

Scheda: A

plank

posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda

Note: al termine riparti x altri 2 o 3 giri

Set 2: 12

Set 3: 12

Set 4: 12

Set 5: 12

Set 1: 12

Set 6: 12

Set 7: 12

Set 8: 12

Scheda: B

Rematore manubrio singolo

Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12

Set 3: 12

Set 4: 12

Set 5: 12

Set 1: 12

Set 6: 12

Set 7: 12

Set 8: 12

Scheda: B

chest press 30 o 45 gradi

Sdraiati sulla panca dopo averla posizionata come indicato nell'esercizio. Posizionai manubri in pronazione (palmi in avanti) se vuoi avere maggiore attivazione del petto oppure a martello se hai problemi con le spalle. Scendi mantenendo sempre la schiena ben poggiata alla panca e in modo controllato. Scendi mantenendo sempre la linea del pettorale, artivando a toccare la spalla se la tua articolarità te lo concede. Risali in concentrica sempre controllata.

Note: Nessuna nota

Set 2: 15

Set 3: 15

Set 4: 15

Set 5: 15

Set 1: 15

Set 6: 15

Set 7: 15

Set 8: 15

Scheda: B

pulldown barra dritta

Afferrando la barra con le mani distanziate alla larghezza delle spalle, si tira verso il bacino piegandosi leggermente all'indietro e contrarre i muscoli della schiena. é importante mantenere tese le braccia, la postura corretta (grazie all'attivazione del copre) e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli della schiena.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12

Set 3: 12

Set 4: 12

Set 5: 12

Set 1: 12

Set 6: 12

Set 7: 12

Set 8: 12

Scheda: B

croci alla pectoral

Adegua l'altezza della macchina di modo che la manopola sia all'altezza della linea appena sotto il pettorale. Posizionati sulla seduta con la schiena ben poggiata allo schiena, in particolare, durante l'esecuzione le scapole dovranno essere ben poggiate allo schienale, sia durante la fase concentrica che eccentrica. Mantieni la schiena eretta, le braccia tese durante la concentrica e leggermente piegate durante la eccentrica, con i gomiti in linea con il polso. Adegua il carico alle tue capacità e alle ripetizioni.

Note: Nessuna nota

Set 2: 20

Set 3: 20

Set 4: 20

Set 5: 20

Set 1: 20

Set 6: 20

Set 7: 20

Set 8: 20

Scheda: B

Addominali crunch

Posizionati con la schiena a terra e i piedi ben poggiati con le gambe piegate. Ora contrai gli addominali, affinchè si solleverà il tronco. ATTENZIONE, non è necessario sollevare di molto in quanto in questo caso verrebbero utilizzati i muscoli paravertebrali e del collo.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12

Set 3: 12

Set 4: 12

Set 5: 12

Set 1: 12

Set 6: 12

Set 7: 12

Set 8: 12

Scheda: C

Stacchi gambe tese

Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.

Note: Nessuna nota

Set 2: 15

Set 3: 15

Set 4: 15

Set 5: 15

Set 1: 15

Set 6: 15

Set 7: 15

Set 8: 15

Scheda: C

Deltoidi posteriori

Esegui l’esercizio alla macchine, possibilmente in cifosi per annullare l’effetto del trapezio. Mantieni la spalla più alta della mano .

Note: Nessuna nota

Set 2: 15

Set 3: 15

Set 4: 15

Set 5: 15

Set 1: 15

Set 6: 15

Set 7: 15

Set 8: 15

Scheda: C

Slancio posteriore al cavo basso

Posizionati su una panca in quadrupedia con il cavo attaccato alla caviglia. Effettua una slancio controllato, sentendo il gluteo lavorare per tutto il movimento.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12

Set 3: 121

Set 4: 12

Set 5: 10

Set 1: 12

Set 6: 10

Set 7: 10

Set 8: 10

Scheda: C

spinte panca 45 gradi

Posizionati a pancia in su con le braccia in posizione neutra, posizionate completamente estese di fronte a te. Mantenendo le scapole ben poggiate contro lo schienale scendi fino a sfiorare le spalle, mantenendo la tensione continua. Riporta le braccia in distensione completa e ripeti come indicato.

Note: Nessuna nota

Set 2: 20

Set 3: 20

Set 4: 20

Set 5: 20

Set 1: 20

Set 6: 20

Set 7: 20

Set 8: 20

Scheda: C

Addominali crunch alternati

Posizionati con la schiena a terra, le gambe piegate e leggermente sollevate. Ora contrai gli addominali, affinchè si solleverà il tronco. A questo punto porta il gomito sinistro sul ginocchio destro e continua con il movimento fino a compiere il numero di ripetizioni indicate. ATTENZIONE, non è necessario sollevare di molto il busto in quanto in questo caso verrebbero utilizzati i muscoli paravertebrali e del collo.

Note: Nessuna nota

Scheda: A

Hip thrust machine

Posiziona la schiena in modo comodo sullo schienale e lega la cintura. Mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

15 Scheda: A

Lento avanti multipower

Il lento avanti al multipower è un esercizio per le spalle che coinvolge principalmente i deltoidi anteriori e medi, oltre a tricipiti e parte alta del torace. Si esegue seduti con la schiena dritta e il bilanciere posizionato davanti alle clavicole. Da questa posizione si spinge verso l’alto fino quasi a distendere le braccia, mantenendo il core attivo e il busto stabile, poi si torna lentamente al punto di partenza. È importante non portare il bilanciere dietro la testa, non inarcare la schiena e controllare sempre la discesa. Ideale per tonificare le spalle in sicurezza, permette un movimento guidato e stabile, utile anche per chi ha bisogno di proteggere le articolazioni.

Note: in circuit

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12 Scheda: A

Abductor

Posizionati correttamente sulla macchina dopo averla regolata. Esegui l’esercizio lentamente con la schiena eretta, mantenendo la curva lombare. Contrai lentamente e ritorna in posizione mantenendo la curva lombare e la tensione continua.

Note: circuit

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12 Scheda: A

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: in circuit

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

15 Scheda: A

plank

posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda

Note: al termine riparti x altri 2 o 3 giri

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

40" -60"

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

40" -60"

Scheda: B

Rematore manubrio singolo

Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12 Scheda: B

chest press 30 o 45 gradi

Sdraiati sulla panca dopo averla posizionata come indicato nell'esercizio. Posizionai manubri in pronazione (palmi in avanti) se vuoi avere maggiore attivazione del petto oppure a martello se hai problemi con le spalle. Scendi mantenendo sempre la schiena ben poggiata alla panca e in modo controllato. Scendi mantenendo sempre la linea del pettorale, artivando a toccare la spalla se la tua articolarità te lo concede. Risali in concentrica sempre controllata.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12 Scheda: B

pulldown barra dritta

Afferrando la barra con le mani distanziate alla larghezza delle spalle, si tira verso il bacino piegandosi leggermente all'indietro e contrarre i muscoli della schiena. é importante mantenere tese le braccia, la postura corretta (grazie all'attivazione del copre) e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli della schiena.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

15 Scheda: B

croci alla pectoral

Adegua l'altezza della macchina di modo che la manopola sia all'altezza della linea appena sotto il pettorale. Posizionati sulla seduta con la schiena ben poggiata allo schiena, in particolare, durante l'esecuzione le scapole dovranno essere ben poggiate allo schienale, sia durante la fase concentrica che eccentrica. Mantieni la schiena eretta, le braccia tese durante la concentrica e leggermente piegate durante la eccentrica, con i gomiti in linea con il polso. Adegua il carico alle tue capacità e alle ripetizioni.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12 Scheda: B

Addominali crunch

Posizionati con la schiena a terra e i piedi ben poggiati con le gambe piegate. Ora contrai gli addominali, affinchè si solleverà il tronco. ATTENZIONE, non è necessario sollevare di molto in quanto in questo caso verrebbero utilizzati i muscoli paravertebrali e del collo.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

20 Scheda: C

Stacchi gambe tese

Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12 Scheda: C

Deltoidi posteriori

Esegui l’esercizio alla macchine, possibilmente in cifosi per annullare l’effetto del trapezio. Mantieni la spalla più alta della mano .

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

15 Scheda: C

Slancio posteriore al cavo basso

Posizionati su una panca in quadrupedia con il cavo attaccato alla caviglia. Effettua una slancio controllato, sentendo il gluteo lavorare per tutto il movimento.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

15 Scheda: C

spinte panca 45 gradi

Posizionati a pancia in su con le braccia in posizione neutra, posizionate completamente estese di fronte a te. Mantenendo le scapole ben poggiate contro lo schienale scendi fino a sfiorare le spalle, mantenendo la tensione continua. Riporta le braccia in distensione completa e ripeti come indicato.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12

121

12

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10 Scheda: C

Addominali crunch alternati

Posizionati con la schiena a terra, le gambe piegate e leggermente sollevate. Ora contrai gli addominali, affinchè si solleverà il tronco. A questo punto porta il gomito sinistro sul ginocchio destro e continua con il movimento fino a compiere il numero di ripetizioni indicate. ATTENZIONE, non è necessario sollevare di molto il busto in quanto in questo caso verrebbero utilizzati i muscoli paravertebrali e del collo.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

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