top of page
Rebecca Bonomelli
Tipo di esercizio
Tipo
Durata
Scadenza
26 ottobre 2025
Sedute
A x 2/3 giorni
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: max x 2 serie x tutte le settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
slanci laterali con elastico
fai delle aperture con l'elastico in quadrupedia mantenendo la schiena inarcata e la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12
Set 3: 12
Set 4: 12
Set 5:
Set 1: 12
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Pressa 45 neutra
Regola la seduta, siediti comoda con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e o piedi leggermente aperti o neutri, mantenendo la tibia perpendicolare con la pedana. Spingi con tutto il piede o parzialmente di più con il tallone, assolutamente da evitare l'avampiede. Durante la spinta evita di andare con le ginocchia oltre il piede e non estenderebbe le ginocchia in fase di ritorno.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12
Set 3: 12
Set 4: 12
Set 5:
Set 1: 12
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Affondo singolo
Affondo singolo: Inizia in piedi con i piedi allineati con le spalle e le mani sui fianchi.
Fai un ampio passo in avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia fino a formare due angoli retti.
Assicurati che il ginocchio della gamba davanti non superi le dita dei piedi.
Mantieni la schiena dritta e il torace sollevato mentre esegui l'affondo.
Spingi con il tallone della gamba davanti per tornare alla posizione di partenza.
Note: Nessuna nota
Set 2: 40"
Set 3: 40"
Set 4: 40"
Set 5:
Set 1: 40"
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Addominali crunch
Posizionati con la schiena a terra e i piedi ben poggiati con le gambe piegate. Ora contrai gli addominali, affinchè si solleverà il tronco. ATTENZIONE, non è necessario sollevare di molto in quanto in questo caso verrebbero utilizzati i muscoli paravertebrali e del collo.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12
Set 3: 12
Set 4: 12
Set 5:
Set 1: 12
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
chest press 30 o 45 gradi
Sdraiati sulla panca dopo averla posizionata come indicato nell'esercizio. Posizionai manubri in pronazione (palmi in avanti) se vuoi avere maggiore attivazione del petto oppure a martello se hai problemi con le spalle. Scendi mantenendo sempre la schiena ben poggiata alla panca e in modo controllato. Scendi mantenendo sempre la linea del pettorale, artivando a toccare la spalla se la tua articolarità te lo concede. Risali in concentrica sempre controllata.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12
Set 3: 12
Set 4: 12
Set 5:
Set 1: 12
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
shoulder press
impugna le manopole dopo esseri seduta in modo corretto sulla sedia e spingi verso l'alto le manopole mantenendo sempre le scapole ben addotte. Mantieniu sempre la tensione continua.
Note:
Set 2: max
Set 3: max
Set 4: max
Set 5:
Set 1: max
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Piegamenti (in ginocchio o regolari)
Posiziona le mani alla larghezza delle spalle rivolgendo il palmo verso l’esterno. Porta il petto alle mani; ritorna spingendo con il pettorale (non con le braccia e spalle). Svolgili con i manubri se hai dolore alla spalla
Note: Nessuna nota
Set 2: 12
Set 3: 12
Set 4: 12
Set 5:
Set 1: 12
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Rematore manubrio singolo
Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.
Note: Nessuna nota
Set 2: 20'
Set 3: 20'
Set 4: 20'
Set 5:
Set 1: 20'
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Ellittica
Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura
Note: Hiit 40" attiva 20" recupero pert 5-10 sprint
Scheda: A
slanci laterali con elastico
fai delle aperture con l'elastico in quadrupedia mantenendo la schiena inarcata e la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
max x 2 serie x tutte le settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Pressa 45 neutra
Regola la seduta, siediti comoda con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e o piedi leggermente aperti o neutri, mantenendo la tibia perpendicolare con la pedana. Spingi con tutto il piede o parzialmente di più con il tallone, assolutamente da evitare l'avampiede. Durante la spinta evita di andare con le ginocchia oltre il piede e non estenderebbe le ginocchia in fase di ritorno.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12
12
12
12
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Affondo singolo
Affondo singolo: Inizia in piedi con i piedi allineati con le spalle e le mani sui fianchi.
Fai un ampio passo in avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia fino a formare due angoli retti.
Assicurati che il ginocchio della gamba davanti non superi le dita dei piedi.
Mantieni la schiena dritta e il torace sollevato mentre esegui l'affondo.
Spingi con il tallone della gamba davanti per tornare alla posizione di partenza.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12
12
12
12
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Addominali crunch
Posizionati con la schiena a terra e i piedi ben poggiati con le gambe piegate. Ora contrai gli addominali, affinchè si solleverà il tronco. ATTENZIONE, non è necessario sollevare di molto in quanto in questo caso verrebbero utilizzati i muscoli paravertebrali e del collo.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
40"
40"
40"
40"
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
chest press 30 o 45 gradi
Sdraiati sulla panca dopo averla posizionata come indicato nell'esercizio. Posizionai manubri in pronazione (palmi in avanti) se vuoi avere maggiore attivazione del petto oppure a martello se hai problemi con le spalle. Scendi mantenendo sempre la schiena ben poggiata alla panca e in modo controllato. Scendi mantenendo sempre la linea del pettorale, artivando a toccare la spalla se la tua articolarità te lo concede. Risali in concentrica sempre controllata.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12
12
12
12
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
shoulder press
impugna le manopole dopo esseri seduta in modo corretto sulla sedia e spingi verso l'alto le manopole mantenendo sempre le scapole ben addotte. Mantieniu sempre la tensione continua.
Note:
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12
12
12
12
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Piegamenti (in ginocchio o regolari)
Posiziona le mani alla larghezza delle spalle rivolgendo il palmo verso l’esterno. Porta il petto alle mani; ritorna spingendo con il pettorale (non con le braccia e spalle). Svolgili con i manubri se hai dolore alla spalla
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
max
max
max
max
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Rematore manubrio singolo
Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12
12
12
12
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Ellittica
Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura
Note: Hiit 40" attiva 20" recupero pert 5-10 sprint
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
20'
20'
20'
20'
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
bottom of page