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sabrinaaversa6
Tipo di esercizio
Tipo
Durata
Scadenza
22 mazro 2026
Sedute
3 + 1 cardio
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
squat con manubri
Posiziona i manubri in modo simmetrico sulle spalle di modo che tu sia comoda con il collo. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Affondi statici dietro
Gli affondi statici dietro sono un esercizio multiarticolare per glutei e cosce eseguito partendo in posizione eretta con un piede avanti e uno dietro mantenendo il busto eretto e l’addome attivo si flette il ginocchio anteriore mentre quello posteriore scende verso il suolo senza toccarlo trasferendo il carico principalmente sulla gamba davanti il movimento è controllato in discesa e in risalita con il tallone anteriore sempre ben ancorato a terra l’esercizio migliora forza e tono di glutei quadricipiti e femorali oltre a stabilità e controllo del bacino riducendo lo stress su ginocchia e zona lombare
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Piegamenti (in ginocchio o regolari)
Posiziona le mani alla larghezza delle spalle rivolgendo il palmo verso l’esterno. Porta il petto alle mani; ritorna spingendo con il pettorale (non con le braccia e spalle). Svolgili con i manubri se hai dolore alla spalla
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Alzate laterali al cavo (extrarotazione)
Posizionati accanto al cavo e impugna con presa extraruotata il cavo. Ora, mantenendo il busto fermo, solleva il braccio verso l'esterno. NB Se il carico dovesse risultare pesante lo puoi provare con un elastico.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Rematore manubrio singolo
Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Jump Squat
Posizionati in piedi con i piedi allineati con le spalle.
Abbassati in una posizione di squat, piegando le ginocchia e abbassando il corpo verso il basso come se stessi sedendoti su una sedia immaginaria. Assicurati che le ginocchia siano allineate con le punte dei piedi e che la schiena sia dritta.
Una volta raggiunta la
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Addominali crunch
Gli addominali crunch sono un esercizio mirato al retto dell’addome eseguito in posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi a terra, sollevando leggermente le spalle e le scapole dal suolo senza tirare il collo né inarcare la zona lombare; il movimento deve essere breve e controllato con l’addome contratto e l’espirazione durante la fase di salita, migliorando forza, tono muscolare e controllo del core.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Sumo squat elastico
Il sumo squat con elastico circle è un esercizio multiarticolare che, grazie alla spinta attiva delle ginocchia contro l’elastico durante la discesa e la risalita, potenzia glutei e adduttori migliorando stabilità dell’anca e controllo neuromuscolare, con efficacia supportata da evidenze sull’aumento dell’attivazione dei glutei tramite resistenza elastica.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Polpacci alla multipower
Posizionati con il bilanciere sulle spalle e uno step o rialzo sotto i piedi. Metti gli avampiedi sul bordo e procedi con l'esercizio effettuando la massima estensione e la massima flessione.
Note: Fallo a corpo libero
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
jumping jack
Da posizione eretta, si esegue un salto aprendo le gambe lateralmente e sollevando contemporaneamente le braccia sopra la testa, per poi tornare alla posizione iniziale con un altro salto.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
pulldown con elastico
Il pulldown con elastico è un esercizio di tirata verticale che, attraverso l’adduzione delle braccia e la depressione scapolare controllata, rinforza principalmente il gran dorsale e i muscoli stabilizzatori della spalla, migliorando postura e funzione scapolo-omerale, con efficacia supportata da evidenze sull’attivazione muscolare con resistenze elastiche
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
rematore con elastico
Il rematore con elastico è un esercizio di tirata orizzontale che, tramite la retrazione controllata delle scapole, rinforza dorsali e stabilizzatori della spalla migliorando postura e controllo scapolare
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
lombari sdraiata elastico
Il lombari sdraiati con elastico sono un esercizio mirato a rinforzare gli estensori della colonna lombare: sdraiati a pancia in giù, si estendono lentamente busto e gambe contro la resistenza dell’elastico, migliorando stabilità del rachide e prevenzione del mal di schiena, con efficacia supportata da evidenze sul rafforzamento lombare controllato
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
tricipiti con elastico
Prendi un elastico per l'estremità e con il braccio che lavora distendi verso l'alto mantenendo la tensione continua. Continua in questo modo per tutto l'eserciozi indicato dalla scheda.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
curl bicipiti elastici
Il curl per bicipiti con elastico è un esercizio di isolamento che, flettere il gomito contro la resistenza dell’elastico, rinforza principalmente il bicipite brachiale, migliorando forza e tono del braccio, con efficacia supportata da evidenze sull’attivazione muscolare tramite resistenza elastica
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
HIIT (tappeto)
Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
jumping jack
Da posizione eretta, si esegue un salto aprendo le gambe lateralmente e sollevando contemporaneamente le braccia sopra la testa, per poi tornare alla posizione iniziale con un altro salto.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
camminata granchio
Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.
Note: Nessuna nota
Scheda: A
squat con manubri
Posiziona i manubri in modo simmetrico sulle spalle di modo che tu sia comoda con il collo. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Affondi statici dietro
Gli affondi statici dietro sono un esercizio multiarticolare per glutei e cosce eseguito partendo in posizione eretta con un piede avanti e uno dietro mantenendo il busto eretto e l’addome attivo si flette il ginocchio anteriore mentre quello posteriore scende verso il suolo senza toccarlo trasferendo il carico principalmente sulla gamba davanti il movimento è controllato in discesa e in risalita con il tallone anteriore sempre ben ancorato a terra l’esercizio migliora forza e tono di glutei quadricipiti e femorali oltre a stabilità e controllo del bacino riducendo lo stress su ginocchia e zona lombare
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Piegamenti (in ginocchio o regolari)
Posiziona le mani alla larghezza delle spalle rivolgendo il palmo verso l’esterno. Porta il petto alle mani; ritorna spingendo con il pettorale (non con le braccia e spalle). Svolgili con i manubri se hai dolore alla spalla
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Alzate laterali al cavo (extrarotazione)
Posizionati accanto al cavo e impugna con presa extraruotata il cavo. Ora, mantenendo il busto fermo, solleva il braccio verso l'esterno. NB Se il carico dovesse risultare pesante lo puoi provare con un elastico.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Rematore manubrio singolo
Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Jump Squat
Posizionati in piedi con i piedi allineati con le spalle.
Abbassati in una posizione di squat, piegando le ginocchia e abbassando il corpo verso il basso come se stessi sedendoti su una sedia immaginaria. Assicurati che le ginocchia siano allineate con le punte dei piedi e che la schiena sia dritta.
Una volta raggiunta la
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
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Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Addominali crunch
Gli addominali crunch sono un esercizio mirato al retto dell’addome eseguito in posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi a terra, sollevando leggermente le spalle e le scapole dal suolo senza tirare il collo né inarcare la zona lombare; il movimento deve essere breve e controllato con l’addome contratto e l’espirazione durante la fase di salita, migliorando forza, tono muscolare e controllo del core.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
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Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Sumo squat elastico
Il sumo squat con elastico circle è un esercizio multiarticolare che, grazie alla spinta attiva delle ginocchia contro l’elastico durante la discesa e la risalita, potenzia glutei e adduttori migliorando stabilità dell’anca e controllo neuromuscolare, con efficacia supportata da evidenze sull’aumento dell’attivazione dei glutei tramite resistenza elastica.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Polpacci alla multipower
Posizionati con il bilanciere sulle spalle e uno step o rialzo sotto i piedi. Metti gli avampiedi sul bordo e procedi con l'esercizio effettuando la massima estensione e la massima flessione.
Note: Fallo a corpo libero
Set 1:
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Set 7:
Set 8:
Scheda: B
jumping jack
Da posizione eretta, si esegue un salto aprendo le gambe lateralmente e sollevando contemporaneamente le braccia sopra la testa, per poi tornare alla posizione iniziale con un altro salto.
Note: Nessuna nota
Set 1:
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Set 3:
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Scheda: C
pulldown con elastico
Il pulldown con elastico è un esercizio di tirata verticale che, attraverso l’adduzione delle braccia e la depressione scapolare controllata, rinforza principalmente il gran dorsale e i muscoli stabilizzatori della spalla, migliorando postura e funzione scapolo-omerale, con efficacia supportata da evidenze sull’attivazione muscolare con resistenze elastiche
Note: Nessuna nota
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Scheda: C
rematore con elastico
Il rematore con elastico è un esercizio di tirata orizzontale che, tramite la retrazione controllata delle scapole, rinforza dorsali e stabilizzatori della spalla migliorando postura e controllo scapolare
Note: Nessuna nota
Set 1:
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Scheda: C
lombari sdraiata elastico
Il lombari sdraiati con elastico sono un esercizio mirato a rinforzare gli estensori della colonna lombare: sdraiati a pancia in giù, si estendono lentamente busto e gambe contro la resistenza dell’elastico, migliorando stabilità del rachide e prevenzione del mal di schiena, con efficacia supportata da evidenze sul rafforzamento lombare controllato
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
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Set 8:
Scheda: C
tricipiti con elastico
Prendi un elastico per l'estremità e con il braccio che lavora distendi verso l'alto mantenendo la tensione continua. Continua in questo modo per tutto l'eserciozi indicato dalla scheda.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
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Set 8:
Scheda: C
curl bicipiti elastici
Il curl per bicipiti con elastico è un esercizio di isolamento che, flettere il gomito contro la resistenza dell’elastico, rinforza principalmente il bicipite brachiale, migliorando forza e tono del braccio, con efficacia supportata da evidenze sull’attivazione muscolare tramite resistenza elastica
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
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Scheda: D
HIIT (tappeto)
Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura
Note: Nessuna nota
Set 1:
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Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
jumping jack
Da posizione eretta, si esegue un salto aprendo le gambe lateralmente e sollevando contemporaneamente le braccia sopra la testa, per poi tornare alla posizione iniziale con un altro salto.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
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Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
camminata granchio
Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.
Note: Nessuna nota
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