Serena Fausti

Tipo di esercizio

Tipo

Durata

12 mesi

Scadenza

18 maggio 2026

Sedute

4 giorni + 3 cardio

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 20 x 2 serie x tutte le settimane

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Riscaldamento cuffia rotatori (elastico)

Scegli un elastico che ti permetta di lavorare in maniera leggera, senza sforzare eccessivamente. Prendi l'elastico e fai un movimento con l'avambraccio da dentro a fuori mantenendo il braccio immobile. Ora posiziona l’estremità dell’elastico sotto il piede della parte dell’arto che vuoi lavorare. Impugna con il braccio dello stesso lato la parte superiore dell’elastico, solleva il braccio di fronte a te a 90 gradi, fletti l’avambraccio a 90 gradi, e muovi solo il braccio sopra e sotto. Ripeti per più coltre fino a che sentirai una sensazione di calore.

Note: svolgi movimenti veloci e controllati affinchè senti il gonfiore muscolare

Set 2: 15x4

Set 3: 15x4

Set 4: 15x4

Set 5: 15x4

Set 1: 15x4

Set 6: 15x4

Set 7: 15x4

Set 8: 15x4

Scheda: A

face pull

porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.

Note: mantieni la tensione sul deltoiode

Set 2: 10x4

Set 3: 12x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12x4

Set 6: 10x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: A

Siw way

Impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri lateralmente, poi di fronte a te all’altezza delle spalle, poi in alto. Ritorna da frontale e laterale. Ognuno di questi è un movimento di ripetizione.

Note: movimento discesa 4"

Set 2: 15x4

Set 3: 15x4

Set 4: 15x4

Set 5: 15x4

Set 1: 15 x 4

Set 6: 15x4

Set 7: 15x4

Set 8: 15x4

Scheda: A

Spinte sopra la testa (seduta o in piedi)

Da seduta su una panca a 80 gradi poggia la schiena con le scapole ben addotte (se lo fai in piedi busto eretto e gambe tese scapole sempre addotte), addome contratto. Inizia impugnando i manubri con le mani, tenendo le scapole addotte e distendendo le braccia sopra la testa. Scendi con i manubri a sfiorare le spalle. Espira durante la concentrica e inspira durante la discesa (eccentrica).

Note: discesa controllata

Set 2: 20x4

Set 3: 20x4

Set 4: 20x4

Set 5: 20x4

Set 1: 20x4

Set 6: 20x4

Set 7: 20x4

Set 8: 20x4

Scheda: A

Alzate frontali manubri

Alzate frontali manubri: impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri i fronte a te all’altezza delle spalle, mantenendo le scapole addotte.

Note: Nessuna nota

Set 2: 10-10-10x4

Set 3: 10-10-10x3

Set 4: 10-10-10x4

Set 5: 10-10-10x3

Set 1: 10-10-10x3

Set 6: 10-10-10x4

Set 7: 10-10-10x3

Set 8: 10-10-10x4

Scheda: A

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: Nessuna nota

Set 2: 15x4

Set 3: 12x4

Set 4: 15x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12x4

Set 6: 15x4

Set 7: 12x4

Set 8: 15x4

Scheda: A

Tricipiti ai cavi

Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 20x2s per 8 settimane

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

stacco gambe tese

Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 10 passi per lato x 2s x 8 settimane

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

camminata granchio

Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x4

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12x4

Set 6: 12x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: B

affondi alla multipower

Posiziona i piedi uno avanti all’altro di modo che il piede anteriore sia ben poggiato in modo uniforme e che la tibia non sia perpendicolare a terra. La gamba posteriore invece deve posizionarsi affinché il pistone di scorrimento sia all’altezza delle anche. Assicurati che il ginocchio non superi la punta del piede, mantieni il busto dritto e l’addome attivo a ogni ripetizione.

Note: con rialzo sotto al piade che lavora

Set 2: 10x4

Set 3: 12x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12x4

Set 6: 10x4

Set 7: 12x4

Set 8: 10x4

Scheda: B

Lat machine (presa normale)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso

Note: in ss con affondo al mp

Set 2: 12x4

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12x4

Set 6: 12x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: B

Ponte glutei bilanciere

Posizionati con la schiena terra e la barra del bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo.

Note: con rialzo sotto i piedi, singolo mov lento e contrzione di picco - tieni 3"

Set 2: 10x4

Set 3: 12x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12x4

Set 6: 10x4

Set 7: 12x4

Set 8: 10x4

Scheda: B

Pulley ampio

Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.

Note: in ss con ponte glutei singolo

Set 2: 15x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 15x3

Set 1: 15x3

Set 6: 15x3

Set 7: 15x3

Set 8: 15x3

Scheda: B

Reverse frog al multipower

Posiziona una panca e sdraiati a pancia in giu. Ora posizionati con i glutei leggermente più avanti rispetto alla barra, solleva con i piedi e fai dei piccoli movimenti lenti e controllati.

Note: in superset con abdiutpr

Set 2: 15x3

Set 3: 15x4

Set 4: 12x4

Set 5: 12x4

Set 1: 15 x4

Set 6: 12x4

Set 7: 15x3

Set 8: 15x3

Scheda: C

pulldown barra dritta

Afferrando la barra con le mani distanziate alla larghezza delle spalle, si tira verso il bacino piegandosi leggermente all'indietro e contrarre i muscoli della schiena. é importante mantenere tese le braccia, la postura corretta (grazie all'attivazione del copre) e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli della schiena.

Note: negativa 4", rimani appesa 20" sull'ultima rep

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 12 x4 x tutte le settimane

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Lat machine singola con maniglie

Utilizza delle maniche per svolgere l’esercizio singolarmente e poi simultaneamente. Utilizza l’adduzione/abduzione delle scapole per poter attivare il dorso e mantieni i gomiti avanti

Note: inclina il busto leggermente indietro

Set 2: 12x3

Set 3: 10-10-10x3 scalando peso

Set 4: 12x3

Set 5: 10-10-10x3 scalando peso

Set 1: 10-10-10x3 scalando peso

Set 6: 10-10-10x3 scalando peso

Set 7: 12x3

Set 8: 10-10-10x3 scalando peso

Scheda: C

Rematore manubrio singolo

Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.

Note: Prendi due manubri poggiati su una panca e contemporaneamente, poggiata su panca esegui massima estensione e massima contrazione.

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 20x4 x 8settimane

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Hyperextention cifosi

Posiziona i piedi sulla piastra con le punte verso l’esterno. Spingi con i talloni e contrai i glutei. Esegui l’esercizio in cifosi senza contrarre la zona lombare e quindi raddrizzarti.

Note: lo fai completa non in cifosi

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 10/12x4 x 8 settimane

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Hip thrust machine

Posiziona la schiena in modo comodo sullo schienale e lega la cintura. Mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.

Note: lo fai poggiata allo schienale

Set 2: 12 x4

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12 x4

Set 6: 12x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: C

Slancio posteriore al cavo basso

Posizionati su una panca in quadrupedia con il cavo attaccato alla caviglia. Effettua una slancio controllato, sentendo il gluteo lavorare per tutto il movimento.

Note: con ruaklzo su gamba che riposa- mv controllato e contrazione 3"

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 20 x 40" x 8 sett

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

Mobilità psoas

Posizionati in posizione di affondo. La gamba che vorrai Stretchare sarà quella psozionata dietro. Successivamente solleva il braccio omolaterale alla gamba che hai posizionato posteriormente ed esegui dei respiri profondi affinchè venga rilasciato anche il diaframma, in connessione con lo psoas.

Note: fallo con rialzo, abbassa il peso e scendi lentamente. stai giu 3" e risali

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 20 x 2 s

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

stacco gambe tese

Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 12x4

Set 4: 12x4

Set 5: 12x3

Set 1: 12x3

Set 6: 12x3

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: D

Leg curl standing singola

Utilizza il macchinario in modo singolo. Porta il cuscino sotto il sedere durante la concentrica ed estendi durante la negativa. Tieni la tensione continua per tutte le ripetizioni.

Note: discesa lenta

Set 2: 12x4

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12x4

Set 6: 12x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: D

Stacchi gambe tese

Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.

Note: fallo con rialzo stai giu 3"

Set 2: 10-10-10x3

Set 3: 12x4

Set 4: 10-10-10x3

Set 5: 10-10-10x3

Set 1: 12x4

Set 6: 12x4

Set 7: 10-10-10x3

Set 8: 10-10-10x3

Scheda: D

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12 x3

Set 3: 12x3

Set 4: 10x3

Set 5: 10x3

Set 1: 12 x 3

Set 6: 12x3

Set 7: 12x3

Set 8: 12x3

Scheda: D

Pressa 45 neutra

Regola la seduta, siediti comoda con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e o piedi leggermente aperti o neutri, mantenendo la tibia perpendicolare con la pedana. Spingi con tutto il piede o parzialmente di più con il tallone, assolutamente da evitare l'avampiede. Durante la spinta evita di andare con le ginocchia oltre il piede e non estenderebbe le ginocchia in fase di ritorno.

Note: a una gamba - discesa lentissima

Set 2: 12x4

Set 3: 12x4

Set 4: 12x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12x4

Set 6: 12x4

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: D

Bicipiti ai cavi barra W

Posizionati in posizione ortostatica.impugna la barra a V nella posizione più larga con i coni rivolti verso l'alto distendi le braccia e inizia l’esecuzione. Fletti il braccio portando la mano sul braccio e ritorna nella posizione di massima distensione mantenendo sempre una tensione continua. Ripeti.

Note: in SS con tric

Set 2: 12x4

Set 3: 12x4

Set 4: 12x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12x4

Set 6: 12x4

Set 7: 12x4

Set 8: 12x4

Scheda: D

Tricipiti ai cavi

Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.

Note: in SS con bic

Scheda: A

Riscaldamento cuffia rotatori (elastico)

Scegli un elastico che ti permetta di lavorare in maniera leggera, senza sforzare eccessivamente. Prendi l'elastico e fai un movimento con l'avambraccio da dentro a fuori mantenendo il braccio immobile. Ora posiziona l’estremità dell’elastico sotto il piede della parte dell’arto che vuoi lavorare. Impugna con il braccio dello stesso lato la parte superiore dell’elastico, solleva il braccio di fronte a te a 90 gradi, fletti l’avambraccio a 90 gradi, e muovi solo il braccio sopra e sotto. Ripeti per più coltre fino a che sentirai una sensazione di calore.

Note: svolgi movimenti veloci e controllati affinchè senti il gonfiore muscolare

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20 x 2 serie x tutte le settimane

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

face pull

porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.

Note: mantieni la tensione sul deltoiode

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

15x4

Scheda: A

Siw way

Impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri lateralmente, poi di fronte a te all’altezza delle spalle, poi in alto. Ritorna da frontale e laterale. Ognuno di questi è un movimento di ripetizione.

Note: movimento discesa 4"

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

10x4

Scheda: A

Spinte sopra la testa (seduta o in piedi)

Da seduta su una panca a 80 gradi poggia la schiena con le scapole ben addotte (se lo fai in piedi busto eretto e gambe tese scapole sempre addotte), addome contratto. Inizia impugnando i manubri con le mani, tenendo le scapole addotte e distendendo le braccia sopra la testa. Scendi con i manubri a sfiorare le spalle. Espira durante la concentrica e inspira durante la discesa (eccentrica).

Note: discesa controllata

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15 x 4

15x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

15x4

Scheda: A

Alzate frontali manubri

Alzate frontali manubri: impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri i fronte a te all’altezza delle spalle, mantenendo le scapole addotte.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

20x4

Scheda: A

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10-10-10x3

10-10-10x4

10-10-10x3

10-10-10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10-10-10x3

10-10-10x4

10-10-10x3

10-10-10x4

Scheda: A

Tricipiti ai cavi

Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

15x4

12x4

15x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

15x4

12x4

15x4

Scheda: B

stacco gambe tese

Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20x2s per 8 settimane

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

camminata granchio

Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10 passi per lato x 2s x 8 settimane

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

affondi alla multipower

Posiziona i piedi uno avanti all’altro di modo che il piede anteriore sia ben poggiato in modo uniforme e che la tibia non sia perpendicolare a terra. La gamba posteriore invece deve posizionarsi affinché il pistone di scorrimento sia all’altezza delle anche. Assicurati che il ginocchio non superi la punta del piede, mantieni il busto dritto e l’addome attivo a ogni ripetizione.

Note: con rialzo sotto al piade che lavora

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

10x4

Scheda: B

Lat machine (presa normale)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso

Note: in ss con affondo al mp

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

10x4

12x4

10x4

Scheda: B

Ponte glutei bilanciere

Posizionati con la schiena terra e la barra del bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo.

Note: con rialzo sotto i piedi, singolo mov lento e contrzione di picco - tieni 3"

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

10x4

Scheda: B

Pulley ampio

Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.

Note: in ss con ponte glutei singolo

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

10x4

12x4

10x4

Scheda: B

Reverse frog al multipower

Posiziona una panca e sdraiati a pancia in giu. Ora posizionati con i glutei leggermente più avanti rispetto alla barra, solleva con i piedi e fai dei piccoli movimenti lenti e controllati.

Note: in superset con abdiutpr

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15x3

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

15x3

Scheda: C

pulldown barra dritta

Afferrando la barra con le mani distanziate alla larghezza delle spalle, si tira verso il bacino piegandosi leggermente all'indietro e contrarre i muscoli della schiena. é importante mantenere tese le braccia, la postura corretta (grazie all'attivazione del copre) e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli della schiena.

Note: negativa 4", rimani appesa 20" sull'ultima rep

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15 x4

15x3

15x4

12x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

15x3

Scheda: C

Lat machine singola con maniglie

Utilizza delle maniche per svolgere l’esercizio singolarmente e poi simultaneamente. Utilizza l’adduzione/abduzione delle scapole per poter attivare il dorso e mantieni i gomiti avanti

Note: inclina il busto leggermente indietro

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 x4 x tutte le settimane

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Rematore manubrio singolo

Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.

Note: Prendi due manubri poggiati su una panca e contemporaneamente, poggiata su panca esegui massima estensione e massima contrazione.

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10-10-10x3 scalando peso

12x3

10-10-10x3 scalando peso

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10-10-10x3 scalando peso

12x3

10-10-10x3 scalando peso

Scheda: C

Hyperextention cifosi

Posiziona i piedi sulla piastra con le punte verso l’esterno. Spingi con i talloni e contrai i glutei. Esegui l’esercizio in cifosi senza contrarre la zona lombare e quindi raddrizzarti.

Note: lo fai completa non in cifosi

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20x4 x 8settimane

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Hip thrust machine

Posiziona la schiena in modo comodo sullo schienale e lega la cintura. Mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.

Note: lo fai poggiata allo schienale

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10/12x4 x 8 settimane

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Slancio posteriore al cavo basso

Posizionati su una panca in quadrupedia con il cavo attaccato alla caviglia. Effettua una slancio controllato, sentendo il gluteo lavorare per tutto il movimento.

Note: con ruaklzo su gamba che riposa- mv controllato e contrazione 3"

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

10x4

Scheda: D

Mobilità psoas

Posizionati in posizione di affondo. La gamba che vorrai Stretchare sarà quella psozionata dietro. Successivamente solleva il braccio omolaterale alla gamba che hai posizionato posteriormente ed esegui dei respiri profondi affinchè venga rilasciato anche il diaframma, in connessione con lo psoas.

Note: fallo con rialzo, abbassa il peso e scendi lentamente. stai giu 3" e risali

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20 x 40" x 8 sett

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

stacco gambe tese

Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20 x 2 s

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

Leg curl standing singola

Utilizza il macchinario in modo singolo. Porta il cuscino sotto il sedere durante la concentrica ed estendi durante la negativa. Tieni la tensione continua per tutte le ripetizioni.

Note: discesa lenta

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

12x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x3

12x4

Scheda: D

Stacchi gambe tese

Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.

Note: fallo con rialzo stai giu 3"

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

10x4

Scheda: D

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10-10-10x3

12x4

10-10-10x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10-10-10x3

12x4

10-10-10x3

Scheda: D

Pressa 45 neutra

Regola la seduta, siediti comoda con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e o piedi leggermente aperti o neutri, mantenendo la tibia perpendicolare con la pedana. Spingi con tutto il piede o parzialmente di più con il tallone, assolutamente da evitare l'avampiede. Durante la spinta evita di andare con le ginocchia oltre il piede e non estenderebbe le ginocchia in fase di ritorno.

Note: a una gamba - discesa lentissima

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 x 3

12 x3

12x3

10x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x3

12x3

Scheda: D

Bicipiti ai cavi barra W

Posizionati in posizione ortostatica.impugna la barra a V nella posizione più larga con i coni rivolti verso l'alto distendi le braccia e inizia l’esecuzione. Fletti il braccio portando la mano sul braccio e ritorna nella posizione di massima distensione mantenendo sempre una tensione continua. Ripeti.

Note: in SS con tric

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

Scheda: D

Tricipiti ai cavi

Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.

Note: in SS con bic

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4