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Serena Fausti
Tipo di esercizio
Tipo
Durata
6 mesi
Scadenza
18 maggio 2025
Sedute
4 giorni + 3 cardio
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 20 x 2 serie x tutte le settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Riscaldamento cuffia rotatori (elastico)
Scegli un elastico che ti permetta di lavorare in maniera leggera, senza sforzare eccessivamente. Prendi l'elastico e fai un movimento con l'avambraccio da dentro a fuori mantenendo il braccio immobile. Ora posiziona l’estremità dell’elastico sotto il piede della parte dell’arto che vuoi lavorare. Impugna con il braccio dello stesso lato la parte superiore dell’elastico, solleva il braccio di fronte a te a 90 gradi, fletti l’avambraccio a 90 gradi, e muovi solo il braccio sopra e sotto. Ripeti per più coltre fino a che sentirai una sensazione di calore.
Note: svolgi movimenti veloci e controllati affinchè senti il gonfiore muscolare
Set 2: max x 3
Set 3: max x 4
Set 4: max x4
Set 5: max x 3
Set 1: max x 3
Set 6: max x3
Set 7: max x 4
Set 8: max x 4
Scheda: A
Piegamenti (in ginocchio o regolari)
Posiziona le mani alla larghezza delle spalle rivolgendo il palmo verso l’esterno. Porta il petto alle mani; ritorna spingendo con il pettorale (non con le braccia e spalle). Svolgili con i manubri se hai dolore alla spalla
Note: Nessuna nota
Set 2: 10x4
Set 3: 15x4
Set 4: 15x4
Set 5: 12x4
Set 1: 10x4
Set 6: 12x4
Set 7: 15x4
Set 8: 15x4
Scheda: A
Military press
Posiziona due manubri o il bilanciere alla tua altezza sul supporto per pesi.
Scegli il peso adeguato e posizionalo sulle spalle, con i gomiti diretti verso il basso e le mani rivolte in avanti.
Solleva i manubri verso l'alto sopra la testa, mantenendo i gomiti dritti e le spalle contratte.
Rimani in apnea mentre spingi i manubri verso l'alto in un movimento controllato.
Tieni la posizione per un momento e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Inspira in stazione eretta ed espira al termine dell’esecuzione.
Note: movimento lento e controllato
Set 2: 15x4
Set 3: 15x4
Set 4: 15x4
Set 5: 15x4
Set 1: 15 x 4
Set 6: 15x4
Set 7: 15x4
Set 8: 15x4
Scheda: A
Spinte sopra la testa (seduta o in piedi)
Da seduta su una panca a 80 gradi poggia la schiena con le scapole ben addotte (se lo fai in piedi busto eretto e gambe tese scapole sempre addotte), addome contratto. Inizia impugnando i manubri con le mani, tenendo le scapole addotte e distendendo le braccia sopra la testa. Scendi con i manubri a sfiorare le spalle. Espira durante la concentrica e inspira durante la discesa (eccentrica).
Note: discesa controllata
Set 2: 20x4
Set 3: 20x4
Set 4: 20x4
Set 5: 20x4
Set 1: 20x4
Set 6: 20x4
Set 7: 20x4
Set 8: 20x4
Scheda: A
Alzate frontali manubri
Alzate frontali manubri: impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri i fronte a te all’altezza delle spalle, mantenendo le scapole addotte.
Note: Nessuna nota
Set 2: 10-10-10x4
Set 3: 10-10-10x3
Set 4: 10-10-10x4
Set 5: 10-10-10x3
Set 1: 10-10-10x3
Set 6: 10-10-10x4
Set 7: 10-10-10x3
Set 8: 10-10-10x4
Scheda: A
Alzate laterali spalle
Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.
Note: Nessuna nota
Set 2: 15x4
Set 3: 12x4
Set 4: 15x4
Set 5: 12x4
Set 1: 12x4
Set 6: 15x4
Set 7: 12x4
Set 8: 15x4
Scheda: A
Tricipiti ai cavi
Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 20x2s per 8 settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
stacco gambe tese
Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 10 passi per lato x 2s x 8 settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
camminata granchio
Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.
Note: Nessuna nota
Set 2: 15x4
Set 3: 12x4
Set 4: 12x4
Set 5: 10x4
Set 1: 15x4
Set 6: 12x4
Set 7: 10x4
Set 8: 12x4
Scheda: B
Squat machine
Posiziona il cuscino sul trapezio in un modo che sia comodo e che non vada a comprimere il collo. I piedi saranno posizionati alla larghezza elle spalle con le punte leggermente extraruotate. Prima di effettuare la discesa è bene verificare che l'addome sia attivo e che il bacino (e l'anca) sia sbloccato al fine di non anticipare il ginocchio sul bacino. La discesa avviene in apnea, con le ginocchia verso l'esterno che non superano mai la punta del piede. Scendi fino a che mantieni la curva lombare fisiologica. Quando sei in posizione di partenza distendi le gambe lasciando sempre attivo il quadricipite e l'addome, riprendi aria e riparti con la ripetizione successiva.
Note: dioscesa 4"
Set 2: 12x4
Set 3: 10x4
Set 4: 10x4
Set 5: 12x4
Set 1: 12x4
Set 6: 12x4
Set 7: 10x4
Set 8: 10x4
Scheda: B
affondi alla multipower
Posiziona i piedi uno avanti all’altro di modo che il piede anteriore sia ben poggiato in modo uniforme e che la tibia non sia perpendicolare a terra. La gamba posteriore invece deve posizionarsi affinché il pistone di scorrimento sia all’altezza delle anche. Assicurati che il ginocchio non superi la punta del piede, mantieni il busto dritto e l’addome attivo a ogni ripetizione.
Note: con rialzo sotto al piade che lavora
Set 2: 15x3
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 12x3
Set 1: 15x3
Set 6: 10x4
Set 7: 10x4
Set 8: 10x4
Scheda: B
Pressa singola
Regola la seduta, siediti comoda con una gamba poggiata sulla piastra e l'altra dove vuoi, ma in posizione comoda , mantenendo la tibia perpendicolare con la pedana. Spingi con tutto il piede o parzialmente di più con il tallone, assolutamente da evitare l'avampiede. Durante la spinta evita di andare con le ginocchia oltre il piede e non estenderebbe le ginocchia in fase di ritorno.
Note: Discesa 4"
Set 2: 12x4
Set 3: 15x4
Set 4: 15x4
Set 5: 12x4
Set 1: 12x4
Set 6: 12x4
Set 7: 15x4
Set 8: 15x4
Scheda: B
Ponte glutei bilanciere
Posizionati con la schiena terra e la barra del bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo.
Note: con rialzo sotto i piedi, singolo mov lento e contrzione di picco
Set 2: 15x3
Set 3: 12x3
Set 4: 12x3
Set 5: 15x3
Set 1: 15x3
Set 6: 15x3
Set 7: 12x3
Set 8: 12x3
Scheda: B
Slancio posteriore al cavo basso
Posizionati su una panca in quadrupedia con il cavo attaccato alla caviglia. Effettua una slancio controllato, sentendo il gluteo lavorare per tutto il movimento.
Note: rialzo sotto il piede che poggia; movimento lento e contrazione di picco 2"
Set 2: 12x4
Set 3: 12x4
Set 4: 12x4
Set 5: 12x4
Set 1: 12x4
Set 6: 12x4
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Scheda: C
Lat machine (presa normale)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso
Note: negativa in 4"
Set 2: 15x3
Set 3: 15x4
Set 4: 12x4
Set 5: 12x4
Set 1: 15 x4
Set 6: 12x4
Set 7: 15x3
Set 8: 15x3
Scheda: C
pulldown barra dritta
Afferrando la barra con le mani distanziate alla larghezza delle spalle, si tira verso il bacino piegandosi leggermente all'indietro e contrarre i muscoli della schiena. é importante mantenere tese le braccia, la postura corretta (grazie all'attivazione del copre) e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli della schiena.
Note: neg 4"
Set 2: 12x3
Set 3: 15x3
Set 4: 15x3
Set 5: 10x3
Set 1: 12x3
Set 6: 10-10-10x3
Set 7: 10-10-10x3
Set 8: 10-10-10x3
Scheda: C
Pulley ampio
Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.
Note: massimo allungamento, contrazione di picco
Set 2: 12x3
Set 3: 10x3
Set 4: 10x3
Set 5: 15x3
Set 1: 12x3
Set 6: 15x3
Set 7: 15x3
Set 8: 15x3
Scheda: C
Rematore manubrio singolo
Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.
Note: rematore doppio poggiata su panca max estensione e massima contrazione
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 20x4 x 8settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Hyperextention cifosi
Posiziona i piedi sulla piastra con le punte verso l’esterno. Spingi con i talloni e contrai i glutei. Esegui l’esercizio in cifosi senza contrarre la zona lombare e quindi raddrizzarti.
Note: lo fai completa non in cifosi
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 12x4 x 8 settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Bicipiti al bilanciere
Dalla posizione in piedi, impugna un bilanciere angolato mantenendo il busto eretto. Esegui un movimento di estensione e flessione dell'avambraccio sulle braccia cercando di mantenere la tensione continua.
Note: lo fai poggiata allo schienale
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 12 x4 x 8 settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
French press bilanciere angolato
Impugna un bilanciere angolato nella parte più interna, dopo averlo opportunamente caricato con i pesi adeguati alle tue capacità. Ora portalo sopra la testa distendendo le braccia. Al fine di mantenere la corretta postura distendi le gambe, mantenendo distesa anche la schiena attivando i quadricipiti, gli addominali e inarcando leggermente la schiena (se sei un soggetto tendente all'iperlordosi mantieni neutro e contrai i glutei). Ora distendi verso dietro il bilanciere mantenendo fermo il braccio. Arriva fino a che l'articolazione del gomito te lo consente. Segui la fisiologia naturale del movimento. ritorna e ripeti. Inspira al ritorno ed espira durante la contrazione.
Note: lo fai sdraiata su panca o a terra
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 20 x 40" x 2 serie x 8 sett
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
Mobilità psoas
Posizionati in posizione di affondo. La gamba che vorrai Stretchare sarà quella psozionata dietro. Successivamente solleva il braccio omolaterale alla gamba che hai posizionato posteriormente ed esegui dei respiri profondi affinchè venga rilasciato anche il diaframma, in connessione con lo psoas.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 20 x 2 s
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stacco gambe tese
Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x3
Set 3: 12x4
Set 4: 12x4
Set 5: 12x3
Set 1: 12x3
Set 6: 12x3
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Scheda: D
bulgarian alla macchina
Posiziona il piede posteriore sopra la barra della macchina e posizionati con il piede frontale affinchè la tibia sia perpendicolare al piede poggiato sulla piastra e il ginocchio anteriore non superi la punta del piede. Effettua le ripetizioni come richiesto mantenendo il busto eretto e l'addome attivo.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x4
Set 3: 15x4
Set 4: 15x4
Set 5: 12x4
Set 1: 12x4
Set 6: 12x4
Set 7: 15x4
Set 8: 15x4
Scheda: D
Stacchi gambe tese
Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.
Note: negativa in 4"
Set 2: 10-10-10x3
Set 3: 12x4
Set 4: 10-10-10x3
Set 5: 10-10-10x3
Set 1: 12x4
Set 6: 12x4
Set 7: 10-10-10x3
Set 8: 10-10-10x3
Scheda: D
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 12x4 x 8 settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
Leg curl prono singola
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: negativa 4"
Set 2: 12x4
Set 3: 12x4
Set 4: 12x4
Set 5: 12x4
Set 1: 12x4
Set 6: 12x4
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Scheda: D
Reverse frog al multipower
Posiziona una panca e sdraiati a pancia in giu. Ora posizionati con i glutei leggermente più avanti rispetto alla barra, solleva con i piedi e fai dei piccoli movimenti lenti e controllati.
Note: in SS con abductor
Set 2: 15x4
Set 3: 12x4
Set 4: 12x4
Set 5: 15x4
Set 1: 15x4
Set 6: 15x4
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Scheda: D
Abductor
Posizionati correttamente sulla macchina dopo averla regolata. Esegui l’esercizio lentamente con la schiena eretta, mantenendo la curva lombare. Contrai lentamente e ritorna in posizione mantenendo la curva lombare e la tensione continua.
Note: in SS con reverse frog
Scheda: A
Riscaldamento cuffia rotatori (elastico)
Scegli un elastico che ti permetta di lavorare in maniera leggera, senza sforzare eccessivamente. Prendi l'elastico e fai un movimento con l'avambraccio da dentro a fuori mantenendo il braccio immobile. Ora posiziona l’estremità dell’elastico sotto il piede della parte dell’arto che vuoi lavorare. Impugna con il braccio dello stesso lato la parte superiore dell’elastico, solleva il braccio di fronte a te a 90 gradi, fletti l’avambraccio a 90 gradi, e muovi solo il braccio sopra e sotto. Ripeti per più coltre fino a che sentirai una sensazione di calore.
Note: svolgi movimenti veloci e controllati affinchè senti il gonfiore muscolare
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
20 x 2 serie x tutte le settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
Piegamenti (in ginocchio o regolari)
Posiziona le mani alla larghezza delle spalle rivolgendo il palmo verso l’esterno. Porta il petto alle mani; ritorna spingendo con il pettorale (non con le braccia e spalle). Svolgili con i manubri se hai dolore alla spalla
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
max x 3
max x 3
max x 4
max x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
max x 3
max x3
max x 4
max x 4
Scheda: A
Military press
Posiziona due manubri o il bilanciere alla tua altezza sul supporto per pesi.
Scegli il peso adeguato e posizionalo sulle spalle, con i gomiti diretti verso il basso e le mani rivolte in avanti.
Solleva i manubri verso l'alto sopra la testa, mantenendo i gomiti dritti e le spalle contratte.
Rimani in apnea mentre spingi i manubri verso l'alto in un movimento controllato.
Tieni la posizione per un momento e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Inspira in stazione eretta ed espira al termine dell’esecuzione.
Note: movimento lento e controllato
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10x4
10x4
15x4
15x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
15x4
15x4
Scheda: A
Spinte sopra la testa (seduta o in piedi)
Da seduta su una panca a 80 gradi poggia la schiena con le scapole ben addotte (se lo fai in piedi busto eretto e gambe tese scapole sempre addotte), addome contratto. Inizia impugnando i manubri con le mani, tenendo le scapole addotte e distendendo le braccia sopra la testa. Scendi con i manubri a sfiorare le spalle. Espira durante la concentrica e inspira durante la discesa (eccentrica).
Note: discesa controllata
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
15 x 4
15x4
15x4
15x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
15x4
15x4
15x4
15x4
Scheda: A
Alzate frontali manubri
Alzate frontali manubri: impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri i fronte a te all’altezza delle spalle, mantenendo le scapole addotte.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
20x4
20x4
20x4
20x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
20x4
20x4
20x4
20x4
Scheda: A
Alzate laterali spalle
Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10-10-10x3
10-10-10x4
10-10-10x3
10-10-10x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10-10-10x3
10-10-10x4
10-10-10x3
10-10-10x4
Scheda: A
Tricipiti ai cavi
Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4
15x4
12x4
15x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
15x4
12x4
15x4
Scheda: B
stacco gambe tese
Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
20x2s per 8 settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
camminata granchio
Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10 passi per lato x 2s x 8 settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Squat machine
Posiziona il cuscino sul trapezio in un modo che sia comodo e che non vada a comprimere il collo. I piedi saranno posizionati alla larghezza elle spalle con le punte leggermente extraruotate. Prima di effettuare la discesa è bene verificare che l'addome sia attivo e che il bacino (e l'anca) sia sbloccato al fine di non anticipare il ginocchio sul bacino. La discesa avviene in apnea, con le ginocchia verso l'esterno che non superano mai la punta del piede. Scendi fino a che mantieni la curva lombare fisiologica. Quando sei in posizione di partenza distendi le gambe lasciando sempre attivo il quadricipite e l'addome, riprendi aria e riparti con la ripetizione successiva.
Note: dioscesa 4"
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
15x4
15x4
12x4
12x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10x4
12x4
10x4
12x4
Scheda: B
affondi alla multipower
Posiziona i piedi uno avanti all’altro di modo che il piede anteriore sia ben poggiato in modo uniforme e che la tibia non sia perpendicolare a terra. La gamba posteriore invece deve posizionarsi affinché il pistone di scorrimento sia all’altezza delle anche. Assicurati che il ginocchio non superi la punta del piede, mantieni il busto dritto e l’addome attivo a ogni ripetizione.
Note: con rialzo sotto al piade che lavora
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4
12x4
10x4
10x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
10x4
10x4
Scheda: B
Pressa singola
Regola la seduta, siediti comoda con una gamba poggiata sulla piastra e l'altra dove vuoi, ma in posizione comoda , mantenendo la tibia perpendicolare con la pedana. Spingi con tutto il piede o parzialmente di più con il tallone, assolutamente da evitare l'avampiede. Durante la spinta evita di andare con le ginocchia oltre il piede e non estenderebbe le ginocchia in fase di ritorno.
Note: Discesa 4"
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
15x3
15x3
12x3
12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x3
10x4
10x4
10x4
Scheda: B
Ponte glutei bilanciere
Posizionati con la schiena terra e la barra del bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo.
Note: con rialzo sotto i piedi, singolo mov lento e contrzione di picco
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4
12x4
15x4
15x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
15x4
15x4
Scheda: B
Slancio posteriore al cavo basso
Posizionati su una panca in quadrupedia con il cavo attaccato alla caviglia. Effettua una slancio controllato, sentendo il gluteo lavorare per tutto il movimento.
Note: rialzo sotto il piede che poggia; movimento lento e contrazione di picco 2"
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
15x3
15x3
12x3
12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
15x3
15x3
12x3
12x3
Scheda: C
Lat machine (presa normale)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso
Note: negativa in 4"
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4
12x4
12x4
12x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
12x4
12x4
Scheda: C
pulldown barra dritta
Afferrando la barra con le mani distanziate alla larghezza delle spalle, si tira verso il bacino piegandosi leggermente all'indietro e contrarre i muscoli della schiena. é importante mantenere tese le braccia, la postura corretta (grazie all'attivazione del copre) e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli della schiena.
Note: neg 4"
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
15 x4
15x3
15x4
12x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
15x3
15x3
Scheda: C
Pulley ampio
Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.
Note: massimo allungamento, contrazione di picco
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x3
12x3
15x3
15x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10x3
10-10-10x3
10-10-10x3
10-10-10x3
Scheda: C
Rematore manubrio singolo
Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.
Note: rematore doppio poggiata su panca max estensione e massima contrazione
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x3
12x3
10x3
10x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
15x3
15x3
15x3
15x3
Scheda: C
Hyperextention cifosi
Posiziona i piedi sulla piastra con le punte verso l’esterno. Spingi con i talloni e contrai i glutei. Esegui l’esercizio in cifosi senza contrarre la zona lombare e quindi raddrizzarti.
Note: lo fai completa non in cifosi
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
20x4 x 8settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Bicipiti al bilanciere
Dalla posizione in piedi, impugna un bilanciere angolato mantenendo il busto eretto. Esegui un movimento di estensione e flessione dell'avambraccio sulle braccia cercando di mantenere la tensione continua.
Note: lo fai poggiata allo schienale
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4 x 8 settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
French press bilanciere angolato
Impugna un bilanciere angolato nella parte più interna, dopo averlo opportunamente caricato con i pesi adeguati alle tue capacità. Ora portalo sopra la testa distendendo le braccia. Al fine di mantenere la corretta postura distendi le gambe, mantenendo distesa anche la schiena attivando i quadricipiti, gli addominali e inarcando leggermente la schiena (se sei un soggetto tendente all'iperlordosi mantieni neutro e contrai i glutei). Ora distendi verso dietro il bilanciere mantenendo fermo il braccio. Arriva fino a che l'articolazione del gomito te lo consente. Segui la fisiologia naturale del movimento. ritorna e ripeti. Inspira al ritorno ed espira durante la contrazione.
Note: lo fai sdraiata su panca o a terra
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12 x4 x 8 settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
Mobilità psoas
Posizionati in posizione di affondo. La gamba che vorrai Stretchare sarà quella psozionata dietro. Successivamente solleva il braccio omolaterale alla gamba che hai posizionato posteriormente ed esegui dei respiri profondi affinchè venga rilasciato anche il diaframma, in connessione con lo psoas.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
20 x 40" x 2 serie x 8 sett
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stacco gambe tese
Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
20 x 2 s
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
bulgarian alla macchina
Posiziona il piede posteriore sopra la barra della macchina e posizionati con il piede frontale affinchè la tibia sia perpendicolare al piede poggiato sulla piastra e il ginocchio anteriore non superi la punta del piede. Effettua le ripetizioni come richiesto mantenendo il busto eretto e l'addome attivo.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x3
12x3
12x4
12x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x3
12x3
12x4
12x4
Scheda: D
Stacchi gambe tese
Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.
Note: negativa in 4"
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4
12x4
15x4
15x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
15x4
15x4
Scheda: D
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4
10-10-10x3
12x4
10-10-10x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10-10-10x3
12x4
10-10-10x3
10-10-10x3
Scheda: D
Leg curl prono singola
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: negativa 4"
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4 x 8 settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
Reverse frog al multipower
Posiziona una panca e sdraiati a pancia in giu. Ora posizionati con i glutei leggermente più avanti rispetto alla barra, solleva con i piedi e fai dei piccoli movimenti lenti e controllati.
Note: in SS con abductor
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4
12x4
12x4
12x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
12x4
12x4
Scheda: D
Abductor
Posizionati correttamente sulla macchina dopo averla regolata. Esegui l’esercizio lentamente con la schiena eretta, mantenendo la curva lombare. Contrai lentamente e ritorna in posizione mantenendo la curva lombare e la tensione continua.
Note: in SS con reverse frog
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
15x4
15x4
12x4
12x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
15x4
15x4
12x4
12x4
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