Serena Fausti

Tipo di esercizio

Tipo

Durata

12 mesi

Scadenza

18 maggio 2026

Sedute

5 giorni + 3 cardio

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 10 x lato x 2

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

camminata granchio

Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 20 x 2 x lato x 12 sett

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

slanci laterali con elastico

fai delle aperture con l'elastico in quadrupedia mantenendo la schiena inarcata e la tensione continua.

Note: riscaldamento

Set 2: 4 x 12-10-8-8

Set 3: 4 x 12-10-8-8

Set 4: 4 x 12-10-8-8

Set 5:

Set 1: 4 x 12-10-8-8

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Hip thrust machine

Posiziona la schiena in modo comodo sullo schienale e lega la cintura. Mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.

Note: Nessuna nota

Set 2: 4 x 10

Set 3: 4 x 10

Set 4: 4 x 10

Set 5:

Set 1: 4 x 10

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Rematore manubrio singolo

Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5:

Set 1: 12x3

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

bulgarian alla macchina

Posiziona il piede posteriore sopra la barra della macchina e posizionati con il piede frontale affinchè la tibia sia perpendicolare al piede poggiato sulla piastra e il ginocchio anteriore non superi la punta del piede. Effettua le ripetizioni come richiesto mantenendo il busto eretto e l'addome attivo.

Note: discesa 4" appoggiati ad un appiglio se fai fatica a mantenere equilibrio - usa il gluteo e femorale

Set 2: 12x4

Set 3: 12x4

Set 4: 12x4

Set 5:

Set 1: 12x4

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Abductor

Posizionati correttamente sulla macchina dopo averla regolata. Esegui l’esercizio lentamente con la schiena eretta, mantenendo la curva lombare. Contrai lentamente e ritorna in posizione mantenendo la curva lombare e la tensione continua.

Note: picco 3"

Set 2: 12x4

Set 3: 12x4

Set 4: 12x4

Set 5:

Set 1: 12x4

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: discesa 3" - tenuta 2" scapole ben addotte

Set 2: 12 x 3

Set 3: 12 x 4

Set 4: 12 x 4

Set 5:

Set 1: 12 x 3

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Reverse fly manubri

Posizionati a pancia in giù mantenendo la schiena leggermente cifotizzata nella parte alta. ora mantenendo le mani leggermente intraruotate alza i gomiti verso l'esterno e mantieni la tensione per qualche secondo. Ripeti il numero di alzate come indicato.

Note: Nessuna nota

Set 2: EMOM 4' --> 12 squat jump

Set 3: EMOM 4' --> 12 squat jump

Set 4: EMOM 4' --> 12 squat jump

Set 5:

Set 1: EMOM 4' --> 12 squat jump

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

jump squat

Il jump squat è una variante esplosiva dello squat: dalla posizione accovacciata, con i piedi leggermente più larghi delle spalle e la schiena dritta, si scende piegando le ginocchia fino a circa 90 gradi per poi spingersi verso l’alto con un salto verticale. L’atterraggio deve essere morbido, piegando subito le ginocchia per assorbire l’impatto e ripartire nella ripetizione successiva. È un esercizio che coinvolge soprattutto quadricipiti, glutei e polpacci, migliorando la potenza muscolare e aumentando il dispendio energetico.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 30' cardio x 4 settimane

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Ellittica

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: max x 4 x 12 sett con elastico

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

stacco gambe tese

Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".

Note: controlla il movimento

Set 2: 12-10-8-6 x4

Set 3: 12 x4

Set 4: 12 x4

Set 5:

Set 1: 12-10-8-6 x4

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Stacchi gambe tese

Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.

Note: neg 3"

Set 2: 10x4

Set 3: 12x4

Set 4: 10x4

Set 5:

Set 1: 12x4

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: discesa lenta e controllata 4"

Set 2: 12x4

Set 3: 12x4

Set 4: 12x4

Set 5:

Set 1: 12x4

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

pulldown barra dritta

Afferrando la barra con le mani distanziate alla larghezza delle spalle, si tira verso il bacino piegandosi leggermente all'indietro e contrarre i muscoli della schiena. é importante mantenere tese le braccia, la postura corretta (grazie all'attivazione del copre) e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli della schiena.

Note: picco 3"

Set 2: 10/12x4

Set 3: 10/12x4

Set 4: 10/12x4

Set 5:

Set 1: 10/12x4

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Rowing machine

impugna la maniglia, mantieni le scapole neutre e isola il dorso senza attivare trapezio e braccio.

Note: picco 3"

Set 2: 15x4

Set 3: 15x4

Set 4: 15x4

Set 5:

Set 1: 15x4

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

face pull

porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.

Note: gomiti alti tenuta 3"

Set 2: 12x4

Set 3: 12x4

Set 4: 12x4

Set 5:

Set 1: 12x4

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Ponte glutei bilanciere

Posizionati con la schiena terra e la barra del bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo.

Note: discesa 2"

Set 2: 12x4

Set 3: 12x4

Set 4: 12x4

Set 5: 10x4

Set 1: 12x4

Set 6: 10x4

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: C

Pressa 45 sumo

Regola la seduta, siediti comoda con le gambe divaricate ad una larghezza ampia (appunto sumo) e piedi aperti , mantenendo la tibia perpendicolare con la pedana. Spingi con tutto il piede o parzialmente di più con il tallone, assolutamente da evitare l'avampiede. Durante la spinta evita di andare con le ginocchia oltre il piede e non estenderebbe le ginocchia in fase di ritorno.

Note: Discesa 2"

Set 2: 20x4

Set 3: 20x4

Set 4: 20x4

Set 5: 20x4

Set 1: 20x4

Set 6: 20x4

Set 7: 20x4

Set 8: 20x4

Scheda: C

face pull

porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.

Note: Nessuna nota

Set 2: 10-10-10 x3

Set 3: 10-10-10 x3

Set 4: 10-10-10 x3

Set 5: 10-10-10 x3

Set 1: 10-10-10 x3

Set 6: 10-10-10 x3

Set 7: 10-10-10 x3

Set 8: 10-10-10 x3

Scheda: C

Alzate laterali alla macchina

Posizionati sulla macchina, dopo aver regolato altezza della seduta e carico. Impugna le maniglie e poggia il petto al cuscino. Solleva le spalle mantenendo sempre le scapole ben addotte e il petto in fuori, il mento dritto. Il movimento è continuo mantenendo sempre la tensione continua senza mai poggiare le piastre. Solleva arrivando fino a poco meno di 90 gradi.

Note: movimento lento e controllato

Set 2: 12X4

Set 3: 10x4

Set 4: 10x4

Set 5: 12x4

Set 1: 12X4

Set 6: 12x4

Set 7: 15x4

Set 8: 15x4

Scheda: C

Deltoidi posteriori

Esegui l’esercizio alla macchine, possibilmente in cifosi per annullare l’effetto del trapezio. Mantieni la spalla più alta della mano .

Note: Nessuna nota

Set 2: 12 x 4 + 12 x4

Set 3: 12 x 4 + 12 x4

Set 4: 12 x 4 + 12 x4

Set 5:

Set 1: 12 x 4 + 12 x4

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Bicipiti curl manubri

manca video e descrizione

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x4+ 12x4

Set 3: 12x4+ 12x4

Set 4: 12x4+ 12x4

Set 5:

Set 1: 12x4+ 12x4

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Bicipiti alla macchina

Dalla posizione seduta, impugna la maniglia mantenendo il busto eretto. Esegui un movimento di estensione e flessione dell'avambraccio sulle braccia cercando di mantenere la tensione continua.

Note: ss con bicipiti curl

Set 2: 15 x 4

Set 3: 15 x 4

Set 4: 15 x 4

Set 5:

Set 1: 15 x 4

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Tricipiti ai cavi

Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: max x 2 volte

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

mobilità scapolare Aperture complete

Prendi un elastico e posizionalo teso, con le braccia anch'esse tese. Ora distendi le braccia prima frontalmente poi sali in alto cercando, sempre con le braccia tese, di portarle dietro le testa, dfio a dove la tua articolarità te lo permette. Di volta in volta sarai in grado di compiere movimenti con l'elastico sempre più teso e le braccia sempre più vicine.

Note: Nessuna nota

Set 2: 4 x 12-10-8-8

Set 3: 4 x 12-10-8-8

Set 4: 4 x 12-10-8-8

Set 5:

Set 1: 4 x 12-10-8-8

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

Military press

Posiziona due manubri o il bilanciere alla tua altezza sul supporto per pesi.
Scegli il peso adeguato e posizionalo sulle spalle, con i gomiti diretti verso il basso e le mani rivolte in avanti.
Solleva i manubri verso l'alto sopra la testa, mantenendo i gomiti dritti e le spalle contratte.
Rimani in apnea mentre spingi i manubri verso l'alto in un movimento controllato.
Tieni la posizione per un momento e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Inspira in stazione eretta ed espira al termine dell’esecuzione.

Note: Nessuna nota

Set 2: 4 x 15-12 -10-10

Set 3: 4 x 15-12 -10-10

Set 4: 4 x 15-12 -10-10

Set 5:

Set 1: 4 x 15-12 -10-10

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

Alzate laterali alla macchina

Posizionati sulla macchina, dopo aver regolato altezza della seduta e carico. Impugna le maniglie e poggia il petto al cuscino. Solleva le spalle mantenendo sempre le scapole ben addotte e il petto in fuori, il mento dritto. Il movimento è continuo mantenendo sempre la tensione continua senza mai poggiare le piastre. Solleva arrivando fino a poco meno di 90 gradi.

Note: Nessuna nota

Set 2: 15x4

Set 3: 12x4

Set 4: 12x4

Set 5:

Set 1: 15x4

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

Rowing machine

impugna la maniglia, mantieni le scapole neutre e isola il dorso senza attivare trapezio e braccio.

Note: mantieni il gomito alto

Set 2: 12 x 4

Set 3: 12 x 4

Set 4: 12 x 4

Set 5:

Set 1: 12 x 4

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

Croci panca

Posiziona la panca a 30-40-180 gradi e da sdraiata sulla panca supina, solleva i manubri sopra il petto con le braccia completamente estese e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
Fletti leggermente i gomiti e lentamente abbassa i manubri verso i lati del petto, mantenendo i gomiti leggermente piegati durante tutto il movimento.
Quando i manubri sono al livello del petto, spingili nuovamente verso l'alto, estendendo completamente le braccia. Mantieni le scapole addotte, per tutto il movimento.

Note: assicurati di essere in linea con il petto - ai cavi

Set 2: 3 x 12

Set 3: 3 x 12

Set 4: 3 x 12

Set 5:

Set 1: 3 x 12

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

chest press 30 o 45 gradi

Sdraiati sulla panca dopo averla posizionata come indicato nell'esercizio. Posizionai manubri in pronazione (palmi in avanti) se vuoi avere maggiore attivazione del petto oppure a martello se hai problemi con le spalle. Scendi mantenendo sempre la schiena ben poggiata alla panca e in modo controllato. Scendi mantenendo sempre la linea del pettorale, artivando a toccare la spalla se la tua articolarità te lo concede. Risali in concentrica sempre controllata.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x4

Set 3: 12x4

Set 4: 12x4

Set 5:

Set 1: 12 x4

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: E

Hip thrust machine

Posiziona la schiena in modo comodo sullo schienale e lega la cintura. Mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.

Note: discesa lenta e controllata - tieni 2"

Set 2: 10-10-10x4

Set 3: 10-10-10x4

Set 4: 10-10-10x4

Set 5:

Set 1: 10-10-10x4

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: E

Lat machine (presa normale)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso

Note: Nessuna nota

Set 2: 10x4

Set 3: 12x3

Set 4: 10x4

Set 5:

Set 1: 12x3

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: E

Rematore manubrio singolo

Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.

Note: discesa lenta e controllata- panca 30 gradi appoggia il petto

Set 2: 12 x3

Set 3: 12 x3

Set 4: 12 x3

Set 5:

Set 1: 12 x3

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: E

Military press

Posiziona due manubri o il bilanciere alla tua altezza sul supporto per pesi.
Scegli il peso adeguato e posizionalo sulle spalle, con i gomiti diretti verso il basso e le mani rivolte in avanti.
Solleva i manubri verso l'alto sopra la testa, mantenendo i gomiti dritti e le spalle contratte.
Rimani in apnea mentre spingi i manubri verso l'alto in un movimento controllato.
Tieni la posizione per un momento e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Inspira in stazione eretta ed espira al termine dell’esecuzione.

Note: il push press è come il military ma ha il rimbalzo delle ginocchia

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5:

Set 1: 12x3

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: E

Bicipiti curl manubri

manca video e descrizione

Note: discesa 4" - seduta

Scheda: A

camminata granchio

Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10 x lato x 2

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

slanci laterali con elastico

fai delle aperture con l'elastico in quadrupedia mantenendo la schiena inarcata e la tensione continua.

Note: riscaldamento

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20 x 2 x lato x 12 sett

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Hip thrust machine

Posiziona la schiena in modo comodo sullo schienale e lega la cintura. Mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

4 x 12-10-8-8

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Rematore manubrio singolo

Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

4 x 10

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

bulgarian alla macchina

Posiziona il piede posteriore sopra la barra della macchina e posizionati con il piede frontale affinchè la tibia sia perpendicolare al piede poggiato sulla piastra e il ginocchio anteriore non superi la punta del piede. Effettua le ripetizioni come richiesto mantenendo il busto eretto e l'addome attivo.

Note: discesa 4" appoggiati ad un appiglio se fai fatica a mantenere equilibrio - usa il gluteo e femorale

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Abductor

Posizionati correttamente sulla macchina dopo averla regolata. Esegui l’esercizio lentamente con la schiena eretta, mantenendo la curva lombare. Contrai lentamente e ritorna in posizione mantenendo la curva lombare e la tensione continua.

Note: picco 3"

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: discesa 3" - tenuta 2" scapole ben addotte

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Reverse fly manubri

Posizionati a pancia in giù mantenendo la schiena leggermente cifotizzata nella parte alta. ora mantenendo le mani leggermente intraruotate alza i gomiti verso l'esterno e mantieni la tensione per qualche secondo. Ripeti il numero di alzate come indicato.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 x 3

12 x 4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

jump squat

Il jump squat è una variante esplosiva dello squat: dalla posizione accovacciata, con i piedi leggermente più larghi delle spalle e la schiena dritta, si scende piegando le ginocchia fino a circa 90 gradi per poi spingersi verso l’alto con un salto verticale. L’atterraggio deve essere morbido, piegando subito le ginocchia per assorbire l’impatto e ripartire nella ripetizione successiva. È un esercizio che coinvolge soprattutto quadricipiti, glutei e polpacci, migliorando la potenza muscolare e aumentando il dispendio energetico.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

EMOM 4' --> 12 squat jump

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: A

Ellittica

Utilizza il macchinario come indicato dalla struttura

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

30' cardio x 4 settimane

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

stacco gambe tese

Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".

Note: controlla il movimento

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

max x 4 x 12 sett con elastico

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Stacchi gambe tese

Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.

Note: neg 3"

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12-10-8-6 x4

12 x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: discesa lenta e controllata 4"

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

10x4

12x4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

pulldown barra dritta

Afferrando la barra con le mani distanziate alla larghezza delle spalle, si tira verso il bacino piegandosi leggermente all'indietro e contrarre i muscoli della schiena. é importante mantenere tese le braccia, la postura corretta (grazie all'attivazione del copre) e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli della schiena.

Note: picco 3"

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

Rowing machine

impugna la maniglia, mantieni le scapole neutre e isola il dorso senza attivare trapezio e braccio.

Note: picco 3"

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10/12x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

face pull

porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.

Note: gomiti alti tenuta 3"

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Ponte glutei bilanciere

Posizionati con la schiena terra e la barra del bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo.

Note: discesa 2"

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Pressa 45 sumo

Regola la seduta, siediti comoda con le gambe divaricate ad una larghezza ampia (appunto sumo) e piedi aperti , mantenendo la tibia perpendicolare con la pedana. Spingi con tutto il piede o parzialmente di più con il tallone, assolutamente da evitare l'avampiede. Durante la spinta evita di andare con le ginocchia oltre il piede e non estenderebbe le ginocchia in fase di ritorno.

Note: Discesa 2"

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x4

Scheda: C

face pull

porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

20x4

Scheda: C

Alzate laterali alla macchina

Posizionati sulla macchina, dopo aver regolato altezza della seduta e carico. Impugna le maniglie e poggia il petto al cuscino. Solleva le spalle mantenendo sempre le scapole ben addotte e il petto in fuori, il mento dritto. Il movimento è continuo mantenendo sempre la tensione continua senza mai poggiare le piastre. Solleva arrivando fino a poco meno di 90 gradi.

Note: movimento lento e controllato

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10-10-10 x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10-10-10 x3

Scheda: C

Deltoidi posteriori

Esegui l’esercizio alla macchine, possibilmente in cifosi per annullare l’effetto del trapezio. Mantieni la spalla più alta della mano .

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12X4

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

12x4

15x4

Scheda: C

Bicipiti curl manubri

manca video e descrizione

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 x 4 + 12 x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Bicipiti alla macchina

Dalla posizione seduta, impugna la maniglia mantenendo il busto eretto. Esegui un movimento di estensione e flessione dell'avambraccio sulle braccia cercando di mantenere la tensione continua.

Note: ss con bicipiti curl

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x4+ 12x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Tricipiti ai cavi

Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15 x 4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

mobilità scapolare Aperture complete

Prendi un elastico e posizionalo teso, con le braccia anch'esse tese. Ora distendi le braccia prima frontalmente poi sali in alto cercando, sempre con le braccia tese, di portarle dietro le testa, dfio a dove la tua articolarità te lo permette. Di volta in volta sarai in grado di compiere movimenti con l'elastico sempre più teso e le braccia sempre più vicine.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

max x 2 volte

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

Military press

Posiziona due manubri o il bilanciere alla tua altezza sul supporto per pesi.
Scegli il peso adeguato e posizionalo sulle spalle, con i gomiti diretti verso il basso e le mani rivolte in avanti.
Solleva i manubri verso l'alto sopra la testa, mantenendo i gomiti dritti e le spalle contratte.
Rimani in apnea mentre spingi i manubri verso l'alto in un movimento controllato.
Tieni la posizione per un momento e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Inspira in stazione eretta ed espira al termine dell’esecuzione.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

4 x 12-10-8-8

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

Alzate laterali alla macchina

Posizionati sulla macchina, dopo aver regolato altezza della seduta e carico. Impugna le maniglie e poggia il petto al cuscino. Solleva le spalle mantenendo sempre le scapole ben addotte e il petto in fuori, il mento dritto. Il movimento è continuo mantenendo sempre la tensione continua senza mai poggiare le piastre. Solleva arrivando fino a poco meno di 90 gradi.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

4 x 15-12 -10-10

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

Rowing machine

impugna la maniglia, mantieni le scapole neutre e isola il dorso senza attivare trapezio e braccio.

Note: mantieni il gomito alto

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15x4

12x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

Croci panca

Posiziona la panca a 30-40-180 gradi e da sdraiata sulla panca supina, solleva i manubri sopra il petto con le braccia completamente estese e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
Fletti leggermente i gomiti e lentamente abbassa i manubri verso i lati del petto, mantenendo i gomiti leggermente piegati durante tutto il movimento.
Quando i manubri sono al livello del petto, spingili nuovamente verso l'alto, estendendo completamente le braccia. Mantieni le scapole addotte, per tutto il movimento.

Note: assicurati di essere in linea con il petto - ai cavi

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 x 4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: D

chest press 30 o 45 gradi

Sdraiati sulla panca dopo averla posizionata come indicato nell'esercizio. Posizionai manubri in pronazione (palmi in avanti) se vuoi avere maggiore attivazione del petto oppure a martello se hai problemi con le spalle. Scendi mantenendo sempre la schiena ben poggiata alla panca e in modo controllato. Scendi mantenendo sempre la linea del pettorale, artivando a toccare la spalla se la tua articolarità te lo concede. Risali in concentrica sempre controllata.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

3 x 12

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: E

Hip thrust machine

Posiziona la schiena in modo comodo sullo schienale e lega la cintura. Mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.

Note: discesa lenta e controllata - tieni 2"

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 x4

12x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: E

Lat machine (presa normale)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

10-10-10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: E

Rematore manubrio singolo

Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.

Note: discesa lenta e controllata- panca 30 gradi appoggia il petto

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

10x4

12x3

10x4

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: E

Military press

Posiziona due manubri o il bilanciere alla tua altezza sul supporto per pesi.
Scegli il peso adeguato e posizionalo sulle spalle, con i gomiti diretti verso il basso e le mani rivolte in avanti.
Solleva i manubri verso l'alto sopra la testa, mantenendo i gomiti dritti e le spalle contratte.
Rimani in apnea mentre spingi i manubri verso l'alto in un movimento controllato.
Tieni la posizione per un momento e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Inspira in stazione eretta ed espira al termine dell’esecuzione.

Note: il push press è come il military ma ha il rimbalzo delle ginocchia

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12 x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: E

Bicipiti curl manubri

manca video e descrizione

Note: discesa 4" - seduta

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8: