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Tipo di esercizio

Tipo

Durata

Scadenza

25 gennaio 2026

Sedute

Set 2: 3x 15

Set 3: 3x 15

Set 4: 3x 15

Set 5: 3x12

Set 1: 3x 15

Set 6: 3x12

Set 7: 3x10

Set 8: 3x10

Scheda: A

Lat machine (presa normale)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso

Note: Nessuna nota

Set 2: 3x20

Set 3: 3x20

Set 4: 3x20

Set 5: 3x15

Set 1: 3x20

Set 6: 3x15

Set 7: 3x15

Set 8: 3x15

Scheda: A

face pull

porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.

Note: Nessuna nota

Set 2: 3x20

Set 3: 3x15

Set 4: 3x15

Set 5: 3x15

Set 1: 3x20

Set 6: 3x15

Set 7: 3x12

Set 8: 3x12

Scheda: A

hyperextetion verticale

Siediti sulla panca con le anche posizionate sul bordo e le gambe estese verso il basso. Dovresti avere i piedi ben piantati a terra o sulle pedane della panca. Inizio: Inizia con il busto piegato in avanti, mantenendo la schiena dritta e i muscoli del core attivi. Le spalle dovrebbero essere rilassate e leggermente indietro.
Solleva lentamente il busto verso l'alto, estendendo le anche. Durante il movimento, assicurati di mantenere la schiena in posizione neutra, evitando di inarcare o piegare la parte bassa della schiena.
Quando raggiungi la posizione verticale (o leggermente oltre), contrai i glutei e i femorali. Mantieni la posizione per un breve momento.
Abbassati lentamente alla posizione di partenza, controllando il movimento e mantenendo la tensione nei muscoli.

Note: Nessuna nota

Set 2: 15x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 10x3

Set 1: 15x3

Set 6: 10x3

Set 7: 10x4

Set 8: 10x4

Scheda: A

Rematore manubrio singolo

Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.

Note: Nessuna nota

Set 2: 3 x 15

Set 3: 3 x 15

Set 4: 3x12

Set 5: 3x12

Set 1: 3 x 15

Set 6: 3x12

Set 7: 4x12

Set 8: 4x12

Scheda: B

Hip thrust machine

Posiziona la schiena in modo comodo sullo schienale e lega la cintura. Mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.

Note: Nessuna nota

Set 2: 12x3

Set 3: 12x3

Set 4: 12x3

Set 5: 10x3

Set 1: 12x3

Set 6: 10x3

Set 7: 10x3

Set 8: 10x3

Scheda: B

bulgarian alla macchina

Posiziona il piede posteriore sopra la barra della macchina e posizionati con il piede frontale affinchè la tibia sia perpendicolare al piede poggiato sulla piastra e il ginocchio anteriore non superi la punta del piede. Effettua le ripetizioni come richiesto mantenendo il busto eretto e l'addome attivo.

Note: Nessuna nota

Set 2: 3x20

Set 3: 3x20

Set 4: 3x20

Set 5: 3x15

Set 1: 3x20

Set 6: 3x15

Set 7: 3x15

Set 8: 3x15

Scheda: B

adductor machine

Posizionati seduta sulla macchina e posiziona le cosce sui cuscini. Dopodichè effettua delle aperture e delle chiusure delle gambe in modo equlibrato e in tensione continua mantenebndo la schiena sempre eretta.

Note: Nessuna nota

Set 2: 3x12

Set 3: 3x12

Set 4: 3x12

Set 5: 4x12

Set 1: 3x12

Set 6: 4x12

Set 7: 4x12

Set 8: 4x12

Scheda: B

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 2:

Set 3:

Set 4:

Set 5:

Set 1: 3x 50"x 12 sett.

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: B

plank

posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda

Note: Nessuna nota

Set 2: 3x15

Set 3: 3x15

Set 4: 3x15

Set 5: 3x12

Set 1: 3x15

Set 6: 3x12

Set 7: 3x12

Set 8: 3x12

Scheda: C

Lento avanti multipower

Il lento avanti al multipower è un esercizio per le spalle che coinvolge principalmente i deltoidi anteriori e medi, oltre a tricipiti e parte alta del torace. Si esegue seduti con la schiena dritta e il bilanciere posizionato davanti alle clavicole. Da questa posizione si spinge verso l’alto fino quasi a distendere le braccia, mantenendo il core attivo e il busto stabile, poi si torna lentamente al punto di partenza. È importante non portare il bilanciere dietro la testa, non inarcare la schiena e controllare sempre la discesa. Ideale per tonificare le spalle in sicurezza, permette un movimento guidato e stabile, utile anche per chi ha bisogno di proteggere le articolazioni.

Note: Lo fai con i manubri seduta

Set 2: 3x15

Set 3: 3x15

Set 4: 3x15

Set 5: 3x12

Set 1: 3x15

Set 6: 3x12

Set 7: 3x12

Set 8: 3x12

Scheda: C

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: Nessuna nota

Set 2: 3x15

Set 3: 3x15

Set 4: 3x15

Set 5: 3x12

Set 1: 3x15

Set 6: 3x12

Set 7: 3x12

Set 8: 3x12

Scheda: C

Reverse fly manubri

Posizionati a pancia in giù mantenendo la schiena leggermente cifotizzata nella parte alta. ora mantenendo le mani leggermente intraruotate alza i gomiti verso l'esterno e mantieni la tensione per qualche secondo. Ripeti il numero di alzate come indicato.

Note: Nessuna nota

Set 2: 20x3

Set 3: 20x3

Set 4: 20x3

Set 5: 15x3

Set 1: 20x3

Set 6: 15x3

Set 7: 15x3

Set 8: 15x3

Scheda: C

Rematore con bilanciere

Si esegue piegando leggermente le ginocchia e inclinando il busto in avanti, con la schiena dritta e l’addome contratto. Da lì, il bilanciere viene tirato verso l’addome guidando il movimento con i gomiti, mentre le scapole si chiudono come a “strizzare” i dorsali. Il ritorno è lento e controllato, senza slanci. È un gesto che allena forza, stabilità e postura, ma richiede precisione: non curvare la schiena, non oscillare con il busto e lascia che sia la schiena – non solo le braccia – a fare il lavoro.

Note: Nessuna nota

Scheda: A

Lat machine (presa normale)

Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

3x 15

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

3x12

3x10

Scheda: A

face pull

porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

3x20

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

3x15

Scheda: A

hyperextetion verticale

Siediti sulla panca con le anche posizionate sul bordo e le gambe estese verso il basso. Dovresti avere i piedi ben piantati a terra o sulle pedane della panca. Inizio: Inizia con il busto piegato in avanti, mantenendo la schiena dritta e i muscoli del core attivi. Le spalle dovrebbero essere rilassate e leggermente indietro.
Solleva lentamente il busto verso l'alto, estendendo le anche. Durante il movimento, assicurati di mantenere la schiena in posizione neutra, evitando di inarcare o piegare la parte bassa della schiena.
Quando raggiungi la posizione verticale (o leggermente oltre), contrai i glutei e i femorali. Mantieni la posizione per un breve momento.
Abbassati lentamente alla posizione di partenza, controllando il movimento e mantenendo la tensione nei muscoli.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

3x20

3x15

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

3x15

3x12

Scheda: A

Rematore manubrio singolo

Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

15x3

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x3

10x4

Scheda: B

Hip thrust machine

Posiziona la schiena in modo comodo sullo schienale e lega la cintura. Mantieni il bacino fermo, in modo che si muova in tutt’uno con il gluteo e la schiena. Non andare in retroversione.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

3 x 15

3x12

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

3x12

4x12

Scheda: B

bulgarian alla macchina

Posiziona il piede posteriore sopra la barra della macchina e posizionati con il piede frontale affinchè la tibia sia perpendicolare al piede poggiato sulla piastra e il ginocchio anteriore non superi la punta del piede. Effettua le ripetizioni come richiesto mantenendo il busto eretto e l'addome attivo.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

12x3

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

10x3

Scheda: B

adductor machine

Posizionati seduta sulla macchina e posiziona le cosce sui cuscini. Dopodichè effettua delle aperture e delle chiusure delle gambe in modo equlibrato e in tensione continua mantenebndo la schiena sempre eretta.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

3x20

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

3x15

Scheda: B

Leg curl prono simultaneo

Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

3x12

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

4x12

Scheda: B

plank

posiziona i gomiti e i piedi di modo che l'addome risulti sollevato e in tesnione. Dopo di che rimani con i glutei attivi e l'addome sempre contratto mantenendo le spalle più rilassate possibile. Mantieni la posizione per i tempo indicato nella scheda

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

3x 50"x 12 sett.

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

Scheda: C

Lento avanti multipower

Il lento avanti al multipower è un esercizio per le spalle che coinvolge principalmente i deltoidi anteriori e medi, oltre a tricipiti e parte alta del torace. Si esegue seduti con la schiena dritta e il bilanciere posizionato davanti alle clavicole. Da questa posizione si spinge verso l’alto fino quasi a distendere le braccia, mantenendo il core attivo e il busto stabile, poi si torna lentamente al punto di partenza. È importante non portare il bilanciere dietro la testa, non inarcare la schiena e controllare sempre la discesa. Ideale per tonificare le spalle in sicurezza, permette un movimento guidato e stabile, utile anche per chi ha bisogno di proteggere le articolazioni.

Note: Lo fai con i manubri seduta

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

3x15

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

3x12

Scheda: C

Alzate laterali spalle

Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

3x15

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

3x12

Scheda: C

Reverse fly manubri

Posizionati a pancia in giù mantenendo la schiena leggermente cifotizzata nella parte alta. ora mantenendo le mani leggermente intraruotate alza i gomiti verso l'esterno e mantieni la tensione per qualche secondo. Ripeti il numero di alzate come indicato.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

3x15

Set 5:

Set 6:

Set 7:

Set 8:

3x12

Scheda: C

Rematore con bilanciere

Si esegue piegando leggermente le ginocchia e inclinando il busto in avanti, con la schiena dritta e l’addome contratto. Da lì, il bilanciere viene tirato verso l’addome guidando il movimento con i gomiti, mentre le scapole si chiudono come a “strizzare” i dorsali. Il ritorno è lento e controllato, senza slanci. È un gesto che allena forza, stabilità e postura, ma richiede precisione: non curvare la schiena, non oscillare con il busto e lascia che sia la schiena – non solo le braccia – a fare il lavoro.

Note: Nessuna nota

Set 1:

Set 2:

Set 3:

Set 4:

20x3