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Veronica Castellini
Tipo di esercizio
Tipo
Durata
6 mesi
Scadenza
16 novembre 2025
Sedute
5 giorni + 3 cardio
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 20x2 x 12 settim
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
abductor elastico
Infila un elastico all'alezza delle cosce e siediti su una sedia, poiti sul bordo ed esegui delle aperture e chiusure con le anche mantenendoti sempre ben eretta con la schiena
Note: riscaldamento
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 10 x lato x 2
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
camminata granchio
Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 20 x 2 x lato x 12 sett
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
slanci laterali con elastico
fai delle aperture con l'elastico in quadrupedia mantenendo la schiena inarcata e la tensione continua.
Note: riscaldamento
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: max x 2 volte
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
stacco gambe tese
Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".
Note: Nessuna nota
Set 2: 12 x 3
Set 3: 12 x 3
Set 4: 10x4
Set 5: 10x4
Set 1: 12 x 3
Set 6: 10x4
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Scheda: A
affondi alla multipower
Posiziona i piedi uno avanti all’altro di modo che il piede anteriore sia ben poggiato in modo uniforme e che la tibia non sia perpendicolare a terra. La gamba posteriore invece deve posizionarsi affinché il pistone di scorrimento sia all’altezza delle anche. Assicurati che il ginocchio non superi la punta del piede, mantieni il busto dritto e l’addome attivo a ogni ripetizione.
Note: ENFASI SU GLUTEO COME SE FOSSE UNO STACCO: in modo molto lento metti il piede sotto alla barra e punta la tibia fissa, spingi con il gluteo indietro
Set 2: 12x4
Set 3: 10x4
Set 4: 10x4
Set 5: 12x4
Set 1: 12x4
Set 6: 12x4
Set 7: 10x4
Set 8: 10x4
Scheda: A
step up
Sali sul box con il piede della gamba che lavora. Dopodichè scendi lentamete se poasibile attaccati con la mano opposta ad un appiglio in modo lieve . Utilizza, se ti va, una cavigliera sul piede della gamba che lavora oppure se ti senti a tuo agio usa dei sovraccarichi.
Note: discesa 4" appoggiati ad un appiglio se fai fatica a mantenere equilibrio - usa il gluteo e femorale
Set 2: 10-10-10x3
Set 3: 10-10-10x3
Set 4: 10-10-10x3
Set 5: 10-10-10x3
Set 1: 10-10-10x3
Set 6: 10-10-10x3
Set 7: 10-10-10x3
Set 8: 10-10-10x3
Scheda: A
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: enfasi negativa
Set 2: 12x4
Set 3: 12x4
Set 4: 12x4
Set 5: 12x4
Set 1: 12x4
Set 6: 12x4
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Scheda: A
ponte glutei a una gamba
Posizionati con la schiena terra e o posizioni un elastico attorno alle ginocchia o un bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo, ma solo poggiando un piede a terra.
Note: discesa 5" con un rialzo - tenuta 2"
Set 2: max x 3
Set 3: max x 3
Set 4: max x 3
Set 5: max x 3
Set 1: max x 3
Set 6: max x 3
Set 7: max x 3
Set 8: max x 3
Scheda: A
Hyperextention cifosi
Posiziona i piedi sulla piastra con le punte verso l’esterno. Spingi con i talloni e contrai i glutei. Esegui l’esercizio in cifosi senza contrarre la zona lombare e quindi raddrizzarti.
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: max x 4 x 12 sett con elastico
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Trazioni (presa prona)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e sollevati utilizzando sol il dorso. Non utilizzare le braccia.Chiudi i gomiti e portali in avanti)
Note: controlla iul movimento e NON usare il trapezio
Set 2: 12 x4
Set 3: 12 x4
Set 4: 12 x4
Set 5: 10x4
Set 1: 12 x4
Set 6: 10x4
Set 7: 10x4
Set 8: 10x4
Scheda: B
Pulley ampio
Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.
Note: ne fai 3 riposi15- 20" poi alttre 3 e cosiu via. riposi quando ne hai fatte 9 totali
Set 2: 10x4
Set 3: 12x3
Set 4: 10x4
Set 5: 12x3
Set 1: 12x3
Set 6: 10x4
Set 7: 12x3
Set 8: 10x4
Scheda: B
Rowing machine
impugna la maniglia, mantieni le scapole neutre e isola il dorso senza attivare trapezio e braccio.
Note: discesa lenta e controllata
Set 2: 12x4
Set 3: 12x4
Set 4: 12x4
Set 5: 15x4
Set 1: 12x4
Set 6: 12x4
Set 7: 15x4
Set 8: 12x4
Scheda: B
Deltoidi posteriori
Esegui l’esercizio alla macchine, possibilmente in cifosi per annullare l’effetto del trapezio. Mantieni la spalla più alta della mano .
Note: picco 3"
Set 2: 15x4
Set 3: 15x4
Set 4: 15x4
Set 5: 12x4
Set 1: 15x4
Set 6: 12x4
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Scheda: B
face pull
porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.
Note: ss con alzate latereali
Set 2: 15x4
Set 3: 15x4
Set 4: 15x4
Set 5: 12x4
Set 1: 15x4
Set 6: 12x4
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Scheda: B
Alzate laterali spalle
Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.
Note: SS con face pull
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 10/12x4
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Siw way
Impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri lateralmente, poi di fronte a te all’altezza delle spalle, poi in alto. Ritorna da frontale e laterale. Ognuno di questi è un movimento di ripetizione.
Note: da seduta
Set 2: 10x4
Set 3: 10x4
Set 4: 10x4
Set 5: 12x4
Set 1: 10x4
Set 6: 12x4
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Scheda: C
Squat regular
Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x4
Set 3: 12x4
Set 4: 12x4
Set 5: 10x4
Set 1: 12x4
Set 6: 10x4
Set 7: 10x4
Set 8: 10x4
Scheda: C
Affondi laterali
Posizionati in piedi con le gambe divaricate, con i piedi leggermente extraruotati. Sposta il peso del corpo ad un lato del corpo per svolgere n ripetizioni senza sovraccaricare eccessivamente il ginocchio. Ripeti dal lato opposto.
Note: discesa 2"
Set 2: 12x4
Set 3: 12x4
Set 4: 12x4
Set 5: 10x4
Set 1: 12x4
Set 6: 10x4
Set 7: 10x4
Set 8: 10x4
Scheda: C
Pressa 45 sumo
Regola la seduta, siediti comoda con le gambe divaricate ad una larghezza ampia (appunto sumo) e piedi aperti , mantenendo la tibia perpendicolare con la pedana. Spingi con tutto il piede o parzialmente di più con il tallone, assolutamente da evitare l'avampiede. Durante la spinta evita di andare con le ginocchia oltre il piede e non estenderebbe le ginocchia in fase di ritorno.
Note: Discesa 2"
Set 2: 20x4
Set 3: 20x4
Set 4: 20x4
Set 5: 20x4
Set 1: 20x4
Set 6: 20x4
Set 7: 20x4
Set 8: 20x4
Scheda: C
face pull
porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.
Note: Nessuna nota
Set 2: 10-10-10 x3
Set 3: 10-10-10 x3
Set 4: 10-10-10 x3
Set 5: 10-10-10 x3
Set 1: 10-10-10 x3
Set 6: 10-10-10 x3
Set 7: 10-10-10 x3
Set 8: 10-10-10 x3
Scheda: C
Alzate laterali alla macchina
Posizionati sulla macchina, dopo aver regolato altezza della seduta e carico. Impugna le maniglie e poggia il petto al cuscino. Solleva le spalle mantenendo sempre le scapole ben addotte e il petto in fuori, il mento dritto. Il movimento è continuo mantenendo sempre la tensione continua senza mai poggiare le piastre. Solleva arrivando fino a poco meno di 90 gradi.
Note: movimento lento e controllato
Set 2: 12X4
Set 3: 10x4
Set 4: 10x4
Set 5: 12x4
Set 1: 12X4
Set 6: 12x4
Set 7: 15x4
Set 8: 15x4
Scheda: C
Deltoidi posteriori
Esegui l’esercizio alla macchine, possibilmente in cifosi per annullare l’effetto del trapezio. Mantieni la spalla più alta della mano .
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 12x4 x 8sett
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Tricipiti ai cavi
Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.
Note: in ss con i bic
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 12x4 x 8 sett
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Bicipiti al cavo
Dalla posizione in piedi, impugna la barra o il bilanciere angolato mantenendo il busto eretto. Esegui un movimento di estensione e flessione dell'avambraccio sulle braccia cercando di mantenere la tensione continua.
Note: in ss con tric
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: max x 2 volte
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stacco gambe tese
Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".
Note: Nessuna nota
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 10 x lato x 2
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
camminata granchio
Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.
Note: Nessuna nota
Set 2: 12x4
Set 3: 10x4
Set 4: 10x4
Set 5: 12x4
Set 1: 12x4
Set 6: 12x4
Set 7: 10x4
Set 8: 10x4
Scheda: D
Femorali al cavo
Si esegue in piedi, con una cavigliera agganciata al cavo: pieghi il ginocchio portando il tallone verso il gluteo, mantenendo il busto leggermente inclinato in avanti e la coscia ferma. Il movimento deve essere lento e controllato, senza slanci, per mantenere la tensione costante sul muscolo.
Note: discesa 4" conc esplosiva - in ss con leg curl
Set 2: 12x4
Set 3: 10x4
Set 4: 10x4
Set 5: 12x4
Set 1: 12x4
Set 6: 12x4
Set 7: 10x4
Set 8: 10x4
Scheda: D
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: negativa 4"
Set 2: 10x4+ max
Set 3: 10x4+max
Set 4: 10x4+ max
Set 5: 12x4+ max
Set 1: 10x4+ max
Set 6: 12x4+ max
Set 7: 12x4+ max
Set 8: 12x4+ max
Scheda: D
Stacchi gambe tese
Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.
Note: discesa lenta
Set 2: 12x 3
Set 3: 12x 3
Set 4: 12x 3
Set 5: 12x 4
Set 1: 12x 3
Set 6: 12x 4
Set 7: 12x 4
Set 8: 12x 4
Scheda: D
Slancio posteriore al cavo basso
Posizionati su una panca in quadrupedia con il cavo attaccato alla caviglia. Effettua una slancio controllato, sentendo il gluteo lavorare per tutto il movimento.
Note: mantieni in tensione 2" - ss con gluteus
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: max x 4 x 12 settimane
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
Reverse frog al multipower
Posiziona una panca e sdraiati a pancia in giu. Ora posizionati con i glutei leggermente più avanti rispetto alla barra, solleva con i piedi e fai dei piccoli movimenti lenti e controllati.
Note: Se non hai gluteus machine disponibile fai reverse frog in ss con slancio post
Set 2: 12x4
Set 3: 12x4
Set 4: 12x4
Set 5: 12x4
Set 1: 12 x4
Set 6: 12x4
Set 7: 12x4
Set 8: 12x4
Scheda: E
pulldown barra dritta
Afferrando la barra con le mani distanziate alla larghezza delle spalle, si tira verso il bacino piegandosi leggermente all'indietro e contrarre i muscoli della schiena. é importante mantenere tese le braccia, la postura corretta (grazie all'attivazione del copre) e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli della schiena.
Note: discesa lenta e controllata - tieni 2"
Set 2: 12-12-12x3
Set 3: 10-10-10x4
Set 4: 12-12-12x3
Set 5: 10-10-10x4
Set 1: 10-10-10x4
Set 6: 12-12-12x3
Set 7: 10-10-10x4
Set 8: 12-12-12x3
Scheda: E
Lat machine (presa normale)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso
Note: dropset con presa a V
Set 2: 12x4
Set 3: 12x4
Set 4: 12x4
Set 5: 10x4
Set 1: 12x4
Set 6: 10x4
Set 7: 10x4
Set 8: 10x4
Scheda: E
Rematore manubrio singolo
Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.
Note: Lo fai doppio su panca 30" strizando 3" la concentrica e stendendo al amssimo la negativa
Set 2: 10x4
Set 3: 12x3
Set 4: 10x4
Set 5: 12x3
Set 1: 12x3
Set 6: 10x4
Set 7: 12x3
Set 8: 10x4
Scheda: E
Pulley ampio
Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.
Note: discesa lenta e controllata
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 15x4 x 8 sett
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: E
Reverse fly manubri
Posizionati a pancia in giù mantenendo la schiena leggermente cifotizzata nella parte alta. ora mantenendo le mani leggermente intraruotate alza i gomiti verso l'esterno e mantieni la tensione per qualche secondo. Ripeti il numero di alzate come indicato.
Note: lo fai con mignolo alto in piedi in intra roptazione
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 10-10-10 x3 x 8 sett
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: E
Alzate laterali spalle
Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.
Note: discesa 4" - seduta
Set 2:
Set 3:
Set 4:
Set 5:
Set 1: 20x4 x 12 sett
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: E
Alzate frontali manubri
Alzate frontali manubri: impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri i fronte a te all’altezza delle spalle, mantenendo le scapole addotte.
Note: Nessuna nota
Scheda: A
abductor elastico
Infila un elastico all'alezza delle cosce e siediti su una sedia, poiti sul bordo ed esegui delle aperture e chiusure con le anche mantenendoti sempre ben eretta con la schiena
Note: riscaldamento
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
20x2 x 12 settim
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
camminata granchio
Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10 x lato x 2
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
slanci laterali con elastico
fai delle aperture con l'elastico in quadrupedia mantenendo la schiena inarcata e la tensione continua.
Note: riscaldamento
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
20 x 2 x lato x 12 sett
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
stacco gambe tese
Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
max x 2 volte
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: A
affondi alla multipower
Posiziona i piedi uno avanti all’altro di modo che il piede anteriore sia ben poggiato in modo uniforme e che la tibia non sia perpendicolare a terra. La gamba posteriore invece deve posizionarsi affinché il pistone di scorrimento sia all’altezza delle anche. Assicurati che il ginocchio non superi la punta del piede, mantieni il busto dritto e l’addome attivo a ogni ripetizione.
Note: ENFASI SU GLUTEO COME SE FOSSE UNO STACCO: in modo molto lento metti il piede sotto alla barra e punta la tibia fissa, spingi con il gluteo indietro
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12 x 3
12 x 3
12 x 3
10x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10x4
10x4
12x4
12x4
Scheda: A
step up
Sali sul box con il piede della gamba che lavora. Dopodichè scendi lentamete se poasibile attaccati con la mano opposta ad un appiglio in modo lieve . Utilizza, se ti va, una cavigliera sul piede della gamba che lavora oppure se ti senti a tuo agio usa dei sovraccarichi.
Note: discesa 4" appoggiati ad un appiglio se fai fatica a mantenere equilibrio - usa il gluteo e femorale
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4
12x4
10x4
10x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
10x4
10x4
Scheda: A
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: enfasi negativa
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10-10-10x3
10-10-10x3
10-10-10x3
10-10-10x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10-10-10x3
10-10-10x3
10-10-10x3
10-10-10x3
Scheda: A
ponte glutei a una gamba
Posizionati con la schiena terra e o posizioni un elastico attorno alle ginocchia o un bilanciere sulle creste iliache, tenendo un rialzo sotto i piedi. Alza il bacino, contraendo il gluteo attuando la retroversione dello stesso e contraendo al massimo, ma solo poggiando un piede a terra.
Note: discesa 5" con un rialzo - tenuta 2"
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4
12x4
12x4
12x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
12x4
12x4
Scheda: A
Hyperextention cifosi
Posiziona i piedi sulla piastra con le punte verso l’esterno. Spingi con i talloni e contrai i glutei. Esegui l’esercizio in cifosi senza contrarre la zona lombare e quindi raddrizzarti.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
max x 3
max x 3
max x 3
max x 3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
max x 3
max x 3
max x 3
max x 3
Scheda: B
Trazioni (presa prona)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e sollevati utilizzando sol il dorso. Non utilizzare le braccia.Chiudi i gomiti e portali in avanti)
Note: controlla iul movimento e NON usare il trapezio
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
max x 4 x 12 sett con elastico
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: B
Pulley ampio
Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.
Note: ne fai 3 riposi15- 20" poi alttre 3 e cosiu via. riposi quando ne hai fatte 9 totali
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12 x4
12 x4
12 x4
12 x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10x4
10x4
10x4
10x4
Scheda: B
Rowing machine
impugna la maniglia, mantieni le scapole neutre e isola il dorso senza attivare trapezio e braccio.
Note: discesa lenta e controllata
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x3
10x4
12x3
10x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x3
10x4
12x3
10x4
Scheda: B
Deltoidi posteriori
Esegui l’esercizio alla macchine, possibilmente in cifosi per annullare l’effetto del trapezio. Mantieni la spalla più alta della mano .
Note: picco 3"
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4
12x4
12x4
12x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
15x4
12x4
15x4
12x4
Scheda: B
face pull
porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.
Note: ss con alzate latereali
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
15x4
15x4
15x4
15x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
12x4
12x4
Scheda: B
Alzate laterali spalle
Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.
Note: SS con face pull
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
15x4
15x4
15x4
15x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
12x4
12x4
Scheda: B
Siw way
Impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri lateralmente, poi di fronte a te all’altezza delle spalle, poi in alto. Ritorna da frontale e laterale. Ognuno di questi è un movimento di ripetizione.
Note: da seduta
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10/12x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Squat regular
Poggia le mani in modo simmetrico per regolarti con il collo. Appoggia il bilanciere in un modo comodo sul trapezio (non sulle vertebre cervicali!). Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contraendo gli addominali, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, con le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione dei piedi e che non superino le dita dei piedi.Continua ad abbassarti fino le cosce siano parallele o sotto al parallelo al pavimento, finché la zona lombare rimane neutra e non in cifosi. Spingi con tutto il centro del piede per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre attivo l’addome e la respirazione in apnea per tutta la ripetizione. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10x4
10x4
10x4
10x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
12x4
12x4
Scheda: C
Affondi laterali
Posizionati in piedi con le gambe divaricate, con i piedi leggermente extraruotati. Sposta il peso del corpo ad un lato del corpo per svolgere n ripetizioni senza sovraccaricare eccessivamente il ginocchio. Ripeti dal lato opposto.
Note: discesa 2"
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4
12x4
12x4
12x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10x4
10x4
10x4
10x4
Scheda: C
Pressa 45 sumo
Regola la seduta, siediti comoda con le gambe divaricate ad una larghezza ampia (appunto sumo) e piedi aperti , mantenendo la tibia perpendicolare con la pedana. Spingi con tutto il piede o parzialmente di più con il tallone, assolutamente da evitare l'avampiede. Durante la spinta evita di andare con le ginocchia oltre il piede e non estenderebbe le ginocchia in fase di ritorno.
Note: Discesa 2"
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4
12x4
12x4
12x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10x4
10x4
10x4
10x4
Scheda: C
face pull
porta il cavo all'altezza del viso, impugna e tira ,mantenendo i tuoi gomiti verso l'alto. mantieni 2" di picco e rilascia lentamente.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
20x4
20x4
20x4
20x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
20x4
20x4
20x4
20x4
Scheda: C
Alzate laterali alla macchina
Posizionati sulla macchina, dopo aver regolato altezza della seduta e carico. Impugna le maniglie e poggia il petto al cuscino. Solleva le spalle mantenendo sempre le scapole ben addotte e il petto in fuori, il mento dritto. Il movimento è continuo mantenendo sempre la tensione continua senza mai poggiare le piastre. Solleva arrivando fino a poco meno di 90 gradi.
Note: movimento lento e controllato
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10-10-10 x3
10-10-10 x3
10-10-10 x3
10-10-10 x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10-10-10 x3
10-10-10 x3
10-10-10 x3
10-10-10 x3
Scheda: C
Deltoidi posteriori
Esegui l’esercizio alla macchine, possibilmente in cifosi per annullare l’effetto del trapezio. Mantieni la spalla più alta della mano .
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12X4
12X4
10x4
10x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
15x4
15x4
Scheda: C
Tricipiti ai cavi
Impugna i cavi mantenendo una posizione ortostatica. Le braccia sono tese e sempre attive. Distendi le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e la tensione continua per tutto il movimento.Durante il movimento si muovono solo gli avambracci non tutto il braccio. Distendi le braccia verso dietro, contraendo il più possibile il tricipite.
Note: in ss con i bic
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4 x 8sett
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: C
Bicipiti al cavo
Dalla posizione in piedi, impugna la barra o il bilanciere angolato mantenendo il busto eretto. Esegui un movimento di estensione e flessione dell'avambraccio sulle braccia cercando di mantenere la tensione continua.
Note: in ss con tric
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4 x 8 sett
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
stacco gambe tese
Posiziona un elastico circle sotto i piedi e l'altra estremità sul trapezio. ora svolgi degli stacchi a gambe tese mantenendo il busto fermo e spostando SOLO il baricentro verso dietro. Mantieni la tensiuone dell'elastico, nonchè dei femorali, continua per tutto il movimento. Esegui un numero di ripetizioni idoneo a creare uno stato di "turgore" e "calore".
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
max x 2 volte
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
camminata granchio
Posizionati in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la curva lombare neutra o leggermente accentuata. Ora svolgi 10-20 passi verso destra e 10-20 passi verso sinistra mantenendo sempre il baricentro in vasso. Puoi utilizzare anche un elastico per mantenere la resistenza.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10 x lato x 2
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: D
Femorali al cavo
Si esegue in piedi, con una cavigliera agganciata al cavo: pieghi il ginocchio portando il tallone verso il gluteo, mantenendo il busto leggermente inclinato in avanti e la coscia ferma. Il movimento deve essere lento e controllato, senza slanci, per mantenere la tensione costante sul muscolo.
Note: discesa 4" conc esplosiva - in ss con leg curl
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4
12x4
10x4
10x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
10x4
10x4
Scheda: D
Leg curl prono simultaneo
Posizionati sulla macchina per i femorali e svolgi l'esercizio come raccomandato dalla struttura, adeguando l'attrezzo alle tue necessità. Imposta un carico adeguato alle tue capacità e agisci mantenendo sempre la tensione continua.
Note: negativa 4"
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4
12x4
10x4
10x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
10x4
10x4
Scheda: D
Stacchi gambe tese
Posiziona i piedi larghi quanto basta, e scendi mantenendo i manubri o la barra a contatto con le tibie. Scendi mantenendo il busto più dietro che puoi e il sedere verso dietro senza piegare le gambe. Per non sbagliare il movimento ed utilizzare solo i femorali e glutei evitando di interessare i lombari, pensa di avere dietro di te una parete e di doverla raggiungere solo con i glutei, rimanendo con il busto fermo.
Note: discesa lenta
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10x4+ max
10x4+ max
10x4+max
10x4+ max
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4+ max
12x4+ max
12x4+ max
12x4+ max
Scheda: D
Slancio posteriore al cavo basso
Posizionati su una panca in quadrupedia con il cavo attaccato alla caviglia. Effettua una slancio controllato, sentendo il gluteo lavorare per tutto il movimento.
Note: mantieni in tensione 2" - ss con gluteus
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x 3
12x 3
12x 3
12x 3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x 4
12x 4
12x 4
12x 4
Scheda: D
Reverse frog al multipower
Posiziona una panca e sdraiati a pancia in giu. Ora posizionati con i glutei leggermente più avanti rispetto alla barra, solleva con i piedi e fai dei piccoli movimenti lenti e controllati.
Note: Se non hai gluteus machine disponibile fai reverse frog in ss con slancio post
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
max x 4 x 12 settimane
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: E
pulldown barra dritta
Afferrando la barra con le mani distanziate alla larghezza delle spalle, si tira verso il bacino piegandosi leggermente all'indietro e contrarre i muscoli della schiena. é importante mantenere tese le braccia, la postura corretta (grazie all'attivazione del copre) e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli della schiena.
Note: discesa lenta e controllata - tieni 2"
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12 x4
12x4
12x4
12x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x4
12x4
12x4
12x4
Scheda: E
Lat machine (presa normale)
Impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle o poco più. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso
Note: dropset con presa a V
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10-10-10x4
12-12-12x3
10-10-10x4
12-12-12x3
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10-10-10x4
12-12-12x3
10-10-10x4
12-12-12x3
Scheda: E
Rematore manubrio singolo
Adegua lo schienale della panca affinchè sia a 180 gradi o 45 per la tua migliore comodità. Scegli un peso adeguato alle tue capacità. Ora impugna un peso e posizionati con il ginocchio e mano opposti rispetto al braccio che impugna il manubrio , sullo schienale. Distendi il braccio mantenendo comunque in tensione il dorsale, muscolo target che vuoi lavorare. Opra porta il manubrio all'altezza del fianco. Per tutto il movimento il focus è sul dorso, non sul braccio.
Note: Lo fai doppio su panca 30" strizando 3" la concentrica e stendendo al amssimo la negativa
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x4
12x4
12x4
12x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
10x4
10x4
10x4
10x4
Scheda: E
Pulley ampio
Impugna la barra. Successivamente chiudi le scapole e inizia a contrarre il dorso. Porta il cavo all’ombelico e non stendere tutte le gambe.
Note: discesa lenta e controllata
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
12x3
10x4
12x3
10x4
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
12x3
10x4
12x3
10x4
Scheda: E
Reverse fly manubri
Posizionati a pancia in giù mantenendo la schiena leggermente cifotizzata nella parte alta. ora mantenendo le mani leggermente intraruotate alza i gomiti verso l'esterno e mantieni la tensione per qualche secondo. Ripeti il numero di alzate come indicato.
Note: lo fai con mignolo alto in piedi in intra roptazione
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
15x4 x 8 sett
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: E
Alzate laterali spalle
Puoi fare l'esercizio seduta o in piedi, in entrambi i casi adduci le scapole, mantieni la mano rivolta in extra-rotazione (con il pollice in alto) e svolgi l’esercizio lentamente per mantenere la tensione continua. Utilizza un peso adeguato alle tua capacità senza creare "colpi" e mantenere il bacino fermo.
Note: discesa 4" - seduta
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
10-10-10 x3 x 8 sett
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
Scheda: E
Alzate frontali manubri
Alzate frontali manubri: impugna i manubri, mantieni il busto attivo e porta i manubri i fronte a te all’altezza delle spalle, mantenendo le scapole addotte.
Note: Nessuna nota
Set 1:
Set 2:
Set 3:
Set 4:
20x4 x 12 sett
Set 5:
Set 6:
Set 7:
Set 8:
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